Anda mungkin pernah merasakannya, apabila anda berlari-lari sedikit, bermain, atau melakukan kerja yang berat, anda akan merasakan sakit yang datang dari bahagian dalam lutut anda. Lebih tepat lagi, di bawah tempurung lutut. Kesakitan ini kadangkala boleh menyukarkan anda untuk naik dan turun tangga, bangun dari kerusi, dan sebagainya. Kita sering memanggil keadaan ini "Jumper's Knee" . Ini secara perubatan dikenali sebagai Patellar Tendinopathi . Mari kita bincangkan perkara ini dengan mudah dan tepat hari ini.
Apakah sebenarnya 'Tendinopati Patelar'?
Secara ringkasnya, ini adalah keadaan yang berlaku pada lutut anda. Anggapkannya seperti jalur kuat yang menghubungkan tempurung lutut (patela) anda dengan tulang kering di bawahnya. Kami memanggilnya tendon patellar . Ia seperti tali yang kuat.
Apabila kita berlari, melompat, dan membengkokkan lutut kita, tendon ini akan dikenakan banyak tekanan. Apabila tekanan ini diulang berulang kali, tendon seperti tali mula membentuk koyakan kecil, atau mikrokoyakan. Biasanya, badan kita boleh membaiki koyakan kecil ini. Tetapi apabila koyakan ini terus berlaku, badan tidak mempunyai masa untuk sembuh. Ketika itulah kesakitan mula terasa. Ini adalah keadaan yang kita panggil Tendinopati Patellar.
Apakah sebab-sebab yang membawa kepada situasi ini?
Sebab utamanya ialah tekanan berterusan pada lutut. Risikonya amat tinggi dalam kes seperti ini:
- Sukan: Ini amat biasa berlaku dalam sukan yang memerlukan banyak lompatan dan larian. Contohnya, atlet bola tampar, bola keranjang dan olahraga. Inilah sebabnya ia dipanggil "Jumper's Knee".
- Memulakan program senaman baharu: Jika anda tiba-tiba memulakan program senaman baharu, terutamanya jika anda berlari di atas permukaan keras seperti konkrit, tekanan pada lutut anda akan meningkat.
- Teknik yang salah: Menggunakan postur yang salah semasa bersenam atau bermain sukan boleh memberi tekanan yang tidak perlu pada tendon.
- Berat badan: Apabila berat badan meningkat, berat yang perlu ditanggung oleh lutut kita dengan setiap aktiviti yang kita lakukan juga meningkat. Ini juga boleh menjadi punca keadaan ini.
- Kelemahan otot: Jika otot di kawasan paha (paha depan dan hamstring) lemah atau tegang, tekanan pada tendon patela mungkin meningkat.
Doktor biasanya akan mengesyorkan terapi fizikal sebagai rawatan untuk keadaan ini. Ini melibatkan penguatan otot di sekitar lutut dan membantu mengekalkan pergerakan lutut yang baik. Ini boleh dilakukan melalui senaman dan pendakap lutut.
Senaman yang membantu mengurangkan kesakitan
Bahagian yang terbaik ialah terdapat beberapa senaman mudah yang boleh anda lakukan di rumah untuk membantu mengatasi kesakitan ini. Senaman ini menguatkan otot di sekitar lutut dan meningkatkan fleksibilitinya.
Paling penting: Adalah sangat penting untuk berbincang dengan doktor anda dan mendapatkan nasihat sebelum memulakan senaman ini, kerana dia akan dapat memberitahu anda senaman yang terbaik untuk anda berdasarkan tahap keterukan keadaan anda.
Baiklah, mari kita lihat apakah senaman-senaman ini. Ingat, ini perlu dilakukan dengan sangat perlahan dan terkawal. Jangan tergesa-gesa.
| Senaman | Cara melakukannya (Langkah-langkah) |
|---|---|
| Regangan Kuadriseps & Hamstring | Untuk paha (Quadriceps): 1. Berbaring terlentang di atas lantai. 2. Bengkokkan sebelah lutut dan bawa tumit anda sedekat mungkin dengan punggung anda. Pegang kaki anda dengan tangan anda dan bawa ia sedikit lebih dekat. 3. Kekalkan posisi ini selama 10-20 saat. Anda sepatutnya merasakan regangan yang baik di bahagian hadapan paha anda. Untuk otot hamstring: 1. Baringkan badan secara telungkup di atas lantai. Angkat sebelah kaki lurus ke atas setinggi yang boleh. 2. Pastikan lutut anda lurus dan tidak bengkok, dan pegang bahagian belakang lutut anda dengan kedua-dua belah tangan atau tuala. 3. Tarik kaki sedikit lebih jauh ke arah dada. Anda akan merasakan regangan yang baik di bahagian bawah paha. 4. Tahan selama 10-20 saat, kemudian ulangi 2-3 kali. |
| Angkat Kaki Lurus | 1. Baringkan badan secara telungkup di atas lantai. Pastikan kaki yang sakit lurus. 2. Kencangkan otot paha anda dan angkat kaki anda kira-kira 45 darjah dari lantai. Jangan bengkokkan lutut anda. 3. Tahan selama 1-5 saat, kemudian perlahan-lahan bawa kaki anda kembali ke lantai. 4. Lakukan 2-3 pusingan dengan 10 ulangan. |
| Slaid Dinding | 1. Berdiri dengan belakang anda bersandar pada dinding. Letakkan kaki anda selebar bahu dan kira-kira 2 kaki di hadapan dinding. 2. Bengkokkan lutut anda secara perlahan-lahan dan turunkan badan anda ke bawah dinding. Turunkan badan sehingga lutut anda bengkok kira-kira 45 darjah. 3. Tahan selama 5 saat, rasakan regangan pada otot paha anda, tanpa sebarang sakit pada lutut anda. 4. Naik semula perlahan-lahan. 5. Lakukan 2-3 pusingan dengan 10-15 ulangan. |
| Jongkok Jatuh | 1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. 2. Pastikan kaki dan lutut anda stabil, perlahan-lahan turunkan diri anda seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. 3. Turun serendah yang anda boleh tanpa sakit lutut, dan perlahan-lahan naik semula. 4. Lakukan 2-3 pusingan dengan 10 ulangan. |
Selekoh Lutut Kaki Tunggal
Ini latihan yang agak sukar, jadi anda perlu melakukannya dengan berhati-hati dan perlahan-lahan. Mulakan dengan memegang sesuatu seperti meja.
1. Berdiri di atas kaki yang sakit, dan angkat kaki yang sebelah lagi sedikit ke belakang dan dari tanah.
2. Sekarang bengkokkan lutut kaki yang sedang berdiri secara perlahan-lahan. Seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Anda sepatutnya merasakan berat pada otot paha anda.
3. Kemudian, alihkan berat badan anda ke atas kaki yang sihat dan berdiri perlahan-lahan.
4. Lakukan ini 2-3 pusingan sebanyak 10 kali.
Perkara yang perlu diingat semasa melakukan senaman ini
Tendinopati Patelar mengambil sedikit masa untuk sembuh, jadi penting untuk bersabar. Melakukan senaman ini setiap hari akan menguatkan otot dan meningkatkan mobiliti lutut.
- Dengar kesakitan: Jika sakit lutut anda bertambah semasa melakukan senaman, hentikannya dengan segera . Jangan paksa.
- Mulakan secara perlahan-lahan: Jangan cuba melakukan terlalu banyak sekaligus. Mulakan secara kecil-kecilan dan tingkatkan jumlahnya dari hari ke hari.
- Sebelum bersenam: Sebelum memulakan senaman anda, panaskan badan anda dengan melakukan sesuatu yang mudah seperti berjalan kaki sebentar.
- Ais: Selepas bersenam, meletakkan ais pada lutut anda selama kira-kira 15 minit boleh membantu mengurangkan kesakitan dan bengkak.
Untuk mencegah keadaan ini, adalah sangat penting untuk sentiasa memanaskan badan dan melakukan regangan sebelum bersenam, memakai sokongan lutut jika perlu, dan melakukan senaman yang sesuai untuk badan setiap hari.
Mesej Bawa Pulang
- Tendinopati Patelar (Lutut Jumper) ialah keadaan yang berlaku pada tendon di bawah tempurung lutut. Punca utamanya ialah tekanan yang berterusan.
- Keadaan ini biasa berlaku pada orang yang bermain sukan yang melibatkan banyak lompatan, seperti bola tampar dan bola keranjang.
- Senaman yang menguatkan dan meningkatkan fleksibiliti pada otot paha dan kaki bawah boleh membantu mengurangkan kesakitan.
- Sebelum memulakan sebarang program senaman, pastikan anda berunding dengan doktor anda.
- Jika kesakitan bertambah semasa bersenam, hentikan segera. Jangan paksa diri anda bersenam walaupun kesakitan masih terasa.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda