Pernahkah anda berasa pening selepas berlari menaiki tangga, mengejar bas, atau bermain dengan kanak-kanak kecil? Anda mungkin sukar untuk bernafas, dada anda mungkin berdegup kencang... Ini mungkin kelihatan normal bagi kebanyakan orang. Tetapi ia sebenarnya boleh menjadi tanda sesuatu yang sangat penting dalam badan kita: kesihatan jantung dan paru-paru kita.
Secara ringkasnya, apakah itu daya tahan kardiovaskular?
Sesetengah orang juga menggelarnya '(Kecergasan Aerobik)'. Secara ringkasnya, ia mengukur sejauh mana jantung dan paru-paru anda dapat membekalkan badan anda dengan jumlah oksigen yang diperlukan apabila anda bersenam pada intensiti sederhana.
Bayangkan anda sedang berjalan, berlari, atau bermain sukan pada kadar yang pantas. Pada masa itu, otot anda memerlukan lebih banyak tenaga, yang bermaksud lebih banyak oksigen daripada biasa. Jika 'Daya Tahan Kardiovaskular' anda berada pada tahap yang baik, jantung dan paru-paru anda boleh mengagihkan jumlah oksigen tambahan ini ke seluruh badan anda tanpa sebarang masalah.
Hasilnya ialah anda boleh bersenam untuk jangka masa yang lebih lama tanpa rasa letih . Anda akan berasa kurang letih dan kurang berkemungkinan untuk sesak nafas.
Apakah faedah mempunyai daya tahan kardiovaskular yang baik?
Manfaat mengekalkan tahap ini pada tahap yang baik tidak terkira banyaknya. Ia seperti 'perkhidmatan penghantaran' yang membawa tenaga ke trilion sel dalam badan kita berfungsi dengan sempurna. Mari kita lihat beberapa manfaat ini.
| Manfaat | Bagaimana ia membantu badan kita |
|---|---|
| Menguatkan jantung dan paru-paru | Oleh kerana kedua-dua organ ini perlu bekerja keras semasa bersenam, ia menjadi lebih kuat dari semasa ke semasa. |
| Kolesterol dan tekanan darah yang sihat | Ia membantu mengurangkan tahap kolesterol jahat, meningkatkan tahap kolesterol baik, dan mengawal tekanan darah. |
| Risiko penyakit berkurangan | Ia mengurangkan risiko pelbagai penyakit tidak berjangkit seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan diabetes dengan ketara. |
| Memudahkan kerja harian | Anda boleh melakukan tugas harian seperti membawa beban pakaian atau memanjat tangga tanpa rasa letih atau terjatuh. |
| Kesejahteraan mental | Ia meningkatkan fungsi otak dan juga meningkatkan rembesan hormon yang membantu mengurangkan tekanan dan membuat anda berasa gembira. |
| Jangka hayat yang meningkat | Kajian telah membuktikan bahawa orang yang cergas secara fizikal mempunyai jangka hayat yang lebih panjang. |
Baiklah, sekarang bagaimana kita nak perbaiki ini?
Ini bahagian yang paling penting. Tidaklah begitu sukar untuk meningkatkan kecergasan ini. Yang penting adalah bermula dengan kecil dan teruskan.
Anda boleh mula bersenam dengan hanya 10-15 minit sehari. Kemudian secara beransur-ansur tingkatkan masa tersebut sebanyak beberapa minit setiap minggu. (Secara amnya, orang dewasa disyorkan bersenam sekurang-kurangnya 150 minit seminggu.)
Selain meningkatkan masa, anda juga boleh meningkatkan intensiti, atau 'intensiti', senaman anda. Contohnya, tingkatkan jarak anda berjalan atau, jika anda berada di atas treadmill, tingkatkan lajur condong. Semua perkara ini memberi sedikit 'cabaran' kepada jantung dan paru-paru anda. Ia menjadi lebih kuat apabila dicabar.
Beberapa kaedah senaman khas
Ini adalah dua kaedah senaman yang sangat popular dan berkesan pada masa kini.
- Latihan Selang Pecut (SIT):Ini melibatkan melakukan sesuatu secepat yang anda boleh, seperti berlari atau berbasikal, untuk tempoh masa yang sangat singkat, seperti 10-30 saat. Kemudian anda mengambil masa 2-5 minit untuk berehat, dan kemudian melakukannya sekali lagi. Kajian mendapati bahawa melakukan ini 3-7 kali boleh meningkatkan kecergasan anda antara 4% dan 13.5% dalam masa beberapa minggu.
- Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT): Ini serupa dengan SIT, tetapi ia melibatkan tempoh senaman intensiti tinggi yang berselang-seli dengan tempoh senaman intensiti rendah. Contohnya, anda mungkin berlari pada kadar terpantas anda selama satu minit, kemudian berjalan selama dua minit. Anda mungkin berlari selama satu minit, kemudian berjalan selama dua minit. Kaedah ini telah terbukti dapat meningkatkan kecergasan sebanyak 38% hingga 79%.
Apakah beberapa senaman mudah yang boleh meningkatkan kecergasan ini?
Jika anda mendapati sukar untuk melakukan perkara seperti ``(HIIT)``, tiada masalah. Terdapat banyak senaman yang sangat mudah tetapi berkesan yang boleh kita lakukan dalam kehidupan seharian kita. Senaman ini akan meningkatkan sedikit kadar pernafasan dan kadar denyutan jantung anda.
| Senaman | Mata istimewa |
|---|---|
| Berjalan kaki | Cara terbaik dan termudah untuk bermula adalah dengan berjalan dengan pantas. |
| Berjoging/Berlari | Ia memberikan lebih banyak hasil daripada berjalan. Anda boleh mulakan dengan berlari. |
| Berbasikal | Senaman yang menyeronokkan yang tidak memberi terlalu banyak tekanan pada sendi. |
| Berenang | Satu senaman yang sangat baik untuk seluruh badan. |
| Menari | Menari mengikut lagu juga merupakan senaman yang bagus untuk jantung. |
| Menaiki tangga | Biasakan menggunakan tangga dan bukannya lif. |
Tidak kira usia anda, anda boleh meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda. Perkara penting adalah melakukannya dengan selamat dan dengan cara yang sesuai dengan badan anda.
Sangat penting: Sebelum anda memulakan program senaman baharu, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan sedia ada seperti penyakit jantung, diabetes atau tekanan darah tinggi, pastikan anda berunding dengan doktor anda. Dia boleh membimbing anda tentang senaman yang terbaik untuk kesihatan anda dan berapa lama anda perlu melakukannya.
Mesej Bawa Pulang
- Daya Tahan Kardiovaskular ialah keupayaan jantung dan paru-paru anda untuk membekalkan oksigen kepada badan semasa bersenam.
- Mengekalkan tahap ini pada tahap yang baik dapat membantu mengekalkan kesihatan jantung, tekanan darah dan tahap kolesterol, serta mengurangkan risiko penyakit.
- Kecergasan ini boleh ditingkatkan melalui senaman mudah seperti berjalan, berlari, berenang dan berbasikal.
- Mulakan dengan 10-15 minit sehari dan secara beransur-ansur tingkatkan masa dan intensiti senaman anda.
- Adalah sangat penting untuk berunding dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan yang lain.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment