Hari ini, kita akan bercakap tentang karbohidrat dan gula, yang merupakan bahagian penting dalam diet kita. Anda mungkin pernah mendengar banyak pendapat yang bercanggah tentangnya. Mari kita huraikan apa sebenarnya karbohidrat, sama ada ia baik atau buruk untuk badan anda, dan bagaimana anda boleh membuat pilihan yang betul dengan cara yang mudah dan senang difahami.
Apakah karbohidrat itu?
Secara ringkasnya, karbohidrat merupakan sumber bahan api utama dan paling mudah diakses oleh badan anda. Sama ada anda seorang kanak-kanak atau orang dewasa, ia penting untuk mengekalkan kesihatan anda. Anggaplah karbohidrat sebagai petrol untuk kenderaan anda. Ia biasanya terdapat dalam dua bentuk:
Karbohidrat Ringkas
Ini juga dikenali sebagai gula ringkas . Contohnya termasuk fruktosa yang terdapat dalam buah-buahan dan laktosa dalam susu. Ingat, ini juga terdapat dalam buah-buahan berkhasiat. Walau bagaimanapun, gula yang ditambah ke dalam coklat dan minuman ringan juga termasuk dalam kategori ini.
Karbohidrat Kompleks
Ini sering dirujuk sebagai kanji . Anda boleh menemuinya dalam sayur-sayuran berkanji seperti kentang dan ubi, bijirin penuh, nasi, roti dan pelbagai bijirin. Ini memberikan tenaga kepada badan anda dengan lebih perlahan dan stabil.
Bagaimanakah badan anda mencernanya?
Fahami bahawa tidak kira sama ada karbohidrat itu ringkas atau kompleks, badan anda akhirnya memecahkannya kepada gula ringkas . Gula ini kemudiannya diserap ke dalam aliran darah anda. Apabila paras gula dalam darah anda meningkat, pankreas anda melepaskan hormon yang dipanggil insulin . Insulin ini bertindak seperti kunci, membolehkan gula dalam darah anda memasuki sel anda untuk digunakan sebagai tenaga. Adakah itu masuk akal?
Kini, sesetengah makanan (terutamanya yang tinggi gula ringkas, tepung putih halus atau beras putih kisar) dicerna dengan sangat cepat, menyebabkan lonjakan mendadak dalam gula dalam darah. Sebaliknya, karbohidrat kompleks (yang terdapat dalam bijirin penuh) dicerna secara perlahan, yang membawa kepada peningkatan paras gula dalam darah secara beransur-ansur. Pengambilan makanan yang secara konsisten menyebabkan lonjakan gula yang cepat boleh meningkatkan risiko anda menghidap penyakit seperti Diabetes.
Sesetengah makanan kaya karbohidrat jauh lebih sihat daripada yang lain. Pilihan yang baik termasuk:
- Bijirin bijirin penuh
- Bijirin penuh (contohnya, beras perang)
- Roti bijirin penuh
- Buah-buahan segar
- Sayur-sayuran
- Produk tenusu rendah lemak
Untuk diet yang sihat dan seimbang untuk kanak-kanak berumur lebih dua tahun, 50% hingga 60% daripada jumlah pengambilan kalori harian mereka harus datang daripada karbohidrat. Peraturan yang paling penting adalah memastikan kebanyakannya datang daripada sumber yang sihat dan mengehadkan gula tambahan .
Adakah benar-benar terdapat karbohidrat "baik" dan "buruk"?
Karbohidrat sememangnya mendapat reputasi buruk kebelakangan ini, bukan? Ramai pakar perubatan percaya bahawa pengambilan karbohidrat halus yang berlebihan—seperti gula tambahan dalam gula-gula dan soda, serta beras putih dan tepung putih (biasa terdapat dalam banyak pasta dan roti)—adalah penyumbang utama kepada peningkatan obesiti.
Apakah kesan karbohidrat "buruk"?
Bagaimanakah satu jenis makanan boleh menyebabkan masalah yang begitu ketara? Fikirkan begini: karbohidrat "buruk" ini (gula dan makanan halus) mudah didapati, terdapat dalam bahagian yang besar, dan sedap, namun ia tidak membuatkan anda berasa kenyang. Akibatnya, orang ramai cenderung untuk mengambilnya secara berlebihan. Sesetengahnya langsung tidak menawarkan nilai pemakanan—produk seperti soda dan gula-gula hanyalah "kalori kosong".
Adakah semua gula ringkas itu buruk?
Tidak semestinya. Karbohidrat ringkas juga terdapat dalam banyak makanan berkhasiat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan produk tenusu. Ini menyediakan nutrien penting yang menyokong tumbesaran dan kesihatan anda. Buah-buahan segar, sebagai contoh, mengandungi karbohidrat ringkas tetapi juga kaya dengan vitamin dan serat.
Mengapa karbohidrat kompleks begitu bermanfaat?
Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika 2015–2020, sekurang-kurangnya separuh daripada bijirin yang anda makan haruslah karbohidrat kompleks, khususnya bijirin penuh. Beras perang, oat, roti bijirin penuh dan bijirin adalah pilihan yang sangat baik. Diet yang kaya dengan bijirin penuh membantu melindungi anda daripada diabetes dan penyakit jantung. Tambahan pula, karbohidrat kompleks menawarkan kelebihan berikut:
- Penghadaman Perlahan: Bijirin penuh mengandungi ketiga-tiga bahagian inti bijirin (bran, germa, dan endosperm). Walau bagaimanapun, bijirin halus hanya mengandungi endosperm. Oleh kerana bijirin penuh memerlukan lebih banyak usaha untuk dihadam oleh badan anda, prosesnya menjadi lebih perlahan. Apabila karbohidrat memasuki aliran darah anda secara beransur-ansur, badan anda boleh menguruskannya dengan lebih berkesan.
- Tinggi Serat: Serat membuatkan anda berasa kenyang, yang menghalang makan berlebihan. Selain itu, apabila digabungkan dengan pengambilan air yang mencukupi, serat membantu mencegah sembelit dan boleh membantu mengurangkan risiko kanser berkaitan usus tertentu.
- Sumber Vitamin dan Mineral: Bijirin penuh mengandungi nutrien penting, termasuk vitamin B, magnesium dan zat besi.
Ramai kanak-kanak usia sekolah memerlukan empat hingga enam "setara auns" daripada kategori bijirin setiap hari. "Setara auns" adalah lebih kurang saiz satu hidangan—contohnya, satu keping roti; satu cawan bijirin sedia dimakan; atau setengah cawan nasi, pasta atau oat. Sekurang-kurangnya separuh daripada pengambilan harian ini harus datang daripada bijirin penuh.
Mari kita bincang tentang gula
Makanan dengan gula tambahan—seperti soda, biskut, kek, gula-gula, aiskrim dan minuman buah-buahan tertentu— selalunya sangat tinggi kalori tetapi rendah nutrisi. Diet yang tinggi gula dikaitkan dengan obesiti. Tambahan pula, pengambilan makanan manis yang berlebihan boleh menyebabkan kerosakan gigi. Adalah disyorkan bahawa gula tambahan menyumbang kurang daripada 10% daripada jumlah pengambilan kalori harian anda.
Daripada gula-gula, tawarkan alternatif yang sihat kepada kanak-kanak seperti buah-buahan. Buah-buahan secara semula jadinya manis, mengandungi karbohidrat dan membekalkan serat dan vitamin penting yang diperlukan oleh kanak-kanak.
Salah satu cara terbaik untuk mengurangkan gula tambahan adalah dengan menghapuskan sepenuhnya soda dan minuman manis lain. Pertimbangkan perkara-perkara ini:
- Soda 12-auns (355 ml) mengandungi kira-kira 10 sudu teh (49 ml) gula dan 150 kalori.
- Minuman manis merupakan sumber utama gula tambahan dalam diet harian kanak-kanak.
- Mengambil soda 12 auns setiap hari meningkatkan risiko obesiti kanak-kanak.
- Keasidan dalam soda boleh menghakis enamel gigi, dan kandungan gula yang tinggi menyumbang kepada kaviti.
Daripada soda atau minuman berperisa buah-buahan (yang selalunya mengandungi gula tambahan), pilih susu rendah lemak, air atau jus buah 100%. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa walaupun jus buah 100% tidak mempunyai gula tambahan, kalori daripada gula semula jadi masih bertambah. Hadkan jus kepada 4–6 auns (118–177 ml) untuk kanak-kanak di bawah umur 7 tahun, dan tidak lebih daripada 8–12 auns (237–355 ml) untuk kanak-kanak yang lebih tua dan remaja.
Bagaimanakah anda boleh mendapatkan maklumat tentang makanan anda?
Tidak selalunya mudah untuk membezakan antara pilihan yang sihat dan tidak sihat. Label Fakta Pemakanan pada pembungkusan makanan boleh menjadi panduan yang berguna.
Untuk memahami karbohidrat, cari tiga nombor ini:
- Jumlah Karbohidrat: Diukur dalam gram, nilai ini merangkumi beberapa jenis: Serat Diet, Gula dan karbohidrat lain.
- Serat Diet: Ini disenaraikan di bawah Jumlah Karbohidrat. Serat diet tidak mengandungi kalori dan menawarkan pelbagai manfaat kesihatan.
- Gula: Juga disenaraikan di bawah Jumlah Karbohidrat. Sesetengah label membezakan antara gula semula jadi dan gula tambahan. Gula semula jadi terdapat dalam buah-buahan dan tenusu. Snek, gula-gula dan soda penuh dengan gula tambahan. Untuk menyemak gula tambahan, lihat senarai ramuan untuk gula, sirap jagung, dekstrosa, fruktosa, madu atau molase. Elakkan produk yang mana gula atau pemanis lain disenaraikan berhampiran bahagian atas ramuan.
Walaupun satu gram karbohidrat hanya mengandungi 4 kalori, kandungan gula yang tinggi dalam snek boleh menyebabkan kalori terkumpul dengan cepat. Tambahan pula, "kalori kosong" ini biasanya kekurangan nutrien penting yang lain.
Karbohidrat untuk kehidupan yang sihat: Peringatan penting dari Nirogi Lanka
Baiklah, kita telah banyak membincangkan tentang karbohidrat dan gula. Perkara yang paling penting ialah memilih jenis karbohidrat yang betul. Ini bermakna memilih bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran dan produk tenusu rendah lemak. Selain itu, hadkan makanan dengan gula tambahan dan galakkan anak-anak anda untuk kekal aktif setiap hari.
Selain itu, jangan lupa bahawa anda perlu menjadi contoh teladan yang baik. Anak-anak anda akan memerhatikan tabiat sihat anda dan mengikutinya. Ini akan membuka jalan untuk gaya hidup sihat dari zaman kanak-kanak hingga dewasa.
Jadi, karbohidrat tidak perlu ditakuti; apabila dipilih dengan bijak, ia penting untuk badan anda. Adakah itu jelas?
Karbohidrat, Gula, Karbohidrat Ringkas, Karbohidrat Kompleks, Bijirin Penuh, Pemakanan, Pemakanan Kanak-kanak, (Karbohidrat), (Gula), (Bijirin Penuh), (Pemakanan)
