Ejja nitgħallmu aktar dwar ix-xaħmijiet. Tinkwetax, ejja nitkellmu!

Meta nisimgħu l-kelma xaħam, xi kultant nibżgħu xi ftit, hux veru? Xi nies jaħsbu, 'Oh, ix-xaħam mhux tajjeb biex jittiekel.' Imma kont taf li x-xaħam huwa fil-fatt nutrijent essenzjali għal ġisimna. Mhux ix-xaħmijiet kollha huma ħżiena, u xi tipi ta' xaħmijiet huma essenzjali biex ġisimna jiffunzjona. Għalhekk, illum se nneħħu l-ideat żbaljati dwar dan ix-xaħam u nitkellmu dwar id-dettalji reali.

X'jagħmel ix-xaħam lil ġisimna?

Fi kliem sempliċi, ix-xaħam huwa wieħed mill-erba’ nutrijenti ewlenin li jipprovdu l-enerġija lil ġisimna. L-oħrajn huma l-proteini, il-karboidrati, u l-ilma. Aħna nsejħulhom makronutrijenti .

Waħda mill-affarijiet uniċi dwar ix-xaħam hija li għandu ħafna kaloriji meta mqabbel ma’ nutrijenti oħra. Aħseb ftit, gramma waħda ta’ xaħam għandha 9 kaloriji. Imma gramma waħda ta’ proteina jew karboidrat għandha biss 4 kaloriji. Dak huwa aktar mid-doppju! Għalhekk ix-xaħam huwa sors ikkonċentrat ħafna ta’ kaloriji.

Ix-xaħam huwa tip ta’ trigliċeridi fil-grupp kimiku `(Lipidi)` . Ġisimna jeħtieġ dawn il-`(Lipidi)` jew xaħmijiet biex jagħmel diversi xogħlijiet speċjali. Aħseb ftit, il-ħitan ta’ biljuni ta’ ċelluli f’ġisimna huma magħmula minn xaħmijiet. Barra minn hekk, ix-xaħmijiet jgħinu biex jaħżnu u jittrasportaw ċerti affarijiet ġewwa l-ġisem. Pereżempju, ix-xaħam huwa essenzjali biex il-ġisem jassorbi sew il-vitamini li jinħallu fix-xaħam bħall -vitamini A, D, E, u K. Ix-xaħam jgħin lil ġisimna juża dawn il-vitamini kif suppost.

Ħaġa oħra hija li x-xaħam jgħinna nħossuna 'biżżejjed, mimlijin' meta nieklu. Dan jissejjaħ xaba' . Dan ifisser li huwa importanti wkoll li nikkontrollaw l-ikel żejjed tagħna. Għalhekk, meta jkun hemm ftit xaħam f'ikla, inħossuna mimlijin malajr, u għalhekk nieklu inqas milli suppost.

Imma l-ħaġa hi din, ix-xaħam li nieklu ma jinħażenx direttament bħala xaħam tal-ġisem, jiġifieri, bħala tessut xaħmi . Dan jiġri biss jekk nikkunsmaw aktar kaloriji (kemm jekk ġejjin minn proteini, karboidrati, jew xaħmijiet) milli neħtieġu kuljum. Jiġifieri, jekk nikkunsmaw aktar kaloriji milli naħarqu għall-enerġija, ġisimna jaħżinhom bħala xaħam u jikber.

Allura x'tipi ta' xaħmijiet jeżistu?

Spiss nikkategorizzaw ix-xaħmijiet f''saturati' u 'mhux saturati'. Iżda fil-fatt huwa daqsxejn aktar ikkumplikat minn hekk. Biex inkunu preċiżi, hemm erba' tipi ewlenin ta' xaħmijiet li niksbu mill-ikel:

• Xaħmijiet monoinsaturati
• Xaħmijiet polinsaturati
• Xaħmijiet saturati
• Xaħmijiet trans

Issa ejja nħarsu lejn kull wieħed minn dawn it-tipi separatament.

X'inhuma x-xaħmijiet monoinsaturati?

Dawn jissejħu wkoll aċidi grassi monounsaturati (MUFAs) . Dawn niksbuhom prinċipalment minn:

• Mill-avokado u ż-żejt tal-avokado
• Ġewż differenti u ż-żjut tagħhom (eż. karawett, lewż, anakardju)
• Miż-żebbuġ u ż-żejt taż-żebbuġa

It-tobba jirrakkomandaw li 20% jew inqas tal-kaloriji totali tagħna ta’ kuljum għandhom jiġu minn dawn ix-xaħmijiet monoinsaturati. Jekk l-adult medju huwa rakkomandat li jikkonsma madwar 2,000 kalorija kuljum, allura madwar 400 kalorija għandhom jiġu minn dan it-tip massimu.

Ejjew nitgħallmu wkoll dwar ix-xaħmijiet polinsaturati!

Dawn jissejħu wkoll aċidi grassi polinsaturati (PUFAs) . Uħud minn dawn huma aċidi grassi essenzjali . Dan ifisser li ġisimna ma jistax jgħaddi mingħajrhom, u ġisimna ma jistax jipproduċihom. Għalhekk, irridu niksbuhom mill-ikel li nieklu.

L-aċidi grassi polinsaturati essenzjali huma:

• Omega-3 : Raġel jeħtieġ madwar 1.6 grammi kuljum, u mara teħtieġ madwar 1.1 grammi.
• Omega-6 : Raġel jeħtieġ madwar 17-il gramma kuljum, u mara teħtieġ madwar 12-il gramma.

Hemm żewġ tipi ewlenin ta' aċidi grassi omega-3, u ġejjin minn sorsi differenti:

• Omega-3s b'katina twila : Dawn jinstabu l-aktar fil-ħut żejtni, bħall-aringi, il-kavalli, is-salamun, is-sardin, it-trota, u l-frott tal-baħar. Huma wkoll abbundanti fil-ħalib tas-sider.
• Omega-3s b'katina qasira : Dawn jinstabu l-aktar fil-ħxejjex u l-pjanti. Jinstabu fil-ħxejjex ħodor bħall-ispinaċi, iż-żejt tal-kanola, iż-żerriegħa tal-kittien u ż-żejt taż-żerriegħa tal-kittien, is-sojja, il-ġewż u ż-żejt tal-ġewż.

Hemm ħafna sorsi ta' aċidi grassi omega-6. Xi eżempji huma:

• Qamħirrum u żejt tal-qamħirrum
• Bajd
• Legumi bħas-sojja u ż-żejt tas-sojja
• Żerriegħa tal-ġulġlien u żejt tal-ġulġlien
• Żerriegħa tal-ġirasol u żejt tal-ġirasol
• Marġerina ratba
• ġermi tal-qamħ

Mhumiex ix-xaħmijiet saturati daqshekk tajbin?

Xaħam saturat huwa tip ta’ xaħam li jkun solidu f’temperatura tal-kamra. Mhuwiex ta’ ħsara f’ammonti żgħar ħafna . It-tobba jirrakkomandaw li inqas minn 10% tal-kaloriji totali tagħna ta’ kuljum jiġu minn xaħam saturat.

Iżda r-riċerka wriet li l-konsum ta’ wisq xaħam saturat jista’ jkun ta’ ħsara għal saħħtek . Dan għaliex jista’ jżid ir-riskju li tiżviluppa mard kardjovaskulari, jew mard tal-qalb . B’mod partikolari, huwa maħsub li dan għaliex jgħolli l-livell ta’ kolesterol ħażin, jew kolesterol LDL , f’ġisimna. Huwa għalhekk li t-tobba jirrakkomandaw bil-qawwa li nillimitaw l-ammont ta’ xaħam saturat li nieklu u kemm-il darba niekluh.

L-ikel ewlieni b'ħafna xaħam saturat huwa:

• Xaħmijiet tal-annimali (eż. Xaħam tax-xaħam, Xaħam tax-xaħam)
• Butir tal-kawkaw u ċikkulata (speċjalment ċikkulata tal-ħalib)
• Ħalib tal-ġewż u żejt tal-ġewż (għalkemm dawn fihom xaħmijiet saturati, hemm opinjonijiet varji dwar l-użu tagħhom b'moderazzjoni)
• Ikel tal-ħalib, speċjalment butir, krema, ħalib xkumat, u xi ġobnijiet
• Żejt tal-palm
• Laħam aħmar (ċanga, ħaruf, majjal)

Xaħmijiet trans – dawn huma l-aktar perikolużi!

Ix-xaħmijiet trans huma simili ħafna għax-xaħmijiet saturati. L-unika differenza hija differenza żgħira fl-istruttura kimika. It-tnejn huma solidi f'temperatura tal-kamra, u t-tnejn jgħollu l-kolesterol ħażin (kolesterol LDL). Iżda x-xaħmijiet trans jagħmlu xi ħaġa saħansitra agħar – ibaxxu l-kolesterol tajjeb (kolesterol HDL)! Dan il-kolesterol HDL huwa t-tip ta' kolesterol tajjeb li jipproteġi qalbna.

Hemm żewġ modi kif jistgħu jidħlu x-xaħmijiet trans:

• Sorsi naturali : Il-laħam aħmar u l-prodotti tal-ħalib jistgħu jkun fihom ammonti żgħar ħafna. Ammonti żgħar jiġu prodotti wkoll meta ż-żjut veġetali jissaħħnu għal temperaturi għoljin (eż., waqt il-qali fil-fond).
• Sorsi Artifiċjali : Ix-xaħmijiet trans jinħolqu artifiċjalment billi ż-żjut veġetali likwidi jiġu soġġetti għal ċerti proċessi kimiċi, bħall-idroġenazzjoni. Dawn huma l-aktar ta’ ħsara . Kienu jinstabu f’ħafna prodotti moħmija, snacks ippakkjati, u xi tipi ta’ marġerina.

Iżda l-aħbar it-tajba hija li ħafna pajjiżi madwar id-dinja, bħall-Istati Uniti, issa pprojbixxew iż-żieda ta’ xaħmijiet trans artifiċjali mal-ikel. Ir-raġuni għal dan hija r-riskji għas-saħħa fit-tul tal-konsum ta’ xaħmijiet trans. Hemm ukoll evidenza li x-xaħmijiet trans iżidu r-riskju ta’ kanċer u mard ieħor.

Allura nistgħu nikklassifikaw ix-xaħmijiet bħala tajbin u ħżiena?

Fil-fatt, meta nitkellmu dwar xaħmijiet oħra għajr ix-xaħmijiet trans, huwa diffiċli li tgħid 'dan huwa tajjeb, dan huwa ħażin.' Ix-xaħmijiet trans huma dejjem ħżiena, m'hemm l-ebda dubju dwar dan!

Imma ejja nħarsu lejn l-oħrajn. Ir-riċerka turi li sorsi ta’ xaħam saturat, xi kultant ittikkettjati bħala ‘ħżiena’ (eż., prodotti tal-ħalib b’ħafna xaħam, ċikkulata skura, laħam mingħajr melħ), meta jiġu kkunsmati b’moderazzjoni, mhux neċessarjament iżidu r-riskju ta’ mard tal-qalb.

Ukoll, filwaqt li l-hekk imsejħa xaħmijiet mhux saturati 'tajbin' (jiġifieri xaħmijiet monoinsaturati u polinsaturati) huma tajbin għall-ġisem, mhumiex tajbin jekk jiġu kkunsmati b'mod eċċessiv. Wisq minn xi ħaġa mhix tajba, anke n-nektar huwa velenuż. Huwa għalhekk li t-tobba jgħidu li għandna noqogħdu attenti dwar l-ammont ta' xaħmijiet mhux saturati li nżidu mal-ikliet tagħna.

L-ikel b'xaħam baxx huwa dejjem tajjeb?

Le, mhux dejjem jiġri hekk. Aħseb ftit, meta tnaqqas ix-xaħam f'ikel, dan ibiddel it-togħma tiegħu, u ħafna drabi jagħmlu t-togħma tiegħu agħar. Allura x'jagħmlu l-kumpaniji tal-ikel? Huma jżidu aktar zokkor u karboidrati ma' ikel 'b'xaħam baxx' biex jikkumpensaw għal dak it-togħma. Iżda maż-żmien, dan iz-zokkor u l-karboidrati żejda jistgħu jżidu r-riskju li tiżviluppa mard bħad -dijabete tat-Tip 2 .

Għalhekk, biex nevitaw li ninqabdu f’ħaġa ħażina waħda u oħra, irridu naqraw bir-reqqa t-tikketta tan-nutrizzjoni fuq il-pakketti tal-ikel.Oqgħod attent b'mod speċjali għall-ammont ta' karboidrati u zokkor li fih. Tassumix li xi ħaġa hija tajba sempliċement għax tgħid "mingħajr xaħam" jew "b'xaħam baxx".

Jekk għandek xi mistoqsijiet dwar dan, kellem lit-tabib tal-kura primarja tiegħek. Hu jew hi jista’ jagħtik aktar informazzjoni u gwida. Jistgħu wkoll jirreferuk għand xi ħadd bħal dietista jew nutrizzjonista.

Teżisti ħaġa bħal dieta b'ħafna xaħam?

Iva, hemm xi dieti li jagħtu prijorità lix-xaħmijiet u l-proteini fuq il-karboidrati. Eżempju huwa d-dieta ketoġenika . Dan it-tip ta’ dieta jista’ jkun ta’ benefiċċju għal xi mard, bħall-epilessija reżistenti għat-trattament. Madankollu, mhijiex adattata għal kulħadd. Għal xi nies, id-dieta keto tista’ tpoġġi pressjoni żejda fuq il-fwied jew il-kliewi. Għalhekk, qatt m’għandek tibda dieta keto mingħajr parir mediku.

Meta tmur is-supermarket u tixtri l-ikel, ikun hemm drabi meta titħawwad qabel ma tħares lejn it-tikketti tan-nutrizzjoni. Huwa normali li tħossok mitluf u konfuż dwar jekk dan ix-xaħam huwiex tajjeb jew ħażin. M'intix waħdek, ħafna nies huma hekk.

It-tabib tal-familja tiegħek jista’ jgħinek issir taf aktar dwar dan. It-tagħlim tal-qari tat-tikketti tan-nutrizzjoni u l-identifikazzjoni tat-tipi differenti ta’ xaħmijiet jista’ jkun l-ewwel pass importanti. Ladarba tkun taf x’għandek tfittex, it-teħid ta’ deċiżjonijiet dwar ix-xaħmijiet u ikel ieħor mhux se jkun daqshekk diffiċli.

Allura, liema messaġġ għandna niftakru minn din l-istorja?

Sempliċi ħafna. Ix-xaħam mhuwiex l-għadu tagħna, huwa l-ħabib tagħna! Iżda b'kundizzjonijiet.

• Mhux ix-xaħmijiet kollha huma ħżiena: Hemm xaħmijiet essenzjali għal ġisimna. Mingħajrhom, ma nistgħux inkunu b'saħħitna.
• Evita x-xaħmijiet trans akkost ta’ kollox: Dawn huma dawk tassew ħżiena. Evita ikel li fih xaħmijiet trans artifiċjali kemm jista’ jkun.
• Limita x-xaħam saturat: Limita x-xaħam saturat, li jinstab f'affarijiet bħal-laħam aħmar, prodotti tal-ħalib b'ħafna xaħam, żejt tal-palm, u żejt tal-ġewż, għall-minimu.
• Agħti prijorità lix-xaħmijiet tajbin: Żid xaħmijiet mhux saturati (monoinsaturati u polinsaturati) li jinsabu fl-avokado, fiż-żejt taż-żebbuġa, fil-ġewż (karawett, anakardji, lewż), fiż-żerriegħa tal-kittien, u fil-ħut żejtni (bħas-salamun, is-sardin) mad-dieta tiegħek.
• Il-kwantità hija importanti: Anke jekk huwa l-aħjar tip ta’ xaħam, mhux tajjeb li jkollok wisq. Żomm kollox f’bilanċ.
• Aqra t-tikketti: Tħallix il-kliem 'ftit xaħam' iqarraqlek. Iċċekkja wkoll il-kontenut taz-zokkor u l-karboidrati.
• Fittex parir mediku: Jekk għandek xi mistoqsijiet dwar ix-xaħmijiet jew in-nutrizzjoni, toqgħodx lura milli tistaqsi lit-tabib tiegħek.

Ftakar, dieta bilanċjata hija importanti ħafna għal ħajja sana. F'dik id-dieta bilanċjata, huwa importanti li jkollok it-tip it-tajjeb ta' xaħam, fl-ammont it-tajjeb! Mela ejja nagħmlu għażliet għaqlin, insiru ħbieb max-xaħam, u nibqgħu b'saħħitna!

` Xaħam, nutrizzjoni, ikel tajjeb għas-saħħa, dieta, kolesterol, mard tal-qalb, xaħmijiet mhux saturati, xaħmijiet saturati