के तपाईं आफ्नो नङ टोक्न वा कपाल तान्न रोक्न सक्नुहुन्न? Habit Reversal Training (HRT) बारे जानौं!

हाम्रो जीवनमा सबै प्रकारका बानीहरू हुन्छन्, हैन र? केही राम्रा हुन्छन्, केही त्यति राम्रा हुँदैनन्। उदाहरणका लागि, केही मानिसहरूको भान्साको दराज खुला छोड्दा बन्द नगर्ने बानी हुन्छ। यो अलि कष्टकर हुन्छ, तर यो धेरै हानिकारक हुँदैन। तर केही बानीहरू छन् जसले हाम्रो जीवन र हाम्रो स्वास्थ्यमा ठूलो प्रभाव पार्न सक्छ। सोच्नुहोस्, हाम्रो नङ टोक्ने, हाम्रो छाला चपाउने र हाम्रो कपाल तान्ने जस्ता बानीहरू। यी ती चीजहरू हुन् जुन हामी थाहै नपाई गर्छौं। यस प्रकारका बानीहरूले तपाईंको दैनिक गतिविधिहरूमा बाधा पुर्‍याउन सक्छ, मानसिक तनाव निम्त्याउन सक्छ, र शारीरिक हानि पनि पुर्‍याउन सक्छ। त्यसैले यदि तपाईंसँग पनि त्यस्तो बानी छ जुन रोक्न गाह्रो छ र त्यसबाट छुटकारा पाउन मद्दत चाहिन्छ भने, आज हामीले कुरा गरिरहेको उपचार विधि Habit Reversal Training (HRT) तपाईंको लागि धेरै उपयोगी हुनेछ।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, बानी उल्टाउने तालिम (HRT) भनेको के हो?

बानी उल्टाउने तालिम, वा छोटकरीमा HRT , एक व्यवहारिक उपचार हो जसले तपाईंको नराम्रो, नचाहिने बानी पहिचान गर्छ र यसलाई हानिरहित गतिविधिले प्रतिस्थापन गर्छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, हामी के गर्छौं भने हाम्रो दिमागलाई नराम्रो बानीलाई "रोक्नुहोस्" भन्न र एकै समयमा अरू केहि गर्न तालिम दिनु हो।

यो बाटोमा भएको खाल्डो जस्तै हो। हामी त्यो बाटोमा हिंड्दा सधैं त्यसैमा खस्छौं। HRT ले के गर्छ भने, जब हामी त्यो खाल्डोमा खस्न लागेका हुन्छौं, यसले त्यसलाई चिन्छ र हामीलाई खाल्डो पार गर्न अर्को तरिका, अर्को तरिका सिकाउँछ। समय बित्दै जाँदा, जब हामी खाल्डोमा पुग्छौं, हामी थाहा नपाई नयाँ बाटो अपनाउन बानी पर्छौं। पुरानो बानी हराउँछ।

यो विधि पहिलो पटक १९७० को दशकमा दुई मनोवैज्ञानिकहरूले प्रस्तुत गरेका थिए। त्यसबेलादेखि, धेरै अनुसन्धानले यसको प्रभावकारिता प्रमाणित गरेको छ।

HRT उपचारको लागि कस्ता प्रकारका बानीहरू प्रयोग गरिन्छ?

यो उपचार विधिले बालबालिका र वयस्कहरूमा हुने धेरै शरीर-केन्द्रित दोहोरिने व्यवहारहरूलाई रोक्न मद्दत गर्छ। यी बानीहरू के हुन् भनेर हेरौं।

यदि तपाईंलाई यो बानी रोक्न मद्दत चाहिन्छ भने, HRT को अनुभव भएको व्यक्ति, जस्तै सल्लाहकारलाई भेट्नु राम्रो हुन्छ।

यो HRT उपचारले कसरी काम गर्छ?

यस उपचारको क्रममा, तपाईंले एक सल्लाहकारसँग काम गर्नुहुन्छ। यसमा धेरै प्रमुख चरणहरू समावेश छन्। प्रत्येकको बारेमा छोटकरीमा कुरा गरौं।

१. जागरूकता तालिम

यो पहिलो र सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कदम हो। हामी यहाँ के गरिरहेका छौं भने तपाईंले त्यो नराम्रो बानी कहिले विकास गर्नुहुन्छ र कसरी गर्नुहुन्छ भन्ने बारे आफूलाई सचेत गराउनु हो। यो तपाईंको शरीरमा CCTV क्यामेरा राख्नु र तपाईं के गरिरहनुभएको छ भनेर आफैलाई देखाउनु जस्तै हो। यसका लागि केही थप साना चरणहरू पनि छन्।

• प्रतिक्रिया विवरण: पहिला, तपाईं र तपाईंको सल्लाहकारले बानीको बारेमा विस्तृत रूपमा कुरा गर्नुहुनेछ। मानौं तपाईंको बानी नङ टोक्ने हो। "जब म टिभी हेरिरहेको हुन्छु, म अनजानमा मेरो हात मेरो मुखमा राख्छु। त्यसपछि म मेरो तर्जनीको नङ दाँतको बीचमा टोक्छु। कहिलेकाहीँ म यसको वरिपरि गम चपाउँछु।" यसरी स-साना कुराहरूबाट सबै कुरा वर्णन गर्नुहोस्।
• प्रतिक्रिया पत्ता लगाउने: अब, हरेक पटक जब तपाईं त्यो बानी गर्नुहुन्छ, तपाईंले यसलाई पहिचान गर्नुपर्छ, "ओह... म अहिले यो गर्दैछु।" जब तपाईं सल्लाहकारसँग हुँदा यो पहिचान गर्नुहुन्छ, उहाँले तपाईंलाई प्रोत्साहन दिनुहुनेछ। यदि तपाईं यो थाहा नपाई गर्दै हुनुहुन्छ भने, उहाँले तपाईंलाई यो औंल्याउनुहुनेछ। घरमा पनि, जब तपाईं आफ्नो नङ टोक्न थाल्नुहुन्छ, तपाईं आफैलाई भन्न सक्नुहुन्छ, "ठीक छ, म अहिले यो गर्दैछु।"
• प्रारम्भिक चेतावनी तालिम: एकपटक तपाईंले कहिले बानी बसाल्दै हुनुहुन्छ भन्ने कुरामा बढी सचेत भएपछि, हामी त्यसपछि बानी बसाल्न लाग्दा दिमागमा आउने विचार, भावना र चालहरू हेर्छौं। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं आफ्नो नङ टोक्दै हुनुहुन्छ भने, टोक्नु अघि तपाईंको हात तपाईंको मुखतिर सरिरहेको हुन सक्छ। वा तपाईंले थोरै दबाब वा बोरियत महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। हामी यी "प्रारम्भिक चेतावनी संकेतहरू" चिन्न सिक्छौं। हामी यो पनि हेर्छौं कि तपाईं कहिले बानी बसाल्ने सम्भावना बढी हुन्छ। यो परीक्षा आउँदै गर्दा, कसैले तपाईंलाई गाली गर्दा, वा तपाईं बसिरहेको बेला हुन सक्छ।

२. प्रतिस्पर्धात्मक प्रतिक्रिया तालिम

अब हामीलाई थाहा छ हाम्रो नराम्रो बानी के हो, यो कहिले हुन्छ, र प्रारम्भिक संकेतहरू के हुन्। दोस्रो चरण भनेको अरू केही गर्नु हो जसले गर्दा हामीलाई त्यो नराम्रो बानी गर्न मन लाग्दा असम्भव बनाउँछ । यसलाई 'प्रतिस्पर्धा प्रतिक्रिया' भनिन्छ।

यो प्रतिरोधात्मक उपाय छनौट गर्दा विचार गर्नुपर्ने धेरै कुराहरू छन्।

• त्यसले गर्दा त्यो पुरानो नराम्रो बानी त्याग्न असम्भव हुनुपर्छ।
• तपाईं कम्तिमा एक मिनेट त्यो कार्यमा रहन सक्षम हुनुपर्छ।
• यो सामान्य कार्य हुनुपर्छ जुन अरूलाई अनौठो लाग्दैन।
• यो त्यस्तो चीज हुनुपर्छ जुन जहाँ पनि गर्न सकिन्छ, कुनै उपकरण बिना नै।

नङ टोक्ने समस्याबाट बच्न के गर्न सकिन्छ?

• आफ्नो हातमा ह्यान्डललाई बलियोसँग समात्नुहोस् र छेउमा राख्नुहोस्। त्यसपछि तपाईंले यसलाई आफ्नो मुखमा राख्न सक्नुहुन्न।
• हात मिलाउनुहोस्।
• यदि तपाईं कुर्सीमा हुनुहुन्छ भने, हातको सहाराले बस्नुहोस्।
• हात बाँध।

एकपटक तपाईंले आफूलाई उपयुक्त हुने प्रति-कार्य छनौट गरेपछि, तपाईंले आफ्नो प्रशिक्षकसँग अभ्यास गर्नुहुन्छ। जब तपाईंलाई आफ्नो नङ टोक्न मन लाग्छ, तपाईंले रोजेको कार्य गर्नुहुन्छ (जस्तै, आफ्नो मुट्ठी समातेर)।

३. सामाजिक सहयोग प्राप्त गर्ने (सघन प्रशिक्षण)

यो तेस्रो चरण हो। यसलाई 'प्रेरणा र अनुपालन' पनि भनिन्छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यसमा तपाईंको नजिकका मानिसहरू, जस्तै तपाईंको परिवार र साथीहरूलाई तपाईंको यात्रामा समावेश गर्नु समावेश छ।

उदाहरणका लागि, जब तपाईं आफ्नो आमा, बुबा, दाजुभाइ वा दिदीबहिनी वा मिल्ने साथीलाई विपरीत कार्य (तपाईंको नाडी निचोड) गरेको देख्नुहुन्छ, तिनीहरूले तपाईंको प्रशंसा गर्छन्। तिनीहरू भन्छन्, "वाह... राम्रो! तपाईं त्यो साँच्चै राम्रो गर्दै हुनुहुन्छ।" त्यो तपाईंको लागि ठूलो प्रोत्साहन हो।

साथै, यदि तपाईंले बिर्सनुभयो र आफ्नो नङ टोक्न थाल्नुभयो भने, तिनीहरू कठोर हुनेछैनन्, तर मायालु रूपमा तपाईंलाई "आफ्नो हात फोहोर गर्नुहोस्" भनेर सम्झाउनेछन् । यो सामाजिक समर्थनले तपाईंको नयाँ बानीलाई अझ बलियो बनाउनेछ।

HRT बाहेक मद्दत गर्ने अन्य चीजहरू

माथि उल्लेख गरिएका तीन मुख्य चरणहरूका अतिरिक्त, यस उपचारमा दुई अन्य प्रशिक्षण विधिहरू थप्न सकिन्छ।

आराम तालिम

प्रायः, हामी तनावमा हुँदा यी नराम्रा बानीहरू हुने सम्भावना बढी हुन्छ। त्यसैले, हाम्रो मनलाई शान्त पार्ने तरिकाहरू अभ्यास गरेर, हामी त्यो नराम्रा बानीमा संलग्न हुने चाहनालाई कम गर्न सक्छौं। तपाईंको सल्लाहकारले तपाईंलाई यस्ता कुराहरू सिकाउन सक्छन्:

• ध्यान
• ध्यान
• गहिरो सास फेर्ने व्यायाम
• प्रगतिशील मांसपेशी आराम
• संगीत सुन्ने, किताब पढ्ने र शारीरिक व्यायाम जस्ता कुराहरू।

सामान्यीकरण तालिम

तपाईंले यहाँ गर्ने भनेको फरक-फरक ठाउँमा, फरक-फरक समयमा सिकेको नयाँ 'विपरीत कार्य' अभ्यास गर्नु हो। तपाईंले यो अभ्यास घरमा मात्र होइन, बसमा, कक्षामा, काममा पनि जहाँसुकै गर्नुपर्छ। तपाईंले यो गर्न जारी राख्दा, नयाँ कार्य तपाईंलाई थाहा नदिई बानीमा परिणत हुनेछ, र पुरानो नराम्रो बानी पूर्ण रूपमा दबाइनेछ।

के यो उपचार साँच्चै प्रभावकारी छ?

हो। समग्रमा, धेरै अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि HRT धेरै बानीहरू कम गर्ने एक धेरै प्रभावकारी तरिका हो।

यद्यपि, हामीले एउटा कुरा बुझ्नु आवश्यक छ। निकोटिन निर्भरता वा जुनूनी-बाध्यकारी विकार (OCD) जस्ता जटिल अवस्थाहरूमा, HRT मात्र पूर्ण उपचार होइन। यस्तो अवस्थामा, HRT को अतिरिक्त औषधि वा अन्य मनोवैज्ञानिक उपचारहरू आवश्यक पर्न सक्छ। तपाईंको लागि कुन उपचार योजना उत्तम छ भनेर तपाईं आफ्नो डाक्टरसँग छलफल गर्न सक्नुहुन्छ।

HRT उपचार कति समय लाग्छ?

यसको लागि कुनै निश्चित समय सीमा छैन। यो तपाईंको दिनचर्याको जटिलता र तपाईं यसमा कति प्रतिबद्ध हुनुहुन्छ जस्ता कारकहरूमा निर्भर गर्दछ। सल्लाहकारसँग भेट्नुको साथै, तपाईंले घरमा गर्ने "गृहकार्य" भाग पनि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

केही व्यक्तिहरूले केही महिनामा यो बानी सफलतापूर्वक छोड्न सक्छन्। अरूलाई एक वर्ष वा सोभन्दा बढी समय लाग्न सक्छ। टिक डिसअर्डर वा डर्मेटिलोमेनिया जस्ता दीर्घकालीन अवस्था भएका व्यक्तिहरूले प्रारम्भिक HRT उपचार पछि पनि जीवनभर समय-समयमा "रखरखाव" सत्रहरूमा भाग लिनुपर्ने हुन सक्छ।

मैले कहिले डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ?

यदि तपाईंले HRT प्रयोग गर्नुभएको छ र यसले काम गरेको छैन भने, आफ्नो डाक्टर वा परामर्शदातासँग फेरि कुरा गर्नुहोस्। सायद अर्को उपचार विकल्प तपाईंको लागि राम्रो हुन सक्छ।

साथै, यदि HRT बाट छुटेपछि पनि बानी फेरि देखा पर्यो भने, चिन्ता नगर्नुहोस्। परामर्शदातालाई फेरि भेटेर केही फलो-अप सत्रहरूमा भाग लिनाले तपाईंलाई फेरि ट्रयाकमा ल्याउन सक्छ।

दशकौंदेखि, HRT ले अनगिन्ती मानिसहरूलाई उनीहरूको समस्याग्रस्त बानीहरू हटाउन मद्दत गरेको छ। यदि तपाईंलाई मद्दत चाहिन्छ भने, आफ्नो डाक्टर वा मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरलाई भेट्न नडराउनुहोस्। तिनीहरू तपाईंको न्याय गर्न होइनन्, तिनीहरू तपाईंलाई मद्दत गर्न त्यहाँ छन्।