के तपाईंलाई पनि राती निद्रा नलाग्ने समस्या भइरहेको छ? अनिद्राको बारेमा कुरा गरौं!

आज हामी धेरै मानिसहरूलाई हुने एउटा समस्याको बारेमा कुरा गर्न गइरहेका छौं। त्यो हो, रातमा राम्ररी निदाउन नसक्नु। कहिलेकाहीँ तपाईं सुतेपछि पनि निदाउन सक्नुहुन्न। वा केही बेर सुतेपछि पनि तपाईं फेरि ब्यूँझन सक्नुहुन्छ। यसलाई हामी केवल अनिद्रा भन्छौं। कसैको लागि यो केवल एक सानो झन्झट हो भने, अरूको लागि यसले उनीहरूको जीवनमा ठूलो प्रभाव पार्न सक्छ। त्यसोभए, यो किन हुन्छ? यस बारेमा थप विस्तृतमा कुरा गरौं, के हामी?

अनिद्रा वा अनिद्रा वास्तवमा के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, अनिद्रा भनेको तपाईंले चाहेको जस्तो निद्रा नपाउनु हो। यसको अर्थ तपाईं लामो समयसम्म सुत्न सक्नुहुन्न, राम्रोसँग सुत्न सक्नुहुन्न, तपाईंलाई निदाउन समस्या हुन्छ, वा तपाईं आफ्नो निद्राको बीचमा ब्यूँझनुहुन्छ।

सोच्नुहोस्, निद्रा हाम्रो शरीरको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। वास्तवमा, वैज्ञानिकहरू अझै पनि निद्रा हाम्रो लागि कति महत्त्वपूर्ण छ र हामीलाई यसको यति धेरै आवश्यकता किन छ भनेर पत्ता लगाइरहेका छन्। तर हामीलाई एउटा कुरा थाहा छ कि पर्याप्त निद्रा नपुग्दा निद्राको अभाव हुन सक्छ। यो साँच्चै अप्रिय अनुभव हो। साथै, हामी दिनभरि राम्ररी काम गर्न सक्दैनौं।

के सबैको निद्राको तरिका एउटै हुन्छ?

होइन, त्यस्तो हुँदैन। सबैको निद्रा बानी र उनीहरूलाई चाहिने निद्राको मात्रा धेरै फरक हुन सक्छ। यी भिन्नताहरूका कारण, विज्ञहरू भन्छन् कि निद्राका विभिन्न विशेषताहरूलाई "सामान्य" मान्न सकिन्छ। यहाँ केही उदाहरणहरू छन्:

• बिहान सबेरै उठ्ने/बिहान सबेरै उठ्ने: केही मानिसहरू स्वाभाविक रूपमा चाँडै सुत्न र चाँडै उठ्न मन पराउँछन्।
• राति सुत्ने/ढिलो उठ्नेहरू: अरूलाई ढिलो सुत्न र ढिलो उठ्न मन पर्छ।
• छोटो समय सुत्नेहरू: केही मानिसहरूलाई अरूको तुलनामा कम निद्रा चाहिन्छ । अनुसन्धानले यसको आनुवंशिक कारण पनि हुन सक्ने देखाउँछ।
• निद्रामा सिकेका भिन्नताहरू: केही मानिसहरूले आफ्नो पेशा जस्ता विशेष कारणहरूले गर्दा निद्राको बानी विकास गर्छन्। उदाहरणका लागि, सेनामा लडाईंको अनुभव भएकाहरूले आफ्नो पेशाको माग र खतराहरूको कारणले गर्दा प्रायः धेरै हल्का सुत्न सिक्छन्। त्यसैगरी, केही मानिसहरू आफ्नो वरपर जतिसुकै कोलाहल भए पनि राम्रोसँग सुत्ने बानी परेका हुन्छन्।
• निद्राको आवश्यकतामा प्राकृतिक परिवर्तन: तपाईंको जीवनभरि निद्रामा परिवर्तन आवश्यक पर्दछ। सानो बच्चालाई दिनमा लगभग १४-१७ घण्टा निद्रा चाहिन्छ। तर वयस्कहरू (१८ वर्षभन्दा माथिका) लाई दिनमा लगभग सात देखि आठ घण्टा निद्रा चाहिन्छ।

के कुनै प्रकारको अनिद्रा हुन्छ?

हो, विज्ञहरूले यो अनिद्रा अवस्थालाई दुई मुख्य प्रकारमा विभाजन गर्छन्:

• समय: यो छोटो अवधि (तीव्र) वा दीर्घकालीन (दीर्घकालीन) हुन सक्छ। दीर्घकालीन अनिद्रालाई अनिद्रा विकार भनिन्छ।
• कारणले: प्राथमिक अनिद्रा भनेको अन्य कुनै कारण बिना सुत्न नसक्नु हो। माध्यमिक अनिद्रा भनेको अर्को चिकित्सा अवस्था वा घटनाको लक्षणको रूपमा निदाउन नसक्नु हो।

यो कति सामान्य छ?

वास्तवमा, छोटो अवधि र दीर्घकालीन दुवै अनिद्रा धेरै सामान्य छन्। मोटामोटी रूपमा भन्नुपर्दा, विश्वभरि लगभग तीन वयस्कहरूमा एक जनामा ​​अनिद्राको लक्षण हुन्छ। साथै, लगभग १०% वयस्कहरूलाई अनिद्रा विकार भएको पहिचान गर्न सकिन्छ।

अनिद्राका लक्षणहरू के के हुन्?

अनिद्राका विभिन्न लक्षणहरू हुन सक्छन्। तिनीहरूलाई धेरै वर्गहरूमा विभाजन गर्न सकिन्छ:

• निद्रा नलाग्दा महसुस हुने कुराहरू।
• दिनभरि प्रभावहरू।
• दीर्घकालीन अनिद्राका लक्षणहरू।

निदाउन नसक्दा महसुस हुने कुराहरू

निदाउन गाह्रो हुनु अनिद्राको प्रमुख लक्षण हो। यो तीन मुख्य तरिकाले हुन सक्छ, र मानिसहरू प्रायः तिनीहरू बीच एकान्तरण गर्छन्:

• निदाउन गाह्रो हुनु (सुरुवाती/निद्रा सुरु हुने अनिद्रा): यसको अर्थ तपाईं सुत्दा निदाउन गाह्रो हुन्छ।
• मध्य/रखरखाव अनिद्रा: यो तब हुन्छ जब तपाईं मध्यरातमा ब्यूँझनुहुन्छ, तर फेरि निदाउनुहुन्छ। यो सबैभन्दा सामान्य प्रकार हो। यसले अनिद्रा भएका लगभग दुई तिहाइ मानिसहरूलाई असर गर्छ।
• ढिलो/चाँडो उठ्ने अनिद्रा: यसमा, तपाईं बिहान चाँडै उठ्नुहुन्छ र फेरि निदाउन सक्नुहुन्न।

दिनभरि हुने प्रभावहरू

स्वस्थ रहनको लागि निद्रा आवश्यक भएकोले, अनिद्रा जस्ता विकारहरूले तपाईं जागा हुँदा पनि विभिन्न लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छन्। यसमा समावेश छन्:

• थकित, निर्जीव वा निद्रा नलाग्ने महसुस हुनु।
• ढिलो प्रतिक्रिया। कल्पना गर्नुहोस्, जब तपाईं कार चलाइरहनुभएको छ, तपाईं छिटो प्रतिक्रिया दिन सक्नुहुन्न।
• कुराहरू सम्झन गाह्रो हुनु।
• सोचाइमा ढिलाइ, भ्रम, वा ध्यान केन्द्रित गर्न कठिनाइ।
• मुड परिवर्तन, विशेष गरी चिन्ता, डिप्रेसन र चिडचिडापन।
• तपाईंको काम, सामाजिक गतिविधि, शौक, वा अन्य दैनिक गतिविधिहरूमा हस्तक्षेप।

दीर्घकालीन अनिद्राका लक्षणहरू

तपाईंका लक्षणहरूको प्रकृति पनि महत्त्वपूर्ण छ। यदि तपाईंका लक्षणहरूमा केही विशेषताहरू छन् भने, तपाईंलाई दीर्घकालीन अनिद्रा हुन सक्छ। यी विशेषताहरूमा समावेश छन्:

• अवस्थाहरू: दीर्घकालीन अनिद्राको निदान गर्न, तपाईंलाई कुनै विशेष कारणहरू बिना (जस्तै कामको शिफ्टमा परिवर्तन, विशेष जीवन घटनाहरू) यो रोग हुनुपर्छ जसले तपाईंको निद्रामा बाधा पुर्‍याउँछ।पर्याप्त समय र सुत्न उपयुक्त वातावरण हुँदाहुँदै पनि निदाउन गाह्रो हुँदा यो रोगको निदान गरिन्छ।
• आवृत्ति: दीर्घकालीन अनिद्रामा, तपाईंलाई हप्तामा कम्तिमा तीन पटक निदाउन समस्या हुनुपर्छ।
• अवधि: दीर्घकालीन अनिद्रा कम्तिमा तीन महिनासम्म रहन्छ।
• स्पष्टीकरण: यो अनिद्रा औषधि वा औषधिहरू (चिकित्सा र गैर-चिकित्सा दुवै) वा अन्य निद्रा विकारहरूको कारणले हुन सक्दैन। साथै, यो अनिद्रालाई अन्य शारीरिक वा मानसिक अवस्थाहरूद्वारा पूर्ण रूपमा व्याख्या गर्न सकिँदैन।

हामी किन यसरी सुत्दैनौं? कारणहरू के हुन्?

विज्ञहरूलाई अझै पनि अनिद्रा के कारणले हुन्छ भन्ने कुरा ठ्याक्कै थाहा छैन। तर हालको बुझाइको आधारमा, धेरै कारकहरूले यो अवस्थालाई योगदान पुर्‍याउन सक्छन्। यी मध्ये केही कारकहरू कारण हुन सक्छन्, वा यसमा योगदान पुर्‍याउन सक्छन्। अनिद्रा कसरी र किन हुन्छ भनेर ठ्याक्कै बुझ्न थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

यसमा योगदान पुर्‍याउन सक्ने वा योगदान पुर्‍याउने कारकहरू समावेश छन् (तर सीमित छैनन्):

• पारिवारिक इतिहास (जीन): अनिद्रा सहित निद्राका विशेषताहरू र अवस्थाहरू परिवारहरूमा चल्ने देखिन्छ।
• मस्तिष्कको गतिविधिमा परिवर्तन: अनिद्रा भएका व्यक्तिहरूको दिमाग बढी सक्रिय हुन सक्छ, वा मस्तिष्कमा हुने रासायनिक परिवर्तनहरूले निद्रालाई असर गर्न सक्छ।
• शारीरिक अवस्था: तपाईंको शारीरिक स्वास्थ्यले तपाईंको निद्रालाई असर गर्न सक्छ। यसमा सानो संक्रमण वा चोटपटक जस्ता अस्थायी रोगहरू, वा एसिड रिफ्लक्स वा पार्किन्सन रोग जस्ता दीर्घकालीन रोगहरू समावेश हुन सक्छन्। तपाईंको शरीरको प्राकृतिक निद्रा/जाग्ने घडीलाई असर गर्ने अवस्थाहरू, जसलाई सर्काडियन रिदम भनिन्छ, ले पनि निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ।
• मानसिक स्वास्थ्य अवस्था: दीर्घकालीन अनिद्रा भएका लगभग आधा मानिसहरूमा चिन्ता वा डिप्रेसन जस्ता कम्तिमा एउटा अन्य मानसिक स्वास्थ्य अवस्था हुन्छ।
• जीवनका परिस्थितिहरू: यद्यपि तनावपूर्ण र कठिन जीवनका परिस्थितिहरू अनिद्राको प्रत्यक्ष कारण होइनन्, तिनीहरू यसमा धेरै सामान्य योगदानकर्ता हुन्।
• जीवनमा परिवर्तनहरू: जेट ल्याग , नयाँ, अपरिचित ठाउँमा सुत्नु, र नयाँ काम (विशेष गरी शिफ्ट काम ) मा अभ्यस्त हुनु जस्ता छोटो अवधिका परिवर्तनहरूले प्रायः प्रभाव पार्छन्। नयाँ घरमा सर्ने जस्ता दीर्घकालीन परिवर्तनहरूले पनि निद्रालाई असर गर्न सक्छ।
• तपाईंको बानी र दिनचर्या: तपाईंको सुत्ने बानी (जसलाई निद्रा स्वच्छता पनि भनिन्छ) ले अनिद्रामा योगदान पुर्‍याउन सक्छ। यसमा तपाईं दिनमा एकछिन सुत्नुहुन्छ कि हुनुहुन्न, तपाईं कति बजे सुत्न जानुहुन्छ, र तपाईं कफी जस्ता चीजहरू पिउनुहुन्छ कि कहिले पिउनुहुन्छ जस्ता कुराहरू समावेश छन्।

अनिद्राको जोखिम कसलाई बढी हुन्छ?

निम्न लक्षण वा अवस्था भएका व्यक्तिहरूमा अनिद्रा हुने सम्भावना बढी हुन्छ:

• हल्का सुत्नेहरू।
• रक्सी सेवन गर्ने मानिसहरू।
• आफ्नो घरमा असुरक्षित महसुस गर्ने मानिसहरू (उदाहरणका लागि, निरन्तर हिंसा वा दुर्व्यवहारको घटनामा)।
• निद्राको बारेमा डर वा चिन्ता भएका व्यक्तिहरू, उदाहरणका लागि, जसलाई निद्रामा बाधा पुर्‍याउने समस्याहरू छन् जस्तै रात्रि आतंक आक्रमण वा दुःस्वप्न विकार ।

निद्रा लागेन भने कस्ता जटिलताहरू हुन सक्छन्?

यदि अनिद्रा गम्भीर छ वा लामो समयसम्म रह्यो भने, यसले निद्राको कमी निम्त्याउन सक्छ। निद्राको कमीको मुख्य समस्या दिउँसो निद्रा लाग्नु हो। जब तपाईं कार चलाउँदै हुनुहुन्छ वा सतर्क रहन आवश्यक पर्ने अन्य कामहरू गर्दै हुनुहुन्छ भने यो धेरै खतरनाक हुन्छ।

निद्राको कमीले निम्न अवस्थाहरू विकास गर्ने जोखिम पनि बढाउन सक्छ:

• डिप्रेसन
• चिन्ता
• उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप)
• हृदयघात
• झट्का
• अवरोधक निद्रा एपनिया
• टाइप २ मधुमेह
• मोटोपना
• मनोविकृतिसँग सम्बन्धित रोगहरू

डाक्टरले यो कसरी पत्ता लगाउँछन्?

डाक्टरले तपाईंको स्वास्थ्य इतिहास, व्यक्तिगत परिस्थिति, निद्रा बानी र लक्षणहरूको बारेमा प्रश्नहरू सोधेर अनिद्राको निदान गर्न सक्छन्। अनिद्रा निम्त्याउने वा योगदान गर्ने अन्य चिकित्सा अवस्थाहरू छन् कि छैनन् भनेर हेर्नको लागि उनीहरूले केही परीक्षणहरू पनि सिफारिस गर्न सक्छन्।

कस्ता परीक्षणहरू गरिन्छ?

अनिद्राको प्रत्यक्ष निदान गर्न सक्ने कुनै पनि परीक्षणहरू छैनन्। बरु, अनिद्रा जस्तै लक्षणहरू भएका अन्य अवस्थाहरूलाई अस्वीकार गर्न परीक्षणहरू प्रयोग गरिन्छ। गर्न सकिने सबैभन्दा सामान्य परीक्षणहरू हुन्:

• स्लीप एप्नियाको परीक्षण। यो निद्रा प्रयोगशालामा रातभरको निद्रा अध्ययन (पोलिसोम्नोग्राफी) वा घरमै स्लीप एप्निया स्क्रिनिङ उपकरण प्रयोग गरेर गर्न सकिन्छ।
• एक्टिग्राफी।
• बहु निद्रा विलम्बता परीक्षण (MSLT)।

तपाईंको लक्षण र अन्य कारकहरूको आधारमा अन्य परीक्षणहरू गर्न सकिन्छ। तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई कुन परीक्षणहरू सिफारिस गरिन्छ भनेर बताउन सबैभन्दा राम्रोसँग सक्षम छन्।

के अनिद्राको उपचार छ? के यो निको हुन सक्छ?

अनिद्राको उपचार गर्ने धेरै तरिकाहरू छन्। यी उपचारहरूमा साधारण जीवनशैली र बानी परिवर्तनदेखि लिएर विभिन्न प्रकारका औषधिहरू सम्मका छन्। अनिद्राको उपचार गर्ने मुख्य तरिकाहरू यस प्रकार छन्:

• राम्रो निद्रा बानी (निद्रा स्वच्छता) स्थापना र अभ्यास गर्ने।
• तपाईंलाई निदाउन वा निदाउन मद्दत गर्छ।औषधिहरू (विशेष गरी ती जुन लत लाग्दैनन् वा अन्यथा तपाईंको निद्रालाई असर गर्दैनन्)।
• मानसिक स्वास्थ्यको उपचार।

तपाईंलाई निद्रामा मद्दत गर्ने औषधिहरू

तपाईंलाई निदाउन वा निदाउन मद्दत गर्ने धेरै प्रकारका औषधिहरू छन्। यीमध्ये धेरैजसो शामक वा सम्मोहन औषधिहरू हुन् - प्रिस्क्रिप्शन र ओभर-द-काउन्टर दुवै। मानसिक स्वास्थ्य औषधिहरू, र केही जडीबुटी र पूरकहरू पनि छन्।

• शामक औषधिहरू: यसले स्नायु प्रणालीको गतिविधिलाई कम गर्छ।
• सम्मोहन औषधिहरू: यसले तपाईंलाई निद्रा लगाउँछ।

सामान्यतया, तपाईंको डाक्टरले तपाईंको उपचार विकल्पहरू र तपाईंको लागि के उत्तम छ भन्ने बारे तपाईंलाई राम्रोसँग बताउन सक्छन्। तिनीहरू उपचारको सम्भावित साइड इफेक्ट वा जटिलताहरूको बारेमा जानकारीको उत्तम स्रोत पनि हुन्।

महत्त्वपूर्ण: यी औषधिका उदाहरण मात्र हुन्, सबै उपचारहरू उपलब्ध छैनन्। याद राख्नुहोस्, अनिद्राको लागि औषधिहरू सबैका लागि काम नगर्न सक्छन्। केही औषधिहरूले अन्य औषधिहरूसँग अन्तरक्रिया गर्न सक्छन्, र तपाईंको उमेर र शारीरिक स्वास्थ्यले पनि भूमिका खेल्न सक्छ।

साथै, यो सम्झनु महत्त्वपूर्ण छ कि औषधिहरूले तपाईंलाई निद्रामा मद्दत गर्न सक्छन्, तर केही औषधिहरूले तपाईंको निद्रा चक्रलाई पनि नकारात्मक रूपमा असर गर्न सक्छन्। निद्राको मात्रा मात्र महत्त्वपूर्ण हुँदैन, तर गुणस्तर पनि महत्त्वपूर्ण हुन्छ। यसको मतलब तपाईंले औषधिहरू - ओभर-द-काउन्टर औषधिहरू पनि - धेरै सावधानीपूर्वक प्रयोग गर्नुपर्छ।

प्रिस्क्रिप्शन औषधिहरू

अनिद्राको उपचार गर्न धेरै प्रकारका प्रिस्क्रिप्शन औषधिहरू उपलब्ध छन्। तपाईं कहाँ बस्नुहुन्छ भन्ने आधारमा, केही औषधिहरूले काम गर्ने तरिका वा तिनीहरूको साइड इफेक्टका कारण कानुनी प्रतिबन्धहरू हुन सक्छन्।

नियन्त्रित औषधिहरू:

• बेन्जोडायजेपाइनहरू: उदाहरणहरूमा एस्टाजोलम , क्वाजेपाम (डोराल®) , टेमाजेपाम (रेस्टोरिल®) र ट्राइजोजालम (हाल्सिओन®) समावेश छन्।
• "Z-ड्रग्स": यद्यपि तिनीहरूको नाम फरक छ, विशेषज्ञहरूले प्रायः तिनीहरूलाई एकसाथ समूहबद्ध गर्छन् किनभने तिनीहरूमा बेन्जोडाइजेपाइनहरूसँग धेरै समान गुणहरू छन्। सबैभन्दा सामान्यहरू एस्जोपिक्लोन (लुनेस्टा®) , जालेप्लोन (सोनाटा®) , र जोल्पिडेम (एम्बियन®) हुन्।
• दोहोरो ओरेक्सिन रिसेप्टर एन्टागोनिस्टहरू (DORAs): ओरेक्सिन तपाईंको मस्तिष्कमा रहेको एक रसायन हो जसले तपाईंलाई जागा रहन मद्दत गर्दछ। ओरेक्सिनलाई अवरुद्ध गर्नाले तपाईंलाई निद्रा लाग्न मद्दत गर्दछ। उदाहरणहरूमा सुभोरेक्सेन्ट (बेलसोमरा®) , लेम्बोरेक्सेन्ट (डेभिगो®) रडेरिडोरेक्सन्ट (डेरिडोरेक्सन्ट - क्विविक®)।
• एन्टीक्वाइजर औषधिहरू: यसमा ग्याबापेन्टिन (न्यूरोन्टिन®) र प्रिगाबालिन (लिरिका®) समावेश छन्। यी औषधिहरूले तपाईंलाई जागा राख्न सक्ने अवस्थाहरू, जस्तै रेस्टलेस लेग सिन्ड्रोम , मा मद्दत गर्न सक्छन्।

नियन्त्रित नभएका औषधिहरू:

• शान्त पार्ने एन्टीडिप्रेसेन्टहरू: यसमा डोक्सेपिन (सिलेनोर®) र एमिट्रिप्टाइलाइन (इलाभि® ), र ट्राजोडोन जस्ता ट्राइसाइक्लिक एन्टीडिप्रेसेन्टहरू (TCAs) समावेश छन्।
• मेलाटोनिन र सम्बन्धित औषधिहरू: मेलाटोनिन एक रसायन हो जुन तपाईंको मस्तिष्कले तपाईंलाई सुत्ने समय भएको बताउन प्रयोग गर्दछ। यो बलियो प्रिस्क्रिप्शन खुराकहरूमा, साथै कम-शक्तिको ओभर-द-काउन्टर औषधिहरूमा उपलब्ध छ।* त्यहाँ सिंथेटिक औषधिहरू पनि छन् जुन मेलाटोनिन जस्तै काम गर्छन्, जस्तै रामेलटियोन (रोजेरेम®) ।

*नोट: आफ्नो डाक्टरसँग कुरा नगरी सिफारिस गरिएको मात्रा भन्दा बढी मेलाटोनिन नलिनुहोस्। १० मिलिग्रामभन्दा माथिको मात्रा हानिकारक हुन सक्छ।*

प्रिस्क्रिप्शन बिनाका औषधिहरू

एलर्जीको उपचार गर्न प्रयोग गरिने एन्टिहिस्टामाइनहरूले पनि तपाईंलाई निद्रा लाग्न सक्छ। उदाहरणहरूमा डिफेनहाइड्रामाइन (बेनाड्रिल® जस्ता औषधिहरूमा सक्रिय घटक) र डोक्सिलामाइन (प्रायः ब्रान्ड नाम युनिसम® द्वारा चिनिन्छ) समावेश छन्।

जडीबुटी र पूरकहरू

अनिद्राको उपचार गर्न मद्दत गर्ने धेरै जडीबुटी र पूरकहरू छन्। यी मध्ये धेरै सामान्य भए तापनि, कुनै पनि जडीबुटी वा पूरक तपाईंको लागि सुरक्षित छ भनेर मान्नु राम्रो विचार होइन। यी मध्ये कुनै पनि लिनु अघि तपाईंले निश्चित रूपमा डाक्टरसँग कुरा गर्नुपर्छ। यसले तपाईंलाई कुनै पनि सम्भावित साइड इफेक्ट वा अन्तरक्रियाबाट बच्न मद्दत गर्नेछ, विशेष गरी यदि तपाईंसँग अन्य चिकित्सा अवस्थाहरू छन् वा अन्य औषधिहरू लिइरहनुभएको छ भने।

मानसिक स्वास्थ्य सहयोग

तपाईंको मानसिक स्वास्थ्यले तपाईंको निद्रामा ठूलो प्रभाव पार्न सक्ने हुनाले, मानसिक स्वास्थ्य उपचार तपाईंको निद्रा सुधार गर्ने एक धेरै प्रभावकारी तरिका हो, प्रत्यक्ष वा अप्रत्यक्ष रूपमा। यस्तो हेरचाह प्राप्त गर्नका लागि तपाईंको विकल्पहरू र स्रोतहरूको बारेमा थप बताउन डाक्टर नै उत्तम व्यक्ति हो।

के अनिद्रा रोक्न र जोखिम कम गर्न सकिन्छ?

अनिद्रा निम्त्याउने केही कुराहरूलाई रोक्न सकिन्छ। तर तीमध्ये केही कारणहरू पूर्ण रूपमा बुझिएको छैन। अनिद्रालाई पूर्ण रूपमा रोक्न नसकिने भए तापनि, तपाईं सक्नुहुन्छराम्रोसँग निदाउनको लागि तपाईंले गर्न सक्ने धेरै कुराहरू छन् (यसको बारेमा थप जानकारी "म कसरी आफ्नो ख्याल राख्ने?" खण्डमा हेर्नुहोस्)।

यदि म निदाउन सक्दिन भने के हुन्छ? यो अवस्थाको सम्भावना के छ?

अनिद्रा सामान्यतया ठूलो समस्या होइन। अनिद्रा अनुभव गर्ने धेरै मानिसहरूले भोलिपल्ट थोरै थकित महसुस गर्न सक्छन् वा राम्रोसँग निदाउन सक्दैनन्। यद्यपि , राम्रो, गुणस्तरीय निद्रा पाउँदा प्रायः त्यो अनुभूति सुधार हुन्छ। यद्यपि, लामो समयसम्म अनिद्रा जीवनलाई खतरामा पार्ने अवस्था हो। यद्यपि यो सामान्यतया खतरनाक हुँदैन, यसले तपाईंको जीवनलाई धेरै तरिकाले नकारात्मक रूपमा असर गर्न सक्छ।

यदि तपाईंले निद्राको कमीको लक्षणहरू अनुभव गरिरहनुभएको देख्नुभयो भने, डाक्टरसँग कुरा गर्नु राम्रो हुन्छ। उनीहरूले तपाईंको निद्रा समस्याको कारण पत्ता लगाउन मद्दत गर्न सक्छन्। उनीहरूले तपाईंलाई राम्रो निद्रामा मद्दत गर्न मार्गदर्शन र उपचार पनि प्रदान गर्न सक्छन्।

छोटो अवधिको अनिद्रा भनेको यो तीन महिनाभन्दा कम समयसम्म रहन्छ। दीर्घकालीन अनिद्रा तीन महिनाभन्दा बढी समयसम्म रहन्छ। अनिद्राका धेरै कारणहरू हुन सक्ने भएकाले, तपाईंलाई अनिद्रा हुने समय समय-समयमा फरक हुन सक्छ। तपाईंको डाक्टरले तपाईंको अनिद्राको बारेमा र यसले तपाईंलाई कसरी असर गर्छ भनेर सीमित गर्न तपाईं के गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने बारेमा थप बताउन सक्नुहुन्छ।

म कसरी आफ्नो ख्याल राख्न सक्छु? (निद्राको स्वच्छता)

तपाईंको अनिद्रा - र सामान्यतया तपाईंको निद्रा - लाई मद्दत गर्न तपाईंले गर्न सक्ने केही महत्त्वपूर्ण कुराहरू निद्रा स्वच्छताको वरिपरि घुम्छन् । यसमा समावेश छन् (तर सीमित छैनन्):

• निद्राको तालिका बनाउनुहोस् र त्यसमा अडिग रहनुहोस्: धेरैजसो मानिसहरूको लागि, आफ्नो शरीर र निद्राको आवश्यकताको लागि उनीहरूले गर्न सक्ने सबैभन्दा राम्रो कुरा भनेको एकरूप दिनचर्या हो। सुत्ने समय सेट गर्नुहोस् र सप्ताहन्त र बिदाहरू सहित सकेसम्म त्यसमा अडिग रहनुहोस्। दिनको समयमा सुत्ने कुरामा भर नपर्नुहोस्, र दिउँसो वा साँझ ढिलो सुत्ने कुराबाट बच्नुहोस्, किनकि यसले तपाईंको निद्रा चक्रलाई बाधा पुर्‍याउन सक्छ।
• आफूलाई शान्त हुन समय दिनुहोस्: सुत्नुअघि दिनभरिको चिन्तालाई सकेसम्म एकातिर राख्नुहोस्। दिनभरिको काम सकिएपछि सुत्ने समयको बीचमा एउटा बफर समय सिर्जना गर्नुहोस्। यसले तपाईंलाई निद्राको लागि राम्रो मुडमा आउन मद्दत गर्नेछ। यदि तपाईं निदाउन सक्नुहुन्न भने, ओछ्यानमा सुत्नुको सट्टा शान्त र आरामदायी केही गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
• आरामदायी हुनुहोस्: गुणस्तरीय निद्राको लागि आराम आवश्यक छ। त्यसैले प्रकाश, आवाज र तापक्रम सहित - तदनुसार आफ्नो सुत्ने वातावरण सिर्जना गर्नुहोस्। केही मानिसहरूलाई ध्वनि जेनेरेटरसँग सुत्न मन पर्छ जसले विशिष्ट ध्वनि स्पेक्ट्रम बजाउँछ, र तपाईं पनि यो प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।
• त्यो फोन र ट्याब छेउमा राख्नुहोस्:इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरूले प्रायः प्रकाशको प्रयोग गरेर तपाईंको दिमागलाई रातको समय भएको छैन भन्ने सोचाइ दिन्छन्। यसले तपाईंको दिमाग र शरीरलाई सुत्ने समय भएको छ भनी बताउने रसायनहरूको निकासमा बाधा पुर्‍याउन सक्छ।
• तपाईंले के खानुहुन्छ र पिउनुहुन्छ भन्ने बारे सोच्नुहोस्: साँझ धेरै खाने/पिउने, वा राती अबेरसम्म खाने/पिउने, तपाईंको निद्रालाई असर गर्न सक्छ। केही चीजहरू खाने/पिउनेले पनि तपाईंको निद्रालाई असर गर्न सक्छ - विशेष गरी निकोटिन भएका चीजहरू, वा क्याफिन वा अल्कोहल भएका चीजहरू।
• सक्रिय रहनुहोस्: शारीरिक गतिविधि, केवल हिँड्दा पनि, तपाईंलाई राम्रो गुणस्तरको निद्रा प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
• यदि तपाईंलाई निदाउन समस्या भइरहेको छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्: तपाईंको पारिवारिक डाक्टर तपाईंलाई किन निदाउन समस्या भइरहेको छ भनेर बुझ्न र तपाईंको निद्रा सुधार गर्न मद्दत गर्ने एक उत्तम स्रोत हो। तिनीहरूले तपाईंको निद्रालाई असर गर्ने अन्य स्वास्थ्य समस्याहरू छन् कि छैनन् भनेर पत्ता लगाउन पनि मद्दत गर्न सक्छन्।

मैले कहिले डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ?

यदि तपाईंले केही दिनभन्दा बढी समयदेखि अनिद्राको समस्या देख्नुभयो र यसले तपाईंको दैनिक गतिविधिहरूमा असर पार्न थालेको देख्नुभयो भने, तपाईंले डाक्टरसँग कुरा गर्नुपर्छ (विशेष गरी पारिवारिक डाक्टरसँग)। साथै, यदि तपाईंले निम्न मध्ये कुनै पनि लक्षण देख्नुभयो भने उनीहरूसँग कुरा गर्नुहोस्:

• यदि तपाईं जागा हुँदा अनियन्त्रित निद्रा अनुभव गर्नुहुन्छ भने।
• यदि तपाईंलाई जाग्ने समयमा अचानक निद्रा लाग्ने (माइक्रोस्लीप भनिन्छ) समस्या आउँछ भने, विशेष गरी यदि यो काम गरिरहेको बेला वा गाडी चलाउँदै गर्दा हुन्छ भने।
• यदि तपाईंसँग अन्य चिकित्सा अवस्थाहरू, मानसिक स्वास्थ्य अवस्थाहरू, वा तपाईंको निद्राको मात्रा वा गुणस्तरलाई असर गर्ने समस्याहरू छन् भने।

डाक्टरलाई कस्ता प्रश्नहरू सोध्नु पर्छ?

• के मेरो शारीरिक स्वास्थ्यले मेरो निद्रालाई असर गर्छ? के मलाई निदाउनबाट रोक्ने लक्षण वा अन्य चिकित्सा अवस्थाहरू हुन सक्छन्?
• मैले लिने औषधिहरू (यदि तपाईंले लिनुभएको छ भने) ले मेरो निद्रालाई कसरी असर गर्छ?
• यदि मलाई मेरो मानसिक स्वास्थ्यले मेरो निद्रालाई असर गरिरहेको जस्तो लाग्छ भने म के गर्न सक्छु?

के निद्राले गर्भावस्थालाई असर गर्छ?

हो, गर्भवती हुनु (र गर्भवती हुँदा तपाईंले विकास गर्ने स्वास्थ्य अवस्थाहरू) ले तपाईंको निद्रामा महत्त्वपूर्ण प्रभाव पार्न सक्छ। गर्भावस्थाको समयमा, तपाईंको शरीरमा धेरै परिवर्तनहरू हुन्छन् - जसमा शारीरिक, हार्मोनल र मनोवैज्ञानिक परिवर्तनहरू समावेश छन्। यसले तपाईंको निद्राको दिनचर्यालाई असर गर्न सक्छ र पर्याप्त गुणस्तरीय निद्रा प्राप्त गर्न गाह्रो बनाउन सक्छ। यदि तपाईंलाई गर्भवती हुँदा निद्रामा समस्या भइरहेको छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। तिनीहरूले तपाईंलाई किन निद्रामा समस्या भइरहेको छ र तपाईं के गर्न सक्नुहुन्छ भनेर राम्रोसँग बुझ्न मद्दत गर्न सक्छन्।

के कोभिड-१९ ले अनिद्रा निम्त्याउन सक्छ?

हो, कोभिड-१९यसले तपाईंको सुत्ने तरिकालाई असर गर्न सक्छ। तर विज्ञहरूलाई अझै पनि कसरी र किन ठ्याक्कै थाहा छैन। अनुसन्धानकर्ताहरूले COVID-19 ले तपाईंको मस्तिष्क र शरीरलाई कसरी असर गर्छ भनेर ठ्याक्कै खोजिरहेका छन्। उनीहरूलाई लाग्छ कि COVID-19 महामारीसँग सम्बन्धित सामान्य तनावले पनि योगदान पुर्‍याउन सक्छ।

अन्तमा, सम्झनुपर्ने कुराहरू

निद्रा त्यस्तो चीज हो जुन मानिसहरूले प्रायः बेवास्ता गर्छन् जबसम्म उनीहरू पर्याप्त मात्रामा निद्रा पाउँदैनन्। यद्यपि, निद्रा तपाईंको स्वास्थ्यको एक महत्त्वपूर्ण भाग हो। गुणस्तरीय निद्रा नपाउँदा तपाईंको समग्र स्वास्थ्यमा ठूलो असर पर्न सक्छ।

यदि तपाईंलाई निदाउन समस्या भइरहेको छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु राम्रो हुन्छ। उनीहरूले प्रायः तपाईंको निद्रा सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छन्, वा तपाईंलाई मद्दत गर्न सक्ने अर्को डाक्टर वा पेशेवरकहाँ पठाउन सक्छन्। यसरी, तपाईं आफ्नो निद्रासँग सम्बन्धित चिन्ताहरूलाई एकातिर राखेर ताजा र जानको लागि तयार भएर उठ्न सक्नुहुन्छ।

---

` अनिद्रा, निद्रा समस्या, निद्राको बानी, निद्रा बानी, मानसिक स्वास्थ्य, निद्राको औषधि