Torqod ukoll tard bil-lejl? Għandek diffikultà biex tqum filgħodu? Ejja nitkellmu dwar (Sindrome tal-Fażi tal-Irqad Imdewma)

Issib ruħek xi kultant tmur torqod tard wisq bil-lejl? Issib ruħek ma tistax tqum fil-ħin it-tajjeb filgħodu u tħossok għajjien il-ġurnata kollha? Tista’ taħseb, “Jien biss kokka ta’ billejl.” Imma dan mhux dejjem il-każ. Illum se nitkellmu dwar kundizzjoni li tista’ tikkawża din il-problema, magħrufa medikament bħala `(Sindrome tal-Fażi tal-Irqad Imdewwma - DSPS)`.

Allura x'inhi din is-sindromu ta' rqad ittardjat (DSPS)?

Fi kliem sempliċi, is-“(Sindrome tal-Fażi tal-Irqad Imdewwma)” hija meta l-arloġġ naturali ta’ ġismek (aħna nsejħulu “(Ritmu Ċirkadjan)”) jaħdem ftit tard. Biex inkunu preċiżi, tibda torqod mill-inqas sagħtejn aktar tard mill-ħin normali tal-irqad tiegħek. Aħseb dwarha b’dan il-mod. Jekk persuna normali tmur torqod għall-ħabta tal-10pm u tqum għall-ħabta tas-6.30am, persuna b’“(DSPS)” ma torqodx qabel wara nofsinhar, forsi l-1 jew is-2am. Għalhekk huwa diffiċli ħafna li tqum filgħodu biex tmur l-iskola jew ix-xogħol fil-ħin. Jekk nies bħal dawn iżommu “(Djarju tal-irqad)” dwar il-ħinijiet tal-irqad tagħhom, dan juri li jorqdu ftit ħafna matul il-ġimgħa (iżda jorqdu kontinwament mingħajr ma jqumu ta’ spiss bil-lejl) u li jorqdu sa nofsinhar, forsi l-1 jew is-2am fi tmiem il-ġimgħa. Tista’ taħseb, “Jien biss kokka ta’ billejl.” Iżda d-DSPS hija differenti. Jekk int sempliċiment "kokka ta' billejl," mhux se tkun daqshekk bi ngħas u diżattenti matul il-ġurnata daqs xi ħadd bid-DSPS. Xi ħadd bid-DSPS ma jistax jikkontrolla meta ġismu jgħidlu biex jorqod. It-tobba xi kultant isejħu dan "Sindrome tal-Fażi tal-Irqad Imdewma" jew "Disturb tal-Fażi tal-Irqad-Qawmien Imdewma."

X'tip ta' disturb fl-irqad huwa dan?

Id-DSPS hija disturb tal-irqad li jaqa' taħt il-kategorija ta' disturbi tal-irqad bir-ritmu ċirkadjan. Ir-ritmu ċirkadjan tiegħek huwa l-arloġġ intern ta' ġismek li jaħdem 24 siegħa kuljum, u jgħinek tibqa' mqajjem matul il-ġurnata u torqod bil-lejl. Dan iċ-ċiklu jikkontrolla ħafna affarijiet, inkluż it-temperatura ta' ġismek u d-diġestjoni.

Hemm tipi ewlenin ta' DSPS?

Iva, hemm żewġ tipi ewlenin ta' DSPS. Dan huwa determinat miż-żmien tar-rilaxx tal-ormon li jippromwovi l-irqad Melatonin fir-ritmu ċirkadjan tiegħek. Dan is-sinjal jgħid lill-arloġġ tal-ġisem tiegħek li wasal iż-żmien li torqod.

• DSPS allinjat maċ-ċirkadjani: Hawnhekk, l-ormon `( Melatonin )` jibda jaħdem inqas minn sagħtejn qabel ma tmur torqod.
• DSPS miżżallinjati ċirkadjani: Hawnhekk, l-ormon " Melatonin" jiġi attivat aktar minn sagħtejn qabel ma tmur torqod, jew wara li torqod.

Għalkemm din il-klassifikazzjoni tista’ tidher daqsxejn ikkumplikata, tista’ tkun importanti għat-tabib li jippjana t-trattament.

X'inhuma s-sintomi tad-(DSPS)?

Persuna b'``(DSPS)`` tista' tesperjenza sintomi bħal:

• Ma tkunx tista' torqod meta trid, jew fil-ħin li huwa ġeneralment aċċettat fis-soċjetà.
• Huwa diffiċli li tqum filgħodu fil-ħin li trid, jew fil-ħin ġeneralment aċċettat mis-soċjetà.

Dan jista’ jwassal għal aktar problemi:

• Tħossok bi ngħas eċċessiv matul il-ġurnata.
• Diffikultà bil-memorja, l-attenzjoni, u l-konċentrazzjoni.
• Bidliet fl-imġieba u/jew fil-burdata, pereżempju, irritabilità.

Xi kultant, is-sintomi ta’ “DSPS” jistgħu jkunu diffiċli biex jiġu distinti minn kundizzjonijiet oħra ta’ rqad b’ipersonnolenza, bħal “narkolessija” (kundizzjoni li tikkawża ngħas f’daqqa) u “ipersomnija idjopatika” (ngħas eċċessiv mingħajr kawża).

Għaliex iseħħ dan (DSPS)?

`(DSPS)` hija kkawżata prinċipalment minn fatturi ġenetiċi . Dan ifisser li l-kundizzjoni tista' tkun ikkawżata minn bidla fid-`(DNA)` tiegħek. Għalkemm it-tobba ma jistgħux jagħmlu testijiet għal dawn il-ġeni, ħafna nies isibu xi serħan meta jitgħallmu li l-kawża tas-sintomi tagħhom mhijiex "għażż", iżda bidla ġenetika. Ir-riċerka wriet li din l-influwenza ġenetika tikkawża li r-`(ritmu ċirkadjan)` naturali ta' ġismek ikun ftit itwal min-normal. Huwa għalhekk li l-ġisem ma jridx jorqod fil-ħin it-tajjeb.

X'jagħmel is-sitwazzjoni (tad-DSPS) agħar?

Xi affarijiet jistgħu jaggravaw is-sintomi tiegħek ta’ ``(DSPS)'':

• Jet lag (differenza fil-ħin) meta tivvjaġġa lejn pajjiż ieħor.
• Jistrieħ fis-sodda għal żmien twil.
• Li jkollok skeda ta' rqad irregolari.
• Drawwiet ħżiena ta' rqad (pereżempju, tixrob affarijiet bħall-kafè qabel torqod).
• Espożizzjoni għal dawl eċċessiv qabel l-irqad u espożizzjoni għal dawl baxx matul il-ġurnata.

Min hu f'riskju ogħla li jiżviluppa (DSPS)?

Id-DSPS hija l-aktar komuni fl-adolexxenti u fl-adulti żgħażagħ . Dan għaliex ir-ritmu ċirkadjan naturali tal-ġisem jinbidel matul il-pubertà. Tista’ taffettwa wkoll lill-adulti, speċjalment lin-nisa bejn l-etajiet ta’ 40 u 60. Studju wieħed sab li 90% tal-adulti dijanjostikati bid-DSPS kellhom dawn is-sintomi bħala tfal. Jekk xi ħadd fil-familja tiegħek għandu l-kundizzjoni, int aktar probabbli li tiżviluppaha.

X'inhuma l-kumplikazzjonijiet possibbli tad-(DSPS)?

`(DSPS)` jista' jikkawża kumplikazzjonijiet bħal:

• Depressjoni : Il-mudelli ta' rqad tiegħek jistgħu jaffettwaw il-burdata u l-livelli ta' enerġija tiegħek. Aktar minn 60% tan-nies bid-DSPS ibatu minn depressjoni.
• Disturb fl-użu ta' sustanzi: Ħafna nies b'disturb fl-użu ta' sustanzi (DSPS) għandhom it-tendenza li jużaw iżżejjed il-kafè, il-pilloli għall-irqad, jew l-alkoħol biex jgħinuhom jibqgħu mqajmin jew jorqdu.

Barra minn hekk, id-“(DSPS)” jista’ jaffettwa x-xogħol tal-iskola u l-prestazzjoni fuq il-post tax-xogħol. Jista’ wkoll iwassal biex tasal tard għal avvenimenti importanti jew ma tkunx tista’ tattendihom.

Kif tagħraf (DSPS)?

Biex tiddijanjostika d-“(DSPS)”, tabib jew speċjalista jistaqsik dwar is-sintomi tiegħek u jitlobek iżżomm “djarju tal-irqad” jew “reġistru tal-irqad” . Djarju tal-irqad huwa fejn inti:

• Wasal iż-żmien li tmur torqod.
• Ħin tal-irqad (approssimattiv)
• Ħin tal-qawmien

Biex tirrekordja affarijiet bħal dawn. Żomm notebook u pinna ħdejn is-sodda tiegħek sabiex ma tinsiex tikteb il-ħin. Peress li ma tistax tikteb il-ħin eżatt li mort torqod, iktibha filgħodu bħala tfakkira ġenerali. It-tabib tiegħek jgħidlek kemm għandek iżżomm dan id-djarju. Biex jikkonferma d-dijanjosi, it-tabib tiegħek jista’ jitolbok tilbes apparat imsejjaħ ‘ Actigraph’. Dan jirreġistra ċ-ċikli ta’ mistrieħ u attività tiegħek. Dan jista’ jgħinek tiddetermina meta tmur torqod u tqum. Ikollok bżonn tilbes dan l-apparat għal madwar 7 sa 14-il jum. Barra minn hekk, it-tabib tiegħek jista’ wkoll iwettaq testijiet bħal ‘Dim Light Melatonin Onset (DLMO)’ , ‘Polysomnography - PSG’ jew ‘sleep study’, u ‘Multiple Sleep Latency Test (MSLT)’ . Dawn it-testijiet jistgħu jgħinu biex jiddistingwu d-DSPS minn disturbi oħra tal-irqad, bħan-Narkolessija. Disturbi komuni tal-irqad, bħall-Obstructive Sleep Apnea (OSA), jistgħu jagħmlu d-DSPS agħar. It-tabib tiegħek jiddijanjostika u jikkura wkoll dawk il-kundizzjonijiet.

Kif tiġi trattata d-(DSPS)?

Biex tikkura d-DSPS, tabib jista' jirrakkomanda dan li ġej:

• Tibdil fid -drawwiet tal-irqad tiegħek.
• L-issettjar tal-iskeda tal-irqad tiegħek.
• Terapija bid-dawl.
• Tieħu l-mediċina.

Tibdil fid-drawwiet tal-irqad

It-tabib tiegħek jista’ jirrakkomanda bidliet fid-drawwiet tal-irqad tiegħek, bħal:

• Żomm il-kamra tas-sodda jew iż-żona tal-irqad tiegħek friska. Pereżempju, tużax kutri tqal fis-sajf, jew tużax fann kwiet fil-kamra.
• Agħlaq il-purtieri jew il-blinds tat-twieqi biex timblokka d-dawl. Tista' tuża wkoll maskra għall-għajnejn.
• Irrilassa qabel tmur torqod. Pereżempju, ħu banju sħun.
• Itfi apparati elettroniċi bħal mowbajls , televiżjonijiet, u logħob tal-kompjuter siegħa qabel torqod. Id-dawl blu li joħorġu xi apparati jinterferixxi mal-mod kif ġismek jipproduċi l-ormon melatonin.
• Iddraw li ssegwi l-istess skeda ta’ rqad matul il-ġimgħa bħalma tagħmel fi tmiem il-ġimgħa. Dan japplika wkoll għall-vaganzi.
• Evita li tikkonsma ikel u xorb li fihom il-kaffeina, bħal kafè, ċikkulata, u tè, filgħaxija u speċjalment qabel torqod.
• Evita li tikkonsma stimulanti bħall-alkoħol, in-nikotina, u eżerċizzju ta' intensità għolja siegħa qabel l-irqad.

Jista’ jkun diffiċli li tbiddel drawwiet ta’ billejl li ilhom snin sħaħ. Biex it-tranżizzjoni tkun aktar faċli, agħżel drawwa jew tnejn ġodda u inkorporahom fir-rutina tiegħek sakemm tħosshom naturali. Imbagħad żid waħda jew tnejn oħra. Dan jgħinek tidra l-bidliet gradwalment minflok ma tipprova tbiddel kollox f’daqqa.

L-issettjar ta' skeda ta' rqad

Li tistabbilixxi skeda ta' rqad tfisser li tistabbilixxi ħin konsistenti għal meta tqum. Jekk ġismek ikun imdorri ma' ċerta skeda, se jieħu ż-żmien biex jadatta għal waħda ġdida. Is-sigriet hawnhekk huwa li tissettja l-ħin tal-qum tiegħek aktar kmieni. Imbagħad il-ħin tal-irqad tiegħek awtomatikament jiġi aktar kmieni. Hemm żewġ modi kif tibdel l-iskeda tal-irqad tiegħek:

• `Avvanza l-arloġġ intern tiegħek`: Tista' tmur torqod ftit minuti qabel kull lejl sakemm tasal għall-ħin preferut tiegħek tal-irqad. Pereżempju, jekk tmur torqod f'nofsinhar lejl wieħed, mur torqod fil-11:45 il-lejl ta' wara, imbagħad fil-11:30 il-lejl ta' wara, eċċ.
• It-Tardjar tal-Arloġġ Intern Tiegħek (Kronoterapija): Tista’ tmur torqod minn siegħa sa tliet sigħat jew aktar tard kull lejl sal-ħin preferut tiegħek tal-irqad. Pereżempju, tista’ tbiddel il-ħin tal-irqad tiegħek minn nofsinhar sat-8am, mit-3am sal-11am, mis-6am sas-2pm, eċċ. sakemm tilħaq il-mira tiegħek (forsi mill-11pm sas-7am). Dan jirrikjedi ftit jiem ta’ mistrieħ minn attivitajiet soċjali jew impenji. Tista’ tipprova dan waqt vaganza jew waqt li tieħu ħin liberu mill-iskola jew mix-xogħol. L-idea wara dan il-metodu hija li huwa aktar faċli għal ġismek li jidra jmur jorqod aktar tard milli jmur jorqod qabel.

Huwa importanti li tibqa' ffukat u taħdem lejn il-miri tiegħek meta tagħmel dawn l-affarijiet. Huwa faċli li tinsa l-ħin tal-irqad tiegħek fi tmiem il-ġimgħa u fil-vaganzi. Iżda l-arloġġ tal-ġisem tiegħek jaħdem sew biss jekk tidra bih. Filwaqt li tista' tirregola l-arloġġ tal-ġisem tiegħek billi żżomm ma' ħin strett tal-irqad u tal-qawmien , dan mhux se "jfejjaq" it-tendenza li jkollok ċiklu ta' rqad-qawmien ittardjat. Wara ftit xhur ta' xogħol fuq skeda konsistenti, tista' tagħmel xi bidliet f'okkażjonijiet speċjali.

Terapija tad-dawl

Xi tobba jirrakkomandaw terapija bid-dawl bħala trattament għad-DSPS. Dan jinvolvi x-xiri ta’ kaxxa tad-dawl speċjali. Għandek tilbsu għal madwar nofs siegħa filgħodu. Dan jgħin biex tirrisettja l-arloġġ tal-ġisem tiegħek. It-tabib tiegħek jagħtik parir dwar x’tip ta’ kaxxa tad-dawl għandek tixtri u kif tużaha. Għażla oħra li t-tabib tiegħek jista’ jissuġġerixxi hija li tqatta’ 30 minuta barra fix-xemx wara li tqum filgħodu. Jista’ jgħin ukoll biex tnaqqas l-esponiment tiegħek għad-dawl minn apparati elettroniċi filgħaxija.

Mediċini għal (DSPS)

It-tabib tiegħek jista’ jirrakkomanda li tieħu suppliment ta’ melatonin biex jgħinek taġġusta r-ritmu ċirkadjan tiegħek. Ġismek jipproduċi melatonin b’mod naturali biex jgħin jirregola ċ-ċiklu tal-irqad u l-qawmien tiegħek. Il-glandola pineali f’moħħok tnixxi l-biċċa l-kbira tal-melatonin bil-lejl. Jista’ jkollok bżonn ftit melatonin żejjed biex jgħinek terġa’ lura għan-normal bl-iskeda tal-irqad tiegħek. It-tabib tiegħek jirrakkomanda d-doża t-tajba ta’ melatonin għalik. Pereżempju, doża baxxa (0.5 sa 1 mg) ġeneralment hija d-doża tal-bidu. Din mhijiex mediċina li għandek tieħu qabel torqod; għandha tittieħed madwar erba’ sigħat qabel il-ħin mistenni tal-irqad tiegħek. Dejjem iċċekkja mat-tabib tiegħek qabel ma żżid xi mediċina mar-rutina tiegħek. Dejjem segwi l-istruzzjonijiet tat-tabib tiegħek biex tuża din il-mediċina b’mod sigur.

Kemm idum id-(DSPS)?

Id-DSPS mhux se jisparixxi kompletament. Jeħtieġ kura kontinwa biex timmaniġġjaha. Jista' jieħu ġimgħat sa xhur biex iċ-ċiklu tal-irqad u l-qawmien tiegħek jerġa' jistabbilixxi ruħu. Biex iżżomm l-iskeda tiegħek fit-triq it-tajba, trid tkompli taħdem fuq il-pjan ta' kura tiegħek.

Hemm kura permanenti għad-(DSPS)?

Le, m'hemm l-ebda kura permanenti għad-DSPS. Madankollu, it-trattament jista' jgħin biex inaqqas is-sintomi tiegħek u jtejjeb l-irqad tiegħek.

X'inhuma l-prospetti għas-sitwazzjoni tad-(DSPS)?

Ħafna nies jistgħu jiksbu riżultati aħjar jekk isegwu pjan ta’ trattament li jgħinhom jaġġustaw l-iskeda tal-irqad tagħhom. Jekk titħalla mhux trattata, id-DSPS tista’ taffettwa l-ħajja ta’ kuljum tiegħek. Tista’ tħossok għajjien il-ħin kollu, u dan jagħmilha diffiċli biex tibqa’ attiv, jew tagħmel affarijiet li tgawdi. Ħafna nies bid-DSPS jesperjenzaw ukoll depressjoni. Jekk tħossok depress għax m’intix torqod biżżejjed, kellem lit-tabib tiegħek. Hu jew hi jistgħu jirrakkomandaw trattamenti addizzjonali, bħat-Terapija Konjittiva tal-Imġieba (CBT).

Meta għandi mmur għand tabib?

Jekk għandek diffikultà biex torqod bil-lejl u għandek diffikultà biex tqum filgħodu, ara tabib. Jekk ġejt iddijanjostikat b'DSPS u l-bidliet fid-drawwiet tal-irqad tiegħek mhumiex qed jgħinu s-sintomi tiegħek, għid lit-tabib tiegħek. Hu jew hi jistgħu jgħinuk tagħmel bidliet fil-pjan ta' kura tiegħek.

Liema mistoqsijiet għandi nistaqsi lit-tabib tiegħi?

• Għandi nixtri kaxxa tad-dawl? Kif nużaha?
• Kif nista' nibdel id-drawwiet tal-irqad tiegħi?
• Għandi nieħu supplimenti tal-melatonin? Jekk iva, kemm u meta għandi nieħdu?
• Hemm xi effetti sekondarji milli tieħu supplimenti tal-Melatonin?
• Jista' jkolli xi disturb ieħor fl-irqad, bħal narkolessija jew OSA?

Id-(DSPS) huwa parti mill-(ADHD)?

Tibdil fiċ-ċiklu tal-irqad tiegħek jista’ jaffettwa l-attenzjoni u l-prestazzjoni tiegħek matul il-ġurnata. Studji jistmaw li sa 75% tan-nies iddijanjostikati b’Disturb ta’ Defiċit ta’ Attenzjoni/Iperattività (ADHD) għandhom kundizzjoni li taffettwa r-ritmu ċirkadjan tagħhom. Meta ma tkunx tista’ torqod u ma tkunx tista’ tqum filgħodu, tista’ ma tħossokx li tipparteċipa f’attivitajiet ta’ matul il-jum. Jista’ jkun frustranti meta ġismek ma jkunx lest biex jorqod, anke meta tkun għajjien fiżikament u mentalment. L-importanti hu li tifhem li s-Sindrome tal-Fażi tal-Irqad Imdewwma (DSPS) mhijiex imġieba intenzjonata. Tabib jista’ jgħinek taġġusta l-iskeda tal-irqad tiegħek biex taqbel lilek u jgħinek tibda l-ġurnata tħossok rifreskat/a.

L-aktar affarijiet importanti li għandek tiftakar (Messaġġ biex Tieħu d-Dar)

Tajjeb, allura nittama li issa tifhem aħjar dak li konna qed nitkellmu dwaru: "Sindrome tal-Fażi tal-Irqad Imdewwma - DSPS".

L-importanti hu li d-diffikultà tiegħek biex torqod bil-lejl u li jkollok problemi biex tqum filgħodu tista’ ma tkunx biss “għażż” jew “drawwa ħażina.” Tista’ tkun problema bl-arloġġ intern ta’ ġismek, ikkawżata minn fatturi ġenetiċi.

• Jekk għandek dawn is-sintomi, fittex parir mediku. Huma jistgħu jiddijanjostikaw il-problema eżatta u jippreskrivulek it-trattament it-tajjeb.
• Din il-kundizzjoni tista' tiġi mmaniġġjata tajjeb b'affarijiet bħal drawwiet ta' rqad, tibdil fl-iskedi, terapija bid-dawl, u, jekk meħtieġ, melatonin.
• Din mhix xi ħaġa li tfiq mil-lum għal għada. Huwa importanti li tkun pazjent, issegwi l-parir mediku, u tibqa' tipprova.
• M'intix waħdek. Hemm ħafna nies bi problemi simili. Allura toqgħodx lura milli titlob l-għajnuna.

Jekk tidentifika b'mod korrett il-problema tal-irqad tiegħek u tapplika s-soluzzjonijiet it-tajba, int ukoll tista' torqod tajjeb bil-lejl u tqatta' l-ġurnata mistrieħ.

---