कोलेस्ट्रोल बढी छ? आउनुहोस्, कुन खानेकुरा खानु राम्रो र कुन नराम्रो हो भनेर पत्ता लगाऔं!

के डाक्टरले तपाईंलाई तपाईंको रगतमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढी छ भनेर भन्नुभएको छ? जब त्यस्तो हुन्छ, तपाईं के खाने र के नखाने भन्ने बारेमा धेरै चिन्तित महसुस गर्नुहुन्छ, हैन र? चिन्ता नगर्नुहोस्, यो धेरै मानिसहरूलाई हुने समस्या हो। आज, हामी यस बारेमा कुरा गर्नेछौं, ठ्याक्कै के गर्ने, धेरै सरल तरिकाले, मानौं हामी कुनै साथीलाई भन्दैछौं।

सबैभन्दा पहिले, कोलेस्ट्रोल भनेको के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, कोलेस्ट्रोल हाम्रो शरीरलाई चाहिने एक प्रकारको बोसो हो। यो हाम्रो कोषहरू निर्माण गर्नेदेखि लिएर हर्मोन उत्पादन गर्नेसम्म धेरै कुराहरूको लागि आवश्यक छ। तर समस्या तब सुरु हुन्छ जब शरीरमा यसको मात्रा धेरै हुन्छ।

हाम्रो रगतमा दुई प्रकारको कोलेस्ट्रोल हुन्छ।

१. एलडीएल (कम-घनत्वको लिपोप्रोटिन): यसलाई हामी "खराब कोलेस्ट्रोल" भन्छौं। जब यी जम्मा हुन्छन्, तिनीहरू हाम्रो रक्तनली भित्र जम्मा हुन्छन्, तिनीहरूलाई साँघुरो बनाउँछन् र हृदय रोग र स्ट्रोक जस्ता गम्भीर रोगहरूको लागि मार्ग प्रशस्त गर्छन्।

२. एचडीएल (उच्च-घनत्व लिपोप्रोटिन): हामी यसलाई "राम्रो कोलेस्ट्रोल" भन्छौं। यसले धमनीहरूबाट खराब कोलेस्ट्रोल हटाउँछ र कलेजोमा पुर्‍याउँछ। त्यसैले यो हाम्रो साथी जस्तै हो।

हामीले खाने खानाले हाम्रो रगतमा खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) को स्तरलाई सिधै बढाउँछ। संतृप्त बोसो र ट्रान्स बोसो, विशेष गरी पशुजन्य उत्पादन, दुग्धजन्य उत्पादन र केही तेलहरू (जस्तै पाम तेल र नरिवलको तेल) मा पाइने, यहाँ मुख्य दोषी छन्।

के कोलेस्ट्रोल बढाउने खानेकुराहरू घटाउँदा तपाईंको स्तर साँच्चै कम हुन्छ?

हो, बिल्कुल! तपाईंले आफ्नो आहारमा चीजहरू थपेर र हटाएर ठूलो फरक पार्न सक्नुहुन्छ। फलफूल, तरकारी, गेडागुडी, बदाम र राम्रो बोसो थप्दा खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

त्यसोभए हामीले पसलबाट के ल्याउनुपर्छ र के हटाउनुपर्छ हेरौं।

खानामा थप्नको लागि सबैभन्दा राम्रो चीजहरू के के हुन्?

फलफूल, तरकारी र जडीबुटीहरू

यी तपाईंको आहारको आधार हुनुपर्छ। रंगीन फलफूल र तरकारीहरू खानुहोस्। जामुन, अंगूर, सुन्तला, स्याउ, गोलभेडा, गुलियो आलु, ब्रोकाउली, पालुङ्गो, केल, पालुङ्गो, फर्सी, जुचीनी, आदि सोच्नुहोस्। यी खानेकुराहरू प्राकृतिक रूपमा कोलेस्ट्रोल-रहित हुन्छन् र बोसो धेरै कम हुन्छ। तिनीहरूमा फाइबर पनि उच्च हुन्छ, जसले शरीरमा कोलेस्ट्रोलको अवशोषण कम गर्छ।

सम्पूर्ण अन्न

आफ्नो खानामा ओट्स, जौ, क्विनोआ, र होल-ग्रेन ब्रेड र पास्ता थप्नुहोस्। यी खानेकुराहरूमा घुलनशील फाइबरले खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्दछ। ब्रेकफास्टमा केही ओट्स खानु राम्रो बानी हो। तर जब प्याकेज गरिएको अन्नको कुरा आउँछ,कम चिनी र नुन भएका खानेकुराहरू छनौट गर्न लेबल जाँच गर्न नबिर्सनुहोस्।

मासु, माछा र बदाम

छाला नभएको कुखुरा र टर्कीको मासु छान्नुहोस्। यदि तपाईं रातो मासु (गाईको मासु, सुँगुरको मासु) खानुहुन्छ भने, दुबला मासु छान्नुहोस्। ससेज र मीटबल जस्ता प्रशोधित मासुहरू सकेसम्म धेरै बेवास्ता गर्नुहोस्।

यसको सट्टा, आफ्नो खानामा प्रोटिनयुक्त फलफूल जस्तै छोला, दाल, केराउ र भटमास थप्नुहोस्। यी मुटुको लागि धेरै राम्रो हुन्छन्।

ओमेगा-३ युक्त खानेकुराहरू

यी एक प्रकारको फ्याटी एसिड हुन् जुन हाम्रो मुटुको लागि धेरै राम्रो हुन्छ। धेरैजसो समय, हामी यिनीहरूलाई पर्याप्त मात्रामा खाँदैनौं। यिनीहरू साल्मन, टुना, म्याकरेल र हेरिंग जस्ता तैलीय माछामा पाइन्छन्। ओखर, चियाको बीउ र पिसेको अलसीको बीउमा पनि वनस्पतिमा आधारित ओमेगा-३ हुन्छ।

कम बोसो भएका दुग्धजन्य उत्पादनहरू र "राम्रो" तेलहरू

दही र दूध किन्दा, कम बोसो भएको वा बोसोरहित प्रकारहरू छनौट गर्नुहोस्। यदि तपाईं चीज खानुहुन्छ भने, कम खानुहोस्।

खाना पकाउन र फ्राइ गर्न बटरको सट्टा जैतुनको तेल, क्यानोला तेल र सूर्यमुखी तेल जस्ता वनस्पति तेलहरू प्रयोग गर्नुहोस्। यसले "राम्रो" कोलेस्ट्रोल (HDL) को स्तर बढाउन पनि मद्दत गर्दछ।

पक्कै पनि बेवास्ता गर्नुपर्ने सबैभन्दा खराब खानाहरू

ट्रान्स फ्याट भएका खानाहरू

यी सबैभन्दा खराब प्रकारका खराब बोसो हुन्। तिनीहरूले खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) मात्र बढाउँदैनन्, राम्रो कोलेस्ट्रोल (HDL) पनि घटाउँछन्। हाम्रो देशमा, धेरै बेकरी उत्पादनहरू (पेस्ट्री, रोल, बिस्कुट), मार्जरीन र फास्ट फूडहरूमा यी हुन सक्छन्। यदि खानाको लेबलमा "आंशिक रूपमा हाइड्रोजनेटेड तेल" लेखिएको छ भने, यसमा ट्रान्स फ्याट हुन्छ।

चिनीको मात्रा बढी भएका खानेकुराहरू

चिनीले सिधै कोलेस्ट्रोल बढाउँदैन, तर धेरै चिनी खाँदा कलेजोमा बोसो जम्मा हुने भएकाले तौल बढ्ने, मधुमेह हुने र कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढ्ने हुन सक्छ। चिनीयुक्त पेय पदार्थ, केक, आइसक्रिम र टफी चकलेटको सेवन सीमित गर्नुहोस्। लुकेको चिनी थपिएको सस (केचप, स्पेगेटी सस), र केही ब्रेकफास्ट सिरियलबाट पनि सावधान रहनुहोस्।

प्रशोधित मासु र अतिरिक्त नुन

ससेज, बेकन र ह्याम जस्ता प्रशोधित मासुमा संतृप्त फ्याट र कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढी हुन्छ। साथै, धेरै नुनले रक्तचाप बढाउन सक्छ। डिब्बाबंद माछा, सुप प्याकेट र इन्स्ट्यान्ट चाउचाउमा पनि नुन बढी हुन सक्छ। तपाईंलाई प्रति दिन चाहिने नुनको मात्रा एक चम्चाभन्दा कम छ। त्यसैले आफ्नो नुनको सेवनको बारेमा सोच्नुहोस्।

किनमेल गर्दा यी कुराहरूमा ध्यान दिनुहोस्।

• भोक लागेको बेला पसलमा नजानुहोस्: जब तपाईं भोकाएको बेला पसलमा जानुहुन्छ, तपाईंले अनावश्यक र अस्वस्थकर खाना किन्न सक्ने सम्भावना बढी हुन्छ।
• लेबलहरू पढ्नुहोस्: खाना प्याकेजहरूमा सामग्रीहरूको सूची हेर्नुहोस्। पहिले सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण सामग्रीहरूको सूची बनाउनुहोस्। चिनी, नुन र संतृप्त बोसो कम भएका खानाहरू छनौट गर्नुहोस्।
• आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्:तपाईंको कोलेस्ट्रोलको स्तर अनुसार तपाईंको लागि उपयुक्त खाना योजनाको लागि आफ्नो डाक्टर वा पोषण विशेषज्ञसँग परामर्श गर्नुहोस्। तपाईंले औषधि लिन पनि सुरु गर्नुपर्ने हुन सक्छ।

यी परिवर्तनहरू रातारात गर्न गाह्रो हुन सक्छ। तर तिनीहरूलाई एक-एक गरेर बिस्तारै गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यो तपाईंले आफ्नो हृदयमा गर्न सक्ने सबैभन्दा ठूलो लगानी हो।