के तपाईंलाई पनि कम्मरबाट दुखाइ भइरहेको छ? (ग्लुटल टेन्डिनोप्याथी) यी अभ्यासहरू प्रयास गर्नुहोस्!

के तपाईंलाई कहिलेकाहीँ आफ्नो कम्मर वा नितम्बको भागबाट अनौठो, कष्टकर पीडा महसुस हुन्छ? यदि यो पीडा बढ्दै गएको देखिन्छ, विशेष गरी जब तपाईं सिँढी चढ्नुहुन्छ, आफ्नो छेउमा सुत्ने प्रयास गर्नुहुन्छ, वा केही बेर बसेपछि उठ्नुहुन्छ भने, तपाईंलाई यो अवस्थाले असर गर्न सक्छ। यो धेरै मानिसहरूले अनुभव गर्ने कुरा हो। त्यसैले चिन्ता नगर्नुहोस्, यसको बारेमा सरल रूपमा कुरा गरौं।

ग्लुटल टेन्डिनोप्याथी भनेको के हो?

यो नाम सुन्दा ठूलो लाग्न सक्छ, तर यो वास्तवमा एकदमै सरल छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो हाम्रो कम्मर र नितम्बमा रहेका टेन्डनहरूको समस्या हो। अब तपाईं सोचिरहनुभएको होला कि यी टेन्डनहरू के हुन्। तिनीहरूलाई हाम्रा मांसपेशीहरूलाई हाम्रा हड्डीहरूसँग जोड्ने बलियो, बाक्लो डोरीको रूपमा सोच्नुहोस्। त्यसैले, जब यी महत्त्वपूर्ण टेन्डनहरू कुनै कारणले गर्दा थोरै कमजोर हुन्छन् वा जब तिनीहरू थोरै क्षतिग्रस्त हुन्छन्, तब 'ग्लुटियल टेन्डिनोप्याथी' भनिने यो पीडादायी अवस्था हुन्छ।

यसको दुई मुख्य कारणहरू छन्। एउटा अत्यधिक सक्रिय हुनु हो। यसको अर्थ दौडने जस्ता कडा व्यायाम गर्नु हो। अर्को कारण पूर्ण रूपमा निष्क्रिय हुनु हो। यसको अर्थ धेरै लामो समयसम्म एउटै स्थितिमा बस्नु हो। यी दुवैले हाम्रो टेन्डनहरूमा दबाब दिन सक्छन् र यो अवस्था निम्त्याउन सक्छन्।

यस अवस्थामा सामान्यतया कस्ता लक्षणहरू देखिन्छन् हेरौं।

खुशीको कुरा के छ भने सही व्यायाम र फिजियोथेरापीको साथ, तपाईं यो अवस्थालाई बिग्रनबाट रोक्न सक्नुहुन्छ र आफ्नो गतिशीलता सुधार गर्न सक्नुहुन्छ।

यो दुखाइ कम गर्ने सरल अभ्यासहरू

यी अभ्यासहरूले तपाईंको कमजोर टेन्डनहरूलाई निको हुन र बलियो बन्न मद्दत गर्नेछन्। तर याद राख्नुहोस्, यी धेरै सावधानीपूर्वक, बिस्तारै र व्यवस्थित रूपमा गर्नुपर्छ। तपाईंको ध्यान दुखाइ भएको ठाउँमा केन्द्रित हुनुपर्छ।

१. पुल व्यायाम

यसले तपाईंको नितम्ब, ह्यामस्ट्रिङ र कोर मांसपेशीहरूलाई एकै समयमा बलियो बनाउनेछ। यो हल्का प्याड गरिएको म्याटमा गर्नु राम्रो हुन्छ।

१. टाउको मुनि समतल तकिया राखेर भुइँमा सुत्नुहोस्।

२. आफ्नो खुट्टा भुइँमा समतल राख्नुहोस् र घुँडा मोड्नुहोस्। अब आफ्नो नितम्ब र पेटको मांसपेशीलाई कस्नुहोस् र बिस्तारै आफ्नो कम्मरलाई छततिर उठाउनुहोस्।

३. जब तपाईं आरामदायी उचाइमा पुग्नुहुन्छ, लगभग ३० सेकेन्डसम्म त्यस्तो बिन्दुमा होल्ड गर्नुहोस् जहाँ तपाईंलाई आफ्नो मांसपेशीमा हल्का तनाव महसुस हुन्छ। यदि तपाईंलाई कुनै पनि बिन्दुमा कुनै दुखाइ महसुस हुन्छ भने, तुरुन्तै रोक्नुहोस् । त्यसपछि बिस्तारै आफूलाई तल झार्नुहोस्।

४. यो दिनमा ५ देखि १० पटक गर्न सकिन्छ।

२. स्टेप अप्स

यो एउटा साधारण काम हो जुन तपाईं जहाँ भए पनि गर्न सक्नुहुन्छ जहाँ तपाईं थोरै उचाइमा हुनुहुन्छ। भर्‍याङको पहिलो पाइला जस्तो ठाउँ उत्तम हुन्छ।

१. एउटा अग्लो ठाउँ खोज्नुहोस्, जस्तै एउटा खुड्किला, र त्यसमा आफ्नो दाहिने खुट्टा बलियोसँग राख्नुहोस्।

२. अब आफ्नो देब्रे खुट्टालाई सिँढीमा माथि उठाउनुहोस्। यस पटक, आफ्नो नितम्ब कस्नुहोस् र आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस्।

३. त्यसपछि, आफ्नो पूरा तौल आफ्नो दाहिने खुट्टामा राख्नुहोस्, बिस्तारै आफ्नो देब्रे खुट्टालाई भुइँमा नछुनेसम्म तल राख्नुहोस्, र त्यसपछि यसलाई फेरि माथि उठाउनुहोस्।

४. यो प्रत्येक खुट्टाको लागि लगभग ३०-६० सेकेन्डको लागि, दिनको तीन पटक गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। खुट्टाहरू बीच पालैपालो गर्नुहोस्।

३. स्थिर अपहरण

यो कम्मर, नितम्ब र माथिल्लो तिघ्राको लागि राम्रो कसरत हो। सुरुमा भित्तामा झुकेर यो गर्न सबैभन्दा सजिलो हुन्छ।

१. कम्मरको चौडाइभन्दा अलि चौडा खुट्टा राखेर सीधा उभिनुहोस्।

२. अब बिस्तारै आफ्नो खुट्टालाई छेउमा फैलाउनुहोस्, मानौं सानो स्प्लिट गर्दै। यो बिस्तारै गर्नुहोस् जबसम्म तपाईंले आफ्नो कम्मर र नितम्बमा तन्किएको महसुस गर्नुहुन्न।

३. त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो खुट्टालाई एकसाथ ल्याउनुहोस् र सुरुवाती स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो लगभग तीन पटक गर्नुहोस्।

४. दिनमा कम्तिमा एक पटक यसो गरेर, तपाईंले बिस्तारै आफ्नो लचिलोपन बढाउन सक्नुहुन्छ।

४. एकल खुट्टा हिप हाइक

अघिल्लो व्यायाम पछि यो गर्नु राम्रो हुन्छ। यसले तपाईंको कम्मरको दुबै छेउको ग्लुटेल मांसपेशीहरूलाई साँच्चै काम गर्नेछ।

१. टेबल वा काउन्टर जस्ता कुनै स्थिर वस्तु समातेर उभिनुहोस्। आफ्नो तौल दाहिने खुट्टामा सार्नुहोस्।

२. अब आफ्नो दाहिने कम्मरको मांसपेशीलाई कस्नुहोस् र आफ्नो देब्रे खुट्टालाई जमिनबाट अलिकति उठाउनुहोस्।

३. आफ्नो दाहिने कम्मर कसिलो राख्दै, बिस्तारै आफ्नो देब्रे खुट्टा तल राख्नुहोस् र फेरि माथि उठाउनुहोस्।

४. यो दिनको एक पटक गर्नुहोस्, प्रत्येक खुट्टामा ५-१५ सेकेन्डको लागि।

५. एकल खुट्टा स्क्वाट

१. काउन्टर समात्नुहोस् र आफ्नो देब्रे खुट्टालाई जमिनबाट उठाउनुहोस्।

२. आफ्नो देब्रे खुट्टा माथि उठाएर, बिस्तारै आफ्नो दाहिने घुँडा मोड्नुहोस् र आफ्नो कम्मरलाई कुर्सीमा बस्न लागे जस्तै गरी पछाडि सार्नुहोस्।

३. त्यसपछि बिस्तारै फेरि सीधा हुनुहोस्। यो स्क्वाट गर्दा, तल जान ३-४ सेकेन्ड र माथि आउन ३-४ सेकेन्ड समय लिनुहोस्।

४. तपाईं यो दिनमा एक पटक, प्रत्येक खुट्टामा तीन पटक गर्न सक्नुहुन्छ।

व्यायाम गर्दा यी कुराहरूमा ध्यान दिनुहोस्।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा यो हो कि यी कुनै पनि अभ्यास गर्दा तपाईंले तीव्र पीडा महसुस गर्नु हुँदैन । यी अभ्यासहरूको लक्ष्य भनेको पीडा कम गर्नु र मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनु हो। यदि तपाईंले अचानक धेरै कडा गर्ने प्रयास गर्नुभयो भने, तपाईं आफैलाई चोट पुर्याउन सक्नुहुन्छ।

व्यायाम गरेपछि थोरै दुखाइ महसुस हुनु सामान्य हो। यो ठूलो कुरा होइन। यदि तपाईंलाई त्यस्तो लाग्छ भने, व्यायाम गर्नु अघि र पछि आफ्नो हात र खुट्टा तन्काउनुहोस्। दोहोरिने संख्या घटाउनुहोस् वा गति सुस्त बनाउनुहोस्।

सम्झनुहोस्, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नु हो। यदि तपाईंलाई पीडा महसुस हुन्छ भने, यो रोक्नको लागि संकेत हो!

यदि दुखाइ रहिरहन्छ वा बढ्दै जान्छ भने, सल्लाहको लागि आफ्नो डाक्टरलाई भेट्न निश्चित हुनुहोस्। उहाँले तपाईंलाई तपाईंको अवस्थाको लागि कुन उपचार र व्यायाम उत्तम छन् भनेर बताउनुहुनेछ।