Pernahkah doktor anda memberitahu anda bahawa anda tidak boleh mencerna produk tenusu, iaitu, anda mempunyai 'intoleransi laktosa'? Setelah mendengarnya, anda mungkin terfikir, "Oh, kalau begitu saya tidak akan minum teh susu atau sekeping aiskrim lagi." Malah, ramai orang pada mulanya takut bahawa mereka perlu menghapuskan semua produk tenusu daripada hidup mereka. Tetapi sebenarnya, itu bukanlah kesnya. Jika anda mencuba sedikit, anda akan menyedari bahawa anda boleh menikmati produk tenusu dalam kuantiti yang kecil tanpa memudaratkan badan anda.
Mengapa saya mengalami masalah perut apabila minum susu ini?
Secara ringkasnya, susu dan produk tenusu mengandungi sejenis gula yang dipanggil 'Laktosa'. Badan kita mempunyai enzim yang dipanggil 'Laktase'. Sama seperti anak kunci yang membuka kunci, enzim laktase ini membantu memecahkan gula yang dipanggil laktosa dan mencernanya. Jika anda mengalami intoleransi laktosa, ini bermakna badan anda menghasilkan sangat sedikit, atau mungkin tiada langsung, enzim laktase ini.
Apa yang berlaku kemudian? Apabila anda makan tenusu, laktosa yang tidak dicerna itu bergerak ke usus anda. Di sana, ia bergabung dengan bakteria dan menyebabkan masalah ini.
- Kembung perut
- Gas
- Sakit perut dan kekejangan
- Cirit-birit
- Loya
Gejala-gejala ini biasanya muncul antara 30 minit dan 2 jam selepas mengambil produk tenusu.
Adakah ia sama untuk semua orang? Seberapa terukkah ia untuk anda?
Tidak. Ini berbeza dari orang ke orang. Sesetengah orang mungkin menghadapi kesukaran walaupun minum secawan teh susu. Ada pula yang mungkin tidak menghadapi masalah walaupun makan yogurt. Sebab utama perbezaan ini adalah berapa banyak enzim laktase yang dihasilkan oleh badan anda. Ini sebahagian besarnya ditentukan oleh gen kita.
Berita baiknya ialah badan sesetengah orang menyesuaikan diri dengan perkara ini dari semasa ke semasa. Ini bermakna jika anda secara beransur-ansur, dalam jumlah yang sangat kecil, menambah tenusu ke dalam diet anda, badan anda mungkin dirangsang untuk menghasilkan sebahagian daripada enzim laktase. Lama-kelamaan, gejala anda mungkin berkurangan.
Dengarkan badan anda. Beri perhatian kepada simptom yang anda rasai. Itulah ukuran terbaik.
Walau bagaimanapun, jika anda mengalami kesukaran yang teruk untuk mengambil susu walaupun dalam jumlah yang kecil, anda pasti perlu berbincang dengan doktor anda, kerana anda mungkin perlu mempertimbangkan cara lain untuk mendapatkan kalsium dan vitamin D yang diperlukan oleh badan anda.
Macam mana nak cari saiz yang sesuai untuk anda?
Ia seperti kerja detektif. Anda perlu mencari apa yang sesuai untuk anda dan dalam kuantiti apa. Cara paling mudah ialah menyimpan diari makanan . Dapatkan buku nota kecil dan tuliskan apa yang anda makan setiap hari, terutamanya makanan tenusu, berapa banyak, dan gejala apa yang anda alami selepas memakannya. Lama-kelamaan, anda akan mula melihat coraknya.
Mari kita lakukan langkah demi langkah ini:
1. Cuba satu perkara pada satu masa: Jika anda tidak pasti makanan apa yang menyebabkan anda tidak selesa, cubalah satu makanan tenusu pada satu masa. Contohnya, cuba minum setengah cawan susu lembu hari ini. Lihat jika anda berasa tidak selesa dalam tempoh dua jam akan datang.
2. Tentukan jumlahnya: Jika anda bersetuju dengan setengah cawan, cuba tingkatkan jumlahnya sedikit pada keesokan harinya. Anda mungkin bersetuju dengan satu cawan, tetapi mungkin sukar untuk minum lebih daripada satu cawan pada satu masa. Jadi, satu cawan adalah had anda.
3. Kurangkan jumlah jika ia mengganggu: Jika anda mengalami simptom daripada makanan tertentu, cuba makan dalam jumlah yang lebih kecil sebelum berhenti sepenuhnya. Mungkin sekeping keju mengganggu, tetapi sedikit keju boleh membantu.
4. Cuba makanan lain: Setelah anda menemui had pengambilan satu makanan, cuba ujian ini dengan makanan lain (cth. yogurt).
Berapakah jumlah laktosa dalam pelbagai makanan tenusu?
Tidak semua produk tenusu mengandungi jumlah laktosa yang sama. Ada yang mengandungi banyak, manakala yang lain mengandungi sangat sedikit. Mempunyai gambaran kasar tentang perkara ini akan memudahkan anda membuat pilihan.
| Jenis makanan | Saiz | Jumlah laktosa (anggaran dalam gram) |
|---|---|---|
| Susu tepung kering tanpa lemak | 1 cawan | 62 |
| Tinktur (Susu pekat manis) | 1 cawan | 40 |
| Susu sejat | 1 cawan | 24 |
| Susu | 1 cawan | 10 - 12 |
| Aiskrim | 1/2 cawan | 6 |
| Yogurt | 1 cawan | 5 |
| Keju kotej | 1/2 cawan | 2 - 3 |
| Keju Amerika, Switzerland, Parmesan | 1 auns (28 gram) | 1 |
| Keju Cheddar | 1 auns (28 gram) | 0 (tidak sama sekali) |
Anda lihat, keju, terutamanya keju yang telah diawetkan, sangat rendah laktosa. Dan yogurt mengandungi bakteria baik. Bakteria ini membantu mencerna laktosa, jadi sesetengah orang boleh makan yogurt walaupun mereka tidak boleh minum susu.
Fikirkan juga tentang tulang anda! Kalsium dan Vitamin D
Masalah terbesar apabila berhenti mengonsumsi tenusu ialah kekurangan kalsium dan vitamin D yang diperlukan oleh badan.Tidak mendapat kalsium yang mencukupi. Kedua-duanya penting untuk memastikan tulang dan gigi kita kuat. Jika kita tidak mendapat kalsium yang mencukupi dalam jangka masa panjang, kita akan meningkatkan risiko menghidap keadaan yang dipanggil osteoporosis, yang menyebabkan tulang menjadi nipis dan mudah patah.
Oleh itu, jika anda mengurangkan pengambilan tenusu, adalah penting untuk mendapatkan nutrien ini daripada sumber lain.
Makanan lain yang kaya dengan kalsium
| Jenis makanan | Penerangan |
|---|---|
| Sayuran hijau | Bayam, kale, bayam, chard, brokoli |
| Ikan | Ikan kecil dimakan dengan cangkerang, ikan dalam tin (salmon, sardin) |
| Produk soya | Soya, Tauhu |
| Lain-lain | Jus oren yang diperkaya kalsium, badam, biji bijan |
Cara-cara untuk mendapatkan Vitamin D
| Sumber | Penerangan |
|---|---|
| Cahaya matahari | Sumber semula jadi vitamin D terbaik ialah pendedahan kepada cahaya matahari selama 15-20 minit setiap pagi. |
| Makanan | Telur, ikan berminyak (salmon, tuna), makanan yang diperkaya. |
Jika anda tidak dapat memperoleh jumlah yang anda perlukan daripada makanan ini, tanya doktor anda sama ada anda perlu mengambil suplemen kalsium dan vitamin D.
Mesej Bawa Pulang
- Intoleransi laktosa tidak bermakna anda dilarang sama sekali daripada mengambil produk tenusu. Kebanyakan orang boleh mengambil produk tenusu dalam jumlah yang kecil.
- Dengarlah badan anda. Catatkan diari makanan dan cari makanan serta jumlahnya yang sesuai untuk anda.
- Tidak semua makanan tenusu mengandungi jumlah laktosa yang sama. Makanan seperti keju dan yogurt mempunyai kurang laktosa.
- Jika anda mengurangkan pengambilan tenusu, fikirkan tentang kesihatan tulang anda. Dapatkan kalsium daripada sayur-sayuran berdaun hijau dan ikan kecil, dan vitamin D daripada cahaya matahari.
- Jika anda tidak dapat memahami perkara ini, jika simptom anda teruk, atau jika anda mempunyai masalah pemakanan, berjumpalah dengan doktor anda.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment