के तपाईंको घुँडा पनि दुख्छ? जम्परको घुँडा (प्याटेलर टेन्डिनोप्याथी) बारे ठ्याक्कै जानौं।

तपाईंले कहिलेकाहीं यो महसुस गर्नुभएको होला, जब तपाईं अलिकति दौडनुहुन्छ, खेल्नुहुन्छ, वा कुनै कडा काम गर्नुहुन्छ, तपाईंलाई आफ्नो घुँडाको भित्रबाट दुखाइ महसुस हुन्छ। ठ्याक्कै भन्नुपर्दा, घुँडाको क्याप मुनि। यो दुखाइले कहिलेकाहीं सिँढी चढ्न र तल जान, कुर्सीबाट उठ्न, आदि गाह्रो बनाउन सक्छ। हामी प्रायः यो अवस्थालाई "जम्पर्स नि" भन्छौं। यसलाई चिकित्सा भाषामा पटेलर टेन्डिनोप्याथी भनिन्छ। आज यसबारे सरल र सटीक रूपमा कुरा गरौं।

'पटेलर टेन्डिनोप्याथी' भनेको वास्तवमा के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो तपाईंको घुँडामा हुने अवस्था हो। यसलाई तपाईंको घुँडाको क्याप (प्याटेला) लाई तलको शिनबोनसँग जोड्ने बलियो ब्यान्डको रूपमा सोच्नुहोस्। हामी यसलाई प्याटेलर टेन्डन भन्छौं। यो बलियो डोरी जस्तै हो।

जब हामी दौडन्छौं, उफ्रन्छौं र घुँडा मोड्छौं, यो टेन्डनमा धेरै दबाब पर्छ। जब यो दबाब बारम्बार दोहोरिन्छ, डोरी जस्तो टेन्डनमा सानो आँसु वा सूक्ष्म आँसु उत्पन्न हुन थाल्छ। सामान्यतया, हाम्रो शरीरले यी साना आँसुहरू मर्मत गर्न सक्छ। तर जब यी आँसुहरू निरन्तर बगिरहन्छन्, शरीरसँग निको हुन समय हुँदैन। त्यतिबेला दुखाइ सुरु हुन्छ। यो अवस्थालाई हामी पटेलर टेन्डिनोप्याथी भन्छौं।

यो अवस्था आउनुका कारणहरू के के हुन्?

यसको मुख्य कारण घुँडामा निरन्तर दबाब हुनु हो। यस्ता केसहरूमा जोखिम विशेष गरी उच्च हुन्छ:

• खेलकुद: यो विशेष गरी धेरै जम्पिङ र दौड आवश्यक पर्ने खेलहरूमा सामान्य छ। उदाहरणका लागि, भलिबल, बास्केटबल, र ट्र्याक एण्ड फिल्ड खेलाडीहरू। त्यसैले यसलाई "जम्पर्स नी" भनिन्छ।
• नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्ने: यदि तपाईंले अचानक नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नुभयो भने, विशेष गरी यदि तपाईं कंक्रीट जस्ता कडा सतहहरूमा दौडनुभयो भने, तपाईंको घुँडामा दबाब बढ्छ।
• गलत प्रविधि: व्यायाम गर्दा वा खेल खेल्दा गलत आसन प्रयोग गर्नाले टेन्डनमा अनावश्यक दबाब पर्न सक्छ।
• शरीरको तौल: शरीरको तौल बढ्दै जाँदा, हामीले गर्ने हरेक गतिविधि गर्दा हाम्रो घुँडाले थेग्नुपर्ने तौल पनि बढ्छ। यो पनि यो अवस्थाको कारण हुन सक्छ।
• मांसपेशी कमजोरी: यदि तिघ्रा क्षेत्रका मांसपेशीहरू (क्वाड्रिसेप्स र ह्यामस्ट्रिङ) कमजोर वा कसिएका छन् भने, पेटेलर टेन्डनमा दबाब बढ्न सक्छ।

यस अवस्थाको उपचारको रूपमा डाक्टरले सामान्यतया शारीरिक थेरापी सिफारिस गर्नेछन्। यसमा घुँडा वरिपरिका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउने र घुँडाको राम्रो गति कायम राख्न मद्दत गर्ने समावेश छ। यो व्यायाम र घुँडाको ब्रेस मार्फत गर्न सकिन्छ।

दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्ने व्यायामहरू

सबैभन्दा राम्रो कुरा के हो भने, यो दुखाइ व्यवस्थापन गर्न घरमै गर्न सकिने केही सरल अभ्यासहरू छन्। यी अभ्यासहरूले घुँडा वरिपरिका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछन् र तिनीहरूको लचिलोपन बढाउँछन्।

ठिक छ, त्यसो भए यी अभ्यासहरू के हुन् हेरौं। याद राख्नुहोस्, यी धेरै बिस्तारै र नियन्त्रणका साथ गर्नुपर्छ। हतार नगर्नुहोस्।

एकल खुट्टाको घुँडा मोड्ने

यो अलि गाह्रो व्यायाम हो, त्यसैले तपाईंले यसलाई धेरै सावधानीपूर्वक र बिस्तारै गर्नुपर्छ। टेबल जस्तो कुनै चीज समातेर सुरु गर्नुहोस्।

१. दुखेको खुट्टामा उभिनुहोस्, र अर्को खुट्टालाई जमिनबाट अलि पछाडि उठाउनुहोस्।

२. अब उभिरहेको खुट्टाको घुँडा बिस्तारै मोड्नुहोस्। मानौं तपाईं कुर्सीमा बस्न लाग्नुभएको छ। तपाईंले आफ्नो तिघ्राको मांसपेशीमा भार महसुस गर्नुपर्छ।

३. त्यसपछि, आफ्नो तौल आफ्नो राम्रो खुट्टामा सार्नुहोस् र बिस्तारै उभिनुहोस्।

४. यो १० पटकको २-३ राउन्ड गर्नुहोस्।

यो व्यायाम गर्दा ध्यान दिनुपर्ने कुराहरू

पटेलर टेन्डिनोप्याथी निको हुन केही समय लाग्छ, त्यसैले धैर्य गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। यी अभ्यासहरू दैनिक गर्नाले मांसपेशीहरू बलियो हुनेछन् र घुँडाको गतिशीलतामा सुधार हुनेछ।

• दुखाइ सुन्नुहोस्: यदि व्यायाम गर्दा तपाईंको घुँडाको दुखाइ बढ्यो भने, तुरुन्तै बन्द गर्नुहोस् । जबरजस्ती नगर्नुहोस्।
• बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्: एकैचोटि धेरै गर्ने प्रयास नगर्नुहोस्। सानोबाट सुरु गर्नुहोस् र दिनहुँ मात्रा बढाउनुहोस्।
• व्यायाम गर्नु अघि: कसरत सुरु गर्नु अघि, केही बेर हिँड्ने जस्ता साधारण काम गरेर आफ्नो शरीरलाई न्यानो पार्नुहोस्।
• बरफ: व्यायाम गरेपछि, लगभग १५ मिनेटसम्म घुँडामा बरफ लगाउनाले दुखाइ र सुन्निने कम गर्न मद्दत गर्छ।

यो अवस्थाबाट बच्नको लागि, व्यायाम गर्नु अघि सधैं वार्म-अप र स्ट्रेचिङ गर्नु, आवश्यक परेमा घुँडाको सपोर्ट लगाउनु र दैनिक रूपमा शरीरको लागि उपयुक्त व्यायाम गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।