Meta nisimgħu l-kelma "xaħam" jew "żejt," ħafna minna nibżgħu xi ftit, hux veru? "Oh, li tiekol xaħam mhux tajjeb, iġibek xaħam, u jżid il-kolesterol," huwa dak li jiġi f'moħħna. Imma tafu, dik l-istorja mhix vera għal kollox. Fil-fatt, ix-xaħam huwa essenzjali biex ġisimna jiffunzjona sew. Għandna bżonn ix-xaħam biex inżommu l-ġilda tagħna b'saħħitha, nipproteġu l-organi tagħna, u għall-funzjonament tas-sistema endokrinali tagħna. Imma l-problema hi li mhux it-tipi kollha ta' xaħam huma tajbin bl-istess mod.
Hemm erba' tipi ta' xaħam... X'inhuma dawn?
Fi kliem sempliċi, hemm erba' tipi ewlenin ta' xaħmijiet fl-ikel li nieklu. Ejja nagħtu ħarsa lejn x'inhuma.
- Xaħmijiet monoinsaturati
- Xaħmijiet polinsaturati
- Xaħmijiet saturati
- Xaħmijiet trans
Titwerwirx b'dawn l-ismijiet. Huwa sempliċi ħafna. Hemm differenzi żgħar fl-istruttura kimika ta' dawn it-tipi ta' xaħmijiet. Aħseb ftit, ix-xaħmijiet saturati huma t-tip li huma solidi f'temperatura tal-kamra, kemxejn imqaxxrin. Pereżempju, affarijiet bħall-butir, ix-xaħam tal-majjal, u ż-żejt tal-ġewż. Min-naħa l-oħra , ix-xaħmijiet mhux saturati huma t-tip li huma likwidi f'temperatura tal-kamra. Affarijiet bħaż-żejt taż-żebbuġa u ż-żejt tal-kanola.
L-ewwel żewġ tipi minn dawn, jiġifieri xaħmijiet mhux saturati, huma tajbin ħafna għal ġisimna. Iżda l-aħħar żewġ tipi, jiġifieri xaħmijiet saturati u xaħmijiet trans, huma dak li nsejħu "xaħmijiet ħżiena". Li tiekol wisq minn dawn huwa ta' ħsara għal saħħitna.
Għaliex għandna nibżgħu daqshekk mix-xaħam saturat?
Ir-raġuni ewlenija għal dan hija li x-xaħam saturat jgħolli l-livell ta’ “kolesterol ħażin” f’ġisimna. Forsi smajt bil-kolesterol ‘LDL’. Dak hu x’inhu.
Meta l-livell ta’ kolesterol ‘LDL’ jiżdied fil-ġisem, jiġri xi ħaġa perikoluża ħafna. Dan il-kolesterol ħażin jiġi depożitat fil-forma ta’ ‘plakka’ fuq il-ħitan tal-vini tad-demm tagħna, speċjalment l-arterji li jġorru d-demm lejn il-qalb. Huwa bħas-sadid li jifforma ġewwa pajp tal-ilma. Minħabba dawn il-plakki, il-fluss tad-demm gradwalment jidjieq.
Immaġina, x'jiġri jekk jifforma embolu ġewwa vina u jimblokka l-fluss tad-demm? Il-qalb ma tirċevix id-demm li teħtieġ. Dak huwa meta jseħħu l-attakki tal-qalb .
Xi kultant dawn il-biċċiet tad-demm jistgħu jinkisru u jivvjaġġaw fid-demm, u jsiru mwaħħlin f'vina żgħira fil-moħħ. Dan huwa meta jseħħu kundizzjonijiet bħal puplesiji .
Ix-xaħmijiet trans huma saħansitra agħar. Dawn mhux biss iżidu l-kolesterol LDL (ħażin), iżda jbaxxu wkoll il-kolesterol HDL (tajjeb), li huwa tajjeb għal ġisimna. Huwa għalhekk li ħafna pajjiżi għaddew liġijiet biex jeliminaw ix-xaħmijiet trans artifiċjali mill-ikel.
Għalhekk, it-tobba jirrakkomandaw li inqas minn 10% tal-kaloriji totali tagħna ta’ kuljum jiġu minn xaħam saturat. Huwa għaqli li kemm jista’ jkun ix-xaħam saturat jiġi sostitwit b’xaħmijiet mhux saturati (bħal żejt taż-żebbuġa u ġewż).
Ikel b'ħafna xaħam saturat u l-alternattivi tajbin għas-saħħa tiegħu
Mela, ejja nagħtu ħarsa lejn liema ikel fih ħafna xaħam saturat, liema ikel għandna nillimitaw, u liema alternattivi tajbin nistgħu nagħżlu minflok. Poġġejt dawn f'tabella biex ikun aktar faċli biex nifhmuhom.
| Evita jew Limita Dawn | Agħżel Dawn Minflok |
|---|---|
| Laħam xaħmi: Il-partijiet xaħmin taċ-ċanga u l-majjal. | Laħam b'xaħam baxx: Aqta' kwalunkwe xaħam viżibbli mil-laħam u sajjarh. |
| Ġilda tat-tiġieġ: Il-ġilda fiha l-aktar xaħam fit-tiġieġ. | Tiġieġ mingħajr ġilda: Neħħi l-ġilda kompletament qabel it-tisjir. |
| Krema Tqil u Butir: Krema u butir b'ħafna xaħam magħmulin mill-ħalib. | Ħalib xkumat u Żejt taż-Żebbuġa: Uża ħalib xkumat minflok krema fil-kafè tiegħek. Uża żejt veġetali bħaż-żejt taż-żebbuġa fit-tisjir minflok butir. |
| Zalzett u bejken: Dawn fihom ammonti għoljin ta’ xaħam saturat u melħ. | Zalzett magħmul mil-laħam tad-dundjan: Dawn huma relattivament baxxi fix-xaħam. Jew, agħżel alternattiva bħall-ħut. |
| Tipi ta’ ġobon:Speċjalment ġobnijiet rotob u kremużi. | Ġobnijiet b'xaħam baxx: Agħżel ġobnijiet b'xaħam baxx bħal ġobon cottage. |
| Prodotti tal-forn: Il-butir u l-marġerina jintużaw ħafna f'affarijiet bħal patties, rollijiet, u pasti. | Alternattivi tajbin għas-saħħa magħmula mid-dar: Jekk qed tagħmilhom id-dar, uża inqas butir u aktar ħaxix. |
| Snacks ippakkjati: Ċipeps tal-patata mixtrija mill-ħanut, oġġetti moqlija fil-fond bħal pretzels. | Snacks moħmija: Flieli tal-patata moħmija fid-dar fil-forn. Jew kul xi ġewż (mhux inkaljat) bħal ċiċri u anakardju. |
| Ikel Fast: Ikel bħal patata friska u pizza. | Għażliet magħmula mid-dar: Żid ġobon b'xaħam baxx u ħafna ħaxix mal-pizza magħmula mid-dar tiegħek. Aħmi l-patata fil-forn u agħmilha bħal patata friska. |
| Ġelat u milkshakes: Dawn fihom ħafna xaħam, krema u zokkor. | Jogurt u frott: Meta tħossok li trid tiekol ġelat, kul jogurt bil-frott. Jew agħżel ġelat jew sorbet b'xaħam baxx. |
| Zlazi tqal: Affarijiet bħal mayonnaise u dressings tal-krema għall-insalati. | Zlazi sempliċi: Ħawwar l-insalata bil-meraq tal-lumi, ftit żejt taż-żebbuġa, u niskata bżar. Tista' wkoll tagħmel dressing delizzjuż billi tuża l-jogurt. |
Kif tistgħu taraw minn din it-tabella, m’għandniex għalfejn nieqfu nieklu għalkollox. L-importanti hu li nagħmlu għażliet intelliġenti. Billi nsajru d-dar minflok ma nieklu barra, nistgħu nikkontrollaw l-ingredjenti li nużaw. Jekk għandek xi mistoqsijiet jew tħassib dwar id-dieta tiegħek, kellem lit-tabib tal-familja tiegħek.Qatt toqgħodx lura. Huwa jista’ jagħtik l-aħjar parir dwar il-kundizzjoni ta’ saħħtek.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Mhux ix-xaħmijiet kollha huma ħżiena. Xaħmijiet mhux saturati (żejt taż-żebbuġa, ġewż, ħut) huma essenzjali għal ġisimna.
- Irridu nillimitaw ix-xaħam saturat u x-xaħam trans. Dawn jinstabu fil-butir, fil-laħam xaħmi, fil-prodotti moħmija, u fil-fast food.
- Il-konsum ta’ wisq xaħam saturat iżid il-livell ta’ kolesterol ħażin (LDL) fid-demm u jżid ir-riskju ta’ attakk tal-qalb u puplesija.
- Billi tipprepara l-ikel id-dar minflok ma tixtri l-ikel mill-ħanut, tista' tikkontrolla l-ammont ta' xaħam li tiekol.
- Bidliet żgħar jista’ jkollhom riżultati kbar. Ibda b’affarijiet sempliċi bħat-tneħħija tal-ġilda mil-laħam jew l-użu taż-żejt taż-żebbuġa minflok il-butir.
- Jekk għandek xi tħassib dwar id-dieta tiegħek jew il-livelli tal-kolesterol, kun żgur li tikkonsulta mat-tabib tiegħek.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek