Adakah anda juga bosan dengan masalah seperti gas dan kembung perut? Mari kita pelajari dengan tepat tentang Diet Rendah FODMAP!

Adakah anda sering mengalami gas di dalam perut? Atau adakah anda berasa tidak selesa apabila perut anda penuh dan kembung? Adakah anda kadangkala mengalami sakit perut bersama-sama dengan masalah seperti kembung perut atau sembelit? Ramai orang hidup dengan perkara-perkara ini dengan berfikir, "Oh, ini normal." Tetapi betapa lebih mudahnya hidup anda jika anda menemui punca di sebalik ketidakselesaan ini dan merawatnya dengan betul? Hari ini kita akan bercakap tentang diet khas yang boleh membantu dalam hal itu.

Secara ringkasnya, apakah itu FODMAP?

Perkataan FODMAP mungkin kedengaran agak rumit apabila anda mendengarnya. Tetapi sebenarnya ia agak mudah. ​​FODMAP ialah akronim yang merujuk kepada sekumpulan karbohidrat yang sukar dihadam oleh badan kita, terutamanya usus kita, dan mudah ditapai.

Mari kita huraikan perkara ini dengan lebih ringkas:

• F - Boleh ditapai: Ini bermakna ia menjadi makanan untuk bakteria dalam usus kita, dan oleh itu menjalani proses penghasilan gas (penapaian).
• O - Oligosakarida: Ini adalah sejenis serat. Contohnya termasuk bawang, bawang putih, kacang, lentil dan banyak produk gandum.
• D - Disakarida: Kumpulan ini terutamanya merangkumi gula yang terdapat dalam susu dan produk tenusu, iaitu laktosa.
• M - Monosakarida: Ini merujuk kepada gula yang terdapat dalam buah-buahan, iaitu fruktosa. Tetapi tidak semua buah-buahan mengandunginya, dan sesetengah buah-buahan mengandungi lebih banyak fruktosa.
• P - Poliol: Ini juga dikenali sebagai 'alkohol gula'. Ia ditemui sebagai pemanis tiruan dan secara semula jadi terdapat dalam beberapa buah-buahan.

Jadi, Diet Rendah FODMAP ialah rejimen pemakanan yang menghapuskan sementara jenis karbohidrat sukar hadam (FODMAP) yang dinyatakan di atas daripada diet anda. Ini memberi sistem pencernaan anda rehat dan mengurangkan gejala yang tidak selesa.

Mengapakah FODMAP ini sukar dihadam oleh sesetengah orang?

Ini cerita yang sangat menarik. Fikirkan begini, FODMAP ialah rantai molekul gula yang bersambung antara satu sama lain. Agar badan kita dapat menyerapnya, rantai ini perlu dipecahkan kepada molekul individu. Tetapi perkara istimewa tentang FODMAP ialah ia tidak mudah terurai.

Jadi apa yang sedang berlaku?

1. Ia menarik air: Semasa FODMAP yang tidak boleh dicerna ini melalui usus kecil kita, ia menarik banyak air di sekelilingnya, seperti span menyerap air.

2. Perjalanan ke usus besar: FODMAP kemudiannya bergerak ke usus besar kita bersama-sama dengan air ini.

3. Menjadi makanan untuk bakteria:Ini seperti jamuan besar untuk bakteria mesra dalam kolon kita. Mereka mengambil FODMAP ini dan menapainya.

4. Gas dihasilkan: Gas dihasilkan sebagai hasil sampingan daripada proses penapaian ini.

Gas itulah yang mengisi perut anda, menyebabkan kembung perut, dan kadangkala menyebabkan kekejangan perut. Air tambahan yang anda serap pada mulanya boleh menyebabkan cirit-birit bagi sesetengah orang, dan sembelit bagi orang lain.

Siapakah yang mendapat manfaat daripada Diet Rendah FODMAP?

Diet ini amat disyorkan untuk mereka yang mempunyai keadaan perubatan tertentu.

• Sindrom Usus Rengsa (IBS): Ini adalah punca utama. Kajian mendapati bahawa ramai penghidap IBS boleh mengurangkan simptom mereka dengan ketara dengan diet ini.
• Pertumbuhan Bakteria Usus Kecil yang Berlebihan (SIBO): Ini adalah keadaan di mana terdapat pertumbuhan bakteria yang berlebihan dalam usus kecil. Orang yang menghidap keadaan ini juga mungkin mendapat kelegaan dengan mengurangkan FODMAP.
• Masalah penghadaman yang tidak didiagnosis: Jika anda belum didiagnosis dengan IBS, tetapi telah mengalami masalah jangka panjang seperti gas dan kembung perut, anda boleh menggunakan diet ini sebagai "diet penghapusan" untuk mengetahui makanan apa yang mengganggu anda.

Bagaimanakah sebenarnya cara untuk melakukan diet ini? Terdapat 3 fasa utama untuknya!

Ini bukanlah sesuatu yang dilakukan sekaligus. Ia adalah sesuatu yang perlu dilakukan mengikut perancangan, seperti menjalankan eksperimen saintifik.

1. Fasa 1: Fasa Penghapusan

Ini adalah fasa pertama dan agak sukar. Dalam fasa ini, anda akan menghapuskan sepenuhnya semua makanan tinggi FODMAP untuk tempoh 2 hingga 6 minggu . Dalam tempoh ini, anda akan melihat sama ada simptom anda bertambah baik atau hilang. Ini seperti pembersihan sistem.

2. Fasa 2: Fasa Pengenalan Semula

Jika simptom anda reda pada fasa pertama, sekaranglah masanya untuk bertindak seperti seorang detektif. Dalam fasa ini, anda harus secara beransur-ansur memperkenalkan semula kumpulan FODMAP yang telah dihapuskan sebelum ini ke dalam diet anda, satu persatu .

Contohnya, anda boleh cuba makan beberapa makanan tenusu (disakarida) pada satu minggu. Minggu berikutnya, cuba makan sesuatu seperti epal (monosakarida). Dengan mengujinya satu persatu, anda boleh mengetahui dengan tepat kumpulan FODMAP yang mengganggu anda dan berapa banyak yang anda makan. Fasa ini boleh berlangsung selama kira-kira 8 minggu.

3. Fasa 3: Fasa Pemperibadian & Penyelenggaraan

Dengan maklumat yang anda perolehi daripada Fasa 2, kini anda mempunyai pemahaman yang lebih baik tentang apa yang anda alah kepada dan apa yang anda boleh makan. Dalam fasa ini, anda hanya akan mengehadkan FODMAP yang anda alah kepada , dan menambah semua yang lain kembali ke dalam diet anda, mengekalkan diet yang seimbang dan berkhasiat. Ini adalah pelan jangka panjang anda.

Apa yang boleh dan tidak boleh dimakan semasa Diet Rendah FODMAP?

Ini senarai yang panjang. Tetapi untuk memudahkan anda memahami, mari kita lihat jadual contoh beberapa kumpulan makanan utama. Ingat, ini bukan senarai lengkap, hanya beberapa contoh biasa.

Apa yang perlu anda lakukan sebelum memulakan diet ini?

Ini bukanlah sesuatu yang anda boleh mulakan dengan mencarinya dalam talian, kerana jika anda melakukannya dengan salah, anda mungkin akan kehilangan nutrisi yang anda perlukan.

1. Jumpa doktor: Pertama sekali, berjumpa doktor dan bincangkan simptom-simptom anda. Mungkin terdapat punca lain untuk masalah anda. Doktor anda akan memberikan nasihat terbaik sama ada diet ini sesuai untuk anda atau tidak.

2. Dapatkan bantuan daripada pakar diet: Jika boleh, dapatkan bantuan daripada pakar diet yang berpengalaman dalam jenis diet ini. Ini akan memberi anda panduan tentang apa yang perlu dimakan, apa yang perlu dielakkan, dan cara melakukannya tanpa mengorbankan nutrisi.

3. Rancang: Rancang dengan baik sebelum anda memulakan ini. Bawa pulang makanan Rendah FODMAP yang diperlukan dan simpannya. Buang makanan Tinggi FODMAP di dapur. Luangkan masa untuk melakukan ini dengan tepat. Kerana jika anda "menipu" dalam diet ini, keseluruhan eksperimen akan gagal.

Bagaimana jika ini tidak berkesan?

Ini mungkin tidak berkesan untuk anda. Malah bagi kira-kira 25% penghidap IBS, ini tidak memberikan banyak kelegaan. Itu perkara biasa.

Jangan risau jika ini berlaku. Ini bermakna simptom anda bukan disebabkan oleh FODMAP, tetapi oleh sesuatu yang lain. Pada masa itu, berjumpalah dengan doktor anda sekali lagi untuk membincangkan apa yang perlu dilakukan seterusnya. Terdapat ujian, rawatan dan diet lain yang boleh anda cuba. Ini hanyalah satu langkah dalam perjalanan anda menuju pemulihan.