कार्बोहाइड्रेट र चिनी: राम्रो कि नराम्रो? पत्ता लगाऔं!

हामीले दैनिक खाने खानाको बारेमा कुरा गर्दा, हामी प्रायः 'कार्बोहाइड्रेट' र 'चिनी' भन्ने शब्दहरू सुन्छौं। कोही भन्छन् कि यी शरीरको लागि राम्रो छैनन्, जबकि कोही भन्छन् कि हामी यी बिना चल्न सक्दैनौं। वास्तविक कथा के हो? यदि तपाईंलाई पनि यससँग थोरै समस्या छ भने, आज यो सबै कुरा स्पष्ट पारौं। यी चीजहरूले हाम्रो स्वास्थ्यलाई कसरी असर गर्छ भनेर ठ्याक्कै पत्ता लगाऔं।

कार्बोहाइड्रेट भनेको के हो?

पहिला, कार्बोहाइड्रेट के हो भनेर हेरौं। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, तिनीहरू हाम्रो शरीरलाई ऊर्जा दिने मुख्य र सजिलै उपलब्ध हुने इन्धन हुन्। तिनीहरू कारको लागि पेट्रोल जस्तै हुन्। यी कार्बोहाइड्रेटहरू बच्चाहरू र वयस्कहरू दुवैलाई स्वस्थ रहन आवश्यक छन्।

अब यी कार्बोहाइड्रेट दुई प्रकारका छन्:

• साधारण कार्बोहाइड्रेट: यिनीहरूलाई साधारण चिनी पनि भनिन्छ। उदाहरणहरूमा दूधमा फ्रुक्टोज, ग्लुकोज र ल्याक्टोज समावेश छन्। यी प्रायः फलफूल जस्ता पौष्टिक खानाहरूमा पाइन्छन्।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट: यिनीहरूलाई स्टार्च पनि भनिन्छ। यिनीहरू आलु र सखरखण्ड, सम्पूर्ण अन्न , भात, रोटी र अन्य अन्न जस्ता स्टार्चयुक्त तरकारीहरूमा पाइन्छ।

ठीक छ, अब हेरौं यी कार्बोहाइड्रेट र चिनीहरू शरीर भित्र कसरी प्रशोधन गरिन्छ। हामीले खाने हरेक कार्बोहाइड्रेट पचिन्छ र अन्ततः साधारण चिनीमा परिणत हुन्छ। त्यसपछि यो चिनी रगतमा अवशोषित हुन्छ। जब रगतमा चिनीको स्तर यसरी बढ्छ, हाम्रो प्यान्क्रियाजमा प्यान्क्रियाज भनिने एउटा अंग हुन्छ, जसले इन्सुलिन नामक हर्मोन उत्पादन गर्छ। यो इन्सुलिनले रगतमा रहेको चिनी लिन र शरीरका कोषहरूमा पठाउन मद्दत गर्छ। त्यसपछि मात्र ती कोषहरूले ऊर्जा बनाउन चिनी प्रयोग गर्न सक्छन्। के तपाईंले बुझ्नुभयो?

केही खानेकुराहरूमा कार्बोहाइड्रेटहरू - विशेष गरी ती जसमा साधारण चिनी हुन्छ र अत्यधिक परिष्कृत हुन्छन् (जस्तै, रोटी, सेतो भात) - धेरै छिटो पच्छन्, जसले गर्दा रगतमा चिनीको मात्रा द्रुत रूपमा बढ्छ। यद्यपि, जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू (जस्तै सम्पूर्ण अन्नमा पाइने) पचाउन लामो समय लाग्छ, जसले गर्दा रगतमा चिनीको मात्रा क्रमिक रूपमा बढ्छ। रगतमा चिनीको मात्रा द्रुत रूपमा बढ्ने धेरै खानेकुराहरू खाँदा मधुमेह जस्ता रोगहरू हुने जोखिम बढ्न सक्छ।

सबै कार्बोहाइड्रेट युक्त खानेकुराहरू समान रूपमा बनाइँदैनन्। केही अरूभन्दा स्वस्थकर हुन्छन्। यहाँ केही राम्रा विकल्पहरू छन्:

• सम्पूर्ण अन्नको ब्रेकफास्ट सिरियल
• खैरो चामल
• अनाजका ब्रेडहरू
• ताजा फलफूल
• तरकारीहरू
• कम बोसो भएको दूध र दुग्धजन्य पदार्थहरू

दुई वर्षभन्दा माथिका बच्चाहरूको लागि सन्तुलित, स्वस्थ आहारले कार्बोहाइड्रेटबाट ५०% देखि ६०% क्यालोरी प्रदान गर्नुपर्छ। तर सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा यो हो कि यी कार्बोहाइड्रेटहरूमध्ये धेरैजसो राम्रो स्रोतहरूबाट आउनुपर्छ र थपिएको चिनी सीमित हुनुपर्छ।

के केही कार्बोहाइड्रेटहरू साँच्चै 'खराब' हुन्छन्?

यी कार्बोहाइड्रेटहरू केही समयदेखि धेरै दोषी छन्, होइन र? विशेष गरी चिकित्सा विशेषज्ञहरू भन्छन् कि धेरै परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटहरू खानु - अर्थात्, टफी, चकलेट र गुलियो पेय पदार्थहरूमा पाइने परिष्कृत चिनी, र सेतो भात र रोटीको पीठो (धेरै पास्ता र रोटी बनाउन प्रयोग गरिने) जस्ता चीजहरू - आज मोटोपन, अर्थात् मोटोपन यति सामान्य हुनुको एउटा कारण हो।

एउटै खानाले कसरी यति ठूलो समस्या निम्त्याउन सक्छ? सोच्नुहोस्, यी 'खराब' कार्बोहाइड्रेटहरू (चिनी र परिष्कृत खानाहरू) सजिलै प्राप्त हुन्छन्, धेरै मात्रामा आउँछन्, स्वादिष्ट हुन्छन्, र तपाईंलाई चाँडै पेट भर्दैनन्। त्यसैले मानिसहरूले तिनीहरूलाई आवश्यक भन्दा बढी खान्छन्। तिनीहरूमध्ये केही वास्तवमा शरीरलाई आवश्यक पर्दैनन् - उदाहरणका लागि, चिनीयुक्त पेय पदार्थ, टफी चकलेट केवल 'खाली क्यालोरी' हुन्। अर्थात्, तिनीहरू केवल ऊर्जा हुन्, कुनै पोषण छैनन्।

तर यसको मतलब यो होइन कि सबै साधारण चिनीहरू खराब हुन्छन्। याद गर्नुहोस्, हामीले पहिले फलफूल, तरकारी र दुग्धजन्य पदार्थ जस्ता पौष्टिक खानाहरूमा पाइने साधारण कार्बोहाइड्रेटहरूको बारेमा कुरा गर्यौं। यसले शरीरलाई बढ्न र स्वस्थ रहन मद्दत गर्ने धेरै आवश्यक पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ। उदाहरणका लागि, ताजा फलफूलमा साधारण कार्बोहाइड्रेट भए तापनि, यसमा भिटामिन र फाइबर जस्ता धेरै मूल्यवान चीजहरू पनि हुन्छन्।

त्यसो भए जटिल कार्बोहाइड्रेट किन यति राम्रो हुन्छ?

पोषण सम्बन्धी दिशानिर्देशहरूले सामान्यतया हामीले खाने अन्नको कम्तिमा आधा भाग जटिल कार्बोहाइड्रेट हुनुपर्छ भनेर सिफारिस गर्दछ। सम्पूर्ण अन्न - अर्थात्, खैरो चामल, ओटमिल, सम्पूर्ण अन्नको ब्रेड र अन्न जस्ता सम्पूर्ण अन्नहरू - उत्तम विकल्प हुन्। सम्पूर्ण अन्नले भरिपूर्ण आहारले मधुमेह र मुटु रोगबाट बचाउन मद्दत गर्न सक्छ। जटिल कार्बोहाइड्रेटका पनि निम्न फाइदाहरू छन्:

• पचाउन धेरै समय लाग्छ: सम्पूर्ण अन्नमा अन्नका तीनै भागहरू (चोकर, कीटाणु र चोकर) हुन्छन्। अर्कोतर्फ, परिष्कृत अन्नमा केवल चोकर मात्र हुन्छ। सम्पूर्ण अन्न पचाउन शरीरले बढी मेहनत गर्नुपर्ने हुनाले, पाचनमा धेरै समय लाग्छ। जब कार्बोहाइड्रेट शरीरमा अवशोषित हुन्छ, शरीरलाई तिनीहरूलाई ह्यान्डल गर्न सजिलो हुन्छ।
• फाइबरमा उच्च: फाइबरयुक्त खानाले तपाईंलाई चाँडै पेट भर्छ, जसले गर्दा धेरै खानेकुरा कम हुन्छ। त्यति मात्र होइन, प्रशस्त पानीमा मिसाउँदा, यो फाइबरले खानालाई पाचन प्रणालीबाट सजिलैसँग सार्न मद्दत गर्छ, जसले गर्दा कब्जियत हुनबाट बचाउँछ। यसले केही कोलोन क्यान्सरहरूबाट पनि बचाउन मद्दत गर्न सक्छ।
• भिटामिन र खनिजहरू प्रदान गर्दछ: सम्पूर्ण अन्नमा भिटामिन बी, म्याग्नेसियम र फलाम जस्ता महत्त्वपूर्ण भिटामिन र खनिजहरू हुन्छन्।

एक सामान्य स्कूल जाने उमेरको बच्चाले प्रति दिन लगभग चार देखि छ 'औंस-बराबर' अन्न खानुपर्छ। ('औंस-बराबर' भनेको खानामा भएको खानाको मात्रा मात्र हो। उदाहरणका लागि, रोटीको एक टुक्रा, एक कप अनाज, वा आधा कप पकाएको भात, पास्ता, वा दलिया।) यसको कम्तिमा आधा सम्पूर्ण अन्नबाट आउनुपर्छ।

त्यसो भए चिनी नि?

चिनी बढी भएको खाना (गुलियो पेय पदार्थ, बिस्कुट, केक, टफी चकलेट, आइसक्रिम, केही फलफूल पेय पदार्थ) मा क्यालोरी बढी हुन्छ र पोषण पनि कम हुन्छ। चिनी बढी भएको खाना मोटोपनसँग जोडिएको छ। धेरै चिनी खाँदा दाँत किरा लाग्न सक्छ। सामान्यतया भनिन्छ कि हाम्रो कुल दैनिक क्यालोरीको १०% भन्दा कम थपिएको चिनीबाट आउनुपर्छ।

चिनीयुक्त खानेकुराको सट्टा, आफ्ना बच्चाहरूलाई फलफूल जस्ता स्वस्थकर विकल्पहरू दिनुहोस्। फलफूल प्राकृतिक रूपमा गुलियो कार्बोहाइड्रेट हो जसले बच्चाहरूलाई आवश्यक पर्ने फाइबर र भिटामिनहरू पनि प्रदान गर्दछ।

थपिएको चिनी कम गर्ने एउटा राम्रो तरिका भनेको सोडा र अन्य चिनीयुक्त पेय पदार्थहरू पूर्ण रूपमा हटाउनु हो। यी सुझावहरू दिमागमा राख्नुहोस्:

• ३५५ मिलिलिटर (लगभग १२ औंस) को कार्बोनेटेड सफ्ट ड्रिंकको क्यानमा १० चम्चा चिनी (लगभग ४९ ग्राम) र १५० क्यालोरी बराबर हुन्छ।
• केही देशहरूमा (र श्रीलंकामा यो अवस्था बिस्तारै बढ्दै गइरहेको छ, होइन र?) बालबालिकाको दैनिक आहारमा थपिने अधिकांश चिनी यी गुलियो पेय पदार्थहरूबाट आउँछ।
• दिनमा एउटा ३५५ मिलिलिटर चिनीयुक्त पेय पदार्थ पिउनाले बच्चामा मोटोपनको जोखिम बढ्छ।
• गुलियो पेय पदार्थमा भएको अम्लताले दाँतको इनामेल पगाल्न सक्छ, र उच्च चिनीको मात्राले पनि गुफाहरू निम्त्याउन सक्छ।

गुलियो पेय पदार्थ वा 'जुस पेय पदार्थ' (जसमा प्रायः चिनी थपिएको हुन्छ, जस्तै सोडा) को सट्टा कम बोसो भएको दूध, पानी, वा १००% फलफूलको रस दिनुहोस्। तर याद राख्नुहोस्: १००% फलफूलको रसमा चिनी थपिएको नभए पनि, यसले अझै पनि यसमा रहेको प्राकृतिक चिनीबाट क्यालोरी थप्न सक्छ। त्यसैले ७ वर्ष मुनिका बच्चाहरूको लागि फलफूलको रसलाई ४-६ औंस (११८-१७७ मिली) मा सीमित गर्नुहोस्। त्यो भन्दा बढी नदिनुहोस्, जसको अर्थ साना बच्चाहरूको लागि ८-१२ औंस (२३७-३५५ मिली) भन्दा बढी हुँदैन।

स्वस्थकर खाना कसरी छनौट गर्ने?

के राम्रो र के नराम्रो भनेर जान्न सधैं सजिलो हुँदैन। खाना प्याकेजहरूमा रहेको 'पोषण तथ्य लेबल' ले तपाईंलाई यसमा मद्दत गर्न सक्छ।

कार्बोहाइड्रेट के हो भनेर ठ्याक्कै जान्नको लागि, यी तीन संख्याहरूमा ध्यान दिनुहोस्:

• कुल कार्बोहाइड्रेट: यो ग्राममा उल्लेख गरिएको छ। यो मानमा धेरै प्रकारका कार्बोहाइड्रेटहरू समावेश छन्: आहार फाइबर, चिनी, र अन्य कार्बोहाइड्रेटहरू।
• आहार फाइबर: यो 'कुल कार्बोहाइड्रेट' अन्तर्गत सूचीबद्ध छ। आहार फाइबरमा कुनै क्यालोरी हुँदैन, र फाइबरयुक्त खानाले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ।
• चिनी:यो 'कुल कार्बोहाइड्रेट' अन्तर्गत पनि सूचीबद्ध छ। नयाँ पोषण लेबलहरूले अब प्राकृतिक चिनी र थपिएको चिनी बीचको भिन्नता छुट्याउँछन्। प्राकृतिक चिनी फलफूल र दुग्धजन्य पदार्थ जस्ता चीजहरूमा पाइन्छ। थपिएको चिनी प्रायः खाजा, टफी र गुलियो पेय पदार्थ जस्ता चीजहरूमा पाइन्छ। खानामा चिनी थपिएको छ कि छैन भनेर हेर्न, सामग्रीहरूको सूची हेर्नुहोस्। चिनी, मकैको सिरप, वा डेक्सट्रोज, फ्रुक्टोज, मह, वा गुड़ जस्ता मिठाईहरू खोज्नुहोस्। सामग्रीहरूको सूचीको सुरुमा यी मिठाईहरू सूचीबद्ध गर्ने उत्पादनहरूबाट टाढा रहनु उत्तम हुन्छ।

कार्बोहाइड्रेटमा प्रति ग्राम लगभग ४ क्यालोरी हुन्छ, तर खाजामा चिनीको मात्रा बढी हुँदा चाँडै थपिन सक्छ। र यी 'खाली क्यालोरीहरू' सामान्यतया अन्य पोषक तत्वहरूमा धेरै कम हुन्छन्।

त्यसो भए, तपाईं कसरी कार्बोहाइड्रेटलाई स्वस्थ आहारको भाग बनाउनुहुन्छ? (यो कुरा मनमा राख्नुहोस्!)

ठीक छ, हामीले कार्बोहाइड्रेट र चिनीको बारेमा धेरै कुरा गरेका छौं। त्यसैले यो कुरा मनमा राख्दै, आफ्नो परिवारका सबैको स्वास्थ्यको बारेमा सोचौं।

• राम्रो कार्बोहाइड्रेट छनौट गर्नुहोस्: सम्पूर्ण अन्न, फलफूल, तरकारी, र कम बोसो भएको दूध र दुग्धजन्य पदार्थ किन्नुहोस्।
• चिनी थपिएको खाना सीमित गर्नुहोस्: विशेष गरी गुलियो पेय पदार्थ, टफी र केकको सेवन सकेसम्म कम गर्नुहोस्।
• बालबालिकाहरूलाई हरेक दिन सक्रिय राख्नुहोस्: उनीहरूलाई खेल्न र व्यायाम गर्न प्रोत्साहित गर्नुहोस्।
• राम्रो आदर्श बन्नुहोस्: जब तपाईंका बच्चाहरूले तपाईंलाई स्वस्थ बानीहरू अभ्यास गरिरहेको देख्छन्, तिनीहरूले पनि त्यस्तै कुराहरू सिक्नेछन्। यसले उनीहरूलाई सानै उमेरदेखि स्वस्थ जीवनशैली अपनाउन मद्दत गर्नेछ।

सम्झनुहोस्, कार्बोहाइड्रेट हाम्रो शत्रु होइनन्। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको सही प्रकारको कार्बोहाइड्रेट, सही मात्रामा छनौट गर्नु हो। चिनीको लागि पनि त्यस्तै हो, त्यसैले प्राकृतिक चिनी भएको पौष्टिक खाना छनौट गर्नु र थपिएको चिनीबाट सकेसम्म टाढा रहनु बुद्धिमानी हुन्छ।

` कार्बोहाइड्रेट, चिनी, साधारण कार्बोहाइड्रेट, जटिल कार्बोहाइड्रेट, सम्पूर्ण अन्न, थपिएको चिनी, स्वस्थ खाना, पोषण, बालबालिकाको स्वास्थ्य