Ejja nitkellmu dwar il-BMR (Basal Metabolic Rate): il-ħtieġa bażika tal-enerġija ta' ġismek.

Qatt ħsibt li anke meta nkunu bilqiegħda kwieti, jiġifieri, mimdudin fis-sodda jew fuq siġġu, ġisimna jkun qed jaħdem il-ħin kollu? In-nifs, it-taħbit tal-qalb, u r-regolazzjoni tat-temperatura ta’ ġisimna huma biss ftit mill-ħafna affarijiet li nagħmlu. Għalhekk dan kollu jeħtieġ enerġija, li huma kaloriji. Dak l-ammont minimu ta’ enerġija huwa dak li nsejħu l-BMR tagħna.

X'inhi r-Rata Metabolika Bażali (BMR)?

Fi kliem sempliċi, BMR (Basal Metabolic Rate - Rata Metabolika Bażikali) hija l-minimu numru ta' kaloriji li ġismek juża biex iżomm il-proċessi bażiċi meħtieġa għas-sopravivenza meta ma tkunx qed tagħmel xi xogħol, sempliċement waqt il-mistrieħ. Immaġina, anke kieku kont mimdud fis-sodda l-ġurnata kollha, in-nifs, iċ-ċirkolazzjoni tad-demm, it-tiswija taċ-ċelloli, u ż-żamma tat-temperatura tal-ġisem tiegħek xorta jkunu qed iseħħu, hux? Għal dan tintuża din l-enerġija. Dan il-valur tal-BMR ivarja minn persuna għal oħra. Hemm ħafna raġunijiet għal dan, ejja nitkellmu dwar dan ukoll.

Fil-fatt, madwar 60% sa 70% tal-enerġija totali li nonfqu kuljum tmur għal dan il-BMR . 10% oħra jmorru għad-diġestjoni tal-ikel li nieklu u l-konverżjoni tiegħu f'enerġija. Il-bqija jintefaq fuq affarijiet bħall-moviment u l-eżerċizzju.

Ħafna nies huma interessati li jkunu jafu dwar il-BMR, għax jaħsbu li se jgħinhom jikkontrollaw il-piż tagħhom. Dan jista’ jgħinek tieħu idea ġenerali ta’ kemm enerġija ġismek fil-fatt jeħtieġ kuljum. Imma ftakar, il-BMR huwa biss fattur wieħed fir-rigward tal-kontroll tal-piż. Hemm ħafna fatturi oħra li jidħlu fis-seħħ.

Liema fatturi jaffettwaw il-BMR tagħna?

Tajjeb, issa ejja nagħtu ħarsa lejn il-fatturi li jistgħu jikkawżaw li dan il-valur tal-BMR jinbidel. Uħud minn dawn l-affarijiet ma nistgħux nibdluhom, iżda xi affarijiet huma taħt il-kontroll tagħna.

Fatturi permanenti li ma nistgħux nibdlu ħafna:

• Daqs tal-ġisem: Iktar ma jkun kbir ġismek, jiġifieri iktar ma jkollu tessuti u ċelluli, iktar jieħu enerġija biex iżommhom. Sewwa sew bħalma dar akbar tiswa aktar biex tinżamm.
• Ammont ta’ tessut muskolari dgħif: It-tessut muskolari huwa bħall-magni f’ġisimna. Jieħu ħafna enerġija biex jinżamm. Iktar ma jkollok muskolu, iktar ikun għoli l-BMR tiegħek.
• Ammont ta' tessut xaħmi (xaħam tal-ġisem): Jieħu inqas enerġija biex jinżamm tessut xaħmi milli tessut tal-muskoli. Madankollu, it-tessut xaħmi jeħtieġ ukoll enerġija. Għalhekk, l-ammont ta' xaħam jaffettwa wkoll il-BMR sa ċertu punt.
• Sess: L-irġiel ġeneralment ikollhom BMR kemxejn ogħla min-nisa. Dan għaliex l-irġiel ġeneralment huma akbar min-nisa u għandhom aktar massa muskolari minħabba l-ormon testosterone.
• Età: Il-BMR jonqos gradwalment hekk kif nixjieħu. Ir-raġuni ewlenija hija t-telf tal-massa tal-muskoli hekk kif nixjieħu. Barra minn hekk, bidliet ormonali u bidliet newroloġiċi jistgħu jaffettwaw ukoll il-BMR.
• Razza:Ir-riċerka sabet li r-razza jew l-etniċità tiegħek jistgħu jaffettwaw ukoll il-BMR tiegħek, iżda hemm bżonn ta' aktar riċerka dwar dan.
• Ġenetika: Il-ġeni tagħna għandhom ukoll impatt kbir fuq il-BMR. Xi nies jitwieldu b'metaboliżmu mgħaġġel, filwaqt li oħrajn għandhom wieħed bil-mod. Ir-riċerkaturi għadhom qed jifhmu eżattament kif jaħdmu dawn il-ġeni.

Affarijiet li jaffettwaw temporanjament il-BMR:

• Taqbeż l-ikliet, is-sawm jew il-ġuħ: Immaġina, jekk ma tiekolx sew, jekk l-ammont ta’ kaloriji li jirċievi ġismek jonqos, ġismek jipprova jikkonserva l-enerġija. Din hija xi ħaġa li evolviet biex tgħinna ngħixu. Imbagħad ġismek inaqqas il-BMR tiegħek, li jfisser li jnaqqas ir-rata li biha taħraq l-enerġija.
• Temperatura ambjentali: Jekk tkun f'ambjent kiesaħ ħafna (eż., meta tkun qed tagħraq) jew sħun ħafna (eż., meta tkun qed tagħraq), ġismek irid jaħdem aktar biex iżomm temperatura normali tal-ġisem. Il-BMR tiegħek jiżdied matul dawn iż-żminijiet.
• Livelli ta' ormon tat-tirojde: L-ormon tat-tirojde, li jiġi sekretat mill-glandola tat-tirojde, huwa importanti ħafna għall-metaboliżmu tagħna. Jekk il-livelli ta' ormon tat-tirojde jiżdiedu, li hija kundizzjoni msejħa ipertirojdiżmu, il-BMR jiżdied. Bl-istess mod, jekk il-livelli ta' ormon tat-tirojde jonqsu, li hija kundizzjoni msejħa ipotirojdiżmu, il-BMR jonqos.
• Mard jew korriment: Meta jkollok deni jew korriment, ġismek ikollu jagħmel xogħol żejjed. Dan ifisser li jiġġieled il-mard u jsewwi t-tessuti. Dan iżid il-BMR tiegħek.
• Stimulanti: Il-BMR jista' jiżdied temporanjament meta tuża stimulanti bħall-kaffeina (li tinsab fil-kafè u t-te), in-nikotina (li tinsab fit-tabakk), u l-anfetamini.

Effetti ta' stadji differenti tal-ħajja fuq il-BMR:

• Tkabbir: It-tfal żgħar, speċjalment it-trabi, qed jikbru malajr. Jeħtieġu aktar enerġija biex ikabbru tessut ġdid u jżidu fil-piż. Għalhekk, il-BMR tagħhom huwa ogħla.
• Tqala: Matul it-tqala, il-massa tal-ġisem tal-omm tiżdied, u t-tkabbir tal-fetu fil-ġuf jeħtieġ enerġija addizzjonali. Dan iżid il-BMR ta' omm tqila.
• Treddigħ: It-treddigħ jirrikjedi wkoll enerġija żejda mill-ġisem. Ir-riċerka wriet li l-produzzjoni tal-ħalib tas-sider teħtieġ bejn 15% u 25% enerġija żejda .
• Menopawża: Tibdiliet ormonali li jseħħu mal-menopawża jistgħu jikkawżaw telf ta’ massa muskolari. Dan ġeneralment ikun il-kawża ta’ tnaqqis fil-BMR.

Hemm valur BMR "normali"?

Ma teżisti l-ebda ħaġa bħal valur BMR 'normali'. Minħabba l-ħafna fatturi li ddiskutejna qabel, il-BMR ta' kull persuna huwa differenti. Ix-xjentisti jistgħu jagħtu biss valuri medji. Ftakar, dawn huma biss stimi mhux preċiżi.

Il- BMR medju għal raġel huwa madwar 1,696 kalorija (7,100 kilojoules) kuljum . Għal mara, huwa madwar 1,410 kalorija (5,900 kilojoules) kuljum . Madankollu, dawn il-valuri jistgħu jvarjaw xi ftit skont ir-razza/etniċità tiegħek.

L-importanti hu li dawn il-kaloriji jintużaw biss biex iwettqu funzjonijiet bażiċi tal-ġisem. Dan ma jinkludix il-kaloriji li naħarqu mill-ikel, jew il-kaloriji li naħarqu waqt li nimxu, naħdmu, jew neżerċitaw!

Jekk trid tkun taf eżattament kemm għandek bżonn kaloriji kuljum, l-aħjar li tkellem lit-tabib tiegħek jew ma' dietista reġistrat. Huma jistgħu jikkalkulaw dan għalik skont is-sitwazzjoni tiegħek.

Kif nikkalkula l-BMR tiegħi?

Biex il-BMR jitkejjel b'mod preċiż, dan irid isir f'ambjent ta' laboratorju, billi jiġu segwiti regoli stretti ħafna. Jiġifieri:

• Jeħtieġ li tkun rilassat kompletament.
• Jeħtieġ li tkun kompletament kalm, kemm mentalment kif ukoll fiżikament.
• Il-kejl jittieħed wara li wieħed jqum wara lejl ta’ rqad tajjeb, 12 sa 14-il siegħa wara l-aħħar ikla.
• Għandek toqgħod f'kamra b'temperatura komda.

Issa, mhux kulħadd jista' jmur f'laboratorju bħal dan u jkejjel il-BMR tiegħu. Huwa għalhekk li x-xjentisti żviluppaw ekwazzjonijiet biex jikkalkulaw il-BMR bejn wieħed u ieħor. Waħda mill-aktar komunement użati hija l-ekwazzjoni Harris-Benedict .

Kif tikkalkula l-BMR bl-użu tal-ekwazzjoni Harris-Benedict:

Għall-irġiel:

`BMR = 88.362 + (13.397 x piż f'kilogrammi) + (4.799 x għoli f'ċentimetri) - (5.677 x età fi snin)`

Għan-nisa:

`BMR = 447.593 + (9.247 x piż f'kilogrammi) + (3.098 x għoli f'ċentimetri) - (4.330 x età fi snin)`

Huwa importanti li wieħed jiftakar li dawn l-ekwazzjonijiet jipprovdu biss stima approssimattiva .

Ejja nitgħallmu wkoll dwar il-kalkoli tal-RMR (Resting Metabolic Rate).

Forsi smajt it-terminu RMR (Resting Metabolic Rate - Rata Metabolika waqt il-Mistrieħ) . RMR u BMR huma simili, iżda hemm differenza żgħira. RMR hija l-ammont ta' enerġija li ġismek juża biex jiffunzjona meta tkun mistrieħ. Madankollu, tinkludi wkoll kaloriji maħruqa għal attivitajiet żgħar u b'enerġija baxxa bħal li tmur il-kamra tal-banju jew li tilbes. Huwa għalhekk li RMR ġeneralment ikun madwar 10% ogħla minn BMR.

Hemm ukoll ekwazzjonijiet biex jiġi kkalkulat l-RMR (dawn ġeneralment ikunu bbażati fuq il-piż f'liri u t-tul f'pulzieri):

Għall-irġiel (RMR):

`RMR = (4.38 x piż f'liri) + (14.55 x għoli f'pulzieri) - (5.08 x età fi snin) + 260`

Għan-nisa (RMR):

`RMR = (3.35 x piż f'liri) + (15.42 x għoli f'pulzieri) - (2.31 x età fi snin) + 43`

Dawn huma biss kalkoli mhux preċiżi, hux?

Nista' nżid il-BMR tiegħi?

Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, ftit li xejn nistgħu nagħmlu biex nibdlu l-BMR tagħna b'mod sinifikanti. Għax ma nistgħux nibdlu affarijiet bħall-ġeni, l-età, jew it-tul. Iżda mod wieħed kif inżidu l-BMR tagħna b'mod san huwa li nżidu l-massa tal-muskoli dgħif tagħna . Kif diġà għidna, tieħu ammont sinifikanti ta' enerġija biex tinżamm it-tessut tal-muskoli. Għalhekk, hekk kif jiżdied il-muskoli, il-BMR jiżdied ukoll.

L-eżerċizzju, speċjalment it-taħriġ tar-reżistenza u l-eżerċizzji ta’ taħriġ tas-saħħa – li huma differenti mill-eżerċizzju aerobiku – jistgħu jgħinu fil-bini tal-muskoli meta jsiru regolarment. Eżempji jinkludu l-irfigħ tal-piżijiet, il-Pilates, u t-taħriġ tal-kettlebell.

Imma ftakar, li żżid wisq il-BMR tiegħek intenzjonalment mhux dejjem ħaġa tajba. Pereżempju, xi ħadd b'marda serja bħall-kanċer jista' jiżviluppa kundizzjoni msejħa ipermetaboliżmu, li tfisser li l-metaboliżmu tiegħu huwa mgħaġġel wisq. Barra minn hekk, kundizzjonijiet bħall-ipertirojdiżmu jew l-użu ta' ċerti stimulanti jistgħu jżidu l-metaboliżmu tiegħek, iżda jistgħu wkoll ikunu ta' ħsara għal saħħtek.

Jekk għandek mistoqsijiet jew tħassib dwar il-metaboliżmu tiegħek, kif jaffettwa l-piż u s-saħħa tiegħek, jew jekk għandek xi dubji, kun żgur li tkellem mat-tabib tiegħek.

Allura, x'inhuma l-aktar affarijiet importanti li għandna nieħdu ħsieb minn din l-istorja?

Li tkun taf il-BMR tiegħek, l-ammont minimu ta' enerġija li ġismek juża waqt il-mistrieħ, huwa l-ewwel pass tajjeb biex tieħu kontroll tal-piż u s-saħħa tiegħek. Huwa minnu li ma nistgħux nibdlu l-BMR ħafna. Iżda hija biss parti importanti waħda mill-istampa ġenerali.

Jekk tixtieq titgħallem aktar dwar ġismek u l-fatturi li jaffettwaw il-piż tiegħek, toqgħodx lura milli tara lit-tabib tiegħek jew speċjalista metaboliku. Jistgħu joħolqu pjan personalizzat li jkun imfassal apposta għal ġismek u l-għanijiet tiegħek. B'dan il-mod, tista' tkun fi triqtek lejn ħajja aktar b'saħħitha.

Ftakar, stil ta’ ħajja sana mhuwiex xi ħaġa li tinbidel mil-lum għal għada. Huwa vjaġġ. Ibda bil-mod il-mod, kun af x’inhu tajjeb, u imxi ’l quddiem bil-paċenzja.

` BMR, Rata Metabolika Bażali, Kaloriji, Enerġija, Metaboliżmu, Ġestjoni tal-Piż, Saħħa