Perkara yang anda perlu tahu tentang karbohidrat dan gula!

Hari ini kita akan bercakap tentang karbohidrat dan gula, yang merupakan bahagian yang sangat penting dalam diet kita. Kadangkala kita banyak mendengar tentang perkara ini. Jadi, apakah sebenarnya kedua-duanya, adakah ia baik atau buruk untuk badan kita, dan bagaimana kita memilihnya dengan betul, dengan cara yang mudah dan anda boleh fahami.

Apakah karbohidrat itu?

Secara ringkasnya, karbohidrat merupakan sumber tenaga utama dan paling mudah didapati untuk badan kita. Sama ada kanak-kanak kecil atau orang dewasa, ia penting untuk kekal sihat. Karbohidrat umpama petrol untuk badan kita. Kita memperolehnya daripada makanan melalui dua cara utama.

Karbohidrat Ringkas

Inilah yang kita panggil gula ringkas . Contohnya, fruktosa yang terdapat dalam buah-buahan dan laktosa yang terdapat dalam susu. Tetapi jangan lupa bahawa ini juga terdapat dalam buah-buahan berkhasiat. Gula yang terdapat dalam makanan seperti coklat dan minuman manis juga termasuk dalam kategori ini.

Karbohidrat Kompleks

Kami memanggilnya kanji . Kami mendapatkannya daripada sayur-sayuran berkanji seperti kentang dan ubi keledek, bijirin penuh, nasi, roti dan bijirin. Ini memberi badan sedikit tenaga dari semasa ke semasa.

Bagaimanakah bahan-bahan ini dicerna di dalam badan?

Fikirkanlah, setiap karbohidrat yang kita makan, sama ada ringkas atau kompleks, akhirnya akan dipecahkan kepada gula ringkas dalam badan kita. Gula ini kemudiannya diserap ke dalam aliran darah. Apabila paras gula dalam darah meningkat seperti ini, pankreas kita akan melepaskan hormon yang dipanggil insulin. Insulin ini membantu mengambil gula dalam darah dan menghantarnya ke dalam sel-sel badan. Hanya dengan itu sel-sel tersebut boleh menggunakan gula ini sebagai tenaga. Adakah anda faham?

Sekarang, lihatlah, sesetengah makanan (terutamanya yang tinggi gula ringkas dan bijirin halus seperti roti putih dan nasi putih) dicerna dengan sangat cepat dan menyebabkan lonjakan paras gula dalam darah secara tiba-tiba. Walau bagaimanapun, karbohidrat kompleks (yang terdapat dalam bijirin penuh) dicerna dengan lebih perlahan. Oleh itu, paras gula dalam darah meningkat dengan lebih perlahan. Terus makan makanan yang menyebabkan lonjakan paras gula dalam darah secara tiba-tiba boleh meningkatkan risiko anda menghidap penyakit seperti diabetes.

Sesetengah makanan kaya karbohidrat jauh lebih sihat daripada yang lain. Pilihan yang baik termasuk:

• Bijirin dengan dedak
• Beras dengan dedak (beras perang)
• Roti dengan dedak
• Buah-buahan
• Sayur-sayuran
• Makanan tenusu rendah lemak

Diet yang sihat dan seimbang untuk kanak-kanak berumur lebih dua tahun harus menyediakan antara 50% dan 60% daripada jumlah kalori harian mereka daripada karbohidrat. Perkara penting adalah untuk mendapatkan kebanyakan karbohidrat ini daripada sumber yang baik dan mengehadkan gula tambahan.

Adakah terdapat karbohidrat "baik" dan "buruk"?

Karbohidrat telah mendapat nama yang agak buruk kebelakangan ini, bukan? Sesetengah pakar perubatan berpendapat...Pengambilan terlalu banyak karbohidrat halus – iaitu gula halus yang terdapat dalam gula-gula dan minuman manis, serta beras putih dan tepung putih (yang terdapat dalam pelbagai jenis pasta dan roti) – adalah salah satu sebab peningkatan obesiti.

Apa yang berlaku kepada karbohidrat "buruk"?

Bagaimanakah satu makanan boleh menyebabkan masalah yang begitu besar? Fikirkanlah, karbohidrat "buruk" ini (gula dan makanan halus) mudah didapati, terdapat dalam kuantiti yang banyak, rasanya sedap, tetapi tidak cepat mengenyangkan. Jadi orang ramai makan lebih banyak daripada yang sepatutnya. Sebahagian daripadanya sebenarnya tidak memberikan sebarang nutrisi kepada badan - perkara seperti minuman manis dan tofi hanyalah "kalori kosong" yang tidak mempunyai nilai pemakanan.

Jadi adakah semua gula ringkas itu buruk?

Tidak, anda tidak boleh mengatakannya. Kerana karbohidrat ringkas juga terdapat dalam banyak makanan berkhasiat. Contohnya, buah-buahan, sayur-sayuran dan produk tenusu. Ini menyediakan banyak nutrien penting yang membantu badan kita membesar dan kekal sihat. Buah-buahan segar, sebagai contoh, mengandungi karbohidrat ringkas, tetapi ia juga mengandungi banyak perkara baik seperti vitamin dan serat.

Mengapa karbohidrat kompleks begitu baik?

Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika 2015–2020, sekurang-kurangnya separuh daripada bijirin yang kita makan hendaklah terdiri daripada karbohidrat kompleks, atau bijirin penuh. Bijirin penuh, seperti beras perang, oat, roti bijirin penuh dan bijirin, adalah pilihan yang baik. Diet yang kaya dengan bijirin penuh boleh membantu melindungi daripada diabetes dan penyakit jantung. Karbohidrat kompleks juga mempunyai manfaat berikut:

• Penghadaman berlaku lebih perlahan: Bijirin penuh mengandungi ketiga-tiga bahagian bijirin (dedak, kuman, dan endosperma). Walau bagaimanapun, bijirin halus hanya mengandungi endosperma. Bijirin penuh mempunyai lebih banyak bahan untuk dicerna, jadi penghadaman berlaku lebih perlahan. Apabila karbohidrat memasuki badan, lebih mudah bagi badan untuk mengendalikannya.
• Tinggi serat: Makanan yang tinggi serat akan membuatkan anda kenyang, yang seterusnya mengurangkan makan berlebihan. Bukan itu sahaja, malah apabila digabungkan dengan air yang banyak, serat ini membantu mencegah sembelit dan mungkin melindungi daripada kanser kolon.
• Membekalkan vitamin dan mineral: Bijirin penuh mengandungi vitamin seperti vitamin B, magnesium, dan zat besi, serta vitamin dan mineral penting.

Kebanyakan kanak-kanak usia sekolah harus makan kira-kira empat hingga enam "setara auns" bijirin setiap hari. "Setara auns" ialah jumlah makanan dalam satu hidangan – contohnya, sepotong roti; secawan bijirin sedia dimakan; atau setengah cawan nasi, pasta yang dimasak, atau bubur panas. Sekurang-kurangnya separuh daripada jumlah ini harus datang daripada bijirin penuh.

Mari kita bincang tentang gula.

Makanan yang mengandungi gula tambahan – seperti minuman ringan, biskut, kek, tofi, aiskrim dan beberapa minuman buah-buahan – selalunya tinggi kalori tetapi rendah nutrisi. Diet yang tinggi gula dikaitkan dengan obesiti. Makan terlalu banyak gula juga boleh menyebabkan kerosakan gigi. Adalah disyorkan bahawa kurang daripada 10% daripada jumlah kalori harian anda datang daripada gula tambahan.

Daripada snek manis, tawarkan anak-anak anda pilihan yang sihat seperti buah-buahan. Buah-buahan merupakan sumber kemanisan semula jadi, karbohidrat, serat dan vitamin yang diperlukan oleh kanak-kanak.

Cara yang baik untuk mengurangkan pengambilan gula tambahan adalah dengan menghentikan sepenuhnya soda dan minuman manis yang lain. Pertimbangkan perkara-perkara ini:

• Satu tin minuman ringan berkarbonat bersaiz 355 ml (12 oz) mengandungi kira-kira 10 sudu teh (49 ml) gula dan 150 kalori.
• Cara utama gula tambahan ditambah kepada diet harian kanak-kanak adalah melalui minuman manis.
• Minum satu minuman manis sebanyak 355 ml sehari meningkatkan risiko obesiti kanak-kanak.
• Keasidan dalam minuman manis boleh menyebabkan enamel gigi larut, dan gula berlebihan juga boleh menyebabkan kaviti.

Daripada minuman manis atau minuman buah-buahan (yang juga boleh mengandungi gula tambahan, seperti soda), tawarkan susu rendah lemak, air atau jus buah 100%. Tetapi ingat: Walaupun jus buah 100% tidak mempunyai gula tambahan, kalori daripada gula semula jadi tersebut boleh bertambah. Jadi, hadkan jus buah kepada 4–6 auns (118–177 ml) untuk kanak-kanak di bawah umur 7 tahun, dan tidak lebih daripada 8–12 auns (237–355 ml) untuk kanak-kanak yang lebih besar dan kanak-kanak kecil.

Bagaimanakah anda mencari maklumat tentang makanan?

Tidak selalunya mudah untuk mengetahui pilihan yang baik dan yang buruk. Label Fakta Pemakanan pada bungkusan makanan boleh membantu dalam hal ini.

Untuk mengetahui tentang karbohidrat, cari tiga nombor ini:

• Jumlah Karbohidrat: Nilai ini, dinyatakan dalam gram, merangkumi beberapa jenis karbohidrat: Serat Diet, Gula dan karbohidrat lain.
• Serat Diet: Ini termasuk dalam jumlah karbohidrat. Serat diet tidak mempunyai kalori, dan diet yang tinggi serat mempunyai banyak manfaat kesihatan.
• Gula: Ini juga termasuk dalam jumlah karbohidrat. Sesetengah label pemakanan membezakan antara gula semula jadi dan gula tambahan. Gula semula jadi terdapat dalam makanan seperti buah-buahan dan tenusu. Snek, tofi dan minuman manis mengandungi banyak gula tambahan. Untuk melihat sama ada makanan mempunyai gula tambahan, cari gula, sirap jagung atau pemanis lain seperti dekstrosa, fruktosa, madu atau molase dalam senarai ramuan.Jauhi produk yang mengandungi gula atau pemanis lain di bahagian atas senarai ramuan.

Walaupun karbohidrat hanya mengandungi 4 kalori setiap gram, kalori boleh bertambah dengan cepat disebabkan oleh kandungan gula yang tinggi dalam snek. Dan "kalori kosong" ini biasanya rendah nutrien lain.

Karbohidrat untuk kehidupan yang sihat: Perkara yang perlu diingat

Baiklah, kita telah banyak berbincang tentang karbohidrat dan gula. Perkara yang paling penting ialah memilih karbohidrat yang baik. Ini bermakna memilih bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran, dan susu rendah lemak serta produk tenusu. Selain itu, hadkan makanan dengan gula tambahan. Dan galakkan kanak-kanak untuk aktif setiap hari.

Dan jangan lupa, anda perlu menjadi contoh teladan yang baik. Anak-anak anda akan melihat tabiat sihat anda dan mengikutinya. Ini akan membuka jalan untuk gaya hidup sihat, baik ketika mereka kecil mahupun ketika mereka dewasa.

Jadi, karbohidrat bukanlah sesuatu yang perlu ditakuti, tetapi sesuatu yang boleh digunakan oleh badan kita jika dipilih dengan betul. Faham, bukan?

Karbohidrat, Gula, Karbohidrat Ringkas, Karbohidrat Kompleks, Bijirin Penuh, Pemakanan, Pemakanan Kanak-kanak, (Karbohidrat), (Gula), (Bijirin Penuh), (Pemakanan)