Mari kita pelajari dengan tepat apa itu Senaman Kegel? Ia sangat penting untuk kekuatan lantai pelvis anda!

Pernahkah anda mendengar tentang 'Senaman Kegel'? Mungkin doktor anda pernah memberitahu anda tentangnya, atau mungkin anda pernah mendengarnya daripada rakan. Ini sebenarnya senaman yang sangat mudah tetapi sangat penting. Ia membantu menguatkan otot-otot tertentu, terutamanya yang berada di bahagian bawah badan kita. Jadi, mari kita bincangkan lebih lanjut tentang apa itu, bagaimana melakukannya, dan siapa yang penting untuknya, bolehkah kita?

Apakah otot lantai pelvis? Mengapakah ia penting bagi kita?

Secara ringkasnya, otot dasar pelvis adalah sekumpulan otot yang terletak di bahagian bawah pelvis anda, di antara tulang pinggul anda. Sesetengah orang juga memanggilnya " otot dasar pelvis ." Seperti jaring atau katil kecil, otot-otot ini berfungsi bersama untuk mengangkat dan memegang organ-organ penting seperti pundi kencing, rahim dan usus anda di tempatnya. Anggaplah ia sebagai asas sebuah rumah. Asas yang kukuh adalah penting untuk sebuah rumah yang kukuh, bukan? Otot-otot ini sama seperti badan kita.

Apa yang berlaku jika otot-otot ini menjadi lemah?

Sekarang bayangkan masalah apa yang boleh timbul jika otot dasar pelvis ini menjadi lemah atau tidak berfungsi dengan baik.

• Kesukaran mengawal air kencing atau najis: Kadangkala anda mungkin secara tidak sengaja mengeluarkan sedikit air kencing apabila anda ketawa, batuk, bersin, atau mengangkat sesuatu. Bagi sesetengah orang, ini mungkin sedikit berlebihan. Ia juga sukar untuk mengawal laluan najis. Inilah yang kita panggil secara perubatan sebagai "inkontinens". Ini adalah sesuatu yang benar-benar mengganggu anda.
• Prolaps: Seperti yang saya nyatakan sebelum ini, otot-otot inilah yang menyokong organ-organ di atas. Jadi apabila otot-otot ini menjadi lemah, organ seperti rahim dan pundi kencing boleh jatuh ke bawah atau terkeluar dari faraj. Ini dipanggil prolaps. Ini boleh menjadi keadaan yang sangat tidak selesa dan kadangkala menyakitkan.
• Sakit semasa hubungan seks: Jika otot-otot ini tidak berfungsi dengan baik, sesetengah wanita mungkin mengalami sakit semasa hubungan seks.

Jadi anda dapat melihat betapa pentingnya otot-otot kecil ini. Dengan menguatkan otot-otot ini, anda boleh mengurangkan, dan kadangkala menyembuhkan sepenuhnya, banyak masalah yang dinyatakan sebelum ini. Perkara istimewanya ialah tiada siapa yang dapat melihat bahawa anda sedang melakukan senaman ini!

Adakah senaman ini amat penting semasa kehamilan?

Ya, sudah tentu! Selalunya semasa kehamilan dan selepas melahirkan anak lagi .Terdapat kemungkinan besar otot-otot dasar pelvis ini akan rosak atau lemah. Ini kerana berat bayi memberi banyak tekanan pada otot-otot ini. Selain itu, otot-otot ini boleh diregangkan semasa bersalin. Oleh itu, adalah sangat penting bagi semua orang semasa mengandung untuk berbincang dengan doktor mereka dan bertanya sama ada senaman "Kegel" ini sesuai untuk mereka dan bagaimana untuk melakukannya dengan betul. Jika dimulakan lebih awal, ia juga boleh membantu mencegah beberapa masalah yang mungkin timbul selepas bersalin, seperti kehilangan kawalan kencing.

Bagaimanakah anda melakukan senaman Kegel dengan betul?

Ini adalah bahagian yang paling penting. Senaman '(Kegel)' sangat mudah dilakukan. Anda boleh melakukannya pada bila-bila masa anda mempunyai beberapa minit. Anda boleh melakukannya semasa anda berada di dalam kereta, bekerja di meja anda di pejabat, atau semasa anda beratur di kedai. Tiada siapa yang akan tahu anda sedang bersenam!

Bagaimana anda mencari otot yang betul?

Ini adalah masalah yang dihadapi oleh ramai orang. Terdapat beberapa cara mudah untuk mencari otot yang betul:

1. Bayangkan anda sedang membuang air kecil dan tiba-tiba cuba berhenti membuang air kecil. Ini adalah otot-otot yang anda rasa tegang. Tetapi ingat, ini hanyalah untuk mencari otot-otot tersebut. Tidak baik untuk berhenti membuang air kecil seperti ini sepanjang masa. Saya akan membincangkannya kemudian.

2. Satu lagi cara ialah memasukkan jari anda (yang telah dibasuh bersih) ke dalam faraj dan ketatkan otot-otot tersebut. Jika anda merasakan sensasi menegang di sekitar jari anda, anda sedang menggunakan otot yang betul.

3. Kadangkala, jika anda menghadapi masalah mencari otot-otot ini, anda boleh meminta bantuan doktor atau ahli fisioterapi untuk mengenal pastinya. Anda tidak perlu malu.

Yang penting, apabila anda mengetatkan otot-otot ini, anda tidak mahu mengetatkan otot-otot di perut, punggung, atau kaki anda. Anda hanya mahu fokus pada otot-otot dasar pelvis tersebut.

Cara melakukan senaman

Sebaik sahaja anda menemui otot yang betul, berikut ialah cara melakukan senaman ini:

1. Picit: Picit otot yang anda temui. Ia sepatutnya terasa seperti anda menarik ke atas dan ke dalam.

2. Tahan selama beberapa saat: Tahan selama kira-kira 3-5 saat pada mulanya. Anda boleh meningkatkannya kepada 10 saat apabila anda sudah biasa dengannya.

3. Relaks: Selepas menegangkan, relakskan otot secara perlahan-lahan. Kekalkan otot dalam keadaan relaks sekurang-kurangnya sama seperti masa yang anda pegang.

4. Ulang: Lakukan ini 10-15 kali berturut-turut. Anggap ini sebagai satu 'set'.

5. Beberapa kali sehari: Cuba lakukan 'set' ini sekurang-kurangnya tiga kali sehari (seperti pagi, petang, dan malam).

Pada mulanya, ia mungkin sedikit sukar untuk anda, dan otot anda mungkin cepat letih. Tidak mengapa. Ia akan menjadi lebih mudah apabila anda sudah biasa. Jangan tunggu sehingga ia sakit. Lakukannya perlahan-lahan, dengan minda yang tenang.

Anda juga harus berhati-hati tentang perkara-perkara ini semasa melakukan senaman Kegel!

Walaupun senaman ini kelihatan sangat mudah, untuk mendapatkan hasil yang betul, anda perlu melakukannya dengan betul. Selain itu, terdapat beberapa perkara yang perlu anda elakkan.

• Jangan tegangkan otot lain: Seperti yang saya katakan sebelum ini, apabila anda melakukan senaman Kegel, jangan tegangkan perut, punggung atau kaki anda. Jika anda berbuat demikian, anda tidak benar-benar melatih otot yang anda perlukan. Anda perlu fokus pada otot dasar pelvis anda. Lakukannya dengan fokus.
• Jangan tahan nafas: Tidak baik menahan nafas semasa bersenam. Bernafas seperti biasa. Hembus nafas perlahan-lahan apabila anda menegangkan otot anda, dan tarik nafas perlahan-lahan apabila anda melonggarkannya. Ini akan memastikan badan dan otot anda mendapat oksigen yang diperlukan.
• Jangan lakukannya semasa membuang air kecil: Walaupun anda diberitahu untuk berhenti membuang air kecil semasa anda cuba mencari otot itu, jangan lakukannya sebagai tabiat. Jika anda berbuat demikian, pundi kencing anda mungkin tidak kosong sepenuhnya. Ini meningkatkan risiko jangkitan saluran kencing (UTI). Oleh itu, setelah anda menemui otot tersebut, anda harus melakukan senaman itu pada masa yang lain.
• Jangan harapkan hasil yang cepat: Sebarang senaman memerlukan masa untuk melihat hasilnya. Sesetengah orang mungkin mula melihat perbezaan dalam beberapa minggu, sementara yang lain mungkin mengambil masa beberapa bulan. Perkara yang paling penting adalah terus melakukannya tanpa berputus asa. Otot akan secara beransur-ansur menjadi lebih kuat.

Apa lagi yang perlu anda tahu tentang ini?

Jika anda telah melakukan senaman Kegel ini untuk seketika dan simptom anda (seperti inkontinens urinari) tidak bertambah baik, atau jika anda tidak pasti sama ada anda melakukannya dengan betul, pastikan anda berjumpa doktor. Kadangkala rawatan lain mungkin diperlukan, atau anda mungkin dirujuk kepada pakar.

Selain itu, jika anda mengalami sebarang kesakitan atau ketidakselesaan yang berkaitan dengan otot-otot ini, berbincanglah dengan doktor anda mengenainya. Jangan takut atau malu. Anda berhak untuk bercakap tentang kesihatan anda.

Ingat, senaman ini merupakan cara yang mudah tetapi berkesan untuk mengekalkan kesihatan fizikal anda, jadi penting untuk anda menyedarinya.

Bolehkah kita imbas kembali secara ringkas apa yang telah kita bincangkan? (Pesanan untuk dibawa pulang)

Baiklah, mari kita semak semula perkara paling penting yang telah kita bincangkan dalam "Senaman Kegel".

• Senaman Kegel adalah senaman mudah yang menguatkan otot-otot di lantai pelvis (perut bawah).
• Menguatkan otot-otot ini dapat mengurangkan masalah seperti inkontinens dan prolaps.
• Adalah sangat penting untuk melakukan senaman ini semasa mengandung dan selepas bersalin.
• Untuk melakukan senaman dengan betul, anda perlu mengenal pasti otot yang betul terlebih dahulu. Kemudian, ikuti langkah-langkah menegangkan, menahan selama beberapa saat, dan merehatkan.
• Jangan tegangkan otot perut atau punggung semasa bersenam, jangan tahan nafas, dan jangan meneran semasa membuang air kecil.
• Ia mengambil sedikit masa untuk melihat hasilnya, jadi teruskan melakukannya tanpa berputus asa.
• Jika anda mempunyai masalah, jangan malu untuk mendapatkan nasihat daripada doktor.

Jadi, saya harap anda mempunyai pemahaman yang baik tentang senaman `(Kegel)` ini. Jika anda menjadikannya sebahagian daripada hidup anda, anda akan dapat memperoleh banyak manfaat kesihatan! Semoga hari anda indah!

Senaman Kegel , otot lantai pelvis, kawalan kencing, inkontinens, prolaps, kesihatan kehamilan, kesihatan wanita