के तपाईं पनि लामो यात्रा पछि थाक्नुहुन्छ? जेट ल्यागको बारेमा जानौं!

के तपाईं भर्खरै लामो यात्राबाट फर्कनुभएको छ? वा जानको लागि तयार हुँदै हुनुहुन्छ? त्यस समयमा, केही मानिसहरूलाई अलि अनौठो, थकित र निद्रा नलाग्ने महसुस हुन्छ, हैन र? त्यसैले हामी प्रायः यसलाई 'जेट ल्याग' भन्छौं। यो तपाईंले सोचेजस्तो ठूलो कुरा होइन, तर यो अलि असहज छ। आज यसबारे थप विस्तृतमा कुरा गरौं, किनकि यो धेरै मानिसहरूलाई हुने कुरा हो।

जेट ल्याग भनेको के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, जेट ल्याग भनेको हामीले विमानबाट लामो दूरीको यात्रा गर्दा महसुस गर्ने असुविधा हो, विशेष गरी जब हामी तीन भन्दा बढी समय क्षेत्रहरूमा यात्रा गर्छौं। मुख्य कुरा निद्रा समस्याहरू हुन्, जस्तै रातमा निदाउन नसक्नु, जसलाई "अनिद्रा" भनिन्छ। यसको अतिरिक्त, त्यहाँ धेरै अन्य सानातिना रोगहरू हुन सक्छन्। यसको बारेमा सोच्नुहोस्, हाम्रो शरीर भित्र एक प्राकृतिक घडी छ। हामी यसलाई चिकित्सा रूपमा "आन्तरिक शरीर घडी" वा "सर्काडियन रिदम" भन्छौं। यसले हाम्रो निद्रा, जागरण, भोक र शरीरको तापक्रमलाई दिनभरि एकरूप रूपमा नियन्त्रण गर्छ। त्यसैले जब हामी अचानक फरक समय भएको देशमा जान्छौं, हाम्रो शरीर घडीलाई नयाँ ठाउँको दिन-रात चक्रमा अभ्यस्त हुन केही समय लाग्छ। जेट ल्याग भनेको हामीले महसुस गर्ने असुविधा हो जबसम्म यो यसको लागि अभ्यस्त हुँदैन। यो नयाँ जुत्ता लगाउनु र तपाईंको खुट्टामा अभ्यस्त नभएसम्म थोरै दुखाइ हुनु जस्तै हो। यो वास्तवमा एक अस्थायी अवस्था हो जुन "सर्काडियन रिदम स्लीप डिसअर्डर" भनिने निद्रासँग सम्बन्धित विकारहरूको श्रेणीमा पर्दछ।

पूर्व वा पश्चिम यात्रा गर्दा जेट ल्याग बढी देखिन्छ?

यो प्रश्न धेरै मानिसहरूले सोध्ने गर्छन्। डाक्टरहरू सामान्यतया भन्छन् कि पश्चिम उडान गर्दा भन्दा पूर्व उडान गर्दा जेट ल्यागका लक्षणहरू बढी गम्भीर हुन्छन् । अनुसन्धानकर्ताहरूका अनुसार, यो किनभने हाम्रो शरीर पहिले सुत्नु भन्दा सामान्य भन्दा ढिलो सुत्न अनुकूल हुने सम्भावना बढी हुन्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं हरेक दिन राती १० बजे सुत्नुभयो भने, राती ८ बजे सुत्नु भन्दा मध्यरातसम्म जागा रहन सजिलो हुन्छ। यहाँ त्यस्तै हुन्छ। पूर्व उडान गर्दा समय "अगाडि" जाने भएकोले, नयाँ देशमा सुत्ने समय हुनुभन्दा पहिले नै तपाईंको शरीरको घडी सुत्नेछ।

जेट ल्याग कति सामान्य छ?

जेट ल्याग एक धेरै सामान्य अवस्था हो जुन धेरै मानिसहरूले विमानबाट यात्रा गर्दा अनुभव गर्छन् । यद्यपि, यसको अनुभूति र यसले प्रत्येक व्यक्तिलाई कति हदसम्म असर गर्छ भन्ने कुरा फरक हुन सक्छ। केही मानिसहरू, विशेष गरी साना केटाकेटीहरूलाई नयाँ क्षेत्रमा नयाँ हुँदा कुनै समस्या नहुन सक्छ। यद्यपि, धेरैजसो वयस्कहरूले केही हदसम्म यो असुविधा अनुभव गर्छन्।

जेट ल्यागका लक्षणहरू के के हुन्?

जेट ल्यागका लक्षणहरू व्यक्तिपिच्छे फरक हुन सक्छन्, तर केही सामान्य लक्षणहरू छन्:

• रातमा निदाउन गाह्रो हुनु (अनिद्रा) ।
• दिनभरि अत्यधिक निद्रा लाग्नु।
• तपाईंलाई टाउको दुख्न सक्छ।
• कुनै कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्न वा ध्यान केन्द्रित गर्न कठिनाइ हुनु।
• अत्यधिक थकान र थकान महसुस हुनु।
• यो "आफू नहुनु" जस्तै हो, अनौठो र निर्जीव महसुस हुनु।
• पेट दुख्ने र फुल्ने जस्ता पाचन समस्याहरू।
• चिन्तित हुनु भनेको छिटो रिसाउनु, उत्तेजित हुनु, आदि हो।
• चिडचिडापन र चिन्ता जस्ता मुड स्विङहरू ।

जेट ल्याग कस्तो लाग्छ?

जेट ल्यागले सबैलाई फरक-फरक रूपमा असर गर्छ। तर सामान्यतया, तपाईं जति लामो यात्रा गर्नुहुन्छ, त्यति नै खराब हुन सक्छ। यो किनभने तपाईंको शरीरले यात्रा गर्दा बढी समायोजन गर्नुपर्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंले यात्रा गर्ने दिशामा निर्भर गर्दै केही घण्टा "गुमाउनुभयो" (उदाहरणका लागि, पश्चिमबाट पूर्व), तपाईंलाई निदाउन समस्या हुन सक्छ किनभने नयाँ देशमा रातको समय हुन्छ जब तपाईंको शरीरलाई जागा रहन आवश्यक हुन्छ। अर्कोतर्फ, यदि तपाईंले केही घण्टा (पूर्वबाट पश्चिम) "बढाउनुभयो" भने, तपाईंलाई दिनको समयमा निद्रा लाग्न सक्छ किनभने नयाँ देशमा रातको समय हुन्छ जब तपाईंको शरीरलाई जागा रहन आवश्यक हुन्छ।

जेट ल्यागका कारणहरू के के हुन्?

जेट ल्याग मुख्यतया तीन वा सोभन्दा बढी समय क्षेत्रहरूमा उडान गर्दा हुन्छ। जेट ल्यागका लक्षणहरू देखा पर्छन् किनभने तपाईंको शरीरको प्राकृतिक लय (जसलाई तपाईंको सर्काडियन लय भनिन्छ) तपाईंको गन्तव्यमा दिन र रातको समयसँग तालमेल हुँदैन। उडान गर्दा यो झनै खराब हुन्छ किनभने तपाईंको शरीर अविश्वसनीय गतिमा चलिरहेको हुन्छ। तपाईंको मस्तिष्क र सर्काडियन लयमा समयको भिन्नतामा समायोजन गर्न पर्याप्त समय हुँदैन। जेट ल्यागमा योगदान पुर्‍याउन र लक्षणहरूलाई अझ खराब बनाउन सक्ने अन्य कारकहरू समावेश छन्:

• विमानमा लामो समयसम्म एउटै पोजिसनमा बस्नु पर्ने।
• विमानको क्याबिन भित्र अक्सिजनको स्तर र हावाको चाप घट्यो।
• विमान भित्रको तातो हावापानी र कम आर्द्रताले पानी जम्मा हुन सक्छ, जसले गर्दा डिहाइड्रेसन हुन सक्छ।

के के कुराले जेट ल्यागको जोखिम बढाउँछ?

जेट ल्याग जो कोहीलाई पनि हुन सक्छ, तर केही कारकहरू छन् जसले यो हुने सम्भावना बढाउँछन्। यी कारकहरू हुन्:

• तपाईंको यात्रा: तपाईंको यात्राको बारेमा धेरै कुराहरूले जेट ल्यागलाई असर गर्न सक्छ। उदाहरणका लागि, तपाईंले यात्रा गर्नुभएको दूरी, तपाईंले गर्ने लेओभरहरूको संख्या, तपाईंले पार गर्नुभएको समय क्षेत्रहरूको संख्या, र तपाईंले यात्रा गर्ने दिशा।
• जब तपाईं आफ्नो गन्तव्यमा पुग्नुहुन्छ: जब तपाईं नयाँ ठाउँमा यात्रा गर्नुहुन्छ तब तपाईंको सर्केडियन लय पनि परिवर्तन हुन्छ।)` यसले तपाईंलाई कति चाँडो बानी पर्छ भन्ने कुरालाई असर गर्छ। कहिलेकाहीँ प्रकाश (प्रकाश) ले तपाईंको शरीरको घडीलाई गडबड गर्न सक्छ।
• तपाईंको उमेर: केही अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि ६० वर्षभन्दा माथिका मानिसहरूको सर्काडियन लयमा बारम्बार परिवर्तन हुन्छ, जसले गर्दा उनीहरूलाई जेट ल्याग हुने सम्भावना बढी हुन्छ।
• यात्रा अघि तपाईंको निद्रा: यदि तपाईं उडान अघि राम्रोसँग सुत्नुभएन भने, अर्थात्, यदि तपाईंले पर्याप्त निद्रा पाउनुभएन भने, यात्रा पछि तपाईंलाई जेट ल्याग हुने सम्भावना बढी हुन्छ।
• तपाईंको तनाव स्तर: यदि तपाईंसँग तनावको स्तर उच्च छ भने, यसले तपाईंको मन र शरीरको प्राकृतिक लयलाई बाधा पुर्‍याउन सक्छ। यसले निद्रालाई अझ गाह्रो बनाउन सक्छ।
• तपाईं क्याफिन सेवन गर्नुहुन्छ वा रक्सी: कफी र रक्सीले तपाईंको दिमागलाई असर गर्न सक्छ र तपाईंको निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ, त्यसैले लामो उडानमा पानी मात्र पिउनु राम्रो हुन्छ।

जेट ल्यागका कारण हुन सक्ने जटिलताहरू के के हुन्?

जेट ल्याग सामान्यतया छोटो अवधिको समस्या हो। तपाईंको शरीरको "सर्काडियन रिदम" नयाँ ठाउँमा समयसँग समायोजन भएपछि यो सामान्यतया आफैं हट्छ। यद्यपि, बारम्बार यात्रा गर्नेहरूका लागि - जस्तै पाइलटहरू, उडान परिचारिकाहरू, र व्यावसायिक यात्रीहरू - जेट ल्यागले कहिलेकाहीं जटिलताहरू निम्त्याउन सक्छ। यदि तपाईंको "सर्काडियन रिदम" निरन्तर अवरोधित छ भने, यसले निद्रा समस्याहरू, र दीर्घकालीन "अनिद्रा" पनि निम्त्याउन सक्छ। हुन सक्ने अन्य जटिलताहरू समावेश छन्:

• मधुमेह
• डिप्रेसन
• निश्चित प्रकारका क्यान्सरहरू

यी अलि टाढाका कुरा हुन्, तर नियमित रूपमा जेट ल्याग अनुभव गर्नेहरूका लागि यसबारे सचेत हुनु राम्रो हो।

जेट ल्याग भएको कसरी थाहा पाउने?

धेरैजसो मानिसहरूले जेट ल्याग अनुभव गर्दा हल्का लक्षणहरू मात्र अनुभव गर्छन्। त्यसैले तिनीहरू सामान्यतया चिकित्सा ध्यान खोज्दैनन्। लक्षणहरू सामान्यतया केही दिन भित्र आफैं हराउँछन्। यद्यपि, यदि तपाईं आफ्नो लक्षणहरूको बारेमा चिन्तित हुनुहुन्छ वा यदि तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईंको शरीर नयाँ ठाउँमा राम्रोसँग समायोजन भइरहेको छैन भने, डाक्टरलाई भेट्नुहोस्। यदि तपाईंको निद्रा समस्याहरू जारी रह्यो वा तपाईंको जीवनलाई असर गरिरहेको छ भने, तपाईंको डाक्टरले "निद्रा अध्ययन" सिफारिस गर्न सक्छन्। यो परीक्षण तपाईं सुतिरहेको बेला गरिन्छ। यसले तपाईंको लक्षणहरू अर्को निद्रा विकारको कारणले भएको हो कि भनेर निर्धारण गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

जेट ल्याग कसरी हटाउने? / यसलाई कसरी निको पार्ने?

अनुसन्धानकर्ताहरूले जेट ल्यागको लागि वास्तविक "उपचार" फेला पार्न सकेका छैनन्। यद्यपि, तपाईं धेरै लक्षणहरू आफैं व्यवस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ। धेरैजसो अवस्थामा, तपाईंका लक्षणहरू कुनै उपचार बिना केही दिनमा हराउनेछन्। स्वस्थ छनौट गर्नाले तपाईंलाई जेट ल्यागका लक्षणहरूबाट छिट्टै छुटकारा पाउन मद्दत गर्न सक्छ। नयाँ ठाउँमा पुगेपछि प्रयास गर्न केही कुराहरू यहाँ दिइएका छन्:

• केही घाम लिनुहोस्: दिनको समयमा बाहिर बस्दा तपाईंको शरीरलाई जागा रहन उत्प्रेरित गर्छ। प्रकाशले तपाईंको शरीरलाई "ब्यूँझने समय भयो" भनेर बताउँछ। यदि तपाईं बाहिर जान सक्नुहुन्न भने, कृत्रिम प्रकाश स्रोत (जस्तै बत्ती) ले पनि मद्दत गर्न सक्छ।
• आफ्नो निद्रा-उठ्ने चक्र स्थापना गर्नुहोस्: तपाईंले भ्रमण गरिरहनुभएको ठाउँको निद्रा-उठ्ने चक्रमा सकेसम्म चाँडो अभ्यस्त हुनाले तपाईंको लक्षणहरू कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
• गुणस्तरीय निद्रा प्राप्त गर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्: यदि सम्भव छ भने, विमानमा सुत्दा तपाईंको शरीरलाई नयाँ क्षेत्रमा छिटो समायोजन गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तपाईं मेलाटोनिन जस्ता ओभर-द-काउन्टर निद्रा सहायकहरूको फाइदा र बेफाइदाको बारेमा आफ्नो डाक्टरलाई पनि सोध्न सक्नुहुन्छ। कहिलेकाहीँ प्रिस्क्रिप्शन निद्रा सहायकहरूले जेट ल्यागको लागि राम्रो भन्दा बढी हानि गर्न सक्छन्। आफ्नो आवश्यकताहरूको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
• केही समयको लागि नयाँ खानेकुराबाट टाढा रहनुहोस्: एक वा दुई दिनको लागि तपाईंको शरीरलाई परिचित र पचाउन सजिलो खानेकुराहरू छनौट गर्नाले जेट ल्यागको कारणले हुने पेट दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
• प्रशस्त पानी पिउनुहोस्: लामो उडान पछि हुन सक्ने डिहाइड्रेसनसँग लड्न प्रशस्त पानी पिउनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यदि तपाईंलाई पानीको सुरक्षाको बारेमा कुनै शंका छ भने, बोतलबंद पानी प्रयोग गर्नुहोस्। कफी र मदिराबाट टाढा रहनुहोस् किनकि तिनीहरूले तपाईंलाई अझ बढी डिहाइड्रेट गर्न सक्छन्।

के मेलाटोनिनको प्रयोगले जेट ल्यागमा मद्दत गर्छ?

मेलाटोनिनलाई जेट ल्यागको लागि हानिकारक मानिएको छैन। र यद्यपि यसमा कुनै ठूलो क्लिनिकल परीक्षणहरू छैनन्, धेरै मानिसहरूले यसलाई प्रयोग गर्छन्। मेलाटोनिन एक हार्मोन हो जुन हाम्रो शरीरले प्राकृतिक रूपमा निद्रा लगाउन उत्पादन गर्दछ। यो विभिन्न मात्रामा पूरकको रूपमा पनि उपलब्ध छ। डाक्टरले तपाईंलाई जेट ल्यागको लागि मेलाटोनिन सप्लिमेन्ट लिनुको फाइदा र बेफाइदा र यसले तपाईंलाई कसरी असर गर्छ भनेर व्याख्या गर्न सक्छन्। त्यसकारण, चिकित्सा सल्लाह बिना कुनै पनि चीज प्रयोग नगर्नुहोस्।

जेट ल्यागबाट कसरी बच्ने?

दुर्भाग्यवश, जेट ल्यागलाई पूर्ण रूपमा रोक्ने कुनै उपाय छैन। कुनै पनि निवारक रणनीतिले तपाईंलाई कहिल्यै यो अनुभव हुनेछैन भन्ने ग्यारेन्टी दिन सक्दैन। यद्यपि, जेट ल्यागको प्रभावलाई कम गर्न तपाईंले चाल्न सक्ने धेरै कदमहरू छन्।

उडानको समयतालिका पहिले नै बनाउनुहोस्।

तपाईंको यात्राको केही दिन अघिदेखि, तपाईंको नयाँ स्थानमा खाना खाने समयसँग मिल्ने गरी आफ्नो खानाको समय समायोजन गर्नुहोस्।

• यदि तपाईं पश्चिमबाट पूर्वतिर यात्रा गर्दै हुनुहुन्छ भने (समय अगाडि बढ्छ): आफ्नो यात्राको केही दिन अघि अलि पहिले सुत्न सुरु गर्नुहोस् र अलि पहिले उठ्नुहोस्।
• यदि तपाईं पूर्वबाट पश्चिम यात्रा गर्दै हुनुहुन्छ (समयमा फर्कदै): अलि ढिलो सुत्नुहोस् र आफ्नो यात्राको केही दिन अघि अलि ढिलो उठ्नुहोस्। यसले तपाईंको शरीरलाई नयाँ निद्रा ढाँचामा समायोजन गर्न मद्दत गर्नेछ।

प्लेनमा आफ्नो शरीरलाई अलिकति हल्लाउनुहोस्।

विमानमा घुम्नुहोस् र तन्काउनुहोस्। यसले जेट ल्यागका लक्षणहरू कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। विशेष गरी लामो उडानहरूमा, सम्भव भएसम्म विमान वरिपरि हिंड्नुहोस्। आफ्नो सिटमा बसेर गर्न सक्ने व्यायामहरू पनि छन्। उदाहरणका लागि:

• गहिरो सास लिनुहोस्।
• आफ्नो खुट्टा र गोलीगाँठो घुमाउनुहोस्।
• आफ्नो घुँडा माथि उठाउनुहोस् र तल राख्नुहोस्।
• आफ्नो टाउको छेउतिर घुमाउनुहोस्।
• दुवै हात टाउको माथि उठाउनुहोस् र तान्नुहोस्।
• आफ्नो खुट्टाको मांसपेशीलाई कस्नुहोस् र आराम गर्नुहोस्।

जेट ल्याग कति समय टिक्छ?

जेट ल्याग कति लामो समयसम्म रहन्छ भन्ने कुरा धेरै कारकहरूमा निर्भर गर्दछ:

• तपाईंले कति टाढा यात्रा गर्नुभयो।
• तपाईंको आफ्नै शरीरको अद्वितीय लय।
• तपाईंको समग्र स्वास्थ्य।

धेरैजसो मानिसहरूको लागि, नयाँ ठाउँमा पुगेको केही दिन भित्रै जेट ल्यागमा सुधार हुन्छ। केहीको लागि, पूर्ण रूपमा निको हुन एक हप्तासम्म लाग्न सक्छ।

तपाईंले कहिले डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ?

यदि तपाईंको यात्रा पछि एक हप्ता भन्दा बढी समयसम्म जेट ल्यागका लक्षणहरू रहिरह्यो भने, वा तिनीहरू झन् खराब भएमा, तुरुन्तै डाक्टरलाई भेट्नुहोस्। साथै, यदि तपाईंलाई जेट ल्यागको कारणले हुन सक्ने शंका लागेका अन्य कुनै लक्षणहरू छन् भने आफ्नो डाक्टरलाई भन्नुहोस्। उदाहरणका लागि:

• ज्वरो आयो भने।
• यदि तपाईंलाई वाकवाकी वा बान्ता भइरहेको छ भने।
• यदि तपाईंलाई खोकी लागेको छ भने।
• यदि तपाईंलाई घाँटी दुखेको छ भने।
• यदि तपाईंलाई अन्य ज्वरो, रुघाखोकी, वा `(COVID-19)` लक्षणहरू छन् भने।

अन्तमा, सम्झनुपर्ने कुराहरू

जेट ल्याग एकदमै सामान्य समस्या हो। लामो दूरीको उडानहरूमा ( तीन समय क्षेत्रभन्दा बढी) सबै उमेरका मानिसहरूले यो समस्या अनुभव गर्न सक्छन्। तपाईंको शरीर नयाँ ठाउँको निद्रा-ब्यूँझने चक्रमा समायोजन हुँदा, तपाईंले हल्का देखि मध्यम निद्रा गडबडी वा अन्य लक्षणहरू अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ। कुनै पनि जेट ल्याग लक्षण बिना यात्रा गर्न पनि सम्भव छ। दिनचर्यामा अपेक्षित परिवर्तनहरूको लागि आफ्नो शरीरलाई तयार पारेर र आफ्नो यात्राको क्रममा स्वस्थ छनौट गरेर तपाईं जेट ल्यागको प्रभावलाई कम गर्न सक्नुहुन्छ। त्यसैले, अर्को पटक लामो यात्रा गर्दा यी सुझावहरूलाई ध्यानमा राख्नुहोस्!