ပခုံး ဒါမှမဟုတ် တင်ပါးဆုံရိုးနာကျင်ကိုက်ခဲနေပါသလား။ နို့အုံစုတ်ပြဲသွားခြင်းအတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်!

ခရစ်ကက်ကစားနေစဉ် ဘောလုံးပစ်ဖို့ လက်ကိုရုတ်တရက်မြှောက်လိုက်တဲ့အခါ ပခုံးမှာ စူးရှတဲ့နာကျင်မှုကို ခံစားဖူးပါသလား။ ဒါမှမဟုတ် အကြောင်းပြချက်မရှိဘဲ တင်ပါးဆုံရိုးကနေ နာကျင်မှုကို ခံစားရဖူးပါသလား။ တစ်ခါတစ်ရံမှာ ဒီလိုနာကျင်မှုမျိုးရဲ့ အကြောင်းရင်းက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အဆစ်တွေထဲက အရိုးနုတစ်စိတ်တစ်ပိုင်း စုတ်ပြဲသွားခြင်းကြောင့် ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဆေးပညာမှာ ဒါကို "Labrum Tear" လို့ခေါ်ပြီး labrum မှာ စုတ်ပြဲသွားတယ်လို့ အဓိပ္ပာယ်ရပါတယ်။ ဒီနာမည်ကိုကြားတဲ့အခါ လူအများစုက ကြောက်ကြပေမယ့် သေချာသိရှိပြီး မှန်ကန်တဲ့အရာတွေကို လုပ်ဆောင်မယ်ဆိုရင် ဒီအခြေအနေကို ကောင်းကောင်းစီမံခန့်ခွဲနိုင်ပါတယ်။ ဒီနေ့ ဒီအကြောင်း ဆွေးနွေးကြရအောင်။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ဒီ Labrum ဆိုတာ ဘာလဲ။

ကျွန်ုပ်တို့၏ ပခုံးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးများကို ဘောလုံးနှင့်အဆစ်များကဲ့သို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ဤအဆစ်ရှိ အရိုးများ တစ်ခုနှင့်တစ်ခု ပွတ်တိုက်ခြင်းမှ ကာကွယ်ရန်နှင့် အဆစ်ကို တည်ငြိမ်စေရန်အတွက် ထိုခွက်ပတ်လည်တွင် အရိုးနုကွင်းတစ်ခုရှိသည်။ ထိုကွင်းကို labrum ဟုခေါ်သည်။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ကားတံခါးမှာ ရာဘာအဝိုင်းလေးတွေ ကပ်ထားသလိုပါပဲ။ တံခါးကို ဘောင်လိုပဲ ခိုင်ခိုင်မာမာ တပ်ဆင်ထားပြီး labrum ကတော့ အဆစ်ရဲ့ဘောလုံးကို ခွက်ထဲမှာ တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းသိမ်းပေးပါတယ်။ ဒီ labrum ဟာ အားကစားလုပ်တဲ့အခါ၊ မတော်တဆမှု ဒါမှမဟုတ် အသက်အရွယ်ကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ ပြောင်းလဲမှုတွေကြောင့် စုတ်ပြဲသွားနိုင်ပါတယ်။

ပခုံးမှာရှိတဲ့ labrum စုတ်ပြဲခြင်း အဓိကအမျိုးအစား နှစ်မျိုးရှိပါတယ်။

• SLAP စုတ်ပြဲခြင်း- ဤကိစ္စတွင် labrum ၏အပေါ်ပိုင်း စုတ်ပြဲသွားပါသည်။
• Bankart စုတ်ပြဲခြင်း- ဤကိစ္စတွင် labrum ၏ ရှေ့နှင့်အောက်ပိုင်း စုတ်ပြဲသွားပါသည်။

တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်တွင်လည်း အလားတူပင် labrum စုတ်ပြဲသွားနိုင်သည်။ ဤအခြေအနေသည် ပျောက်ကင်းရန် လအနည်းငယ်မှ တစ်နှစ်အထိ ကြာနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် ၎င်းကို ကုသရာတွင် အလွန်စိတ်ရှည်ရန် လိုအပ်ပါသည်။

တင်ပါးဆုံရိုး Labrum စုတ်ပြဲခြင်းကို အထောက်အကူပြုသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အလွန် ဖြည်းဖြည်းချင်းနဲ့ ထိန်းချုပ်ပြီး လုပ်သင့်ပါတယ်။ နာကျင်မှုခံစားရရင် ချက်ချင်းရပ်လိုက်ပါ။

၁။ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် Deadlift လေ့ကျင့်ခန်း

ဒါက သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး ဟန်ချက်ညီမှုကို တိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်။ အလေးမပါတဲ့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အရင်စမ်းကြည့်ပါ။

• အဆင့် ၁: ခြေထောက်များကို တင်ပါးအကျယ်အတိုင်း ကားပြီး ဖြောင့်ဖြောင့်ရပ်ပါ။ သင်အလိုရှိပါက အလွန်ပေါ့ပါးသော အလေး (အပေါ့စား dumbbell သို့မဟုတ် kettlebell) ကို လက်တစ်ဖက်တွင် ကိုင်ထားပါ။ ထိုဘက်သို့ ခြေထောက်ကို အနည်းငယ်နောက်သို့ ရွှေ့ပါ။
• အဆင့် ၂: ယခု တင်ပါးဆုံရိုးကို ရှေ့သို့ ကိုင်းပါ။ အလေးချိန်တင်ထားသော လက်မောင်းကို အောက်သို့ချသောအခါ နောက်ခြေထောက်ကို တည့်တည့်မြှောက်ပါ။ ဖြစ်နိုင်ပါက ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်နှင့် အပြိုင်ဖြစ်သည်အထိ မြှောက်ပါ။ ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းသိမ်းရန် အခက်အခဲရှိပါက နောက်ခြေထောက်၏ ခြေချောင်းများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားပါ။
• အဆင့် ၃: စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်သွားပါ။ ၁၂ ကြိမ်မှ ၂၀ ကြိမ်အထိ ပြန်လုပ်ပါ။
• အဆင့် ၄: ယခု တစ်ဖက်တွင်လည်း အလားတူလုပ်ပါ။ တစ်ပတ်လျှင် ရက်အနည်းငယ်၊ ၂-၃ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

၂။ ရှေ့သို့နှင့် ဘေးတိုက်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း

၎င်းက တင်ပါးဆုံရိုးကို ကောင်းစွာ ပွင့်စေပြီး ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို တိုးမြင့်စေပါသည်။

• အဆင့် ၁: ခြေကျင်းဝတ်အထက်တွင် resistance band တစ်ခုထားပါ။ ယခု ဒူးများကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး တင်ပါးများကို အနည်းငယ်ထိုင်လျက်အနေအထားသို့ ပြန်တွန်းပါ။
• အဆင့် ၂: အရင်ပုံစံအတိုင်းထိုင်ပြီး ၁၅ ပေမှ ၂၀ ပေအထိ ရှေ့သို့လျှောက်ပါ။ ၃၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
• အဆင့် ၃: ထိုင်ထပုံစံသို့ပြန်သွားပြီး ၁၅ ပေမှ ၂၀ ပေအထိ ဘေးတိုက်လျှောက်ပါ။ ၃၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
• အဆင့် ၄: ယခု ထိုနည်းအတိုင်း တစ်ဖက်သို့ လျှောက်ပါ။ ဤအရာကို ၂-၃ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

၃။ ပိုးကောင်သေ လေ့ကျင့်ခန်း

ဒါက တင်ပါးဆုံရိုးတွေပေါ်မှာ ဖိအားမပေးဘဲ ကျောနဲ့ အူတိုင်ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

• အဆင့် ၁: ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မျက်နှာမှောက်လျက်လှဲပါ။ ဒူးများကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးပြီး မြှောက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်မြှောက်ပါ။
• အဆင့် ၂: ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းထားပြီး ဘယ်ဘက်လက်ကို ခေါင်းပေါ် ဖြောင့်ဖြောင့်ပြန်တင်ထားစဉ် ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆန့်ပြီး နှိမ့်ချပါ။
• အဆင့် ၃: စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပြီး ကျန်ခြေထောက်နှင့် လက်မောင်းကိုလည်း အလားတူပြုလုပ်ပါ။
• အဆင့် ၄: တစ်ဖက်လျှင် ၁၂-၂၀ ကြိမ်စီ ၃ စုံလုပ်ပါ။

ပခုံးကြွက်သား ကြွက်သားစုတ်ပြဲခြင်းကို သက်သာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများ

ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ အရမ်းသတိထားဖို့ လိုပါတယ်။ အနည်းငယ်နာကျင်မှုကို ခံစားရရင်တောင် ချက်ချင်းရပ်လိုက်ပါ ။

၁။ ခန္ဓာကိုယ်ဖြတ်၍ဆန့်ခြင်း

ဒါက သင့်ပခုံးမှာရှိတဲ့ တင်းနေတဲ့ကြွက်သားတွေကို ဆန့်ထုတ်ပေးပါလိမ့်မယ်။

• အဆင့် ၁: ဘေးတစ်စောင်းလှဲပါ။ ဒူးများနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးများကို ကွေးပါ။ ပခုံးအောက်ပိုင်းနှင့် တံတောင်ဆစ်ကို ၉၀ ဒီဂရီထောင့်တွင်ထားပါ။
• အဆင့် ၂: ယခု သင့်အခြားလက်တစ်ဖက်ဖြင့် အောက်လက်မောင်း၏ တံတောင်ဆစ်ကို ဆွဲယူပြီး ရင်ဘတ်တစ်လျှောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆွဲတင်ပါ။ သင့်ပခုံး၏ နောက်ဘက် သို့မဟုတ် ဘေးတွင် ဆန့်သွားသည်ကို ခံစားရသင့်သည်။ စက္ကန့် ၃၀ ခန့် ထိန်းထားပါ။
• အဆင့် ၃: တစ်ဖက်တွင်လည်း အလားတူလုပ်ပါ။ နေ့စဉ် နံနက်နှင့်ညနေ လုပ်ပါ။

၂။ ပခုံးကွေးလေ့ကျင့်ခန်း

၎င်းသည် ပခုံးကြွက်သားများကို သန်မာစေပြီး စုတ်ပြဲနေသော labrum ပေါ်တွင်ဖိအားကို လျှော့ချပေးပါသည်။

• အဆင့် ၁: ဘေးတစ်စောင်းလှဲပါ။ လက်မောင်းပေါ်တွင် ပေါ့ပါးသော dumbbell တစ်ခုကို ကိုင်ထားပါ ။ တံတောင်ဆစ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး လက်မောင်းကို ကြမ်းပြင်နှင့် အပြိုင်ထားပါ။
• အဆင့် ၂: ယခု သင့်လက်ကို ခေါင်းအထက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ပြီးနောက် ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင် ပြန်နှိမ့်ချပါ။
• အဆင့် ၃: ဒါကို ၁၂-၂၀ ကြိမ်လုပ်ပါ။
• အဆင့် ၄: တစ်ဖက်ကိုလည်း ပြန်လုပ်ပါ။ ၂-၃ ကြိမ် လုပ်ဖို့ အကောင်းဆုံးပါပဲ။

၃။ ထောင့်ဖြတ် ပြင်ပလှည့်ခြင်း လေ့ကျင့်ခန်း

၎င်းက ပခုံးလှုပ်ရှားမှုကို အထောက်အကူပြုသည့် rotator cuff ကြွက်သားများကို သန်မာစေသည်။

• အဆင့် ၁: ဖြောင့်ဖြောင့်ရပ်ပြီး လက်တစ်ဖက်တွင် resistance band ကိုကိုင်ထားပါ။ band ၏ အခြားတစ်ဖက်ကို ခါးအဆင့်တစ်နေရာတွင် ခိုင်ခံ့သောနေရာတွင် ချည်ပါ။
• အဆင့် ၂: တစ်ဖက်လက်ရဲ့ ရှေ့အိတ်ကပ်နားမှာ လက်ကိုထားခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ တံတောင်ဆစ်ကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးထားပါ။
• အဆင့် ၃: ယခု ကြွက်သားများကို တင်းကျပ်ပြီး လက်မောင်းကို ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက် အပြင်ဘက်သို့ လှည့်ပါ။ ၁-၂ စက္ကန့်ခန့် ရပ်တန့်ပြီးနောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
• အဆင့် ၄: ၁၂-၂၀ ကြိမ်လုပ်ပါ။
• အဆင့် ၅: တစ်ဖက်ကိုလည်း ပြန်လုပ်ပါ။ ၃ ကြိမ် လုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ဒီအချက်တွေကို အထူး သတိထားပါ။

labrum စုတ်ပြဲခြင်းသည် သင့်လှုပ်ရှားမှုကို ကန့်သတ်ပြီး ပြင်းထန်သောနာကျင်မှုကို ဖြစ်စေသော အခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သောကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ရန် အရေးကြီးပါတယ်။

• နာကျင်မှုကို နားထောင်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ပြင်းထန်သော နာကျင်မှုကို ခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်တန့်ပါ။"နာကျင်မှုမရှိ၊ အမြတ်မရှိ" ဆိုတဲ့ စကားပုံက ဒီအရာနဲ့ မသက်ဆိုင်ပါဘူး။
• ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပါ- တစ်ပြိုင်နက်တည်း အများကြီးမလုပ်ပါနဲ့။ နည်းနည်းနဲ့စပြီး သက်တောင့်သက်သာရှိတယ်လို့ ခံစားရတာနဲ့အမျှ လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏကို တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ပါ။
• ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်- သင့်နာကျင်မှု ပိုမိုဆိုးရွားလာပြီး ရေခဲအိတ်ကပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဆရာဝန်ညွှန်ကြားထားသော အကိုက်အခဲပျောက်ဆေးများ (ဥပမာ NSAIDs) သုံးစွဲခြင်းဖြင့် မသက်သာပါက အချိန်မဖြုန်းတီးဘဲ သင့်ဆရာဝန်ထံ ထပ်မံ သွားရောက်ပြသပါ။ နောက်ထပ်ကုသမှုအတွက် သင့်အား ရည်ညွှန်းပေးပါလိမ့်မည်။