တစ်ခါတစ်ရံမှာ သင်ခံစားဖူးပါလိမ့်မယ်၊ ပြေးလွှားဆော့ကစားတဲ့အခါ၊ ဒါမှမဟုတ် ပင်ပန်းတဲ့အလုပ်တွေလုပ်တဲ့အခါ ဒူးရဲ့အတွင်းပိုင်းကနေ နာကျင်မှုကို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ တိတိကျကျပြောရရင် ဒူးခေါင်းအောက်မှာပါ။ ဒီနာကျင်မှုက လှေကားတက်ဆင်းရတာ၊ ထိုင်ခုံကနေထရတာ စတာတွေကို ခက်ခဲစေနိုင်ပါတယ်။ ဒီအခြေအနေကို "Jumper's Knee" လို့ ခေါ်လေ့ရှိပါတယ်။ ဒါကို ဆေးပညာအရ Patellar Tendinopathy လို့ ခေါ်ပါတယ်။ ဒီနေ့ ဒီအကြောင်းကို ရိုးရိုးရှင်းရှင်းနဲ့ တိတိကျကျ ပြောကြရအောင်။
'ပေါင်တံကောက်ကြောရောင်ရမ်းခြင်း' ဆိုတာ အတိအကျဘာလဲ။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ဒါက သင့်ဒူးမှာဖြစ်ပွားတဲ့ အခြေအနေတစ်ခုပါ။ ဒူးခေါင်းအရိုး (patella) ကို ၎င်းအောက်က ခြေသလုံးရိုးနဲ့ ချိတ်ဆက်ပေးတဲ့ ခိုင်ခံ့တဲ့ကြိုးတစ်ခုလို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ဒါကို patellar tendon လို့ခေါ်ပါတယ်။ ဒါဟာ ခိုင်ခံ့တဲ့ကြိုးတစ်ချောင်းလိုပါပဲ။
ကျွန်ုပ်တို့ ပြေးတဲ့အခါ၊ ခုန်တဲ့အခါနဲ့ ဒူးတွေကိုကွေးတဲ့အခါ ဒီအရွတ်ဟာ ဖိအားများစွာအောက်ကို ရောက်သွားပါတယ်။ ဒီဖိအားကို ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပေါ်တဲ့အခါ ကြိုးနဲ့တူတဲ့ အရွတ်ဟာ သေးငယ်တဲ့ အပေါက်လေးတွေ ဒါမှမဟုတ် အပေါက်ငယ်လေးတွေ ဖြစ်ပေါ်လာပါတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ဒီအပေါက်ငယ်လေးတွေကို ပြုပြင်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီအပေါက်တွေ ဆက်လက်ဖြစ်ပေါ်နေတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်မှာ ပျောက်ကင်းဖို့ အချိန်မရှိပါဘူး။ အဲဒီအချိန်မှာ နာကျင်မှု စတင်ခံစားရပါတယ်။ ဒါကို Patellar Tendinopathy လို့ခေါ်ပါတယ်။
ဒီအခြေအနေကို ဖြစ်ပေါ်စေတဲ့ အကြောင်းရင်းတွေက ဘာတွေလဲ။
၎င်းအတွက် အဓိကအကြောင်းရင်းမှာ ဒူးပေါ်တွင် အဆက်မပြတ်ဖိအားရှိနေခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ အောက်ပါကဲ့သို့သောကိစ္စများတွင် အန္တရာယ်မှာ အထူးမြင့်မားပါသည်။
- အားကစား- ၎င်းသည် အထူးသဖြင့် ခုန်ခြင်းနှင့် ပြေးခြင်းများစွာ လိုအပ်သည့် အားကစားများတွင် အဖြစ်များသည်။ ဥပမာအားဖြင့် ဘော်လီဘော၊ ဘတ်စကက်ဘောနှင့် ပြေးခုန်ပစ် အားကစားသမားများ။ ထို့ကြောင့် ၎င်းကို "Jumper's Knee" ဟုခေါ်သည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်အသစ်တစ်ခုစတင်ခြင်း- အထူးသဖြင့် ကွန်ကရစ်ကဲ့သို့သော မာကျောသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ပြေးပါက လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်အသစ်တစ်ခုကို ရုတ်တရက်စတင်ပါက သင့်ဒူးများပေါ်တွင်ဖိအားတိုးလာပါသည်။
- မမှန်ကန်သော နည်းစနစ်- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် သို့မဟုတ် အားကစားလုပ်နေစဉ် မမှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားများကို အသုံးပြုခြင်းသည် အရွတ်ပေါ်တွင် မလိုအပ်သော ဖိအားဖြစ်စေနိုင်သည်။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာသည်နှင့်အမျှ ကျွန်ုပ်တို့၏ဒူးများသည် ကျွန်ုပ်တို့လုပ်ဆောင်သမျှလှုပ်ရှားမှုတိုင်းတွင် ထမ်းပိုးရမည့်အလေးချိန်လည်း တိုးလာပါသည်။ ၎င်းသည်လည်း ဤအခြေအနေ၏ အကြောင်းရင်းတစ်ခု ဖြစ်နိုင်သည်။
- ကြွက်သားအားနည်းခြင်း- ပေါင်ဧရိယာရှိ ကြွက်သားများ (quadriceps နှင့် hamstrings) အားနည်းခြင်း သို့မဟုတ် တင်းကျပ်ခြင်းဖြစ်ပါက patellar tendon ပေါ်ရှိဖိအား မြင့်တက်လာနိုင်သည်။
ဆရာဝန်တစ်ဦးသည် ဤအခြေအနေအတွက် ကုသမှုအဖြစ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးကို အကြံပြုလေ့ရှိသည်။ ၎င်းတွင် ဒူးပတ်လည်ရှိ ကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်းနှင့် ဒူးလှုပ်ရှားမှုကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။ ၎င်းကို လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ဒူးထောက်အစွပ်များမှတစ်ဆင့် ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။
နာကျင်မှုကို လျှော့ချရာတွင် အထောက်အကူပြုသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
အကောင်းဆုံးအပိုင်းကတော့ ဒီနာကျင်မှုကို ထိန်းချုပ်ဖို့ အိမ်မှာလုပ်လို့ရတဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေရှိပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဒူးတဝိုက်က ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။
အရေးကြီးဆုံးကတော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေမစခင်မှာ ဆရာဝန်နဲ့တိုင်ပင်ပြီး အကြံဉာဏ်ရယူဖို့ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ ဆရာဝန်က သင့်ရောဂါရဲ့ပြင်းထန်မှုပေါ်မူတည်ပြီး ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်အတွက် အကောင်းဆုံးလဲဆိုတာ ပြောပြနိုင်လို့ပါပဲ။
အိုကေ၊ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဘာတွေလဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။ ဒါတွေကို ဖြည်းဖြည်းချင်းနဲ့ ထိန်းချုပ်ပြီး လုပ်သင့်တယ်ဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။ အလျင်စလို မလုပ်ပါနဲ့။
| လေ့ကျင့်ခန်း | ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ (အဆင့်တွေ) |
|---|---|
| ပေါင်ခြံကြွက်သားနှင့် ပေါင်ခြံကြွက်သားဆန့်ထုတ်ခြင်း | ပေါင် (Quadriceps) အတွက်: ၁။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဝမ်းလျားမှောက်လှဲပါ။ ၂။ ဒူးတစ်ဖက်ကိုကွေးပြီး ခြေဖနောင့်ကို တင်ပါးနှင့် တတ်နိုင်သမျှနီးကပ်အောင်ထားပါ။ ခြေထောက်ကို လက်ဖြင့်ကိုင်ထားပြီး အနည်းငယ်နီးကပ်အောင်ထားပါ။ ၃။ ဤအနေအထားကို ၁၀-၂၀ စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားပါ။ ပေါင်ရှေ့တွင် ကောင်းစွာဆန့်နိုင်မှုကို ခံစားရသင့်သည်။ ပေါင်ခြံကြွက်သားများအတွက်- ၁။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မှောက်လျက်အိပ်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြင့်နိုင်သမျှ မြင့်အောင် မြှောက်ပါ။ ၂။ ဒူးများကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး မကွေးထားပါ၊ ဒူးများ၏နောက်ဘက်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် သို့မဟုတ် တဘက်ဖြင့် ကိုင်ထားပါ။ ၃။ ခြေထောက်ကို ရင်ဘတ်ဘက်သို့ အနည်းငယ်ဆွဲပါ။ ပေါင်အောက်ပိုင်းတွင် ကောင်းစွာဆန့်သွားသည်ကို ခံစားရပါလိမ့်မည်။ ၄။ ၁၀-၂၀ စက္ကန့်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီးနောက် ၂-၃ ကြိမ် ပြန်လုပ်ပါ။ |
| ဖြောင့်တန်းသောခြေထောက်မြှောက်ခြင်း | ၁။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မှောက်လျက်အိပ်ပါ။ နာကျင်နေသော ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ၂။ ပေါင်ကြွက်သားများကို တင်းထားပြီး ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်မှ ၄၅ ဒီဂရီခန့် မြှောက်ထားပါ။ ဒူးကို မကွေးပါနှင့်။ ၃။ ၁-၅ စက္ကန့်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီးနောက် ခြေထောက်ကို မြေပြင်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ယူလာပါ။ ၄။ ၁၀ ကြိမ်စီ ၂-၃ ကြိမ်လုပ်ပါ။ |
| နံရံလျှောများ | ၁။ နံရံကို ကျောပေးပြီး ရပ်ပါ။ ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခွာပြီး နံရံရှေ့ ၂ ပေခန့် အကွာတွင် ထားပါ။ ၂။ ဒူးများကို ဖြည်းဖြည်းချင်းကွေးပြီး နံရံအောက်သို့ နှိမ့်ချပါ။ ဒူးများ ၄၅ ဒီဂရီခန့် ကွေးသွားသည်အထိ နှိမ့်ချပါ။ ၃။ ဒူးများ မနာကျင်ဘဲ ပေါင်ကြွက်သားများ ဆန့်ထွက်မှုကို ခံစားကာ ၅ စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားပါ။ ၄။ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ထပါ။ ၅။ ၁၀-၁၅ ကြိမ်၊ ၂-၃ ကြိမ်လုပ်ပါ။ |
| ဒရော့ပ်စကပ်စ် | ၁။ ခြေထောက်များကို တင်ပါးအကျယ်အတိုင်း ကား၍ ဖြောင့်ဖြောင့်ရပ်ပါ။ ၂။ သင့်ခြေထောက်များနှင့် ဒူးများကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပြီး ထိုင်ခုံတွင်ထိုင်သကဲ့သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း နှိမ့်ချပါ။ ၃။ ဒူးမနာဘဲ တတ်နိုင်သမျှ နိမ့်အောင်ဆင်းပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ထပါ။ ၄။ ၁၀ ကြိမ်စီ ၂-၃ ကြိမ်လုပ်ပါ။ |
ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ဒူးကွေးခြင်း
ဒါက နည်းနည်းခက်ခဲတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်တာကြောင့် အရမ်းဂရုတစိုက်နဲ့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လုပ်ဖို့လိုပါတယ်။ စားပွဲလိုမျိုး တစ်ခုခုကို ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။
၁။ နာကျင်နေသောခြေထောက်ပေါ်တွင်ရပ်ပြီး ကျန်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်နောက်သို့မြှောက်ကာ မြေပြင်မှ ကြွပါ။
၂။ ယခု ရပ်နေသောခြေထောက်၏ဒူးကို ဖြည်းဖြည်းချင်းကွေးပါ။ ထိုင်ခုံတွင်ထိုင်တော့မည့်အလားပင်။ သင့်ပေါင်ကြွက်သားများတွင် အလေးချိန်တစ်ခုကို ခံစားရသင့်သည်။
၃။ ထို့နောက် သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို သင့်ကောင်းမွန်သောခြေထောက်ပေါ်သို့ ရွှေ့ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း မတ်တပ်ရပ်ပါ။
၄။ ၎င်းကို ၁၀ ကြိမ်၊ ၂-၃ ကြိမ်လုပ်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ သတိပြုရမယ့်အချက်တွေ
Patellar Tendinopathy သည် ပျောက်ကင်းရန် အချိန်အနည်းငယ်ယူရသောကြောင့် စိတ်ရှည်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို နေ့စဉ်ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ကြွက်သားများကို သန်မာစေပြီး ဒူးလှုပ်ရှားမှုကို တိုးတက်စေပါသည်။
- နာကျင်မှုကို နားထောင်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ဒူးနာကျင်မှု ပိုဆိုးလာပါက ချက်ချင်းရပ်လိုက်ပါ ။ အတင်းအကျပ် မလုပ်ပါနှင့်။
- ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပါ- တစ်ပြိုင်နက်တည်း အများကြီးလုပ်ဖို့ မကြိုးစားပါနဲ့။ နည်းနည်းနဲ့စပြီး တစ်နေ့ပြီးတစ်နေ့ ပမာဏကို တိုးမြှင့်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်- လေ့ကျင့်ခန်းမစခင်မှာ ခဏလောက် လမ်းလျှောက်ခြင်းလိုမျိုး ရိုးရှင်းတဲ့အရာတစ်ခုခု လုပ်ခြင်းအားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို နွေးထွေးအောင်လုပ်ပါ။
- ရေခဲ: လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ဒူးကို မိနစ် ၁၅ ခန့် ရေခဲကပ်ပေးခြင်းဖြင့် နာကျင်မှုနှင့် ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချနိုင်ပါသည်။
ဒီအခြေအနေကို ကာကွယ်ဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်မှာ အမြဲတမ်း သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ဆန့်ထုတ်ဖို့၊ လိုအပ်ရင် ဒူးထောက်ကိရိယာ ဝတ်ဆင်ဖို့နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် သင့်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို နေ့စဉ် လုပ်ဆောင်ဖို့ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- Patellar Tendinopathy (Jumper's Knee) သည် ဒူးခေါင်းအောက်ရှိ အရွတ်တွင် ဖြစ်ပွားသော အခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဓိကအကြောင်းရင်းမှာ ဖိအားအဆက်မပြတ်ရှိနေခြင်းကြောင့် ဖြစ်သည်။
- ဒီအခြေအနေဟာ ဘော်လီဘောနဲ့ ဘတ်စကက်ဘောလိုမျိုး ခုန်ပေါက်ကစားရတဲ့ အားကစားတွေ အများကြီးကစားတဲ့သူတွေမှာ အဖြစ်များပါတယ်။
- ပေါင်နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများတွင် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများသည် နာကျင်မှုကို လျှော့ချရာတွင် အလွန်အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခုခုကို မစတင်မီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် နာကျင်မှုပိုဆိုးလာပါက ချက်ချင်းရပ်ပါ။ နာကျင်မှုကြားတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အတင်းအကျပ်မလုပ်ပါနှင့်။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။