Adakah anda menghidap ankylosing spondylitis (AS)? Jika ya, anda mungkin tahu betapa sukarnya untuk melakukan perkara yang paling asas sekalipun, daripada bangun dari katil pada waktu pagi hingga berpakaian, membongkok untuk mengambil sesuatu di atas lantai, dan memusingkan kepala. Hidup dengan sakit di belakang, pinggul, dan sendi lain, serta kekejangan pagi, boleh menjadi satu cabaran sebenar. Tetapi jangan risau. Hari ini, kita akan membincangkan beberapa tabiat mudah dan sihat yang boleh membantu anda menjadikan kehidupan seharian anda lebih mudah, menguruskan kesakitan anda, dan mengekalkan fleksibiliti sendi.
Senaman itu penting!
Apabila badan anda sakit dan sendi anda kaku, anda mungkin tidak mahu bersenam. Itu perkara biasa. Tetapi tahukah anda bahawa senaman adalah salah satu ubat terbaik untuk seseorang yang menghidap Ankylosing Spondylitis (AS). Senaman yang kerap bukan sahaja mengurangkan kekejangan sendi, tetapi juga meningkatkan postur dan fleksibiliti anda.
Bayangkan, apabila anda bangun dari katil pada waktu pagi, belakang anda terasa kaku seperti tercabut. Tetapi apabila anda melakukan beberapa senaman regangan kecil, kekakuan itu secara beransur-ansur hilang. Ini sama sahaja.
Apakah jenis senaman yang baik?
- Senaman menanggung berat: Senaman seperti berenang, yoga dan Pilates boleh membantu meregangkan belakang, menguatkan sendi dan mengurangkan kesakitan. Berenang khususnya adalah cara terbaik untuk bersenam tanpa memberi sebarang tekanan pada tulang belakang anda.
- Kardio: Senaman yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan mengurangkan sesak nafas juga penting. Ini termasuk perkara seperti berjalan pantas, berjoging dan berbasikal. Ini bukan sahaja akan mengurangkan kesakitan, malah ia juga akan meningkatkan pernafasan, daya tahan dan kesejahteraan mental anda.
Ingat, sasarkan untuk bersenam 3 hingga 5 hari seminggu selama 75 hingga 150 minit. Jika anda menghadapi masalah untuk memulakannya dengan segera, berbincanglah dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk membangunkan pelan senaman yang sesuai untuk anda.
Jaga Postur Anda
Perkara utama yang boleh berlaku dengan AS ialah tulang belakang melengkung ke hadapan dari semasa ke semasa. Cara terbaik untuk mencegahnya adalah dengan cuba memastikan tulang belakang anda selurus mungkin sepanjang masa. Berhati-hati dengan perkara ini semasa anda duduk, berdiri dan berjalan. Ini mengurangkan tekanan pada tulang belakang dan sendi, mencegah keletihan otot dan kecederaan.
Perkara mudah yang boleh anda lakukan sepanjang hari
- Senaman bahu:Angkat bahu anda ke telinga, gulingkannya ke belakang, dan turunkannya. Lakukan ini 5-10 kali sehari. Ini akan membantu mengurangkan kekakuan pada bahu dan bahagian atas belakang anda.
- Senaman dagu: Duduk di atas kerusi, letakkan kaki anda di atas lantai, dan bawa dagu anda sedekat mungkin ke dada anda. Tahan selama beberapa saat dan berehat. Lakukan ini kira-kira 10 kali sehari.
- Posisi tidur: Jangan gunakan bantal yang terlalu tinggi semasa tidur. Jika boleh, gunakan bantal yang sangat nipis, atau tidur tanpa bantal langsung. Bantal yang tinggi boleh menyebabkan masalah leher dan memburukkan lagi gejala AS.
Diet boleh membuat perbezaan yang besar
Tiada diet "ajaib" khusus untuk AS. Walau bagaimanapun, makanan tertentu boleh membantu mengawal keradangan dalam badan, iaitu keradangan dalaman yang menyebabkan bengkak dan kesakitan.
| Makanan yang Baik | Makanan untuk Dihadkan |
|---|---|
| Buah-buahan dan sayur-sayuran (terutamanya yang berwarna gelap) | Makanan dan minuman bergula (minuman ringan, kek) |
| Ikan (kaya dengan omega-3, seperti salmon, makarel, dan sardin) | Makanan yang diproses (sosej, bebola daging) |
| Kekacang dan biji benih (Walnut, Badam) | Daging merah (daging lembu, babi) |
| Minyak yang bermanfaat seperti minyak zaitun | Alkohol |
Secara ringkasnya, mengikuti diet Mediterranean boleh membantu anda mencapai hasil yang baik. Jika anda tidak pasti tentang diet anda, berbincanglah dengan doktor anda dan berjumpa dengan pakar diet jika perlu.
Beberapa tabiat penting lain
Vitamin dan suplemen pemakanan
Ramai penghidap AS mungkin mempunyai tahap vitamin D yang rendah. Vitamin D adalah penting untuk badan menyerap kalsium, yang penting untuk kesihatan tulang. Walaupun anda mendapat vitamin D daripada cahaya matahari, telur dan makanan tenusu, ia mungkin tidak mencukupi. Oleh itu, tanya doktor anda jika anda memerlukan suplemen vitamin D dan kalsium.
Selamat malam.
Sakit belakang boleh menyukarkan anda untuk tidur lena. Tetapi kekurangan tidur boleh menjadikan anda lebih sensitif terhadap kesakitan. Cuba petua ini untuk membantu anda tidur dengan lebih lena:
- Berhenti minum minuman seperti kopi dan teh pada lewat hari.
- Berhenti melihat telefon dan TV anda sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur.
- Bersenam secara berkala.
Jika anda masih tidak dapat tidur selepas melakukan perkara-perkara ini, beritahu doktor anda juga.
Pengurusan tekanan
Hidup dengan penyakit kronik yang menjejaskan pergerakan badan anda boleh meletihkan mental. Itulah sebabnya penting untuk menjaga badan dan juga minda anda. Lakukan sesuatu yang anda gemari untuk mengurangkan tekanan. Ia mungkin meluangkan masa bersama keluarga atau rakan-rakan. Atau ia mungkin melibatkan diri dalam hobi yang anda gemari, membaca buku atau mendengar muzik. Perkara seperti yoga dan meditasi juga boleh membantu menenangkan fikiran anda.
Jika anda merokok, berhentilah hari ini.
Jika anda merokok, salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk menguruskan AS anda adalah dengan berhenti merokok. Berhenti merokok boleh membantu rawatan anda berfungsi dengan lebih baik dan mengurangkan kerosakan pada sendi anda. Sukar untuk berhenti sekaligus, tetapi terdapat banyak cara untuk membantu. Bercakap dengan doktor anda dan minta bantuan.
Mesej Bawa Pulang
- Senaman adalah penting apabila menghidap Ankylosing Spondylitis (AS). Bersenam setiap hari untuk mengurangkan kesakitan dan kekakuan.
- Sentiasa berhati-hati dengan postur anda. Cuba luruskan belakang anda semasa duduk, berdiri dan tidur.
- Amalkan diet sihat yang dapat mengurangkan keradangan dalam badan. Kurangkan gula, makanan yang diproses dan daging merah.
- Tekanan boleh memburukkan lagi simptom. Cari cara untuk memastikan minda anda tenang.
- Jika anda merokok, berhenti merokok akan memberi kesan yang besar terhadap rawatan dan kesihatan anda secara keseluruhan.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa, sama ada vitamin, senaman baharu atau diet.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda