Seberapa letihkah anda ketika bersenam? Mari kita ketahui dengan tepat apakah Kadar Persepsi Pengurangan Tenaga (RPE)!

Apabila anda berlari di gim, menunggang basikal, atau berjalan pantas di sekitar taman, anda rasa letih, bukan? Ada hari anda akan berfikir, "Wah, saya sangat letih hari ini." Pada hari lain anda akan rasa, "Oh, saya tidaklah begitu letih hari ini." Itulah tahap pengerahan tenaga yang anda rasa, yang akan kita bincangkan sebagai 'Kadar Pengerahan Tenaga yang Dirasakan' (RPE). Mari kita lihat apakah itu, bagaimana ia diukur, dan siapa yang penting kepadanya.

Apakah sebenarnya RPE?

Secara ringkasnya, RPE ialah ukuran betapa sukar dan betapa letihnya anda ketika melakukan senaman. Ini adalah perkara yang sangat peribadi. Ini bermakna anda tidak merasa keletihan yang sama seperti saya ketika melakukan senaman yang sama. RPE anda ialah keletihan yang anda rasai.

Konsep RPE pertama kali diperkenalkan pada tahun 1960-an oleh seorang penyelidik Sweden bernama Gunnar Borg. Itulah sebabnya ia kadangkala dipanggil "Penilaian Borg tentang usaha yang dirasakan." Tidak perlu kata-kata yang menarik, mari kita panggil sahaja ia RPE.

Apakah faktor yang menentukan RPE?

Terdapat beberapa faktor yang menentukan sama ada sesuatu senaman terasa "sukar" atau "mudah". Faktor utama yang menentukan nilai RPE ialah:

• Kadar pernafasan anda: Seberapa sukar anda bernafas, sama ada anda mengalami kesukaran bernafas, atau sama ada anda boleh bernafas secara normal.
• Kadar denyutan jantung anda: Kadar denyutan dada anda. Adakah ia berdegup dengan sangat pantas atau pada kadar yang tenang?
• Keletihan otot: Adakah otot-otot di anggota badan anda sakit, menjadi kebas, atau terasa terlalu letih untuk bersenam lagi?
• Berapa banyak anda berpeluh: sama ada anda banyak berpeluh, sedikit, atau tidak langsung.

Semua ini digabungkan membuatkan anda rasa seperti "Saya banyak bersenam hari ini" atau "Saya tidak cukup bersenam hari ini."

Siapakah yang penting untuk diketahui tentang RPE ini?

Malah, ia berguna untuk sesiapa sahaja yang bersenam untuk mengetahui tentang RPE, tetapi bagi sesetengah orang ia amat penting.

• Bagi penghidap penyakit kardiovaskular tertentu: Contohnya, penghidap penyakit seperti tekanan darah tinggi yang mengambil ubat yang menurunkan kadar denyutan jantung mereka boleh menggunakan RPE untuk membantu mereka melihat sama ada mereka bersenam melebihi had mereka. Orang seperti itu tidak seharusnya memberi terlalu banyak tekanan pada badan mereka.
• Bagi mereka yang baru berjinak-jinak bersenam: Jika anda baru berbasikal, berlari atau berenang, RPE boleh membantu anda memahami sejauh mana badan anda boleh mengendalikannya.
• Bagi mereka yang berlatih untuk pertandingan tertentu: Ini penting bagi seseorang yang berlatih untuk sukan seperti larian maraton, kriket atau bola sepak untuk mengawal intensiti latihan mereka dengan betul.
• Bagi mereka yang ingin meningkatkan intensiti senaman:Jika anda ingin meningkatkan stamina badan atau membakar lebih banyak kalori, anda boleh melihat RPE untuk meningkatkan intensiti senaman anda secara beransur-ansur.
• Bagi mereka yang sedang pulih daripada kecederaan atau penyakit: Sama ada selepas kemalangan atau pembedahan besar, RPE membantu mengekalkan badan pada tahap yang betul tanpa terlalu memaksanya.
• Bagi mereka yang telah dinasihatkan oleh doktor untuk kekal dalam julat kadar denyutan jantung tertentu: Kadangkala doktor anda akan memberitahu anda untuk mengekalkan kadar denyutan jantung anda pada tahap ini semasa bersenam. Adalah juga penting untuk mengetahui tentang RPE pada masa itu.

Bayangkan anda mempunyai seorang rakan yang menghidap tekanan darah tinggi. Doktor telah memberitahunya untuk berjalan sedikit setiap hari, tetapi jangan memaksa dirinya sehingga keletihan. Dia boleh menggunakan kaedah RPE ini untuk melaraskan kelajuan berjalannya berdasarkan betapa letihnya dia.

Apakah kaedah yang ada untuk mengukur RPE?

Terdapat dua jenis skala RPE utama untuk mengukur intensiti, atau kekerasan, senaman anda. Kedua-duanya memberi anda nombor untuk perasaan anda semasa anda bersenam.

1. Skala Borg RPE (`(Skala Borg RPE)`)

Ini merupakan skala pertama yang diperkenalkan oleh Encik `(Gunnar Borg) yang dinyatakan di atas. Ia mempunyai nombor dari 6 hingga 20 .

• Nombor 6 bermaksud tiada usaha, sama seperti anda duduk di kerusi.
• Nombor 20 ialah usaha maksimum. Ini bermakna anda sangat letih sehingga anda tidak boleh melakukan senaman itu walaupun walau semilimeter pun.
• Nilai antara 12 dan 14 secara amnya dianggap sederhana, bermakna ia merupakan tahap senaman yang agak sukar dan boleh diterima. Ini adalah tahap yang paling kerap disyorkan untuk orang dewasa yang sihat.

Bayangkan, anda sedang berjalan di sekitar taman, berbual dengan seorang rakan. Mungkin sekitar pukul 9-11. Anda berjalan agak laju, bernafas agak sesak, tetapi anda boleh bercakap. Mungkin pukul 12-14. Anda sedang berlari, sangat letih, dan tidak dapat berkata-kata. Mungkin sekitar pukul 17-19.

Skala ini direka bentuk untuk berkorelasi secara kasar dengan kadar denyutan jantung anda. Contohnya, jika anda memilih RPE 13, kadar denyutan jantung anda mungkin sekitar 130 denyutan seminit. Walau bagaimanapun, ini tidak sama untuk semua orang, dan berbeza-beza bergantung pada usia dan kesihatan.

2. Skala RPE Borg CR10 yang diubah suai (`(Skala RPE Borg CR10 yang diubah suai)`)

Ini merupakan versi skala sebelumnya yang diubah suai sedikit. Ia mempunyai nombor dari 0 hingga 10 .

• Nombor 0 bermaksud tiada usaha, seperti sedang berehat.
• Nombor 10 bermaksud usaha yang maksimum, maksimum. Ia bermaksud menggunakan setiap titisan tenaga terakhir dalam badan.

Skala CR10 ini sering digunakan untuk menentukan RPE berdasarkan kadar pernafasan anda, atau sesak nafas.

Sekarang persoalannya, yang manakah antara kedua-dua skala ini lebih baik?

Ia sebenarnya bergantung pada jenis senaman anda.

• Jika anda melakukan senaman kardio, seperti berlari, melompat atau berbasikal dan ingin memantau kadar denyutan jantung anda, sebaiknya gunakan skala Borg RPE lama (6-20) .
• Jika anda melakukan latihan bina badan atau kekuatan, seperti mengangkat berat, "Skala RPE Borg CR10 Modified" (0-10) yang baharu adalah lebih sesuai.

Bagaimanakah cara menggunakan skala RPE?

Ia sangat mudah. ​​Semasa anda bersenam, nilaikan perasaan anda. Kemudian pilih nombor pada skala yang sesuai (6-20 atau 0-10) yang paling sesuai dengan anda. Ini akan membolehkan anda meningkatkan atau mengurangkan intensiti senaman anda berdasarkan matlamat anda.

Contohnya, jika matlamat anda adalah untuk melakukan senaman intensiti sederhana (sekitar 12-14 pada skala Borg RPE):

• Jika anda merasakan perkara seperti kadar pernafasan dan keletihan otot anda sangat ringan (seperti kurang daripada 9 pada "skala Borg RPE"), tingkatkan sedikit kelajuan atau intensiti senaman anda.
• Jika anda bernafas dengan sangat kuat, banyak berpeluh, jantung anda berdegup kencang, atau otot anda sangat sakit (seperti melebihi 17 pada skala Borg RPE), kurangkan sedikit intensiti senaman anda.
• Jika anda rasa letih seperti yang anda sangkakan, teruskan langkah anda.

Perkara yang paling penting ialah mendengar badan anda, dan RPE hanyalah alat untuk membantu anda melakukannya.

Bagaimanakah doktor menggunakan skala RPE?

Doktor dan profesional kesihatan juga menggunakan skala RPE untuk menilai kesihatan jantung dan paru-paru anda, serta kecergasan fizikal anda secara keseluruhan.

Contohnya, pernahkah anda menjalani "Ujian tekanan senaman"? Ia melibatkan pengukuran kadar denyutan jantung anda semasa anda bersenam di atas treadmill atau basikal senaman. Dalam tempoh itu, doktor anda mungkin bertanya kepada anda, "Seberapa kuatkah perasaan anda?" dan merekodkan RPE anda. Ini boleh membantu mendiagnosis beberapa keadaan jantung.

Profesional penjagaan kesihatan yang menggunakan skala RPE termasuk:

• Pakar Kardiologi
• Pakar pemulihan jantung
• Ahli fisiologi senaman
• Ahli terapi fizikal
• Pakar pulmonologi
• Pakar pemulihan pulmonari

Sejauh manakah ketepatan skala RPE sebenarnya?

Ini soalan yang bagus. Memandangkan RPE merupakan ukuran yang dilaporkan sendiri , kadangkala anda mungkin tidak menilai diri sendiri dengan tepat.

• Seseorang yang baru bersenam mungkin merasakan mereka berusaha lebih daripada yang ditunjukkan oleh kadar denyutan jantung atau pernafasan mereka. Walaupun sedikit usaha boleh terasa terlalu berat.
• Selain itu, seorang atlet yang sangat cergas dan kerap bersenam mungkin berfikir, "Ini normal bagi saya," walaupun mereka berada pada tahap RPE maksimum mereka.

Jadi ini tidak berkesan?

Tidak. Skala RPE adalah cara yang baik untuk mendapatkan gambaran yang baik tentang aktiviti fizikal dan usaha. Kadar denyutan jantung sebenar anda boleh berbeza-beza bergantung pada umur anda, tahap kecergasan keseluruhan dan sebarang ubat yang anda ambil.

Yang penting, ini adalah cara mudah dan hebat untuk mendengar badan anda dan mengawal intensiti senaman anda, walaupun tanpa gajet berteknologi seperti jam tangan kecergasan.

Jika anda mempunyai sebarang kebimbangan tentang kadar denyutan jantung atau daya tahan anda, pastikan anda berbincang dengan doktor anda.

Perkara paling penting yang ingin kita ambil daripada cerita ini ialah

Baiklah, saya harap anda kini mempunyai idea yang baik tentang RPE (Kadar Pengerahan Tenaga yang Dirasakan) yang telah kita bincangkan hari ini.

• RPE ialah cara mudah untuk mengukur betapa kuatnya perasaan anda semasa bersenam. Ia tidak memerlukan sebarang peralatan mewah, cuma bagaimana perasaan anda yang penting.
• Ini membolehkan anda menambah baik program senaman anda, mengekalkannya pada tahap yang sama, atau mengurangkannya sedikit jika perlu.
• Doktor anda juga mungkin memberitahu anda untuk menggunakan skala RPE ini, terutamanya jika anda mempunyai penyakit jantung atau masalah pernafasan.
• Kedua-dua skala Borg RPE (6-20) dan skala Modified Borg CR10 RPE (0-10) secara amnya merupakan cara yang tepat untuk membantu anda menilai sejauh mana badan anda bekerja. Pilih skala yang paling sesuai dengan keperluan anda.

Jadi, lain kali anda bersenam, dengarkan badan anda. Apakah perasaan anda? RPE akan membimbing anda!

Senaman , keletihan, RPE, skala Borg, kadar denyutan jantung, kecergasan, kesihatan