Adakah Magnesium Melegakan Kemurungan? Mari Kita Ketahui Dengan Tepat

Adakah anda juga sering berasa sedih, letih, dan marah pada perkara-perkara kecil? Kadangkala punca semua ini mungkin sesuatu yang kita tidak fikirkan langsung. Pernahkah anda mendengar tentang magnesium, sejenis mineral yang tidak kita hiraukan, tetapi penting untuk badan? Hari ini, kita akan bercakap tentang bagaimana magnesium ini mempengaruhi kebahagiaan dan ketenangan kita.

Adakah magnesium benar-benar membantu mengatasi kemurungan?

Secara ringkasnya, magnesium merupakan nutrien kecil tetapi sangat penting yang terlibat dalam beratus-ratus fungsi dalam badan kita. Ia amat penting untuk kesihatan mental atau kesejahteraan mental kita. Jika anda mengalami kesedihan atau kebimbangan, doktor anda mungkin mengesyorkan agar anda mengambil magnesium sebagai tambahan kepada rawatan kemurungan anda.

Baru-baru ini, satu kajian semula terhadap tujuh ujian klinikal yang dijalankan pada tahun 2023 mendapati bahawa pengambilan suplemen magnesium dapat mengurangkan simptom kemurungan dengan ketara. Tetapi ini tidak bermakna magnesium adalah satu-satunya rawatan untuk kemurungan. Menurut pakar, magnesium sahaja jarang mencukupi untuk menyembuhkan kemurungan. Walau bagaimanapun, mereka telah melihat pesakit pulih dengan lebih cepat apabila magnesium digunakan bersama rawatan lain, seperti terapi perbualan dan antidepresan yang ditetapkan.

Apakah hubungan antara kekurangan magnesium dan kemurungan?

Dikatakan bahawa ramai orang hari ini mempunyai tahap magnesium yang rendah dalam badan mereka. Magnesium adalah penting untuk mengawal selia otot dan sistem saraf kita, menguruskan tekanan darah dan paras gula dalam darah, dan untuk menghasilkan protein, tulang dan DNA.

Jadi, jika anda tidak mempunyai magnesium yang mencukupi dalam badan anda, ia meningkatkan risiko anda mengalami masalah kesihatan mental seperti kemurungan dan keresahan. Satu kajian pada tahun 2019 mendapati bahawa orang yang mempunyai tahap magnesium dalam darah yang rendah lebih cenderung mengalami gejala kemurungan.

Mengapakah perkara itu berlaku?

Terdapat beberapa sebab untuk ini:

• Meningkatkan bahan kimia yang menenangkan di dalam otak: Magnesium meningkatkan tahap neurotransmiter yang dipanggil GABA (Asid Gamma-Aminobutyric) di dalam otak kita. GABA ini ialah bahan kimia yang menenangkan minda kita dan mengurangkan kebimbangan. Sesetengah ubat kebimbangan berfungsi dengan cara yang sama.
• Pengawalaturan bahan kimia otak yang lain: Magnesium juga mengawal selia bahan kimia seperti glutamat dan serotonin, yang membantu memastikan minda kita tenang dan gembira.
• Mengurangkan hormon tekanan: Bukan itu sahaja, magnesium juga secara tidak langsung membantu mengurangkan tahap hormon tekanan kortisol dalam badan kita dengan mengawal hormon ACTH, yang merangsang penghasilan kortisol.

Mengapakah tahap magnesium dalam badan kita rendah?

Terdapat dua sebab utama untuk ini. Pertama, nilai pemakanan makanan yang kita makan hari ini, terutamanya buah-buahan dan sayur-sayuran, adalah lebih rendah berbanding tahun-tahun yang lalu. Kedua, ramai orang hari ini mengalami tekanan kronik . Apabila tekanan meningkat, tahap magnesium dalam badan kita berkurangan. Ini seperti kitaran ganas. Apabila magnesium berkurangan, tekanan, kebimbangan dan kemurungan meningkat. Apabila perasaan itu meningkat, magnesium dalam badan akan berkurangan dengan lebih banyak lagi.

Apakah jenis magnesium terbaik untuk kemurungan?

Sukar untuk mengatakan jenis magnesium yang "terbaik" untuk kemurungan. Walau bagaimanapun, salah satu jenis paling popular yang disyorkan oleh pakar ialah Magnesium Glycinate. Ini menggabungkan mineral magnesium dengan asid amino glisin. Glycine juga mempunyai sifat antioksidan, yang boleh membantu melegakan kemurungan.

Mari kita huraikan jenis-jenis ini dengan lebih terperinci dalam jadual di bawah.

Oleh itu, jika anda bercadang untuk memulakan suplemen magnesium, berbincang dengan doktor anda tentang Magnesium Glycinate mungkin merupakan pilihan terbaik terlebih dahulu.

Berapa banyak magnesium yang perlu saya ambil?

Sukar untuk menyatakan dengan tepat berapa banyak magnesium yang perlu diambil untuk kemurungan, kerana kajian yang berbeza telah menggunakan dos yang berbeza. Cadangan umum ialah 400-420 miligram (mg) sehari untuk lelaki dewasa dan 310-320 mg untuk wanita. Walau bagaimanapun, adalah disyorkan agar anda tidak mengambil lebih daripada 350 mg sehari sebagai suplemen . Ini kerana kita juga mendapat sedikit magnesium daripada makanan yang kita makan dan minum.

Walau bagaimanapun, di bawah pengawasan doktor , dos yang sedikit lebih tinggi, seperti 500 mg, mungkin disyorkan untuk seseorang yang mengalami kemurungan. Dalam kes sedemikian, adalah lebih baik untuk mengambil dos dua atau tiga kali sehari daripada sekaligus, supaya badan dapat menyerapnya dengan lebih baik. Selain itu, mengambil satu dos sebelum tidur pada waktu malam boleh membantu anda tidur dengan lebih lena.

Jika anda mengambil suplemen vitamin D, pengambilannya bersama magnesium juga akan meningkatkan penyerapan vitamin D.

Apa yang berlaku jika anda mengambil terlalu banyak?

Magnesium secara amnya selamat, tetapi pengambilan terlalu banyak boleh menyebabkan kesan sampingan seperti:

• Kelemahan otot
• Ketidakselesaan perut, seperti loya dan muntah
• Tekanan darah rendah
• Keletihan badan yang berlebihan

Jika anda mengalami mana-mana simptom ini, beritahu doktor anda dengan segera. Dia mungkin akan mengurangkan dos anda atau memberitahu anda untuk berhenti mengambilnya sama sekali.

Bolehkah anda mendapatkan magnesium daripada makanan?

Ya, sudah tentu. Ini adalah cara yang paling selamat. Kerana magnesium tambahan yang anda ambil daripada makanan dikumuhkan oleh buah pinggang anda melalui air kencing anda. Berikut adalah beberapa makanan yang kaya dengan magnesium:

• Sayuran hijau gelap seperti bayam
• Kacang seperti badam, gajus, dan kacang tanah
• Benih seperti biji labu dan biji bunga matahari
• Bijirin penuh seperti beras perang
• Oatmeal
• Kekacang seperti kacang, kacang pea, dan lentil
• Ikan salmon
• Daging lembu, ayam
• Coklat gelap yang mengandungi sekurang-kurangnya 70% koko
• Susu dan yogurt

Bolehkah magnesium diambil bersama antidepresan?

Ini adalah soalan yang ramai orang ajukan. Jawapannya ialah, ya, secara amnya selamat untuk mengambil kedua-duanya bersama. Malah, doktor mengatakan bahawa hasil terbaik dapat dilihat apabila ia digunakan bersama. Bagi seseorang yang mengalami kemurungan yang sangat ringan, magnesium sahaja mungkin mencukupi. Walau bagaimanapun, bagi seseorang yang mengalami kemurungan sederhana atau teruk, preskripsi doktor sememangnya diperlukan.

Khususnya, magnesium tidak digalakkan untuk penghidap penyakit buah pinggang atau penyakit jantung. Magnesium juga boleh berinteraksi dengan beberapa ubat. Contohnya:

• Sesetengah antibiotik, seperti ciprofloxacin (Cipro)
• Sesetengah ubat tekanan darah (contohnya diuretik, penyekat saluran kalsium)
• Ubat diabetes seperti glipizide (Glucotrol) atau glyburide (Micronase)
• Ubat untuk osteoporosis (penipisan tulang), seperti alendronate (Fosamax)

Oleh itu, jika anda sedang mengambil ubat lain, adalah penting untuk memaklumkan kepada doktor anda sebelum memulakan pengambilan magnesium.