Katakan anda baru pulang dari pemeriksaan tahunan dengan doktor anda. Kali ini, doktor mengatakan bahawa paras kolesterol darah anda sedikit tinggi. Adalah normal untuk berasa sedikit takut dan bimbang apabila anda mendengar ini. Tetapi tidak ada sebab untuk risau. Kerana keadaan ini sangat biasa di kalangan kita di Sri Lanka.
Tetapi apabila terdapat terlalu banyak kolesterol, seperti lemak, ia mula terkumpul di dinding saluran darah (arteri) kita. Ini boleh menyekat aliran darah, meningkatkan risiko pembekuan darah yang berbahaya, dan menyebabkan keadaan serius seperti serangan jantung dan strok. Itulah sebabnya penting untuk menyedari perkara ini dan mengambil langkah yang perlu.
Ya, terdapat ubat-ubatan yang boleh membantu menurunkan tahap kolesterol anda ke tahap yang sihat . Doktor anda mungkin akan menetapkan ubat untuk anda. Tetapi sama ada anda menggunakan ubat atau tidak, anda masih perlu membuat beberapa perubahan pada kehidupan seharian anda untuk mengawal kolesterol anda.
Jadi di mana kita perlu bermula?
Pemakanan adalah perkara yang paling penting.
Perkara pertama yang perlu anda lakukan untuk meningkatkan kesihatan anda adalah dengan mengambil berat tentang apa yang anda masukkan ke dalam badan anda. Ini bermakna mengubah diet anda. Dengan memilih makanan yang sihat dan bukannya beberapa makanan yang tidak sihat, anda boleh menurunkan tahap kolesterol anda.
Pertama, biasakan mengisi pinggan anda dengan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, bijirin penuh, dan kekacang seperti kacang dan kacang kuda. Bukan sahaja rendah kolesterol, malah ia juga tinggi serat. Makanan kaya serat adalah sahabat baik yang boleh membantu menurunkan tahap kolesterol anda. Bukan itu sahaja, serat juga membantu mengurangkan risiko penyakit berikut:
- Penyakit jantung
- Strok
- Obesiti
- Diabetes Jenis 2
Makan makanan kaya serat membuatkan anda berasa kenyang, yang seterusnya mengurangkan pengambilan snek yang tidak sihat.
Selain itu, anda juga boleh menambah makanan seperti ikan, kacang seperti gajus dan kacang tanah, produk tenusu rendah lemak dan ayam tanpa kulit ke dalam diet anda.
Sekarang mari kita lihat lebih mendalam hubungan antara kolesterol dan diet. Mengetahui tentang jenis-jenis lemak akan sangat membantu anda.
| Jenis Lemak | Bagaimana ia mempengaruhi badan | Makanan yang mengandungi lebih banyak |
|---|---|---|
| Lemak Tepu | Ini meningkatkan tahap kolesterol "buruk" (LDL) dan menurunkan kolesterol "baik" (HDL) , sekali gus meningkatkan risiko penyakit jantung. | Daging merah (daging lembu, babi), ayam berkulit, produk tenusu tinggi lemak (mentega, keju), makanan bergoreng, kek, biskut, minyak kelapa, minyak sawit. |
| Lemak Trans | Ini adalah jenis lemak yang paling teruk . Ia lebih berbahaya daripada lemak tepu. Ia meningkatkan tahap LDL dengan ketara dan meningkatkan risiko penyakit jantung dengan ketara. Ia harus dihentikan sepenuhnya. | Marjerin, produk bakeri (pastri, donat), makanan segera, snek yang dibungkus (makanan yang diproses). Dilabelkan sebagai "Minyak separa terhidrogenasi". |
| Lemak baik (Lemak tak tepu) (Tak tepu tunggal & tak tepu poli) | Ini membantu menurunkan tahap kolesterol "buruk" (LDL). Sesetengah makanan juga membantu meningkatkan tahap kolesterol "baik" (HDL). | Ikan berminyak seperti salmon, makerel, dan herring, gajus, kacang tanah, badam, minyak zaitun, minyak canola, dan avokado. |
Ingat, perkataan "lemak" dan "kolesterol" tidak selalunya buruk. Apa yang penting ialah jenis yang kita pilih.
Minyak zaitun mempunyai khasiat istimewa. Walaupun ia mengurangkan jumlah kolesterol dan tahap LDL, ia tidak mengurangkan tahap HDL yang bermanfaat untuk kita. Oleh itu, pengambilan minyak zaitun boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung. Walau bagaimanapun, jika anda ingin menurunkan berat badan, anda harus mengambil minyak zaitun secara sederhana sahaja.
Jika anda berlebihan berat badan, anda boleh menurunkan berat badan tambahan dengan mengamalkan diet seimbang dan mengawal saiz hidangan anda. Kehilangan serendah 5-10 kilogram pun boleh memberi perbezaan yang besar kepada paras kolesterol LDL anda.
Bolehkah kita bersenam sedikit? (Kepentingan senaman)
Ingin memanfaatkan sepenuhnya diet mesra kolesterol baharu anda? Kemudian, anda perlu mula bergerak. Ini bermakna bersenam. Walaupun aktiviti fizikal tidak menjejaskan tahap LDL secara langsung, ia mengurangkan trigliserida, sejenis lemak lain dalam darah kita, sambil meningkatkan tahap kolesterol HDL yang baik.
Bukan itu sahaja, senaman boleh membantu mengawal berat badan berlebihan dan menurunkan tekanan darah, yang kedua-duanya meningkatkan risiko penyakit jantung.
Anda harus cuba bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari yang dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Contohnya, anda boleh melakukan sesuatu seperti berjalan pantas, berlari, berenang atau berbasikal. Jika anda sudah lama tidak bersenam, mulakan secara perlahan-lahan. Mulakan dengan berjalan selama beberapa minit sehari dan tingkatkan masa anda secara beransur-ansur. Adalah lebih baik untuk berbincang dengan doktor anda tentang senaman yang sesuai untuk anda dan berapa lama anda perlu melakukannya.
Jika anda merokok, berhenti sekarang.
Tahap kolesterol anda adalah satu lagi sebab yang baik untuk berhenti merokok. Karbon monoksida yang anda sedut daripada rokok meningkatkan kadar kolesterol terkumpul di dinding saluran darah anda. Jika anda memerlukan bantuan untuk menghentikan tabiat buruk ini, berbincanglah dengan doktor anda tentang ubat-ubatan atau program kaunseling.
Berhati-hati juga dengan minum alkohol.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa minum alkohol secara sederhana boleh meningkatkan sedikit tahap kolesterol HDL (baik). Walau bagaimanapun, Persatuan Jantung Amerika mengatakan bahawa jika anda tidak minum alkohol pada masa ini, anda tidak sepatutnya mula minum alkohol atas sebab ini.
Jika anda minum alkohol, lakukanlah secara sederhana. Secara amnya, ini bermakna tidak lebih daripada satu minuman sehari untuk wanita dan tidak lebih daripada dua minuman sehari untuk lelaki.
Mesej Bawa Pulang
- Kurangkan makanan yang tinggi lemak tepu. Singkirkan sepenuhnya makanan yang mengandungi lemak trans.
- Makan ikan berminyak, seperti salmon dan makerel, dua atau tiga hari seminggu, bukan yang digoreng rangup.
- Gunakan minyak yang sihat seperti minyak zaitun secara sederhana. Hadkan jumlahnya jika anda bimbang tentang berat badan anda.
- Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Rujuk doktor anda sebelum memulakan.
- Jika anda berlebihan berat badan, menurunkan berat badan boleh membantu mengawal kolesterol dengan ketara.
- Elakkan merokok sepenuhnya dan hadkan pengambilan alkohol.
- Paling penting, sentiasa berbincang dengan doktor anda tentang tahap kolesterol dan rawatan anda, dan ikuti nasihatnya.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment