အိပ်မပျော်ဘူးလား။ အိပ်စက်ခြင်းအကြောင်း ပြောကြရအောင်!

ညဘက်အိပ်ရာဝင်တဲ့အခါ လူးလှိမ့်ပြီး အိပ်မပျော်တာမျိုးလည်း ခံစားနေရပါသလား။ ဒါမှမဟုတ် မနက်ခင်းမှာ တစ်နေကုန် မောပန်းနွမ်းနယ်ပြီး နိုးထလာတာမျိုးလည်း ခံစားနေရပါသလား။ အိပ်စက်ခြင်းဟာ ကျွန်ုပ်တို့အားလုံးအတွက် ဘဝရဲ့ မရှိမဖြစ် အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ။ ဒါပေမယ့် ကျွန်ုပ်တို့ထင်သလောက် မရိုးရှင်းပါဘူး။ အိပ်စက်ခြင်းဆိုတာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက အလွန်ရှုပ်ထွေးပြီး အံ့သြဖွယ်ကောင်းတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး သိပ္ပံပညာတောင် အပြည့်အဝ နားမလည်သေးပါဘူး။ ဒါကြောင့် ဒီနေ့ ဒီအကြောင်းကို နည်းနည်းလေး ပိုနက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း ဆွေးနွေးကြရအောင်။

ကျွန်ုပ်တို့ ဘာကြောင့် အိပ်စက်ခြင်း တကယ်လိုအပ်တာလဲ။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် အိပ်စက်ခြင်းဆိုတာ တစ်နေကုန် အလုပ်လုပ်ပြီးတဲ့နောက် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ဦးနှောက်တွေ အနားယူဖို့ အချိန်ပါပဲ။ တစ်နေကုန် အလုပ်လုပ်ပြီးတဲ့နောက် ဖုန်းတွေကို အားသွင်းထားသလိုပဲ အိပ်စက်တဲ့အခါမှာလည်း ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ 'အားသွင်း' ပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့ အိပ်စက်နေချိန်မှာ အဓိကအရာတွေစွာ ဖြစ်ပျက်ပါတယ်။

• စွမ်းအင်ချွေတာခြင်း- နေ့ခင်းဘက်တွင် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ရှိဆဲလ်များသည် အလုပ်လုပ်ရန် စွမ်းအင်ကို အသုံးပြုကြသည်။ ကျွန်ုပ်တို့အိပ်စက်နေချိန်တွင် ခန္ဓာကိုယ်၏စွမ်းအင်အသုံးပြုမှုသည် သိသိသာသာလျော့ကျသွားသည်။ ထိုအချိန်တွင် ဤဆဲလ်များသည် နောက်တစ်နေ့အတွက် လိုအပ်သောစွမ်းအင်ကို သိုလှောင်ကြသည်။
• ခန္ဓာကိုယ်ပြုပြင်ခြင်း- ကျွန်ုပ်တို့အိပ်စက်နေချိန်တွင် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည် လှုပ်ရှားမှုနည်းပါးသောကြောင့် နေ့ခင်းဘက်တွင်ဖြစ်ပွားခဲ့သော အသေးစားဒဏ်ရာများနှင့် ဆဲလ်များပျက်စီးမှုများကို ပြုပြင်ရန် ပိုမိုလွယ်ကူပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့ဖျားနာနေချိန်တွင် အလွန်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ပြီး အိပ်ချင်နေချိန်ကို သင်မှတ်မိပါသလား။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ခန္ဓာကိုယ်သည် အိပ်စက်ခြင်းကို ရောဂါကိုတိုက်ဖျက်ရန်နှင့် ဒဏ်ရာများကို ကုသရန် အသုံးပြုသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
• ဦးနှောက်ထိန်းသိမ်းမှု- ဒါက အရေးကြီးဆုံးအရာပါ။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ဦးနှောက်ဟာ ကျွန်ုပ်တို့အိပ်ပျော်နေချိန်မှာ ထိုင်နေရုံတင် မဟုတ်ပါဘူး။ နေ့ကုန်ရင် စာအုပ်တွေကို စင်ပေါ်ပြန်တင်နေတဲ့ စာကြည့်တိုက်မှူးတစ်ယောက်လိုပါပဲ။ ဦးနှောက်ဟာ ကျွန်ုပ်တို့အိပ်ပျော်နေချိန်မှာ တစ်နေ့တာအတွင်း သင်ယူခဲ့သမျှ၊ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ မှတ်ဉာဏ်တွေနဲ့ အချက်အလက်တွေအားလုံးကို စီစဉ်၊ စီပြီး သိမ်းဆည်းပါတယ်။ ဒါကြောင့်လည်း ကောင်းမွန်တဲ့ညတစ်ည အိပ်စက်ပြီးနောက် နောက်တစ်နေ့မှာ ကျွန်ုပ်တို့ လေ့လာခဲ့တာတွေကို ကောင်းကောင်းမှတ်မိနေတာပါ။

ဒါဆို အိပ်ချိန် ဘယ်လောက်လိုအပ်လဲ။

လိုအပ်သော အိပ်စက်ချိန်ပမာဏသည် လူတစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး မတူညီပါ။ အချို့လူများသည် အနည်းငယ်ပို၍ အိပ်စက်ရန် လိုအပ်သော်လည်း အချို့မှာမူ လျော့နည်းစွာ အိပ်စက်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ ဤလိုအပ်ချက်သည် သင်အသက်အရွယ်ရလာသည်နှင့်အမျှ ပြောင်းလဲသွားသည်။ ယေဘုယျအားဖြင့် အကြံပြုထားသော အိပ်စက်ချိန်ပမာဏများမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

ဒါက ယေဘုယျအကြံပြုချက်တစ်ခုသာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီထက်ပိုပြီး အိပ်စက်ချိန်အနည်းငယ် ပိုလိုအပ်နိုင်သလို လျော့နည်းနိုင်ပါတယ်။ မျိုးရိုးဗီဇကြောင့်လည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် နေမကောင်းဖြစ်နေရင်၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေတယ်ဆိုရင် (အထူးသဖြင့် ပထမ ၃ လအတွင်း) ဒါမှမဟုတ် ခွဲစိတ်မှုခံယူထားရင် ပုံမှန်ထက် အိပ်စက်ချိန်ပိုလိုအပ်နိုင်ပါတယ်။ အိပ်စက်ချိန်ဘယ်လောက်လိုအပ်လဲဆိုတဲ့ မေးခွန်းတွေရှိရင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်တာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။

အိပ်စက်ခြင်းရဲ့ အဆင့်တွေက ဘာတွေလဲ။

ကျွန်ုပ်တို့အိပ်ပျော်နေချိန်တွင်ပင် ကျွန်ုပ်တို့၏ဦးနှောက်သည် လုံးဝပိတ်သွားခြင်းမရှိပါ။ ကျွန်ုပ်တို့အိပ်ပျော်နေချိန်တွင်ပင် ဦးနှောက်တွင် လျှပ်စစ်လှုပ်ရှားမှုရှိသည်။ ဤလှုပ်ရှားမှုသည် ပုံစံအမျိုးမျိုးဖြင့် ဖြစ်ပေါ်သည်။ သိပ္ပံပညာရှင်များသည် ဤပုံစံများကို 'အိပ်စက်ခြင်းအဆင့်' ဟုခေါ်သည့် အဆင့်များအဖြစ် ခွဲခြားထားသည်။ အဓိကအမျိုးအစားနှစ်မျိုးရှိသည်။

၁။ NREM (မျက်လုံးမလှုပ်ရှားခြင်း) အိပ်စက်ခြင်း- မျက်လုံးများ မြန်မြန်မလှုပ်ရှားသော အိပ်စက်ခြင်း။

၂။ REM (မျက်လုံးလျင်မြန်စွာရွေ့လျားခြင်း) အိပ်စက်ခြင်း- မျက်လုံးလျင်မြန်စွာရွေ့လျားခြင်း အိပ်စက်ခြင်း။

ကျွန်ုပ်တို့ အိပ်ပျော်သွားတဲ့အခါ "NREM" အဆင့် ၁၊ ၂၊ ၃ ကို ဖြတ်သန်းပြီးရင် "REM" အဆင့်ကို ရောက်ရှိပါတယ်။ ဒီစက်ဝန်းတစ်ခုလုံးဟာ မိနစ် ၉၀ မှ ၁၂၀ ခန့် ကြာမြင့်ပါတယ်။ ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၈ နာရီကြာ အိပ်စက်ချိန်အတွင်းမှာ ဒီလိုစက်ဝန်း ၄ ကြိမ် သို့မဟုတ် ၅ ကြိမ် ဖြတ်သန်းရပါတယ်။

NREM အိပ်စက်ခြင်း အဆင့် ၃ ဆင့်

• အဆင့် ၁: ဤသည်မှာ အိပ်စက်ခြင်း၏ အပေါ့ပါးဆုံးအဆင့်ဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် အိပ်ပျော်သွားသည်နှင့် ဤအဆင့်တွင် ရှိနေသည်။ ၎င်းသည် မိနစ်အနည်းငယ်သာ ကြာမြင့်သည်။ ဤအဆင့်သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ စုစုပေါင်းအိပ်စက်ခြင်း၏ ၅% ခန့်ရှိသည်။
• အဆင့် ၂: ဒါကလည်း အိပ်စက်ခြင်းတစ်မျိုးပါ။ ဒါပေမယ့် ပထမအဆင့်ထက် အနည်းငယ်ပိုနက်ပါတယ်။ ဒီအချိန်အတောအတွင်းမှာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ဦးနှောက်လှိုင်းတွေက အနည်းငယ်နှေးကွေးပြီး ရုတ်တရက် မြန်ဆန်တဲ့ လျှပ်စစ်လှုပ်ရှားမှုတွေ ဖြစ်ပေါ်ပါတယ်။ ဒါဟာ ဦးနှောက်က မှတ်ဉာဏ်တွေကို စီစဉ်ပေးတဲ့အချိန်လို့ ယုံကြည်ရပါတယ်။ ဒီအဆင့်ဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ စုစုပေါင်း အိပ်စက်မှုရဲ့ ၄၅% ရှိပါတယ်။
• အဆင့် ၃: ဒါက အနက်ရှိုင်းဆုံး အိပ်စက်ခြင်းပါ။ ဒီအဆင့်က လူကြီးတစ်ယောက်ရဲ့ အိပ်စက်ခြင်းရဲ့ ၂၅% လောက်ရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကလေးငယ်တွေဟာ ဒီနက်ရှိုင်းတဲ့ အိပ်စက်ခြင်းကို ပိုလိုအပ်ပါတယ်။ ဒီအဆင့်ဟာ အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ လျော့နည်းသွားပါတယ်။ ဒီနက်ရှိုင်းတဲ့ အိပ်စက်ခြင်းအတွင်းမှာ ခန္ဓာကိုယ်က သူ့အလိုလို ပြန်လည်ပြုပြင်ပြီး ကိုယ်ခံအားစနစ်က အားကောင်းလာပါတယ်။ မနက်ခင်းမှာ နိုးထလာတဲ့အခါ လန်းဆန်းမှုကို ခံစားချင်ရင် ဒီအိပ်စက်ခြင်းအဆင့်ကို လုံးဝလိုအပ်ပါတယ်။

ဒီလို အိပ်ပျော်နေရာကနေ တစ်ယောက်ယောက်ကို နှိုးဖို့ အရမ်းခက်ခဲပါတယ်။ အဲဒီလိုလုပ်ရင် ခဏတာ စိတ်ရှုပ်ထွေးပြီး ဘာတွေဖြစ်နေလဲဆိုတာ နားမလည်နိုင်ဘူး (အိပ်မပျော်ခြင်း)။

REM အိပ်စက်ခြင်းဆိုတာ ဘာလဲ။

ကျွန်ုပ်တို့သည် 'REM' အိပ်စက်ခြင်းအတွင်း အချိန်အများစုကို အိပ်မက်မက်ကြသည်။ ဤအမည်ပေးရသည့် အကြောင်းရင်းမှာ အိပ်မက်မက်သည့်အခါ ကျွန်ုပ်တို့၏မျက်လုံးများသည် မျက်ခွံများအောက်တွင် ရှေ့တိုးနောက်ငင် လျင်မြန်စွာ ရွေ့လျားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဤအချိန်တွင် ကျွန်ုပ်တို့၏ဦးနှောက်သည် နိုးနေချိန်ကဲ့သို့ပင် လုပ်ဆောင်သည်။ 'REM' အိပ်စက်ခြင်းသည် အိပ်စက်ခြင်းအားလုံး၏ ၂၅% ခန့်ရှိသည်။

အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာရောဂါများ

အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာရောဂါများသည် အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသော သို့မဟုတ် နိုးကြားနေခြင်းကို ဖြစ်စေသော အခြေအနေများဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ကို အဓိကအမျိုးအစားများစွာအဖြစ် ခွဲခြားနိုင်သည်။

ညဘက် အိပ်မပျော်ခြင်း၊ အလွန်အမင်း ဟောက်ခြင်း သို့မဟုတ် နေ့ခင်းဘက်တွင် ထိန်းမနိုင်သိမ်းမရ အိပ်ငိုက်ခြင်းကဲ့သို့သော ဤပြဿနာ ဆက်လက်ရှိနေပါက ဆရာဝန်နှင့် သေချာစွာ ပြသသင့်သည်။ အကြောင်းရင်းကို ရှာဖွေရန် polysomnogram ကဲ့သို့သော အိပ်စက်ခြင်းစစ်ဆေးမှု ပြုလုပ်ရန် လိုအပ်နိုင်ပါသည်။

အိပ်စက်ခြင်း ပိုကောင်းလာစေရန် လုပ်ဆောင်နိုင်သော အချက်များ

ကျန်းမာတဲ့ဘဝအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့အိပ်စက်ခြင်းဆိုတာ မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကောင်းမွန်တဲ့အိပ်စက်ခြင်းရရှိဖို့ လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့အချက်အနည်းငယ်ရှိပါတယ်။ ဒါကို 'အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်းရေး' လို့ ကျွန်တော်တို့ခေါ်ပါတယ်။

• အိပ်ရာဝင်ချိန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခု ချမှတ်ပါ- နေ့တိုင်း အချိန်တူ အိပ်ရာဝင်ပြီး နိုးထတတ်တဲ့ အကျင့်ကို မွေးပါ။ စနေ၊ တနင်္ဂနွေနဲ့ အားလပ်ရက်တွေမှာတောင် ဒါကို အတတ်နိုင်ဆုံး မပြောင်းလဲပါနဲ့။
• ကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းပတ်ဝန်းကျင်ကို ဖန်တီးပါ- သင်အိပ်စက်သည့်အခန်းသည် မှောင်မိုက်၊ တိတ်ဆိတ်ပြီး အေးမြသင့်သည်။
• အိပ်ရာမဝင်ခင် အပန်းဖြေပါ- အိပ်ရာမဝင်ခင် တစ်နာရီလောက်အလိုမှာ ဖုန်း၊ တက်ဘလက် ဒါမှမဟုတ် တီဗီသုံးတာကို ရပ်တန့်ပါ။ သူတို့ဆီကရတဲ့ အပြာရောင်အလင်းက အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီအစား စာအုပ်ဖတ်တာ၊ သာယာတဲ့တေးဂီတနားထောင်တာ ဒါမှမဟုတ် ရေနွေးနွေးလေးနဲ့ ရေချိုးတာလိုမျိုး တစ်ခုခုလုပ်ပါ။
• သင်စားသောက်သည့်အရာနှင့် သောက်သည့်အရာများကို သတိထားပါ- အစာအပြည့်စားခြင်း၊ အိပ်ရာဝင်ချိန်နှင့်နီးသော ကော်ဖီ သို့မဟုတ် လက်ဖက်ရည်သောက်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အရက်သောက်ခြင်းသည် သင့်အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကို လျော့ကျစေနိုင်သည်။
• နေ့ခင်းဘက်တွင် တက်ကြွနေပါ- နေ့ခင်းဘက်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့် လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ညဘက်တွင် ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်ပျော်စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သို့သော် အိပ်ရာဝင်ချိန်နှင့် နီးကပ်၍ အလွန်အကျွံ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• အိပ်ချင်နေရင် အိပ်ရာမဝင်ပါနဲ့- အိပ်ရာဝင်ပြီး မိနစ် ၂၀ အတွင်း အိပ်မပျော်ဘူးဆိုရင် အိပ်ရာကထပြီး တခြားအခန်းကိုသွား၊ အပန်းဖြေစရာတစ်ခုခုလုပ်ပါ (ဥပမာ စာအုပ်ဖတ်ပါ)၊ ပြီးတော့ ပြန်အိပ်ချင်လာတဲ့အခါ ပြန်အိပ်ပါ။

အိပ်ရေးပျက်ရင် ဘာဖြစ်မလဲ။

အိပ်ရေးမ ဝ ခြင်းက ရေတိုနဲ့ ရေရှည်ကျန်းမာရေးပြဿနာများစွာကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

ရေတိုအတွင်း-

• အာရုံစူးစိုက်ရန် ခက်ခဲခြင်း
• မှတ်ဉာဏ်ချို့ယွင်းခြင်း
• ဒေါသ၊ စိုးရိမ်ပူပန်မှု
• တုံ့ပြန်မှုနှေးကွေးခြင်း (မောင်းနှင်နေစဉ် အလွန်အန္တရာယ်များသည်)
• ခုခံအားကျဆင်းခြင်းနှင့် ရောဂါများဝင်ရောက်လွယ်ခြင်း

ရေရှည်မှာ-

• နှလုံးရောဂါ
• ဆီးချိုရောဂါ (အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ)
• အဝလွန်ခြင်း
• စိတ်ကျရောဂါ
• မှတ်ဉာဏ်ချို့ယွင်းမှုကဲ့သို့သော ရောဂါများဖြစ်နိုင်ခြေ မြင့်တက်လာခြင်း

တစ်ခါတစ်ရံမှာ ကျွန်ုပ်တို့ အိပ်ရေးမဝတဲ့အခါ "Microsleeps" လို့ခေါ်တဲ့ အခြေအနေမျိုး ဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။ ဆိုလိုတာက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ဦးနှောက်ဟာ သတိမထားမိဘဲ စက္ကန့်အနည်းငယ်လောက် အိပ်ပျော်သွားတတ်ပါတယ်။ ကားမောင်းနေချိန် ဒါမှမဟုတ် စက်လည်ပတ်နေချိန် ဒီလိုအဖြစ်အပျက်မျိုး ဖြစ်ပျက်ခဲ့ရင် ဘယ်လောက်အန္တရာယ်များမလဲဆိုတာ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။

နောက်ဆုံးအနေနဲ့ အိပ်စက်ခြင်းဟာ ကျွန်ုပ်တို့မှာရှိတဲ့ အဖိုးတန်ဆုံးအရင်းအမြစ်တွေထဲက တစ်ခုပါ။ ဘယ်တော့မှ ပေါ့ပေါ့တန်တန်သဘောမထားပါနဲ့။ ရေရှည်အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာရှိရင် လျစ်လျူမရှုပါနဲ့။ အကြံဉာဏ်ရယူဖို့ သင့်ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။