Pernahkah doktor anda memberitahu anda bahawa paras gula dalam darah anda sedikit lebih tinggi daripada biasa, tetapi tidak cukup tinggi untuk dipanggil diabetes? Anda mungkin pernah mendengar ini dipanggil "Garis Sempadan Gula". Dalam istilah perubatan, kami memanggil keadaan ini Pradiabetes . Ia bermaksud peringkat sebelum diabetes. Jangan cemas atau takut apabila anda mendengar perkataan ini. Kerana ini bukan diabetes. Walau bagaimanapun, ini adalah isyarat yang sangat penting daripada badan kita. Badan kita mengingatkan kita untuk "berhati-hati, sudah tiba masanya untuk membuat beberapa perubahan kecil dalam gaya hidup anda."
Apakah sebenarnya pradiabetes?
Secara ringkasnya, pradiabetes adalah apabila badan anda tidak menggunakan hormon insulin dengan betul. Insulin membantu menukarkan gula, atau glukosa, dalam makanan yang kita makan kepada tenaga. Dalam pradiabetes, proses ini sedikit terganggu. Akibatnya, paras gula dalam darah sedikit lebih tinggi daripada biasa.
Ingat, menghidap pradiabetes tidak bermakna anda pasti akan menghidap diabetes jenis 2. Dengan mengamalkan gaya hidup sihat, anda boleh mencegah risiko ini sepenuhnya atau menangguhkannya untuk jangka masa yang lama. Perubahan ini juga boleh melindungi anda daripada penyakit jantung dan pelbagai masalah kesihatan yang lain.
Jadi, mari kita lihat bagaimana kita boleh membuat perbezaan ini.
Langkah Pertama: Mari kita bersenam sedikit untuk badan kita.
Apabila anda bersenam, badan anda menggunakan gula dalam darah anda untuk menghasilkan tenaga. Jadi, apabila anda membiasakan diri untuk bersenam setiap hari, lama-kelamaan paras gula dalam darah anda akan terkawal secara semula jadi. Ia juga akan meningkatkan kepekaan badan anda terhadap insulin. Ini bermakna otot anda boleh menggunakan gula dengan lebih mudah untuk menghasilkan tenaga.
Cuba lakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman sederhana seminggu. 30 minit sehari, 5 hari seminggu sudah memadai. Anda tidak perlu melakukan banyak senaman berat. Senaman semudah ini pun sudah memadai:
- Berjalan pantas: Berjalan pantas di sekitar rumah atau di jalanan sehingga anda berpeluh banyak.
- Aerobik air: Ini sangat menyeronokkan.
- Ikuti kelas tarian: ia baik untuk minda dan baik untuk badan.
- Berbasikal: Menunggang basikal juga merupakan senaman yang baik.
Di samping itu, adalah lebih baik jika anda boleh melakukan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua hari seminggu. Ini bermakna mengangkat berat, melakukan senaman menggunakan berat badan atau melakukan senaman menggunakan berat badan anda sendiri (cth. tekan tubi, squats).
Jika anda belum pernah bersenam sebelum ini, berbincanglah dengan doktor anda tentang senaman yang selamat dan sesuai untuk anda.
Langkah Kedua: Kawal Berat Badan Anda
Tiada peraturan bahawa setiap orang yang menghidap prediabetes perlu menurunkan berat badan. Tetapi jika anda sedikit berlebihan berat badan, kajian mendapati bahawa kehilangan 5% hingga 10% daripada jumlah berat badan anda boleh mengurangkan risiko menghidap diabetes sebanyak lebih daripada 50% .
Lemak di sekitar perut amat berbahaya. Lemak tambahan ini boleh mengubah aktiviti hormon dan selera makan badan kita. Ia juga boleh merosakkan sel-sel yang membantu kita menggunakan insulin. Oleh itu, mengurangkan lemak perut adalah sangat membantu dalam mengawal gula dalam darah.
Langkah Ketiga: Ubah tabiat pemakanan anda
Ini adalah perkara yang paling sukar bagi kebanyakan orang. Tetapi ia bukan masalah besar jika anda bermula dengan perubahan kecil. Jauhi makanan ultra-proses yang tinggi gula tambahan. Ini bermakna perkara seperti minuman manis, gula-gula, biskut, kek dan makanan yang dibuat dengan tepung putih. Makanan ini mempunyai nilai pemakanan yang sangat sedikit, dan ia menyebabkan gula dalam darah melonjak dengan cepat.
| Perkara yang perlu ditambah kepada diet anda dengan lebih kerap | Perkara yang perlu dikurangkan atau dihentikan |
|---|---|
| Bijirin penuh: beras perang, oat, millet, barli | Minuman gula dan manis (soda, kordial) |
| Buah-buahan segar: satu atau dua buah setiap hari | Roti putih, makanan yang diperbuat daripada tepung roti putih (kek, ban) |
| Sayuran rendah kanji: kubis, bayam, peria, okra, timun | Makanan dalam tin, dibungkus dan diproses |
| Kacang: kacang gajus, kacang tanah, badam (dalam jumlah yang kecil) | Makanan yang digoreng rangup |
| Protein rendah lemak: ikan, ayam (tanpa kulit), telur, lentil, kacang kuda | Daging yang diproses (sosej, bebola daging) |
Lebih banyak petua mudah untuk mengubah tabiat pemakanan anda:
- Kurangkan jumlah makanan yang anda makan: Kurangkan sedikit jumlah makanan yang anda kongsi di atas pinggan anda.
- Rebus dan bakar makanan: Daripada menggoreng, biasakan merebus, membakar atau memanggang makanan anda.
- Gunakan minyak zaitun: Daripada mentega atau marjerin, gunakan sesuatu seperti minyak zaitun atau minyak kelapa.
- Jangan makan daging satu hari seminggu: Makan hidangan yang diperbuat daripada sayur-sayuran dan herba.
Jika anda menghadapi masalah merancang pelan pemakanan yang sesuai dengan anda, berjumpalah dengan doktor anda . Dia boleh merujuk anda kepada pakar diet/pakar pemakanan. Mereka boleh mencipta pelan pemakanan sihat yang khusus untuk anda dan boleh anda patuhi.
Mari kita lihat perkara penting yang lain
Tidur lena.
Kajian telah menunjukkan bahawa kekurangan tidur boleh menyukarkan anda untuk mengawal gula dalam darah dan selera makan. Tidur kurang daripada 5-6 jam sehari meningkatkan risiko obesiti dan diabetes jenis 2. Kualiti tidur yang buruk juga boleh menyumbang kepada perkara ini. Jika anda mempunyai masalah tidur kronik, elakkan minum kopi pada waktu petang. Selain itu, elakkan minum alkohol berhampiran waktu tidur. Ini boleh mengganggu tidur anda. Jika perkara-perkara ini tidak membantu, berbincanglah dengan doktor anda.
Elakkan merokok.
Perokok berisiko lebih tinggi menghidap pradiabetes berbanding bukan perokok. Nikotin dalam rokok menyukarkan badan untuk menggunakan insulin dengan betul. Oleh itu, berhenti merokok secepat mungkin. Dapatkan nasihat yang diperlukan daripada doktor anda .
Dapatkan pemeriksaan perubatan secara berkala.
Doktor anda boleh memeriksa paras gula dalam darah anda untuk mengetahui keadaan anda. Dia boleh menentukan sama ada perubahan gaya hidup anda berkesan atau jika anda perlu mula mengambil ubat seperti metformin untuk mengawal gula dalam darah anda.
Pradiabetes tidak selalunya menyebabkan simptom. Ini bermakna anda mungkin tidak tahu bahawa anda menghidapnya, walaupun anda menghidapnya. Jadi, jika anda mempunyai faktor risiko, berbincanglah dengan doktor anda mengenainya semasa pemeriksaan tahunan anda.
Faktor risiko pradiabetes:
- Pertambahan berat badan (Berat badan berlebihan/Obes)
- Berumur lebih 40-45 tahun
- Gaya hidup tidak aktif
- Mempunyai ahli keluarga terdekat yang menghidap diabetes
- Wanita dengan Sindrom Ovari Polikistik (PCOS)
- Jika anda menghidap diabetes gestasi semasa mengandung
Jika anda didiagnosis menghidap pradiabetes, doktor anda akan memberitahu anda langkah-langkah yang perlu diambil seterusnya.
Mesej Bawa Pulang
- Pradiabetes bukanlah diabetes. Ia adalah "amaran" yang diberikan oleh badan anda.
- Perubahan gaya hidup yang betul dapat mengurangkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2 dengan ketara.
- Bersenam selama 30 minit setiap hari, makan makanan yang sihat dan mengawal berat badan adalah sangat penting.
- Oleh kerana prediabetes selalunya tidak menunjukkan sebarang gejala, adalah bijak untuk berjumpa doktor secara berkala untuk ujian darah jika anda mempunyai faktor risiko.
- Untuk sebarang masalah kesihatan atau sebelum membuat sebarang perubahan gaya hidup, berbincanglah dengan doktor anda untuk mendapatkan nasihat.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment