Qatt ħassejtek sturdut wara li tlajt taraġ jiġri, ġrejt wara xarabank, jew lgħabt ma’ tifel żgħir? Jista’ jkun li ssibha diffiċli biex tieħu n-nifs, sidrek jista’ jkun qed iħabbat b’saħħtu... Dan jista’ jidher normali għal ħafna nies. Iżda fil-fatt jista’ jkun sinjal ta’ xi ħaġa importanti ħafna f’ġisimna: is-saħħa ta’ qalbna u l-pulmuni tagħna.
Fi kliem sempliċi, x'inhi r-reżistenza kardjovaskulari?
Xi nies isejħu dan ukoll `(Aerobic Fitness)`. Fi kliem sempliċi, dan ikejjel kemm qalbek u l-pulmuni tiegħek jistgħu jipprovdu lil ġismek bl-ammont ta’ ossiġnu li jeħtieġ meta teżerċita b’intensità moderata.
Immaġina li qed timxi, tiġri, jew tilgħab sport b'pass mgħaġġel. F'dak il-ħin, il-muskoli tiegħek jeħtieġu aktar enerġija, li jfisser aktar ossiġnu, mis-soltu. Jekk ir-'Reżistenza Kardjovaskulari' tiegħek tkun f'livell tajjeb, qalbek u l-pulmuni tiegħek jistgħu jqassmu dan l-ammont żejjed ta' ossiġnu ma' ġismek kollu mingħajr ebda problema.
Ir-riżultat huwa li tista’ teżerċita għal perjodi itwal ta’ żmien mingħajr ma tegħja . Se tħossok inqas għajjien u anqas probabbli li titlef nifsek.
X'inhuma l-benefiċċji li jkollok reżistenza kardjovaskulari tajba?
Il-benefiċċji li dan jinżamm f'livell tajjeb huma innumerabbli. Huwa bħallikieku 'servizz ta' kunsinna' li jġorr l-enerġija lit-triljuni ta' ċelloli f'ġisimna qed jaħdem perfettament. Ejja nagħtu ħarsa lejn xi wħud minn dawn il-benefiċċji.
| Benefiċċju | Kif jgħin lil ġisimna |
|---|---|
| Tisħiħ tal-qalb u l-pulmuni | Peress li dawn iż-żewġ organi jridu jaħdmu ħafna meta tagħmel eżerċizzju, dawn jissaħħu maż-żmien. |
| Kolesterol u pressjoni tad-demm tajbin għas-saħħa | Jgħin biex inaqqas il-livelli tal-kolesterol ħażin, iżid il-livelli tal-kolesterol tajjeb, u jikkontrolla l-pressjoni tad-demm. |
| Riskju mnaqqas ta' mard | Inaqqas b'mod sinifikanti r-riskju ta' ħafna mard mhux komunikabbli bħal mard tal-qalb, pressjoni għolja, u dijabete. |
| Nagħmlu x-xogħol ta' kuljum aktar faċli | Tista' twettaq kompiti ta' kuljum bħal li ġġorr tagħbija ħwejjeġ jew titla' t-taraġ mingħajr ma tegħja jew taqa'. |
| Benessri mentali | Ittejjeb il-funzjoni tal-moħħ u żżid ukoll is-sekrezzjoni ta' ormoni li jgħinu biex inaqqsu l-istress u jġiegħluk tħossok kuntent. |
| Żieda fil-ħajja | Ir-riċerka wriet li nies li huma fiżikament f'saħħithom jgħixu ħajja itwal. |
Okay, issa kif nistgħu ntejbu dan?
Din hija l-aktar parti importanti. Mhuwiex daqshekk diffiċli li ttejjeb din il-kundizzjoni fiżika. L-importanti hu li tibda bil-mod il-mod u tibqa' għaddej.
Tista' tibda teżerċita b'inqas minn 10-15-il minuta kuljum. Imbagħad żid il-ħin gradwalment bi ftit minuti kull ġimgħa. (Ġeneralment, huwa rakkomandat li l-adulti jeżerċitaw għal mill-inqas 150 minuta fil-ġimgħa.)
Minbarra li żżid il-ħin, tista' żżid ukoll l-intensità, jew 'intensità', tal-eżerċizzju tiegħek. Pereżempju, żid id-distanza li timxi jew, jekk qiegħed fuq treadmill, żid l-inklinazzjoni. Dawn l-affarijiet kollha jagħtu ftit 'sfida' lil qalbek u lill-pulmuni tiegħek. Jissaħħu meta jkunu sfidati.
Diversi metodi speċjali ta' eżerċizzju
Dawn huma żewġ metodi ta' eżerċizzju popolari ħafna u effettivi llum il-ġurnata.
- Taħriġ b'Intervalli ta' Sprint (SIT):Dan jinvolvi li tagħmel xi ħaġa malajr kemm tista’, bħal ġiri jew ċikliżmu, għal perjodu qasir ħafna ta’ żmien, bħal 10-30 sekonda. Imbagħad tieħu 2-5 minuti tajbin biex tistrieħ, u mbagħad terġa’ tagħmlu. Ir-riċerka sabet li jekk tagħmel dan 3-7 darbiet tista’ żżid il-kundizzjoni fiżika tiegħek bejn 4% u 13.5% fi ftit ġimgħat.
- Taħriġ b'Intervalli ta' Intensità Għolja (HIIT): Dan huwa simili għal SIT, iżda jinvolvi perjodi ta' eżerċizzju ta' intensità għolja li jalternaw ma' perjodi ta' eżerċizzju ta' intensità baxxa. Pereżempju, tista' tiġri bl-aktar pass mgħaġġel tiegħek għal minuta, imbagħad timxi għal żewġ minuti. Tista' tiġri għal minuta, imbagħad timxi għal żewġ minuti. Dan il-metodu ntwera li jżid il-kundizzjoni fiżika sa 38% sa 79%.
X'inhuma xi eżerċizzji sempliċi li jistgħu jtejbu din il-kundizzjoni fiżika?
Jekk issibha diffiċli li tagħmel affarijiet bħal "(HIIT)", l-ebda problema. Hemm ħafna eżerċizzji sempliċi ħafna, iżda effettivi, li nistgħu nagħmlu fil-ħajja tagħna ta' kuljum. Dawn l-eżerċizzji se jżidu ftit ir-rata tan-nifs u r-rata tal-qalb tiegħek.
| Eżerċizzju | Punti speċjali |
|---|---|
| Mixi | L-aħjar u l-aktar mod faċli biex tibda huwa li timxi b'pass mgħaġġel. |
| Ġogging/Ġiri | Jagħti aktar riżultati milli mixi. Tista' tibda bil-ġiri. |
| Ċikliżmu | Eżerċizzju divertenti li ma jpoġġix wisq pressjoni fuq il-ġogi. |
| Għawm | Eżerċizzju tajjeb ħafna għall-ġisem kollu. |
| Żfin | Iż-żfin għal kanzunetta huwa wkoll eżerċizzju tajjeb għall-qalb. |
| It-tlugħ tat-taraġ | Agħmilha drawwa li tuża t-taraġ minflok il-lift. |
Irrispettivament mill-età tiegħek, tista' ttejjeb ir-reżistenza kardjovaskulari tiegħek. L-importanti hu li tagħmel dan b'mod sigur u b'mod li jaqbel ma' ġismek.
Importanti ħafna: Qabel ma tibda programm ġdid ta' eżerċizzju, speċjalment jekk għandek kundizzjoni medika pre-eżistenti bħal mard tal-qalb, dijabete, jew pressjoni għolja, kun żgur li tikkonsulta lit-tabib tiegħek. Hu jew hi jista' jiggwidak dwar liema eżerċizzji huma l-aħjar għal saħħtek u kemm għandek iddum tagħmilhom.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Ir-Reżistenza Kardjovaskulari hija l-abbiltà ta’ qalbek u l-pulmuni tiegħek li jipprovdu l-ossiġnu lill-ġisem waqt l-eżerċizzju.
- Iż-żamma ta' dan f'livell tajjeb tista' tgħin biex tinżamm is-saħħa tal-qalb, il-pressjoni tad-demm, u l-livelli tal-kolesterol, u tnaqqas ir-riskju ta' mard.
- Din il-kundizzjoni fiżika tista' tiżdied permezz ta' eżerċizzji sempliċi bħal mixi, ġiri, għawm, u ċikliżmu.
- Ibda b'10-15-il minuta kuljum u żid gradwalment il-ħin u l-intensità tal-eżerċizzju tiegħek.
- Huwa importanti ħafna li tikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel tibda kwalunkwe programm ta' eżerċizzju, speċjalment jekk għandek kundizzjonijiet mediċi oħra.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment