Kemm iddum biex ir-rata tal-qalb tiegħek terġa' lura għan-normal wara l-eżerċizzju? (Irkupru tar-Rata tal-Qalb)

Meta tispiċċa workout tajjeb, jew meta tqum wara ġirja mgħaġġla filgħodu, ikun hemm xi ħaġa li dejjem tħoss, hux? Hija qalbek tħabbat malajr ħafna. Imma wara ftit, dik il-veloċità tonqos gradwalment u terġa' lura għan-normal. Qatt ħsibt li l-ħin li jieħu biex ir-rata tal-qalb tiegħek terġa' lura għan-normal jista' jgħidlek xi ħaġa importanti ħafna dwar saħħet qalbek? Dan huwa dak li nsejħu rkupru tar-rata tal-qalb (HRR) fil-mediċina.

Fi kliem sempliċi, x'inhu l-Irkupru tar-Rata tal-Qalb (HRR)?

Immaġina li int karozza għaddejja b'veloċità kbira fit-triq. Meta trid tieqaf, ma tistax tieqaf f'daqqa. Meta tagħfas il-brejkijiet, tnaqqas il-veloċità gradwalment biex tieqaf. Qalbna hija hekk. Meta neżerċitaw, il-muskoli tagħna jeħtieġu aktar demm u ossiġnu, għalhekk qalbna tibda tippompja aktar malajr. Meta nieqfu neżerċitaw, qalbna trid tnaqqas il-veloċità tagħha mill-ġdid u terġa' lura għar-rata normali ta' mistrieħ tagħha.

L-Irkupru tar-Rata tal-Qalb (HRR) huwa kejl ta' kemm malajr ir-rata tal-qalb tiegħek terġa' lura għar-rata normali tagħha, ta' mistrieħ, wara li tispiċċa l-eżerċizzju. Fi kliem sempliċi, hija d-differenza bejn ir-rata tal-qalb tiegħek fl-aqwa tal-eżerċizzju tiegħek u r-rata tal-qalb tiegħek wara minuta jew tnejn ta' mistrieħ. Titkejjel f'taħbitiet kull minuta (bpm).

It-tobba jużaw dan il-valur tal-HRR biex jifhmu kemm hi b'saħħitha qalbek. Dan il-valur ġeneralment jitkejjel meta tagħmel test bħal "test tal-istress tal-eżerċizzju". Xi nies ikejlu wkoll dan il-valur waħdu biex ikunu jafu dwar il-kundizzjoni fiżika tagħhom.

Mela, kif nikkalkula l-HRR tiegħi jien stess?

Dan huwa faċli ħafna. Kull ma għandek bżonn huwa apparat li jista' jkejjel ir-rata tal-qalb tiegħek b'mod preċiż (bħal monitor tar-rata tal-qalb affidabbli, arloġġ tal-fitness) u ftit matematika. Trid issib żewġ numri:

1. Ir-rata massima tat-taħbit tal-qalb tiegħek waqt l-eżerċizzju: Din hija r-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek meta tkun lestejt l-iktar parti diffiċli tal-eżerċizzju tiegħek. Ftakar, din għandha titkejjel qabel il-cool-down tiegħek, li huwa meta timxi u tkessaħ.

2. Ir-rata tat-taħbit tal-qalb minuta wara li twaqqaf l-eżerċizzju: Ladarba tkun waqaft l-iktar parti diffiċli tal-eżerċizzju, strieħ għal minuta eżatta. Imbagħad kejjel ir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek mill-ġdid.

Issa kull ma fadal xi jsir hu li tagħmel tnaqqis żgħir.

Immaġina, persuna jisimha Nimal, wara li temm ġirja tajba, iċċekkja r-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħu u kienet 170 taħbita fil-minuta (170 bpm). Imbagħad baqa’ wieqaf għal minuta eżatt. Meta reġa’ iċċekkja minuta wara, ir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħu kienet niżlet għal 145 taħbita fil-minuta (145 bpm).

Imbagħad l-HRR ta' Nimal se jkun: 170 - 145 = 25 bpm .

Normalment ikun hemm żewġ fażijiet għal dan l-HRR:

• Fażi mgħaġġla (fażi mgħaġġla tal-HRR): Ir-rata li biha r-rata tal-qalb tonqos fi żmien 30 sekonda jew minuta wara li twaqqaf l-eżerċizzju.
• Fażi bil-mod (fażi bil-mod tal-HRR): L-ammont ta' ħin li r-rata tal-qalb tonqos wara madwar żewġ minuti (ġeneralment sa 5 minuti).

Il-metodu ta’ minuta li tkellimna dwaru hawn fuq huwa dak li jużaw ħafna nies. Jagħtina idea tajba tal-“fażi mgħaġġla”. Ir-riċerka sabet li anke din il-kejl żgħir jista’ jgħidlek ħafna dwar saħħet qalbek.

X'inhu valur tajjeb tal-HRR?

Probabbilment qed tistaqsi, "Kemm għandha tinżel malajr ir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħi?" B'mod ġenerali, iktar ma terġa' lura għan-normal malajr ir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek wara l-eżerċizzju, aħjar. Jekk tieħu aktar żmien biex tinżel, jista' jkun sinjal ta' problema.

Ġeneralment, valur tajjeb tal-HRR wara minuta ta' mistrieħ huwa kkunsidrat li hu:

Iżda dan mhuwiex "numru maġiku" li japplika għal kulħadd. Hemm ħafna fatturi oħra li jiddeterminaw jekk l-HRR tiegħek huwiex tajjeb jew le.

• Jekk għandekx mard kardjovaskulari jew le.
• l-età tiegħek.
• It-tip ta' eżerċizzju li tagħmel u x'tagħmel matul il-perjodi ta' mistrieħ tiegħek.
• Kemm domt strieħ qabel ma erġajt kejjel ir-rata tal-qalb tiegħek?

Ħa nispjega dan. Meta tabib jagħmillek "test tal-istress tal-eżerċizzju", il-mod kif tistrieħ jista' jinbidel ukoll.

• Jekk għandek mard tal-qalb: It-tabib tiegħek jista’ jgħidlek biex tieħu mixja mgħaġġla jew rikba bir-rota wara l-iktar parti diffiċli tat-taħriġ tiegħek, minflok ma tieqaf immedjatament. Dan jissejjaħ mistrieħ attiv .
• Jekk m'għandekx mard tal-qalb: It-tabib tiegħek probabbilment jgħidlek biex timtedd fis-sodda u ma tagħmel xejn. Dan jissejjaħ mistrieħ passiv .

Għalhekk, jekk tkejjel il-valur tal-HRR tiegħek int stess, huwa importanti ħafna li tiddiskutih mat-tabib tiegħek sabiex hu jew hi jkun jista' jispjegalek eżattament xi jfisser għalik.

Għaliex dan il-valur tal-HRR huwa daqshekk importanti?

Il-valur tal-HRR mhuwiex biss numru. Jista’ jgħidlek kemm qed taħdem tajjeb qalbek u jbassar mard tal-qalb fil-futur.

HRR baxxa tista’ tfisser li s-sistema nervuża awtonomika tiegħek mhix qed taħdem sew. Din hija s-sistema li tikkontrolla affarijiet f’ġisimna li jiġru awtomatikament (eż. in-nifs, ir-rata tal-qalb). Hija bħas-sistema tal-“awtopilota” ta’ ġisimna. Tikkontrolla kemm tiżdied malajr ir-rata tal-qalb tagħna meta nagħmlu eżerċizzju u tnaqqasha meta nieqfu.

Jekk ikun hemm xi dgħufija f'dan is-sistema, dan iżid ir-riskju ta' mard tal-qalb. Ir-riċerka sabet li n-nies b'HRR baxxa huma aktar probabbli li jiżviluppaw il-kundizzjonijiet li ġejjin:

• Mard tal-arterja koronarja
• Dijabete `(Dijabete mellitus)`
• Insuffiċjenza tal-qalb
• Pressjoni għolja tad-demm (Ipertensjoni)

Issa, wara li taqra dan, tista’ tibża’, “Ara, x’jiġri jekk l-HRR tiegħi tinżel...” Tibżax. Dan huwa bħal dawl ta’ twissija fuq id-dashboard ta’ karozza. Jgħidilna biex noqogħdu attenti u biex il-karozza tagħna tiġi sservisjata qabel ma jiġri aċċident. Ukoll, meta tkun taf li l-HRR tiegħek hija baxxa, int u t-tabib tiegħek tistgħu tieħdu l-passi meħtieġa biex isaħħu qalbek. Għalhekk huwa fl-aħjar interess tiegħek li tkun taf dan minn qabel.

X'nista' nagħmel biex intejjeb il-punteġġ tal-Irkupru tar-Rita tal-Qalb tiegħi?

L-aħjar u l-aktar tweġiba sempliċi għal dan hija li teżerċita regolarment . Jekk diġà teżerċita, kellem lit-tabib tiegħek dwar kif tista' ttejjeb ir-rutina tal-eżerċizzju tiegħek.

Jekk kellek attakk tal-qalb jew kirurġija tal-qalb, il-parteċipazzjoni fi programmi ta' riabilitazzjoni kardijaka tista' tgħinek ittejjeb l-HRR tiegħek u tibqa' b'saħħtek fit-tul.

Illum il-ġurnata, kulħadd għandu arloġġi tal-fitness u trackers tal-attività f'idejh. Ħafna drabi, inħarsu biss lejn kemm ħraqna kaloriji u kemm ġrejna waqt l-eżerċizzju. Imma ninsew li kif ġisimna jirkupra wara l-eżerċizzju huwa daqstant importanti.

Għalhekk, id-darba li jmiss li tkun qed tagħmel workout tajjeb u tieħu flixkun ilma, ħu mument biex tkejjel ir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek. Ara kemm tinżel malajr. Tkellem dwar dan meta tara lit-tabib tiegħek. Ma jimpurtax kemm għandek żmien, jew jekk bħalissa m'għandekx fatturi ta' riskju għal mard tal-qalb, qatt mhu kmieni wisq biex tibda taħseb dwar qalbek.