के तपाईंलाई पनि राती निद्रा लाग्न समस्या भइरहेको छ? के डिप्रेसनले त्यसलाई असर गरिरहेको छ?

के तपाईं पनि राति सुत्दा निद्रा नलागेर उल्टो घुम्नुहुन्छ? अथवा बिहान उठेर फेरि निदाउन सक्नुहुन्न? सायद तपाईंलाई यसको विपरीत भएको हुन सक्छ। अर्थात्, जति सुते पनि पर्याप्त निद्रा नपाएको जस्तो महसुस हुनु। यी निद्रा समस्याहरूको पछाडि, डिप्रेसन भनिने मानसिक अवस्था हुन सक्छ। यी दुई बीच धेरै बलियो सम्बन्ध छ। आज यसको बारेमा कुरा गरौं।

त्यसो भए, यी निद्रा समस्याहरू र डिप्रेसन बीच के सम्बन्ध छ?

सरल भाषामा भन्नु पर्दा, अनिद्रा डिप्रेसनको एक प्रमुख लक्षण हो। त्यसैगरी, केही मानिसहरू डिप्रेसनमा हुँदा चाहिने भन्दा बढी सुत्न सक्छन्। दिनभरि निद्रा लाग्नु डिप्रेसनको अर्को लक्षण हो।

तर यसको मतलब यो होइन कि निद्राको समस्या भएका सबैलाई डिप्रेसन हुन्छ। अनिद्रा संसारमा धेरै सामान्य समस्या हो। यद्यपि, निद्राको कमीले डिप्रेसनलाई अझ खराब बनाउन सक्छ। साथै, दीर्घकालीन निद्राको समस्या कसैलाई डिप्रेसन छ कि छैन भनेर अनुसन्धान गर्नको लागि एउटा महत्त्वपूर्ण संकेत हो।

त्यसो भए यो डिप्रेसन के हो?

डिप्रेसन एक मुड डिसअर्डर हो। यो केवल हामीले बेलाबेलामा महसुस गर्ने दुःखको अनुभूति मात्र होइन। डिप्रेसन भएको व्यक्तिले लामो समयसम्म असहनीय उदासी, निराशा, बेकारको भावना र असहायताको अनुभव गर्छ। यी भावनाहरूसँग आउने शारीरिक लक्षणहरूले दैनिक जीवनमा राम्रोसँग काम गर्न गाह्रो बनाउन सक्छ।

राम्रो निद्रा हाम्रो लागि किन यति महत्त्वपूर्ण छ?

राम्रो रातको निद्रा भनेको हाम्रो शरीर र दिमागलाई पुनर्स्थापित र मर्मत गर्ने प्रक्रिया हो। यो फोन चार्ज गर्नु जस्तै हो। जब हामी पर्याप्त निद्रा पाउँदैनौं, हाम्रो तनाव, रिस र चिन्ता बढ्छ।

कल्पना गर्नुहोस्, जब तपाईं पर्याप्त निद्रा पाउनुहुन्न, तपाईं दिनभरि थकित महसुस गर्नुहुन्छ। थकित भएको कारणले तपाईंलाई व्यायाम गर्न मन लाग्दैन। जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्न, तपाईंको शारीरिक स्वास्थ्य बिग्रन्छ। यसरी, तपाईं निष्क्रियता र निद्रा समस्याहरूको दुष्चक्रमा फस्नुहुन्छ। यसले शारीरिक र मानसिक दुवै समस्याहरू बढाउँछ।

अनिद्रा भनेको वास्तवमा के हो?

अनिद्रा भनेको निदाउन नसक्नु, बारम्बार उठ्नु वा फेरि निदाउन नसक्नु हो। यो अवस्था डिप्रेसन जस्ता मानसिक रोगहरूमा धेरै सामान्य छ। डिप्रेसनले उदासी, चिन्ता र बेचैनीको भावना निम्त्याउँछ जसले तपाईंको दिमागलाई निदाउनबाट रोक्छ। चिन्तनले तपाईंको दिमागलाई सक्रिय राख्छ र तपाईंलाई निदाउनबाट रोक्छ।

यी निद्रा समस्या र डिप्रेसनको उपचार कसरी गर्ने?

डिप्रेसनको उपचार रोगको गम्भीरतामा निर्भर गर्दछ। सामान्यतया, टक थेरापी (मनोचिकित्सा) र औषधि (एन्टिडिप्रेसेन्ट) को संयोजनले राम्रो काम गर्छ।

औषधिले डिप्रेसन र चिन्ताका लक्षणहरू कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ, तर टक थेरापीले तपाईंलाई सामना गर्ने सीपहरू विकास गर्न र जीवनप्रतिको तपाईंको नकारात्मक दृष्टिकोण परिवर्तन गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यसले तपाईंलाई निदाउन मद्दत गर्ने तरिकाहरू सिक्न पनि मद्दत गर्न सक्छ।

उपचारको लागि प्रयोग गरिने औषधिका प्रकारहरू

डाक्टरले डिप्रेसन र निद्रा समस्याहरूको लागि विभिन्न औषधिहरू लेख्न सक्छन्। चिकित्सा सल्लाह बिना यी औषधिहरू कहिल्यै प्रयोग नगर्नुहोस्। तल सचेत हुन केही उदाहरणहरू दिइएका छन्।

आफ्नो निद्रा सुधार्न आफैंले गर्न सक्ने कुराहरू (निद्रा स्वच्छता सुझावहरू)

चिकित्सा उपचारको साथसाथै, तपाईंको जीवनशैलीमा साना परिवर्तनहरूले तपाईंको निद्राको गुणस्तरमा धेरै सुधार ल्याउन सक्छ। हामी यसलाई 'निद्रा स्वच्छता' भन्छौं।

• सुत्नुअघि आफ्नो दिमाग सफा गर्नुहोस्। ध्यान गर्नुहोस्, आरामदायी संगीत सुन्नुहोस्, वा किताब पढ्नुहोस्। भोलि के गर्ने भनेर चिन्ता गर्नुको सट्टा, यसलाई कागजको टुक्रामा लेख्नुहोस् र छेउमा राख्नुहोस्।
• व्यायाम गर्नुहोस्, तर सुत्ने समय नजिक नबस्नुहोस्। दैनिक व्यायाम गर्नाले तपाईंलाई राम्रो निद्रा लाग्न सक्छ। तर सुत्नुभन्दा केही घण्टा अगाडि व्यायाम नगर्नुहोस्।
• सुत्नुअघि आफ्नो फोन, ट्याब्लेट वा टिभी नहेर्नुहोस्। यी उपकरणहरूबाट निस्कने नीलो प्रकाशले हाम्रो मस्तिष्कलाई सुत्न संकेत गर्ने हर्मोन मेलाटोनिनको उत्पादनलाई कम गर्छ।
• आफ्ना विचारहरू नियन्त्रण गर्नुहोस्। गहिरो सास फेर्न वा योग जस्ता कुराहरूले तपाईंको दिमागलाई शान्त पार्न र सजिलै निदाउन मद्दत गर्न सक्छन्।
• मध्यरात पछि कफी, चिया, रक्सी र चुरोटबाट टाढा रहनुहोस्। यी उत्तेजक पदार्थ हुन् जसले निद्रामा बाधा पुर्‍याउँछन्।
• ओछ्यानमा पल्टाएर नबस्नुहोस्। यदि तपाईंलाई २० मिनेट पछि पनि निद्रा लागेन भने, ओछ्यानबाट उठ्नुहोस्, अर्को कोठामा जानुहोस्, र आरामदायी केही गर्नुहोस्। जस्तै किताब पढ्ने वा मधुर गीत सुन्ने। निद्रा लागेपछि मात्र ओछ्यानमा फर्कनुहोस्।
• आफ्नो ओछ्यानलाई सुत्न र यौनसम्पर्क गर्न मात्र प्रयोग गर्नुहोस्। टिभी हेर्न वा ओछ्यानमा काम गर्न बन्द गर्नुहोस्। तपाईंको दिमागले ओछ्यान सुत्ने ठाउँ हो भनेर सिक्नेछ।
• आफ्नो शयनकक्षलाई शान्त, अँध्यारो र शान्त राख्नुहोस्। आवश्यक परेमा कालो पर्दा प्रयोग गर्नुहोस्। यदि आवाजको समस्या छ भने इयरप्लग प्रयोग गर्नुहोस्।