Mengalami sakit bahu atau pinggul? Berikut adalah senaman terbaik untuk labrum yang koyak!

Pernahkah anda merasakan sakit yang tajam di bahu anda apabila anda tiba-tiba mengangkat tangan anda untuk membaling bola semasa bermain kriket? Atau, adakah anda terganggu oleh sakit yang datang dari tulang pinggul anda tanpa sebab yang jelas? Kadangkala punca kesakitan seperti ini boleh menjadi koyakan pada bahagian rawan di dalam sendi kita. Dalam sains perubatan, kita memanggilnya "Koyakan Labrum", yang bermaksud koyakan pada labrum. Ramai orang takut apabila mereka mendengar nama ini, tetapi jika anda dimaklumkan dengan betul mengenainya dan melakukan perkara yang betul, anda boleh menguruskan keadaan ini dengan baik. Mari kita bincangkan perkara ini hari ini.

Secara ringkasnya, apakah Labrum ini?

Anggap sendi bahu dan pinggul kita sebagai sendi bebola dan soket. Untuk mengelakkan tulang pada sendi ini daripada bergesel antara satu sama lain dan untuk memastikan sendi stabil, terdapat cincin rawan yang kuat di sekeliling cawan tersebut. Cincin itu dipanggil labrum .

Secara ringkasnya, ia seperti manik getah pada pintu kereta. Ia memastikan pintu berada di tempatnya dengan kukuh, sama seperti bingkainya, manakala labrum membantu memastikan bola sendi kita stabil di dalam cawan. Labrum ini boleh koyak semasa bersukan, dalam kemalangan, atau disebabkan oleh perubahan yang berlaku seiring dengan usia.

Terdapat dua jenis utama koyakan labrum di bahu.

• Koyakan SLAP: Dalam kes ini, bahagian atas labrum koyak.
• Koyakan Bankart: Dalam kes ini, bahagian hadapan, bahagian bawah labrum koyak.

Labrum boleh koyak pada sendi pinggul dengan cara yang sama. Keadaan ini boleh mengambil masa antara beberapa bulan hingga setahun untuk sembuh. Oleh itu, anda perlu bersabar semasa merawatnya.

Senaman untuk Membantu Labrum Pinggul Koyak

Senaman ini perlu dilakukan dengan sangat perlahan dan terkawal . Jika anda merasa sakit, hentikan segera.

1. Senaman Angkat Mati Satu Kaki

Ini akan menguatkan otot pinggul anda dan meningkatkan keseimbangan anda. Cuba ini tanpa sebarang pemberat terlebih dahulu.

• Langkah 1: Berdiri tegak dengan kaki anda dibuka selebar pinggul. Jika anda mahu, pegang pemberat yang sangat ringan (dumbbell ringan atau kettlebell) dengan sebelah tangan. Langkahkan kaki di sebelah itu sedikit ke belakang.
• Langkah 2: Sekarang bengkokkan pinggul ke hadapan. Semasa lengan yang diberi berat diturunkan, angkat kaki belakang lurus ke belakang. Jika boleh, angkat kaki sehingga selari dengan lantai. Jika anda menghadapi kesukaran mengekalkan keseimbangan, pastikan jari kaki belakang berada di atas lantai.
• Langkah 3: Kembali ke posisi permulaan secara perlahan-lahan. Ulangi ini 12-20 kali.
• Langkah 4: Sekarang lakukan perkara yang sama di bahagian yang satu lagi. Lakukan ini selama 2-3 set, beberapa hari seminggu.

2. Senaman Berjalan Ke Hadapan dan Ke Sisi

Ini membuka sendi pinggul dengan baik dan meningkatkan daya tahan otot.

• Langkah 1: Letakkan jalur rintangan tepat di atas buku lali anda. Sekarang bengkokkan lutut anda sedikit dan tolak pinggul anda kembali ke posisi mencangkung sedikit.
• Langkah 2: Duduk dalam posisi yang sama, berjalan ke hadapan sejauh 15-20 kaki. Rehat selama 30 saat.
• Langkah 3: Kembali ke posisi mencangkung dan berjalan sejauh 15-20 kaki ke sisi. Rehat selama 30 saat.
• Langkah 4: Sekarang berjalan dengan cara yang sama ke sisi yang lain. Lakukan ini untuk 2-3 set.

3. Latihan Serangga Mati

Ini akan membantu anda menguatkan otot belakang dan teras anda tanpa memberi sebarang tekanan pada pinggul anda.

• Langkah 1: Baring tengkurap di atas lantai. Bengkokkan lutut anda hingga 90 darjah dan angkat. Angkat kedua-dua belah tangan lurus ke atas.
• Langkah 2: Kencangkan otot perut anda dan luruskan kaki kanan anda secara perlahan-lahan dan turunkannya, sambil membawa lengan kiri anda lurus ke belakang di atas kepala anda.
• Langkah 3: Kembali ke posisi permulaan dan lakukan perkara yang sama dengan kaki dan lengan yang sebelah lagi.
• Langkah 4: Lakukan 3 set 12-20 ulangan setiap sisi.

Senaman untuk membantu dengan labrum bahu yang koyak

Anda perlu berhati-hati semasa melakukan senaman bahu. Jika anda merasa sakit walaupun sedikit, hentikan serta-merta .

1. Regangan Merentas Badan

Ini akan meregangkan otot-otot yang tegang di bahu anda.

• Langkah 1: Berbaring mengiring. Bengkokkan lutut dan pinggul anda. Pastikan bahu dan siku bawah anda pada sudut 90 darjah.
• Langkah 2: Sekarang dengan tangan anda yang sebelah lagi, pegang siku lengan bawah dan tarik perlahan-lahan ke dada anda. Anda akan merasakan regangan di bahagian belakang atau sisi bahu anda. Tahan selama kira-kira 30 saat.
• Langkah 3: Lakukan perkara yang sama di bahagian yang satu lagi. Lakukan ini setiap hari, pagi dan malam.

2. Senaman Fleksi Bahu

Ini menguatkan otot bahu sambil mengurangkan tekanan pada labrum yang koyak.

• Langkah 1: Berbaring mengiring. Pegang dumbbell ringan di lengan atas anda. Pastikan siku anda lurus dan lengan anda selari dengan lantai.
• Langkah 2: Sekarang perlahan-lahan angkat lengan anda di atas kepala anda, kemudian turunkannya semula dengan kawalan.
• Langkah 3: Lakukan ini 12-20 kali.
• Langkah 4: Ulangi di bahagian yang satu lagi. Sebaiknya lakukan 2-3 set.

3. Latihan Putaran Luaran Diagonal

Ini menguatkan otot rotator cuff, yang membantu menggerakkan bahu.

• Langkah 1: Berdiri tegak dan pegang jalur rintangan di sebelah tangan. Ikat hujung jalur yang satu lagi pada tempat yang kukuh di suatu tempat pada paras pinggang.
• Langkah 2: Mulakan dengan meletakkan tangan anda berhampiran poket hadapan tangan yang bertentangan. Pastikan siku anda bengkok pada 90 darjah.
• Langkah 3: Sekarang tegangkan otot dan putar lengan ke luar merentasi badan. Jeda selama 1-2 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
• Langkah 4: Lakukan 12-20 kali.
• Langkah 5: Ulangi di bahagian yang satu lagi. Lakukan 3 set.

Berhati-hati terutamanya tentang perkara-perkara ini semasa bersenam.

Koyakan labrum adalah keadaan yang mengehadkan pergerakan anda dan menyebabkan kesakitan yang teruk, jadi penting untuk mendengar badan anda semasa bersenam.

• Dengar kesakitan: Jika anda mengalami kesakitan yang tajam dan teruk semasa melakukan senaman, hentikannya dengan segera.Pepatah "Tiada kesakitan, tiada keuntungan" tidak terpakai untuk ini.
• Mulakan secara perlahan-lahan: Jangan cuba melakukan terlalu banyak senaman sekaligus. Mulakan secara kecil-kecilan dan secara beransur-ansur tingkatkan jumlah senaman apabila anda rasa selesa.
• Nasihat perubatan: Jika kesakitan anda bertambah teruk, dan anda tidak lega dengan menggunakan pek ais atau menggunakan ubat tahan sakit (cth. NSAID) yang ditetapkan oleh doktor anda, jangan buang masa dan berjumpalah dengan doktor anda sekali lagi . Dia akan merujuk anda untuk rawatan lanjut.