Ramai di antara kita agak takut apabila mendengar perkataan "lemak" atau "minyak", bukan? Kita sering mendengar perkara seperti, "Jangan makan makanan berlemak, ia akan membuatkan anda gemuk," dan "Ia akan meningkatkan kolesterol." Tetapi tahukah anda bahawa tidak semua jenis lemak tidak baik untuk badan kita? Malah, beberapa jenis lemak adalah penting untuk badan kita kekal sihat. Jadi hari ini, mari kita singkirkan salah tanggapan tentang lemak ini dan bincangkan tentang kebenarannya.
Secara ringkasnya, apakah itu lemak?
Lemak adalah salah satu daripada empat nutrien utama yang diperlukan oleh badan kita. Nutrien lain ialah protein, karbohidrat dan air. Kita memanggilnya makronutrien.
Ciri utama lemak ialah kandungan kalorinya yang tinggi. Iaitu, berbanding nutrien lain, lemak mempunyai kandungan kalori yang sangat tinggi setiap gram. Fikirkanlah, satu gram protein atau karbohidrat hanya mempunyai 4 kalori. Tetapi satu gram lemak mempunyai 9 kalori. Ini lebih daripada dua kali ganda.
Apakah fungsi lemak di dalam badan kita?
Lemak memainkan peranan yang sangat penting dalam badan kita. Dinding setiap sel dalam badan kita terdiri daripada asid lemak. Lemak juga membantu menyimpan dan mengangkut benda-benda tertentu ke seluruh badan.
Satu contoh yang baik ialah vitamin larut lemak. Anda mungkin pernah mendengar tentang vitamin A, D, E dan K. Lemak adalah penting untuk badan kita menyerap vitamin ini dengan betul.
Selain itu, lemak membantu kita berasa kenyang selepas makan, atau "kenyang." Itulah sebabnya makan makanan yang sedikit berlemak membuatkan kita berasa cepat kenyang.
Yang penting ialah lemak yang kita makan daripada makanan tidak disimpan secara langsung sebagai lemak badan. Lemak badan hanya disimpan jika kita makan lebih banyak kalori (sama ada lemak, protein, karbohidrat) daripada yang diperlukan oleh badan kita dalam sehari.
Apakah jenis lemak utama?
Kita sering mengkategorikan lemak kepada "lemak baik" dan "lemak jahat." Tetapi sebenarnya ia lebih rumit daripada itu. Secara saintifiknya, terdapat empat jenis lemak utama dalam makanan yang kita makan.
| Jenis Lemak | Sumber Biasa |
|---|---|
| Lemak tak tepu tunggal | Alpukat dan minyak alpukat, kacang seperti gajus dan minyaknya, buah zaitun dan minyak zaitun. |
| Lemak Politaktepu | Ikan berminyak seperti salmon, makerel, sardin, kacang soya, biji rami, biji bunga matahari, walnut. |
| Lemak Tepu | Minyak kelapa, santan, minyak sawit, mentega, keju, susu penuh, daging merah (daging lembu, babi), coklat. |
| Lemak Trans | Marjerin buatan, produk bakeri, makanan segera goreng rangup (diharamkan di sesetengah negara). |
Mari kita lihat jenis-jenis ini dengan lebih terperinci.
1. Lemak Tak Tepu - "Lemak Baik"
Inilah yang kita panggil "minyak yang baik". Ia berbentuk cecair pada suhu bilik. Ia sangat baik untuk kesihatan jantung kita. Terdapat dua jenisnya:
- Lemak tak tepu tunggal: Ini membantu mengurangkan tahap kolesterol jahat (kolesterol LDL) dalam badan kita.
- Lemak tak tepu ganda: Daripada jumlah ini , asid lemak Omega-3 dan Omega-6 adalah dua jenis yang diperlukan oleh badan kita tetapi tidak dapat dihasilkan sendiri. Oleh itu, kita mesti mendapatkannya daripada makanan. Omega-3 banyak terdapat dalam minyak ikan dan sangat penting untuk fungsi otak dan kesihatan jantung.
2. Lemak Tepu - "Lemak untuk Dihadkan"
Ini adalah lemak yang berbentuk pepejal pada suhu bilik (contohnya minyak kelapa, mentega). Walaupun kita memanggilnya "minyak buruk," ia sebenarnya tidak berbahaya dalam jumlah yang kecil .
Walau bagaimanapun, makan terlalu banyak lemak tepu bukanlah perkara yang baik. Kerana jika anda berbuat demikian, tahap kolesterol jahat (LDL) dalam badan akan meningkat, dan dari semasa ke semasa, risiko penyakit jantung dan penyumbatan saluran darah mungkin meningkat. Itulah sebabnya doktor menasihatkan untuk makan secara sederhana dan sederhana.
3. Lemak Trans - "Lemak Buruk Sama Sepenuhnya"
Ini adalah jenis lemak yang paling berbahaya dan yang harus kita elakkan sepenuhnya. Lemak trans yang dihasilkan secara buatan dihasilkan dengan menambahkan hidrogen ke dalam minyak sayuran cecair untuk menjadikannya pepejal (hidrogenasi). Ia digunakan untuk meningkatkan jangka hayat makanan dan mengubah rasa.
Lemak trans meningkatkan tahap kolesterol jahat (LDL) sambil menurunkan tahap kolesterol baik (HDL). Ini meningkatkan risiko penyakit jantung dengan ketara. Atas sebab ini, banyak negara di seluruh dunia telah mengharamkan penambahan lemak trans tiruan pada makanan.
Jadi, adakah makanan "rendah lemak" benar-benar baik?
Ini adalah soalan yang ramai orang tanya. Apabila anda pergi ke kedai, terdapat banyak jenis yogurt, susu dan biskut yang dilabelkan "Rendah Lemak". Kami fikir ini sangat sihat. Tetapi itu tidak selalunya berlaku.
Fikirkanlah, apabila anda mengurangkan lemak dalam makanan, ia selalunya akan kehilangan rasanya. Jadi, apa yang dilakukan oleh syarikat makanan? Untuk memulihkan rasa yang hilang itu, mereka menambah lebih banyak gula, garam atau karbohidrat lain. Jadi, anda mungkin makan sesuatu yang anda fikir rendah lemak, tetapi sebenarnya mungkin tinggi gula. Lama-kelamaan, ini boleh meningkatkan risiko penyakit lain, seperti Diabetes Jenis 2.
Oleh itu, adalah sangat penting untuk membaca label nutrisi sebelum membeli apa-apa. Walaupun ia rendah lemak, periksa berapa banyak gula dan karbohidrat yang terkandung di dalamnya.
Apa pendapat anda tentang diet tinggi lemak?
Terdapat beberapa corak pemakanan, seperti diet ketogenik, yang mengurangkan karbohidrat dengan ketara dan meningkatkan pengambilan lemak dan protein. Ini mungkin bermanfaat untuk beberapa keadaan perubatan (contohnya, epilepsi refraktori).
Walau bagaimanapun, diet khas jenis ini tidak sesuai untuk semua orang. Bagi sesetengah orang, mengikuti diet tinggi lemak sedemikian boleh memberi tekanan tambahan pada hati atau buah pinggang. Oleh itu, jangan sekali-kali mengikuti diet khas sedemikian tanpa berbincang dengan doktor anda.
Jika anda mempunyai soalan tentang makanan dan pemakanan, dan berasa keliru, itu adalah perkara biasa. Perkara terbaik untuk dilakukan ialah berjumpa dengan doktor keluarga anda dan berbincang mengenainya. Dia boleh membimbing anda tentang pelan pemakanan sihat yang sesuai untuk anda.
Mesej Bawa Pulang
- Bukan semua lemak itu "buruk." Lemak "baik", seperti lemak tak tepu, adalah penting untuk badan kita kekal sihat.
- Cuba sertakan makanan yang kaya dengan lemak tak tepu, seperti avokado, minyak zaitun, kacang seperti gajus dan badam, dan ikan berminyak dalam diet anda.
- Hadkan pengambilan lemak tepu anda (minyak kelapa, mentega, daging merah). Anda tidak perlu mengurangkannya sepenuhnya, tetapi makanlah secara sederhana.
- Elakkan makanan yang mengandungi lemak trans tiruan (barangan bakar, beberapa jenis marjerin) seboleh mungkin. Ini adalah jenis lemak yang "buruk".
- Jangan tertipu dengan label "Rendah Lemak". Selain itu, ketahui jumlah gula yang terkandung di dalamnya sebelum membeli.
- Pastikan anda berunding dengan doktor anda sebelum membuat sebarang perubahan besar pada diet anda, terutamanya sebelum mengikuti diet tinggi lemak seperti keto.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment