ယနေ့ခေတ်မှာ လူအတော်များများ ကြုံတွေ့နေရတဲ့ ပြဿနာတစ်ခုကတော့ သူတို့ရဲ့ ကိုလက်စထရော ပမာဏ မြင့်မားနေခြင်းပါပဲ။ သွေးစစ်ချက်ရလဒ်တွေရပြီး ကိုလက်စထရောနဲ့ ထရိုင်ဂလစ်စရိုက် ကိန်းဂဏန်းတွေကို အနီရောင်နဲ့မြင်ရတဲ့အခါ နည်းနည်းတော့ ကြောက်စရာကောင်းနိုင်ပါတယ် မဟုတ်လား။ ဆရာဝန်တွေက ဆေးဝါးတွေနဲ့အတူ ပြောပြတဲ့ အရေးကြီးဆုံးအရာက "လေ့ကျင့်ခန်း" လုပ်ဖို့ပါ။ ဒါပေမယ့် ဘယ်လိုစလုပ်ရမလဲ။ ဘာလုပ်ရမလဲ။ မေးခွန်းတွေ ပေါ်လာပါတယ်။ စိတ်မပူပါနဲ့၊ ဒါကို ထိန်းချုပ်ဖို့ အရိုးရှင်းဆုံးနဲ့ အကောင်းဆုံးလုပ်နိုင်တဲ့အရာက နေ့တိုင်း တက်ကြွနေဖို့ပါပဲ။ ဒီနေ့မှာတော့ ကိုလက်စထရောနဲ့ ထရိုင်ဂလစ်စရိုက် ပမာဏကို လျှော့ချပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲဆိုတာ ပြောပြပေးပါမယ်။
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် နည်းနည်းပြင်ဆင်ကြရအောင်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရတာကောင်းလို့ ပြေးတာမလုပ်ခင်မှာ ပြင်ဆင်မှုအနည်းငယ်လုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီအရာတွေကို စနစ်တကျလုပ်ဆောင်မယ်ဆိုရင် ဒီအလုပ်ကို စိတ်အားထက်သန်စွာနဲ့ ပြဿနာမရှိဘဲ ဆက်လက်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
ဆရာဝန်နဲ့ အရင်ဆွေးနွေးပါ။
ဒါက အရေးကြီးဆုံးပါပဲ ။ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခုခုကို မစတင်ခင်မှာ အထူးသဖြင့် နှလုံးရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါ ဒါမှမဟုတ် မိသားစုမှာ နှလုံးရောဂါရာဇဝင်ရှိရင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။ သင့်ကျန်းမာရေးအခြေအနေပေါ်မူတည်ပြီး ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်အတွက် အကောင်းဆုံးလဲဆိုတာ သူ (သို့) သူမက ရှင်းပြပါလိမ့်မယ်။
လိုအပ်သော ပစ္စည်းကိရိယာများကို ပြင်ဆင်ပါ။
ပစ္စည်းကိရိယာတွေ အများကြီး မလိုအပ်ပါဘူး။ အရေးကြီးဆုံးကတော့ ဖိနပ်ကောင်းကောင်းတစ်ရံ ပါပဲ။ လမ်းလျှောက်နေတာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ဂျော့ဂင်လုပ်တာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ တင်းနစ်ကစားနေတာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ သက်တောင့်သက်သာရှိပြီး ခြေထောက်တွေကို ကောင်းကောင်း ထောက်ပံ့ ပေးနိုင်တဲ့ ဖိနပ်တစ်ရံ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါက ခြေထောက်နဲ့ဒူးတွေကို ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရှိမှုကို ကာကွယ်ပေးပါလိမ့်မယ်။ ထို့အပြင်၊ သင်နှစ်သက်ပါက အိမ်မှာလုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း DVD ကို အသုံးပြုနိုင်သလို၊ အားကစားခန်းမကို သွားနိုင်သလို၊ ပေါ့ပါးတဲ့ လက်အလေး ဒါမှမဟုတ် resistance band တွေကိုလည်း အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။
သင့်အတွက် သင့်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးချယ်ပါ။
သင့်သူငယ်ချင်းက Zumba အတန်းတက်နေရုံနဲ့ သင်လည်း အဲဒီလိုလုပ်ရမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ သင်က အကမှာ သိပ်မတော်ပါဘူး။ အဲဒီလိုဆိုရင် သင်ပျင်းသွားနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် သင်နှစ်သက်ပြီး လုပ်ရလွယ်ကူတဲ့အရာကို ရွေးချယ်ပါ။ စဉ်းစားကြည့်ပါ၊ သင်ဟာ မြန်မြန်လမ်းလျှောက်တာ၊ ရေကူးတာ ဒါမှမဟုတ် စက်ဘီးစီးတာကို နှစ်သက်နိုင်ပါတယ်။ အဲဒီလိုတစ်ခုခုကို ရွေးချယ်တဲ့အခါ ပျင်းရိခြင်းမရှိဘဲ ဆက်လုပ်နေမှာပါ။
အိုကေ၊ အခု လုပ်ငန်းစဖို့ အသင့်ပြင်လိုက်ကြရအောင်!
လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အခြေခံတွေကို သိပြီးပြီဆိုရင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းကို နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်အောင် ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာ ကြည့်ကြရအောင်။
| အကြံပြုချက် | ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ |
|---|---|
| သူငယ်ချင်းတစ်ယောက်နဲ့ ပူးပေါင်းပါ။ | တစ်ယောက်တည်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရတာ ပျင်းနေရင် သူငယ်ချင်း ဒါမှမဟုတ် မိသားစုဝင်တစ်ယောက်ယောက်နဲ့ ပူးပေါင်းပါ။ အဲဒီလိုဆိုရင် စကားပြောရင်း လမ်းလျှောက်နိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် သူငယ်ချင်းက ကြည့်နေလို့ "ဒီနေ့ ငါမသွားနိုင်ဘူး" လို့ ခုန်ပေါက်ပြောမိနိုင်ခြေ နည်းပါးသွားပါလိမ့်မယ်။ |
| ရာသီဥတုအတွက် ပြင်ဆင်ပါ။ | မိုးရွာတဲ့နေ့မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာကို မတားဆီးပါနဲ့။ အိမ်ထဲမှာ လုပ်လို့ရတဲ့အရာတွေစာရင်းကို လုပ်ပါ။ ဒါမှမဟုတ် အနီးနားက ဈေးဝယ်စင်တာထဲမှာတောင် လမ်းလျှောက်နိုင်ပါတယ်။ အပြင်မှာ လမ်းလျှောက်ရတာ နှစ်သက်ရင် နေသာတဲ့ မနက်ခင်း ဒါမှမဟုတ် ညနေခင်းကို သီးသန့်ထားပါ။ |
| နည်းပညာမှ အကူအညီရယူပါ | သင့်စမတ်ဖုန်းမှာ ကြံ့ခိုင်ရေးဆိုင်ရာ အက်ပ်တွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ တချို့ကတော့ အခမဲ့ပါ။ ဒီအက်ပ်တွေက သင်ဘယ်လောက်ဝေးဝေး လမ်းလျှောက်ပြီးပြီလဲ၊ ကယ်လိုရီဘယ်လောက်လောင်ကျွမ်းသွားလဲဆိုတာကို ခြေရာခံနိုင်ပါတယ်။ အဲဒါက သင့်အတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ လှုံ့ဆော်မှုတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ |
| အချိန်ဇယားတစ်ခု လုပ်ပါ။ | "ဒီအပတ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ကြည့်မယ်" လို့ တွေးမယ့်အစား "တနင်္လာ၊ ဗုဒ္ဓဟူးနဲ့ သောကြာနေ့တွေမှာ မိနစ် ၃၀ သွက်သွက်လမ်းလျှောက်မယ်" စတဲ့ ရက်စွဲအတိအကျ သတ်မှတ်ပါ။ အဲဒီအချိန်တွေကို ပြက္ခဒိန်မှာ မှတ်သားထားပါ။ အဲဒီလိုဆိုရင် အချိန်လွတ်သွားဖို့ အခွင့်အလမ်း နည်းသွားပါလိမ့်မယ်။ |
အခု စလိုက်ကြရအောင်! (သွား!)
အိုကေ၊ အခု အရာအားလုံး သင့်အတွက် ရှင်းလင်းသွားပါပြီ။ အခု သင်လုပ်ရမှာက စတင်ဖို့ပါပဲ။ အဲဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီး သင့်ကိုကူညီဖို့ နောက်ထပ်အကြံပြုချက်အချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
သေးသေးလေးကနေစပါ။
ဒါက လူအတော်များများ လုပ်မိတတ်တဲ့ အမှားတစ်ခုပါ။ သူတို့ဟာ စိတ်အားထက်သန်မှုအပြည့်နဲ့ စတင်ကြပြီး တစ်နာရီလောက် ကြိုးစားလုပ်ဆောင်ကြပြီး နောက်တစ်နေ့မှာ ခန္ဓာကိုယ်နာကျင်တဲ့အခါ လက်လျှော့လိုက်ကြပါတယ်။ အဲဒီလို မလုပ်ပါနဲ့။ သေးငယ်တဲ့အရာကနေ စတင်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့် တစ်နေ့ကို ၁၀ မိနစ် လမ်းလျှောက်ခြင်းကနေ စတင်ပါ။ တစ်ပတ်ကြာပြီးနောက် ၁၂ မိနစ် လုပ်ပါ။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ အချိန်ကို တိုးမြှင့်ပြီး မိနစ် ၃၀ မှ ၄၀ အထိ တိုးမြှင့်ပါ။ သေးငယ်တဲ့အရာတစ်ခုတောင် ပြီးမြောက်သွားတဲ့အခါ သင်အရမ်းကောင်းတယ်လို့ ခံစားရပြီး ဆက်လုပ်ချင်လာပါလိမ့်မယ်။
အကောင်းဆုံးရလဒ်များအတွက် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သင့်သည်။ ရိုးရှင်းစွာပြောရလျှင် လေ့ကျင့်ခန်းစတင်ပြီး ၃ မိနစ်မှ ၅ မိနစ်အတွင်း ချွေးထွက်သင့်သည်။ သူငယ်ချင်းတစ်ဦးနှင့် စကားစမြည်ပြောဆိုနိုင်ရမည်၊ သို့သော် သီချင်းမဆိုနိုင်လောက်အောင် မများသင့်ပါ။ ၎င်းကို ကျွန်ုပ်တို့က ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းဟု ခေါ်သည်။
ကိုယ့်အတွက် ရည်မှန်းချက်တစ်ခု သတ်မှတ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရုံသက်သက်ထက်စာရင် ရည်မှန်းချက်သေးသေးလေးတစ်ခု ချမှတ်ခြင်းက အလုပ်တစ်ခုကို ပိုစိတ်ဝင်စားစရာကောင်းစေပါတယ်။ "၃ လအတွင်း ၅ ကီလိုမီတာ ပျော်စရာအပြေးပြိုင်ပွဲမှာ ပါဝင်ယှဉ်ပြိုင်မယ်" ဒါမှမဟုတ် "သူငယ်ချင်းတွေနဲ့ Nuwara Eliya မှာ တောင်တက်ခရီးထွက်မယ်" လို့ တွေးကြည့်ပါ။ အဲဒီလို ရည်မှန်းချက်မျိုးရှိတဲ့အခါ ပြင်ဆင်ဖို့ ပိုပြီးစိတ်အားထက်သန်လာပါလိမ့်မယ်။
ခန္ဓာကိုယ်နာကျင်မှုနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ခြင်း
လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်တစ်ခု၊ အထူးသဖြင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းလိုမျိုး စတင်တဲ့အခါ တစ်ရက် ဒါမှမဟုတ် နှစ်ရက်လောက် နာကျင်ကိုက်ခဲတာ ပုံမှန်ပါပဲ။ ဒါဟာ သင့်ကြွက်သားတွေ ပိုအားကောင်းလာလို့ပါ။ ဒီနာကျင်မှုက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာကို မတားဆီးပါနဲ့။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာကနေ တစ်ရက်နားနိုင်ပါတယ်။ ဒါက သင့်ကြွက်သားတွေကို အနားပေးပါလိမ့်မယ်။
နေ့တိုင်း အတူတူမလုပ်ပါနဲ့။
နေ့တိုင်း တစ်ပုံစံတည်းနဲ့ တစ်ပြေးညီ လျှောက်မယ်ဆိုရင် အချိန်အတော်ကြာရင် ခန္ဓာကိုယ်က ကျင့်သားရသွားပါလိမ့်မယ်။ အဲဒီနောက်မှာတော့ သင်လိုချင်တဲ့ ရလဒ်တွေ ရလာမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါကြောင့် သင့်ရဲ့ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ပြောင်းလဲလိုက်ပါ။
- လမ်းလျှောက်ပါက- တစ်ခါတစ်ရံ မြန်မြန်လျှောက်ပါ၊ တစ်ခါတစ်ရံ တောင်ကုန်းတက်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်း DVD လုပ်နေတယ်ဆိုရင်- နည်းနည်းပိုခက်တဲ့ DVD အသစ်ကို စမ်းကြည့်ပါ။
- စက်ဘီးစီးပါက- မြန်နှုန်းနှင့် အကွာအဝေးကို တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ပါ။
ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းထည့်ပါ
အလေးမခြင်းကဲ့သို့ပင် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကိုလက်စထရော သို့မဟုတ် ထရိုင်ဂလစ်စရိုက်များကို တိုက်ရိုက်လျှော့ချပေးသည်ဟု သက်သေမပြနိုင်သေးပါ။ သို့သော် သွယ်ဝိုက်သော အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။
၁။ သင့်ကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်း- ၎င်းသည် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါလိမ့်မည်။ ၎င်းသည် သင့်အား အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း (လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် ပြေးခြင်းကဲ့သို့) ကို ပိုမိုကြာရှည်စွာနှင့် ပိုမိုပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် ပြုလုပ်ရန် ခွန်အားကိုလည်း ပေးစွမ်းပါလိမ့်မည်။
၂။ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု- ကြွက်သားသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ စွမ်းအင်အများဆုံးသုံးစွဲသော အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ သင့်ကြွက်သားထုထည်တိုးလာသောအခါ သင်ရပ်နေချိန်တွင်ပင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ကယ်လိုရီများကို ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေသည်။
၃။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်း- ဤအကြောင်းများကြောင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရာတွင် အထောက်အကူကောင်းတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါသည်။ သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသောအခါ သင့်ကိုလက်စထရောနှင့် ထရိုင်ဂလစ်စရိုက်အဆင့်ကိုလည်း သဘာဝအတိုင်း ထိန်းချုပ်ထားပါသည်။
ထို့ကြောင့် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး နှစ်ရက်ခန့် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် သီးသန့်ခွဲထားပါ။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မစတင်မီ အထူးသဖြင့် အခြားဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများရှိပါက သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းကြီးကြီးမားမားတွေကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း မစတင်ပါနဲ့၊ လေ့ကျင့်ခန်း သေးသေးလေးတွေကနေစပြီး တဖြည်းဖြည်းနဲ့ အချိန်နဲ့ ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်ပါ။
- သင် နှစ်သက်ပြီး ပျော်စရာကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ၊ ဒါမှ သင်ကိုယ်တိုင် ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ဖို့ ပိုများပါလိမ့်မယ်။
- အကောင်းဆုံးရလဒ်များအတွက် သင့်အပတ်စဉ်အစီအစဉ်တွင် လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် ပြေးခြင်းကဲ့သို့သော အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် အလေးမခြင်းကဲ့သို့သော ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း နှစ်မျိုးလုံးကို ရောနှောထည့်သွင်းပါ ။
- ကိုလက်စထရောကို ထိန်းချုပ်ဖို့ဆိုတာ တစ်ညတည်းနဲ့ လုပ်လို့ရတဲ့ကိစ္စ မဟုတ်ပါဘူး။ဒါဟာ ရေရှည်လူနေမှုပုံစံပြောင်းလဲမှုတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း မမေ့ပါနဲ့။ ကြိုးကြိုးစားစားနဲ့ မှန်မှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ကျန်းမာတဲ့ဘဝကို သင်နေထိုင်နိုင်ပါတယ်။
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.