एन्काइलोजिङ स्पन्डिलाइटिसले ढाड दुख्छ? व्यायाम सबैभन्दा राम्रो औषधि हो!

के तपाईं पनि 'एंकिलोजिङ स्पोन्डिलाइटिस' वा छोटकरीमा AS बाट पीडित हुनुहुन्छ? त्यसोभए, बिहान उठ्दा तपाईंलाई ढाड दुख्ने र कडापन महसुस हुन्छ भन्ने कुरा त भन्नै पर्दैन, हैन र? तपाईंलाई थाहा छ यो दुखाइसँगै दिन बिताउन कति गाह्रो छ। तर के तपाईंलाई थाहा छ कि यी लक्षणहरू नियन्त्रण गर्न तपाईंले गर्न सक्ने सबैभन्दा राम्रो कुरा व्यायाम हो। यो तपाईंले आफ्नो शरीरलाई दिन सक्ने उत्तम औषधि जस्तै हो।

व्यायाम किन यति महत्त्वपूर्ण छ?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, एन्काइलोजिङ स्पन्डिलाइटिस (एएस) सँग आउने धेरै समस्याहरूको लागि व्यायाम एक उत्तम समाधान हो।

• दुखाइ कम हुन्छ: जब तपाईं नियमित रूपमा व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईंले महसुस गर्ने दुखाइ र असुविधा उल्लेखनीय रूपमा कम हुनेछ।
• शरीरको कठोरता कम गर्छ: व्यायामले शरीरको कठोरता कम गर्न मद्दत गर्छ, विशेष गरी बिहानको समयमा, र शरीरलाई अझ लचिलो बनाउँछ।
• तपाईं राम्रोसँग हिँडडुल गर्न सक्नुहुन्छ: तपाईंको जोर्नी र मांसपेशीहरू सक्रिय भएकाले तपाईंको गतिशीलतामा सुधार हुन्छ।
• मुद्रा सच्याइन्छ: बलियो मांसपेशीहरूले राम्रो मुद्रा कायम राख्न मद्दत गर्छन्, AS को कारणले गर्दा मेरुदण्डलाई समयसँगै अगाडि झुक्नबाट रोक्छन्।
• थकान कम गर्छ: यो अचम्म लाग्न सक्छ, तर व्यायामले तपाईंको ऊर्जा स्तर बढाउँछ र तपाईंले प्रायः महसुस गर्ने थकान कम गर्छ।
• सास फेर्न सजिलो हुन्छ: केही व्यायामहरूले छातीका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछन्, जसले गर्दा फोक्सोले राम्रोसँग सास फेर्न सक्छ।

तपाईंको लागि कुन व्यायाम सही छ?

"ठीक छ, व्यायाम राम्रो हो, तर मैले के गर्नुपर्छ?" तपाईं सोच्दै हुनुहुन्छ होला। डाक्टरहरूले सामान्यतया AS भएका मानिसहरूलाई चार प्रकारको व्यायाम सिफारिस गर्छन्। चारैवटालाई संयोजन गर्ने व्यायाम योजना सबैभन्दा प्रभावकारी हुन्छ।

उत्तम परिणामहरूको लागि, दिनको कम्तिमा २० मिनेट व्यायामको यो संयोजन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

सुरु गर्नु अघि यो गर्न निश्चित गर्नुहोस्।

आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न नबिर्सनुहोस्। उहाँले तपाईंलाई बताउनुहुनेछ कि तपाईंको अवस्थाको लागि कुन व्यायाम सुरक्षित र उपयुक्त छ। तपाईंलाई फिजियोथेरापिस्टकहाँ पनि पठाउन सकिन्छ जसले तपाईंको लागि विशेष व्यायाम योजना बनाउनेछन्।

पिलेट्स, योगा, ताई ची र पौडी खेल्ने जस्ता कुराहरू प्रयोग गरेर तपाईंले एकैचोटि धेरै प्रकारका व्यायामका फाइदाहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं समूह कक्षा लिइरहनुभएको छ भने, सुरु गर्नु अघि प्रशिक्षकलाई आफ्नो स्वास्थ्य अवस्थाको बारेमा जानकारी गराउन निश्चित गर्नुहोस्।

स्ट्रेच एण्ड मुभ एक्सरसाइज

यी तपाईंको दैनिक व्यायाम दिनचर्याको आधार हुन्। तिनीहरूले तपाईंको मांसपेशी, टेन्डन र लिगामेन्टहरूलाई तन्काउँछन् र कायम राख्छन्, र तिनीहरूले तपाईंको जोर्नीहरूलाई तिनीहरूको पूर्ण गतिको दायराको सम्झना पनि गराउँछन्।

AS को एउटा सामान्य जटिलता भनेको मेरुदण्डमा कशेरुकाको फ्युजन हो। दैनिक स्ट्रेचिङ व्यायामले यो जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

कल्पना गर्नुहोस्, AS को कारणले हुने सूजनको कारणले तपाईंको कुनै जोर्नी वरपरका मांसपेशीहरू कसिन थाल्छन्। यदि तपाईंले त्यो मांसपेशी तन्काउनुभएन वा जोर्नी सार्नुभएन भने, त्यो कसिन र दुखाइ झनै बढ्नेछ। त्यसैले उत्तम परिणामको लागि, यी अभ्यासहरू दैनिक गर्नुहोस् ।

बलियो बनाउने अभ्यासहरू

यहाँ तपाईंले आफ्नो मांसपेशीहरूलाई हल्का प्रतिरोध प्रदान गर्न तौल, प्रतिरोध ब्यान्ड, वा आफ्नै शरीरको तौल प्रयोग गर्नुहुन्छ। यसका उदाहरणहरूमा पुशअप र भारोत्तोलन समावेश छन्।

यसले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ र तपाईंको शरीरलाई अझ सजिलै र सुरक्षित रूपमा सार्न मद्दत गर्छ। विशेष गरी AS भएका मानिसहरूका लागि,तपाईंको पेट र ढाडको मांसपेशीहरू (कोर मांसपेशीहरू) बलियो बनाउनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यी मांसपेशीहरू तपाईंको मेरुदण्डको लागि उत्तम आधार हुन्। जब यी मांसपेशीहरू बलियो हुन्छन्, तपाईंको ढाडमा दबाब कम हुन्छ र ढाड दुखाइ पनि कम हुन सक्छ।

यस प्रकारको व्यायाम हप्तामा दुई देखि चार दिन गर्नु पर्याप्त छ।

कार्डियो व्यायाम

डाक्टरहरूले यसलाई एरोबिक व्यायाम भन्छन्। यसले तपाईंको मुटुको धड्कन र श्वासप्रश्वासको गति बढाउँछ, जसले गर्दा तपाईंको मुटु र फोक्सोलाई राम्रो कसरत मिल्छ।

• पौडी खेल्ने
• साइकल चलाउने
• दौडने
• सामान्य हिँडाइ

जब तपाईं यो व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईंको मुटुले कडा परिश्रम गर्छ र तपाईंको शरीरभरि अक्सिजनयुक्त रगत पम्प गर्छ। यसले तपाईंको मुड र ऊर्जा स्तरमा सुधार ल्याउँछ। समयसँगै, तपाईं थकान वा पीडा बिना लामो दूरी हिंड्न सक्षम हुनुहुनेछ।

यो व्यायाम हप्तामा जम्मा ७५-१५० मिनेट गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, हप्ताको ५ दिन, दिनको ३० मिनेटले त्यो लक्ष्य पूरा गर्नेछ।

विशेष श्वासप्रश्वास व्यायाम

यो साधारण सास फेर्ने व्यायामलाई आफ्नो दैनिक कसरत दिनचर्यामा थप्नुहोस्। यसले तपाईंको छातीलाई फैलाउन र तपाईंको शरीरलाई अझ लचिलो बनाउन मद्दत गर्नेछ।

• चरण १: तपाईंको छाती फैलिएसम्म सकेसम्म गहिरो सास लिनुहोस्।
• चरण २: आफ्नो सास रोकेर तीनसम्म गन्नुहोस्।
• चरण ३: मैनबत्ती निभाएको जस्तै गरी बिस्तारै सास छोड्नुहोस्।
• चरण ४: छोटो विश्राम लिनुहोस्, फेरि तीन सम्म गन्नुहोस्, र यी चरणहरू दोहोर्याउनुहोस्।