Kulħadd fil-familja tiegħek qed jieħu biżżejjed fibra? Ejja nitkellmu dwar dan!

Bongu! Kif int? Illum se nitkellmu dwar xi ħaġa li ħafna nies ma jaħsbux dwarha, iżda li hija importanti ħafna għal ġisimna. Din hija l-fibra, jew kif tissejjaħ bl-Ingliż `(Fiber)` . Forsi smajtu din il-kelma, smajtu tabib jgħidha, jew rajtha fuq pakkett tal-ikel. Allura x'inhi l-fibra? Għaliex hija daqshekk importanti għalina? Ejja niskopru kollox dwarha llum.

X'inhi l-fibra? Ejja niskopru b'mod sempliċi!

Fi kliem sempliċi, il-fibra hija tip ta’ karboidrat li jinstab fl-ikel li nieklu, iżda li ġisimna ma jistax jiddiġerixxi (jiġifieri, ikisser u jikkonverti f’enerġija). Iva, smajt sew, dawn ma jistgħux jiġu diġeriti. Imma dan huwa dak li jibbenefika lilna! Din il-fibra tinsab l-aktar f’ikel ibbażat fuq il-pjanti bħal frott, ħaxix, legumi, u legumi (eż. ċiċri, fażola ħadra, għads).

Issa ara, hemm żewġ tipi ewlenin ta’ dawn il-fibri. Dawn huma:

1. Fibra Solubbli: Dan it-tip jinħall fl-ilma. Bħall -ħafur, li jeħxien ftit meta tpoġġih fl-ilma. Dawn jgħinu biex inaqqsu l-livell ta’ kolesterol ħażin f’ġisimna. Jgħinu wkoll biex jikkontrollaw il-livelli taz-zokkor fid-demm. Dan ifisser li huwa tajjeb ħafna għal nies bid -dijabete .

2. Fibra li ma tinħallx: Kif jissuġġerixxi l-isem, dawn ma jinħallux fl-ilma. Dawn huma s-soluzzjoni perfetta għall-problemi tagħna bħall -istitikezza . Jaġixxu bħal tindif tal-kolon u jgħinu biex l-ippurgar jgħaddi faċilment.

Dawn iż-żewġ tipi huma essenzjali għal ħajja sana. Mhux biżżejjed li tieħu wieħed biss, trid tieħu t-tnejn b'mod bilanċjat.

X'benefiċċji niksbu mill-fibra?

Mela, issa ejja naraw għaliex din il-fibra hija daqshekk tajba għal ġisimna. Li tiekol dieta rikka fil-fibra jagħtik ħafna benefiċċji, bħal:

• Tipprevjeni jew tfejjaq il-kostippazzjoni: Dan huwa l-benefiċċju ewlieni li ħafna nies jafu bih. Il-fibra insolubbli tgħin lill-ippurgar jiċċaqlaq faċilment fl-imsaren tagħna. Għalhekk, hija tajba għal problemi bħall-kostippazzjoni u d-diffikultà biex tmur il-kamra tal-banju.
• Jagħti sensazzjoni ta’ mimlijin, jgħin fil-kontroll tal-piż: Li tiekol ikel rikk fil-fibra jġiegħlek tħossok mimli aktar malajr, u jnaqqas l-ikel bla bżonn. Għalhekk, jgħin fil-kontroll tal-piż tal-ġisem. Aħseb ftit, kemm tħossok mimli meta tiekol biċċa ħobż bin-nuħħala jew biċċa ħobż abjad, hux? Ikel magħmul minn qamħ sħiħ huwa eżempju tajjeb ta’ dan.
• Inaqqas il-kolesterol ħażin: Il-fibra solubbli, b'mod partikolari, tista' tnaqqas il-livell ta' kolesterol ħażin fid-demm. Dan jgħin biex jitnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb.
• Jgħin fil-prevenzjoni tal-mard tal-qalb u d-dijabete: Il-fibra tgħin fil-protezzjoni kontra dawn iż-żewġ mard billi tnaqqas il-kolesterol u tikkontrolla z-zokkor fid-demm.
• Jista' jnaqqas ir-riskju li tiżviluppa xi tipi ta' kanċer:Xi studji wrew li dieta rikka fil-fibra tista’ tnaqqas ir-riskju li tiżviluppa ċerti tipi ta’ kanċer, bħall-kanċer tal-kolon.

Kemm fibra għandhom bżonn iż-żgħar tagħna?

Issa ejja naraw kemm fibra għandhom bżonn kuljum iż-żgħar fid-dar tagħna, jiġifieri wliedek. Hemm mod faċli ħafna biex issib dan. Ħu l-età ta’ wliedek u żid 5 jew 10 magħha . Dak in-numru huwa l-ammont ta’ fibra li għandu jieħu kuljum fi grammi `(g)` .

Aħseb dwarha b'dan il-mod:

• Tifel ta’ 5 snin jeħtieġ bejn 10 u 15-il gramma (g) ta’ fibra kuljum. (Jiġifieri, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Tifel ta’ 10 snin jeħtieġ bejn 15 u 20 gramma (g) ta’ fibra kuljum. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Tifel ta’ 15-il sena jeħtieġ bejn 20 u 25 gramma (g) ta’ fibra kuljum. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Tifhem? Din hija idea ġenerali. Imma b'dan il-mod tista' taħseb dwar l-ammont ta' fibra li tifel jeħtieġ. Adult jeħtieġ madwar 25-30 gramma ta' fibra kuljum.

Liema ikel fih ħafna fibra?

Mela, issa nafu kemm hi importanti l-fibra u kemm neħtieġu. Allura, minn liema ikel nistgħu niksbu l-aktar fibra? Hawn ħarsa:

• Ħbub Sħaħ: Dawn huma s-slaten tal-fibra. Pereżempju, ħobż 100% qamħ sħiħ (bħal ħobż qamħ sħiħ, ħobż pita), mhux il-ħobż abjad li ssib fil-ħanut, huwa tajjeb ukoll. Ukoll, ross mingħajr nuħħala (ross ismar/ross aħmar ), ħafur , cornflakes (agħżel dawk b'inqas zokkor), u muesli .
• Fażola niexfa msajra: Fażola bħall-għads, iċ-ċiċri, il-fażola ħadra, il-piżelli, u s-sojja huma sors tajjeb ta’ fibra meta msajra. Dawn jistgħu jittieklu bħala soppa jew biż-żejt.
• Frott u ħaxix: M'hemm xejn speċjali xi ngħidu dwar dawn. It-tipi kollha ta' frott, ħaxix u ħodor huma rikki fil-fibra. Frott li jista' jittiekel bil-qoxra (bħal tuffieħ, nettarini u lanġas) u ħaxix (bħal karrotti, ħjar u pitravi) huma partikolarment għoljin fil-fibra. Frott lokali bħall-banana, il-gwava, il-mango u l-papajja huma wkoll tajbin ħafna.
• Ġewż u Żrieragħ: Ġewż bħall-ġewż tal-Indi, karawett, lewż , żerriegħa tal-qara ħamra, żerriegħa tal-ġirasol, żerriegħa tad-dulliegħa, żerriegħa taċ-chia , u żerriegħa tal-kittien huma wkoll sorsi tajbin ta’ fibra. Imma oqgħod attent bl-ammont li tiekol, għax huma daqsxejn għoljin f’kaloriji. Biżżejjed biss numru żgħir kuljum.

L-aktar ħaġa importanti hija li l-aħjar mod għalina u għaż-żgħar tagħna biex niksbu l-fibra huwa minn ikel naturali bħal dawn. Kemm jekk fil-forma ta’ pilloli jew supplimenti artifiċjali oħra.Dan huwa ħafna aħjar milli tieħu l-fibra bil-mod it-tajjeb. Għax, dan l-ikel naturali mhux biss fih fibra, iżda wkoll ħafna nutrijenti u vitamini oħra li ġisimna jeħtieġ.

Madankollu, jekk għal xi raġuni t-tabib tiegħek jirrakkomanda li inti jew it-tifel/tifla tiegħek tieħdu suppliment tal-fibra , għandek tużah eżattament kif jirrakkomanda t-tabib.

Kif nistgħu nżidu din il-fibra mad-dieta ta' kulħadd fil-familja?

Din hija l-aktar mistoqsija importanti. Nafu li l-fibra hija tajba għalina, imma kif nistgħu ndaħħluha fid-dieta tagħna ta’ kuljum? Tinkwetax, mhix daqshekk diffiċli. Ftit bidliet żgħar biss jistgħu jgħinu. Hawn huma xi modi sempliċi li tista’ tuża:

• Aqra t-Tikketti tan-Nutrizzjoni fuq il-Pakketti tal-Ikel: Ħares lejn wara tal-pakketti tal-ikel li tixtri mill-ħanut biex tara jekk it- “Tikketti tan-Nutrizzjoni” jelenkawx l-ammont ta’ “(Fibra)” . Ipprova agħżel ikel li fih 3 grammi “(g)” jew aktar ta’ fibra.
• Agħżel Ħbub Sħaħ minflok Ħbub Raffinati: Fi kliem sempliċi, żid mad-dieta tiegħek affarijiet bħal ħobż ismar minflok ħobż abjad, ross aħmar/ismar minflok ross abjad, u għaġin magħmul minn qamħ sħiħ minflok għaġin regolari. Dan se jagħmel differenza kbira.
• Kul frott sħiħ minflok meraq tal-frott: Meta tagħmel meraq tal-frott, il-fibra spiss titneħħa. Għalhekk huwa aħjar li tiekol il-frott sħiħ. B'dan il-mod, ikollok il-fibra kollha.
• Żid frott u ħaxix ma’ kull ikla: Ipprova żid xi frott jew ħaxix mal-kolazzjon, l-ikel ta’ nofsinhar, u l-pranzu. Ipprova kul mill-inqas 5 porzjonijiet ta’ frott u ħaxix kuljum. Pereżempju, jekk tiekol melħ u bżar bir-ross u l-ħalib għall-kolazzjon, tista’ żżid banana miegħu. Għall-ikel ta’ nofsinhar, kul żewġ jew tliet tipi ta’ ħaxix u insalata ħadra bir-ross.

Modi oħra biex iżżid il-fibra mal-ikliet u l-ikel ħafif

Hawn huma xi ideat oħra:

• Meta tiekol affarijiet bħal jogurt , ċereali , u ħafur, żid xi biċċiet frott (bħal mango, banana, papajja) u ġewż (bħal anakardju, karawett) fuqhom.
• Meta tagħmel sandwich , żid ħaxix bħal ħass, tadam, ħjar, u avokado .
• Meta tagħmel soppa jew insalata , żid xi legumi bħal għads u ċiċri. Iż-żieda ta’ ftit xgħir mas-soppa tal-ħaxix iżżid ukoll il-fibra.
• Meta tagħmel kejkijiet u buns id-dar, żid ftit dqiq tan-nuħħala jew tal-ħafur. Dan jista’ jżid il-kontenut tal-fibra.
• Għal xi ħaġa ħafifaHuwa tajjeb għas-saħħa ħafna li tagħti pakkett popcorn (magħmul id-dar huwa aħjar, b'inqas melħ u zokkor), crackers tal - qamħ sħiħ, frott (biċċa gwava, xi tamar), u ħaxix (bħal karrotta, biċċa ħjara).

X'għandna bżonn inkunu nafu iktar dwar dan?

Meta nżidu l-fibra mad-dieta tagħna, trid tkun konxju wkoll ta' ftit affarijiet żgħar oħra.

• Meta żżid il-fibra mad-dieta tiegħek, żidha gradwalment: Iżżidx ammont kbir ta’ fibra mad-dieta tiegħek f’daqqa. Jekk tagħmel dan jista’ jikkawża skumdità bħal nefħa, gass, u bugħawwieġ fl-istonku. Għalhekk, żid ikel rikk fil-fibra gradwalment fuq ftit ġimgħat. Imbagħad ġismek jidra bih.
• It-tfal għandhom jixorbu ħafna ilma: Il-fibra trid tkun idratata sew biex tiċċaqlaq faċilment mill-imsaren. Peress li l-fibra tassorbi l-ilma, in-nuqqas ta’ ilma jista’ jżid il-kostippazzjoni. Għalhekk, inkoraġġixxi lit-tfal biex jixorbu ħafna ilma matul il-ġurnata. Dan japplika wkoll għall-adulti.

Ftakar, jekk it-tifel/tifla tiegħek għandu/għandha dijarea persistenti, stitikezza , jew uġigħ fl-istonku, jew jekk għandek xi mistoqsijiet jew tħassib dwar id-dieta tal-familja tiegħek, kun żgur li tara lit-tabib tal-familja tiegħek għal parir.

Allura, x'inhu l-messaġġ li rridu nieħdu minn din l-istorja?

Tajjeb, illum tkellimna ħafna dwar il-fibra , hux hekk? Fi kliem sempliċi, il-fibra hija xi ħaġa li ġisimna jeħtieġ.

• Huwa importanti ħafna li tinkludi ikel rikk fil-fibra (frott, ħaxix, ħbub sħaħ, ġewż) fid-dieta ta' kuljum tiegħek.
• Dan jipprevjeni l-istitikezza, jikkontrolla l-piż, inaqqas il-kolesterol, u jgħin fil-protezzjoni kontra d-dijabete u l-mard tal-qalb.
• L-ammont ta’ fibra li jeħtieġu t-tfal ivarja skont l-età tagħhom. Kun konxju ta’ dan.
• Meta żżid il-fibra mad-dieta tiegħek, żidha ftit ftit, u ixrob ħafna ilma.
• L-aħjar li tikseb il-fibra minn ikel naturali.

Mela, ibda llum, ipprova żid ftit aktar fibra mad-dieta ta’ kulħadd fil-familja tiegħek. Dan se jgħinek ħafna biex tibqa’ b’saħħtek u kuntent. Jekk għandek xi mistoqsijiet, qatt tibżax tistaqsi lit-tabib, tajjeb?

` Fibra, fibra tad-dieta, nutrizzjoni tat-tfal, stitikezza, ikel tajjeb għas-saħħa, ħbub sħaħ