လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းကောင်းတစ်ခုပြီးသွားတဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် မနက်ခင်းမှာ အမြန်ပြေးပြီးနိုးလာတဲ့အခါ သင်အမြဲခံစားရတဲ့ တစ်ခုခုရှိတယ်မဟုတ်လား။ အဲဒါက သင့်နှလုံးခုန်သံ အရမ်းမြန်နေတာပါ။ ဒါပေမယ့် ခဏကြာတဲ့အခါ အဲဒီနှုန်းက တဖြည်းဖြည်းနှေးသွားပြီး ပုံမှန်ပြန်ဖြစ်သွားပါတယ်။ သင့်နှလုံးခုန်နှုန်း ပုံမှန်ပြန်ဖြစ်ဖို့ ကြာတဲ့အချိန်ဟာ သင့်နှလုံးကျန်းမာရေးအကြောင်း အရမ်းအရေးကြီးတဲ့အရာတစ်ခုကို ပြောပြနိုင်တယ်လို့ သင်ထင်ဖူးပါသလား။ အဲဒါကို ဆေးပညာမှာ နှလုံးခုန်နှုန်း ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်း (HRR) လို့ခေါ်ပါတယ်။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် နှလုံးခုန်နှုန်းပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်း (HRR) ဆိုတာဘာလဲ။
သင်ဟာ လမ်းပေါ်မှာ အရှိန်ပြင်းပြင်းနဲ့ မောင်းနှင်နေတဲ့ ကားတစ်စီးလို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ရပ်ချင်တဲ့အခါ တစ်ပြိုင်နက်တည်း ရပ်လို့မရပါဘူး။ ဘရိတ်အုပ်လိုက်တဲ့အခါ တဖြည်းဖြည်း ရပ်တန့်သွားပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ နှလုံးကလည်း အဲဒီလိုပါပဲ။ ကျွန်ုပ်တို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ကြွက်သားတွေက သွေးနဲ့ အောက်ဆီဂျင် ပိုလိုအပ်တာကြောင့် နှလုံးက ပိုမြန်မြန် ခုန်လာပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာကို ရပ်လိုက်တဲ့အခါ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ နှလုံးက ပြန်နှေးသွားပြီး ပုံမှန်နားနေချိန်ကို ပြန်ရောက်သွားရပါတယ်။
နှလုံးခုန်နှုန်း ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်း (HRR) ဆိုသည်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးသည်နှင့် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းသည် ပုံမှန်နားနေချိန်နှုန်းသို့ မည်မျှမြန်မြန်ပြန်ရောက်သည်ကို တိုင်းတာခြင်းဖြစ်သည်။ ရိုးရှင်းစွာပြောရလျှင် ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် အထွတ်အထိပ်တွင် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် တစ်မိနစ် သို့မဟုတ် နှစ်မိနစ်နားနေချိန်တွင် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကြား ကွာခြားချက်ဖြစ်သည်။ ၎င်းကို တစ်မိနစ်လျှင် စည်းချက် (bpm) ဖြင့် တိုင်းတာသည်။
ဆရာဝန်များသည် သင့်နှလုံး မည်မျှကျန်းမာကြောင်း နားလည်ရန် ဤ HRR တန်ဖိုးကို အသုံးပြုကြသည်။ ဤတန်ဖိုးကို "လေ့ကျင့်ခန်းဖိစီးမှုစစ်ဆေးမှု" ကဲ့သို့သော စစ်ဆေးမှုတစ်ခု ခံယူသည့်အခါတွင် များသောအားဖြင့် တိုင်းတာလေ့ရှိသည်။ အချို့လူများသည် ၎င်းတို့၏ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုကို သိရှိရန် ဤတန်ဖိုးကို သက်သက် တိုင်းတာကြသည်။
အိုကေ၊ ဒါဆို ကျွန်တော့်ရဲ့ HRR ကို ဘယ်လိုတွက်ချက်ရမလဲ။
ဒါက အရမ်းလွယ်ပါတယ်။ လိုအပ်တာက သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို တိကျစွာတိုင်းတာနိုင်တဲ့ ကိရိယာတစ်ခု (ယုံကြည်စိတ်ချရတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းတိုင်းကိရိယာ၊ ကြံ့ခိုင်ရေးနာရီလိုမျိုး) နဲ့ သင်္ချာအနည်းငယ်ပါပဲ။ ဂဏန်းနှစ်ခုကို ရှာဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
၁။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင်၏ အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း- ဤသည်မှာ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ အခက်ခဲဆုံးအပိုင်းကို ပြီးမြောက် သောအခါ သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းကို သင်၏ cool-down မတိုင်မီ တိုင်းတာသင့်ကြောင်း သတိရပါ၊ ဆိုလိုသည်မှာ သင်လမ်းလျှောက်ပြီး cool-down လုပ်ချိန်ဖြစ်သည်။
၂။ လေ့ကျင့်ခန်းရပ်ပြီး တစ်မိနစ်အကြာတွင် နှလုံးခုန်နှုန်း- လေ့ကျင့်ခန်း၏ အခက်ခဲဆုံးအပိုင်းကို ရပ်လိုက်သည်နှင့် တစ်မိနစ်တိတိ အနားယူပါ။ ထို့နောက် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို ပြန်လည်တိုင်းတာပါ။
အခုလုပ်ရမှာက နည်းနည်းလျှော့ရုံပဲ ကျန်တော့တယ်။
အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း - တစ်မိနစ်ကြာပြီးနောက် နှလုံးခုန်နှုန်း = သင့်နှလုံးခုန်နှုန်း ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှု (HRR) တန်ဖိုး (bpm ဖြင့်)
နီမယ်လ်ဆိုတဲ့လူတစ်ယောက်ဟာ ကောင်းကောင်းပြေးပြီးတဲ့နောက် သူ့နှလုံးခုန်နှုန်းကို စစ်ဆေးကြည့်တဲ့အခါ တစ်မိနစ်ကို ၁၇၀ ချက် (တစ်မိနစ်ကို ၁၇၀ ချက်) ခုန်နေတာကို မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ပြီးတော့ သူ တစ်မိနစ်တိတိ ငြိမ်နေခဲ့တယ်။ နောက်တစ်မိနစ်အကြာမှာ သူ ပြန်စစ်ဆေးကြည့်တဲ့အခါ သူ့နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ တစ်မိနစ်ကို ၁၄၅ ချက် (တစ်မိနစ်ကို ၁၄၅ ချက်) အထိ ကျဆင်းသွားခဲ့ပါတယ်။
ထိုအခါ Nimal ၏ HRR သည် ၁၇၀ - ၁၄၅ = ၂၅ bpm ဖြစ်လိမ့်မည်။
ဒီ HRR မှာ ပုံမှန်အားဖြင့် အဆင့်နှစ်ဆင့်ရှိပါတယ်-
- မြန်ဆန်သောအဆင့် (HRR မြန်ဆန်သောအဆင့်): လေ့ကျင့်ခန်းရပ်ပြီးနောက် စက္ကန့် ၃၀ သို့မဟုတ် တစ်မိနစ်အတွင်း နှလုံးခုန်နှုန်း ကျဆင်းသွားသည့်နှုန်း။
- နှေးကွေးသောအဆင့် (HRR နှေးကွေးသောအဆင့်): နှစ်မိနစ်ခန့်အကြာတွင် နှလုံးခုန်နှုန်း နှေးကွေးသွားသည့်အချိန်ပမာဏ (များသောအားဖြင့် မိနစ် ၅ အထိ)။
အထက်တွင် ကျွန်ုပ်တို့ ဆွေးနွေးခဲ့သော တစ်မိနစ်နည်းလမ်းသည် လူအများစု အသုံးပြုသည့် နည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် "မြန်ဆန်သောအဆင့်" အကြောင်း ကောင်းစွာ သိရှိစေသည်။ ဤသေးငယ်သော တိုင်းတာမှုပင် သင့်နှလုံးကျန်းမာရေးအကြောင်း များစွာ ပြောပြနိုင်ကြောင်း သုတေသနပြုချက်များအရ တွေ့ရှိခဲ့သည်။
ကောင်းမွန်တဲ့ HRR တန်ဖိုးဆိုတာ ဘာလဲ။
"ကျွန်တော့်ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း ဘယ်လောက် မြန်မြန် ကျသွားသင့်လဲ" လို့ သင်တွေးနေပါလိမ့်မယ်။ ယေဘုယျအားဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် နှလုံးခုန်နှုန်း ပုံမှန်ပြန်ဖြစ်လေ ပိုကောင်းလေပါပဲ။ ကျသွားဖို့ အချိန်ပိုကြာရင် ပြဿနာတစ်ခုခုရဲ့ လက္ခဏာတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ယေဘုယျအားဖြင့် တစ်မိနစ်နားပြီးနောက် ကောင်းမွန်သော HRR တန်ဖိုးကို အောက်ပါအတိုင်း ယူဆသည်-
တစ်မိနစ်လျှင် ၁၈ ချက် သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပိုသော ခုန်နှုန်း။
ဒါပေမယ့် ဒါက လူတိုင်းနဲ့ သက်ဆိုင်တဲ့ "မှော်နံပါတ်" မဟုတ်ပါဘူး။ သင့်ရဲ့ HRR ကောင်းမကောင်း ဆုံးဖြတ်ရာမှာ ပါဝင်တဲ့ တခြားအချက်တွေ အများကြီး ရှိပါသေးတယ်။
- နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ ရှိ၊ မရှိ စစ်ဆေးပါ။
- သင့်အသက်။
- သင်လုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားနဲ့ အနားယူချိန်တွေမှာ ဘာလုပ်သလဲ။
- နှလုံးခုန်နှုန်းကို ပြန်တိုင်းဖို့ ဘယ်လောက်ကြာကြာ အနားယူခဲ့လဲ။
ဒါကို ရှင်းပြပါရစေ။ ဆရာဝန်တစ်ယောက်က သင့်အား "လေ့ကျင့်ခန်းဖိစီးမှုစစ်ဆေးမှု" ခံယူစေသောအခါ၊ သင်၏အနားယူပုံလည်း ပြောင်းလဲသွားနိုင်သည်။
- နှလုံးရောဂါရှိပါက- သင့်ဆရာဝန်က လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အခက်ခဲဆုံးအပိုင်းပြီးရင် ချက်ချင်းရပ်မယ့်အစား မြန်မြန်လမ်းလျှောက်ဖို့ ဒါမှမဟုတ် စက်ဘီးစီးဖို့ အကြံပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါကို active rest လို့ခေါ်ပါတယ်။
- နှလုံးရောဂါမရှိရင်- ဆရာဝန်က ဘာမှမလုပ်ဘဲ အိပ်ရာထဲမှာပဲ လှဲနေဖို့ ပြောပါလိမ့်မယ်။ ဒါကို passive rest လို့ခေါ်ပါတယ်။
ထို့ကြောင့် သင်၏ HRR တန်ဖိုးကို သင်ကိုယ်တိုင်တိုင်းတာပါက ၎င်းသည် သင့်အတွက် အဘယ်အရာကိုဆိုလိုသည်ကို အတိအကျရှင်းပြနိုင်စေရန် သင့်ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
| HRR တန်ဖိုး (တစ်မိနစ်အကြာတွင်) | အများအားဖြင့် ဘာကိုဆိုလိုတာလဲ။ |
|---|---|
| တစ်မိနစ်လျှင် ၁၈ bpm သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ | ယေဘုယျအားဖြင့် နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကောင်းမွန်ခြင်းကို ညွှန်ပြသည်။ |
| တစ်မိနစ်လျှင် ၁၂-၁၈ ကြိမ်ခုန်နှုန်း | ဒါက ပုံမှန်အဆင့်တစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့် နောက်ထပ်တိုးတက်အောင် လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့နေရာတွေ ရှိပါတယ်။ |
| တစ်မိနစ်လျှင် ၁၂ ကြိမ်အောက် | ဒါဟာ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေရဲ့ လက္ခဏာတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီအကြောင်းနဲ့ ပတ်သက်ပြီး ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးဖို့ သေချာပါစေ။ |
ဒီ HRR တန်ဖိုးက ဘာကြောင့် ဒီလောက်အရေးကြီးတာလဲ။
HRR တန်ဖိုးဟာ ကိန်းဂဏန်းတစ်ခုသာ မဟုတ်ပါဘူး။ သင့်နှလုံး မည်မျှကောင်းမွန်စွာ အလုပ်လုပ်နေသည်ကို ပြောပြနိုင်ပြီး အနာဂတ် နှလုံးရောဂါကို ခန့်မှန်းနိုင်ပါတယ်။
HRR နိမ့်ခြင်းသည် သင့် ကိုယ်ပိုင် အာရုံကြောစနစ် ကောင်းစွာ အလုပ်မလုပ်ဟု ဆိုလိုနိုင်သည်။ ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ အလိုအလျောက် ဖြစ်ပျက်သည့် အရာများ (ဥပမာ အသက်ရှူခြင်း၊ နှလုံးခုန်နှုန်း) ကို ထိန်းချုပ်သည့် စနစ်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်၏ "အလိုအလျောက် မောင်းနှင်မှု" စနစ်ကဲ့သို့ပင်။ ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါ ကျွန်ုပ်တို့၏ နှလုံးခုန်နှုန်း မည်မျှမြန်လာသည်ကို ထိန်းချုပ်ပြီး ရပ်တန့်လိုက်သည့်အခါ နှေးကွေးသွားသည်။
ဒီစနစ်မှာ အားနည်းချက်တစ်ခုခုရှိရင် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေပါတယ်။ သုတေသနပြုချက်တွေအရ HRR နည်းသူတွေဟာ အောက်ပါအခြေအနေတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေပိုများတယ်လို့ တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
- နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါ
- ဆီးချိုရောဂါ (Diabetes mellitus)
- နှလုံးခုန်ရပ်ခြင်း
- သွေးတိုးရောဂါ (သွေးတိုးရောဂါ)
အခု ဒါကိုဖတ်ပြီးတဲ့နောက်မှာ "အိုး၊ ကျွန်တော့်ရဲ့ HRR ကျဆင်းသွားရင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ..." လို့ သင်ကြောက်နေနိုင်ပါတယ်။ မကြောက်ပါနဲ့။ ဒါက ကားရဲ့ ဒိုင်ခွက်ပေါ်က သတိပေးမီးလိုပါပဲ။ မတော်တဆမှုမဖြစ်ခင်မှာ သတိထားဖို့နဲ့ ကားကို ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းဖို့ ပြောပြပါတယ်။ ဒါ့အပြင် သင့်ရဲ့ HRR နည်းနေတယ်ဆိုတာ သိတဲ့အခါ သင်နဲ့ သင့်ဆရာဝန်က သင့်နှလုံးအားကောင်းစေဖို့ လိုအပ်တဲ့ အဆင့်တွေကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒါကို ကြိုတင်သိရှိထားတာက သင့်အတွက် အကောင်းဆုံးပါပဲ။
ကျွန်တော့်ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှု ရမှတ်ကို တိုးတက်အောင် ဘာလုပ်လို့ရမလဲ။
ဒီအတွက် အကောင်းဆုံးနဲ့ အရိုးရှင်းဆုံးအဖြေကတော့ မှန်မှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ ပါပဲ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးသားဆိုရင် သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ဘယ်လိုတိုးတက်အောင်လုပ်နိုင်မလဲဆိုတာ ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
နှလုံးရောဂါ သို့မဟုတ် နှလုံးခွဲစိတ်မှု ခံယူဖူးပါက နှလုံးပြန်လည်ထူထောင်ရေးအစီအစဉ်များ တွင် ပါဝင်ခြင်းသည် သင့် HRR ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး ရေရှည်တွင် ကျန်းမာနေစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
အရေးကြီးဆုံးအချက်ကတော့ မည်သည့်အကြောင်းကြောင့်မဆို လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်အသစ်တစ်ခု မစတင်မီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် အမြဲတိုင်ပင်ပြီး အကြံဉာဏ်ရယူရန်ဖြစ်သည် ။
ယနေ့ခေတ်မှာ လူတိုင်းမှာ ကြံ့ခိုင်ရေးနာရီတွေနဲ့ လှုပ်ရှားမှုခြေရာခံကိရိယာတွေ ရှိကြပါတယ်။ အများစုကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ကယ်လိုရီဘယ်လောက်လောင်ကျွမ်းသွားလဲ၊ ပြေးတဲ့အကွာအဝေးကိုပဲ ကြည့်ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်ဘယ်လိုပြန်ကောင်းလာလဲဆိုတာကလည်း အရေးကြီးတယ်ဆိုတာ မေ့လျော့နေကြပါတယ်။
ဒါကြောင့် နောက်တစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းကောင်းလုပ်ပြီး ရေဘူးတစ်ဘူးယူတဲ့အခါ နှလုံးခုန်နှုန်းကို တိုင်းတာဖို့ အချိန်ခဏယူပါ။ ဘယ်လောက်မြန်မြန်ကျဆင်းသွားလဲဆိုတာ ကြည့်ပါ။ ဆရာဝန်နဲ့ပြတဲ့အခါ ဒီအကြောင်းပြောပါ။ အသက်ဘယ်လောက်ပဲရှိရှိ၊ ဒါမှမဟုတ် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေရှိတဲ့ အချက်တွေ မရှိသေးဘူးဆိုရင် သင့်နှလုံးအကြောင်း စဉ်းစားဖို့ ဘယ်တော့မှ စောလွန်းတယ်လို့ မရှိပါဘူး။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- နှလုံးခုန်နှုန်း ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်း (HRR) သည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်း ပုံမှန်သို့ မည်မျှမြန်မြန်ပြန်ရောက်သည်ကို တိုင်းတာသည့် အရေးကြီးသော တိုင်းတာမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
- သင့်နှလုံးခုန်နှုန်း ပုံမှန်ပြန်ဖြစ်လေ၊ သင့်နှလုံးကျန်းမာရေး ပိုကောင်းလေဖြစ်သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့် တစ်မိနစ်လျှင် ၁၈ ချက်ထက်ပို၍ ကျဆင်းခြင်းသည် ကောင်းသောလက္ခဏာတစ်ခုဖြစ်သည်။
- အိမ်မှာ တိုင်းတာနိုင်ပေမယ့် တန်ဖိုးကို တိကျစွာနားလည်ပြီး အဲဒီအတိုင်း လုပ်ဆောင်နိုင်ဖို့ ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
- HRR တန်ဖိုးနည်းခြင်းသည် ထိတ်လန့်စရာအကြောင်းမဟုတ်ဘဲ သင့်နှလုံးကို အထူးဂရုစိုက်ရန် လိုအပ်ကြောင်း သတိပေးချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။
- ပုံမှန်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပြုထားသော လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့် HRR နှင့် အလုံးစုံနှလုံးကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်သည်။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။