के तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई कहिल्यै भन्नुभएको छ कि तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा सामान्य भन्दा अलि बढी छ, तर मधुमेह भन्न पर्याप्त छैन? तपाईंले यसलाई "सुगर सीमा" भनेर सुन्नुभएको होला। चिकित्सा भाषामा, हामी यो अवस्थालाई प्रिडाबेटिस भन्छौं। यसको अर्थ मधुमेह हुनुभन्दा पहिलेको अवस्था हो। यो शब्द सुन्दा आत्तिनु वा नडराउनु। किनभने यो मधुमेह होइन। यद्यपि, यो हाम्रो शरीरबाट आएको धेरै महत्त्वपूर्ण संकेत हो। हाम्रो शरीरले हामीलाई "सावधान रहनुहोस्, तपाईंको जीवनशैलीमा केही साना परिवर्तनहरू गर्ने समय आएको छ" भनेर सम्झाइरहेको छ।

पूर्व-मधुमेह भनेको वास्तवमा के हो?

सरल भाषामा भन्नु पर्दा, प्रि-डायबिटीज भनेको तब हुन्छ जब तपाईंको शरीरले इन्सुलिन हर्मोनको राम्रोसँग प्रयोग गर्दैन। इन्सुलिनले हामीले खाने खानामा रहेको चिनी वा ग्लुकोजलाई ऊर्जामा रूपान्तरण गर्न मद्दत गर्छ। प्रि-डायबिटीजमा, यो प्रक्रिया अलि बिग्रिएको हुन्छ। फलस्वरूप, रगतमा चिनीको मात्रा सामान्य भन्दा अलि बढी हुन्छ।

त्यसोभए, हामी यो भिन्नता कसरी ल्याउन सक्छौं हेरौं।

पहिलो चरण: हाम्रो शरीरलाई थोरै व्यायाम गरौं।

जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईंको शरीरले ऊर्जा उत्पादन गर्न रगतमा रहेको चिनी प्रयोग गर्छ। त्यसैले, जब तपाईं दैनिक व्यायाम गर्ने बानी बसाल्नुहुन्छ, समयसँगै तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा स्वाभाविक रूपमा नियन्त्रण हुनेछ। यसले तपाईंको शरीरको इन्सुलिनप्रति संवेदनशीलता पनि बढाउनेछ। यसको अर्थ तपाईंको मांसपेशीहरूले ऊर्जा उत्पादन गर्न चिनी प्रयोग गर्न सजिलै सक्छन्।

हप्तामा कम्तिमा १५० मिनेट मध्यम व्यायाम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। हप्ताको ५ दिन, दिनको ३० मिनेट पर्याप्त छ। तपाईंले धेरै कडा व्यायाम गर्नुपर्दैन। यो जस्तो साधारण कुराले पनि यो गर्न सक्छ:

• छिटो हिँड्नु: घर वरिपरि वा सडकमा राम्रो पसिना नआएसम्म छिटो हिँड्नुहोस्।
• पानी एरोबिक्स: यी धेरै रमाइलो छन्।
• नृत्य कक्षा लिनुहोस्: यो दिमागको लागि राम्रो छ र शरीरको लागि पनि राम्रो छ।
• साइकल चलाउनु: साइकल चलाउनु पनि राम्रो व्यायाम हो।

यसको अतिरिक्त, यदि तपाईंले हप्तामा कम्तिमा दुई दिन शक्ति प्रशिक्षण गर्न सक्नुहुन्छ भने यो अझ राम्रो हुन्छ। यसको अर्थ तौल उठाउनु, तौल प्रयोग गरेर व्यायाम गर्नु, वा आफ्नै शरीरको तौल प्रयोग गरेर व्यायाम गर्नु (जस्तै पुश-अप, स्क्वाट) हो।

यदि तपाईंले पहिले कहिल्यै व्यायाम गर्नुभएको छैन भने, कुन व्यायामहरू तपाईंको लागि सुरक्षित र उपयुक्त छन् भन्ने बारे आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् ।

दोस्रो चरण: आफ्नो तौल नियन्त्रण गर्नुहोस्

मधुमेहपूर्व अवस्था भएका सबैले तौल घटाउनुपर्छ भन्ने कुनै नियम छैन। तर यदि तपाईं अलिकति बढी तौलको हुनुहुन्छ भने, अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि तपाईंको कुल शरीरको तौलको ५% देखि १०% घटाउनाले मधुमेह हुने जोखिम ५०% भन्दा बढीले कम गर्न सकिन्छ।

पेट वरिपरिको बोसो विशेष गरी खतरनाक हुन्छ। यो अतिरिक्त बोसोले हाम्रो शरीरको हार्मोनल गतिविधि र भोकलाई परिवर्तन गर्न सक्छ। यसले हामीलाई इन्सुलिन प्रयोग गर्न मद्दत गर्ने कोषहरूलाई पनि क्षति पुर्‍याउन सक्छ। त्यसैले, पेटको बोसो घटाउनु रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न ठूलो मद्दत गर्छ।

तेस्रो चरण: आफ्नो खाने बानी परिवर्तन गर्नुहोस्

धेरै मानिसहरूका लागि यो सबैभन्दा गाह्रो कुरा हो। तर यदि तपाईंले साना परिवर्तनहरूबाट सुरु गर्नुभयो भने यो ठूलो कुरा होइन। थपिएको चिनीको मात्रा बढी भएका अल्ट्रा-प्रशोधित खानाहरूबाट टाढा रहनुहोस्। यसको मतलब चिनीयुक्त पेय पदार्थ, क्यान्डी, बिस्कुट, केक र सेतो पीठोबाट बनेका खानाहरू जस्ता चीजहरू। यी खानाहरूमा धेरै कम पौष्टिक मूल्य हुन्छ, र तिनीहरूले रगतमा चिनीको मात्रा चाँडै बढाउँछन्।

तपाईंको खाने बानी परिवर्तन गर्ने थप सरल सुझावहरू:

• तपाईंले खाने मात्रा घटाउनुहोस्: आफ्नो प्लेटमा बाँड्ने मात्रा अलि कम गर्नुहोस्।
• खाना उमाल्नुहोस् र बेक गर्नुहोस्: गहिरो फ्राइ गर्नुको सट्टा, आफ्नो खाना उमाल्ने, बेक गर्ने वा ग्रिल गर्ने बानी बसाल्नुहोस्।
• जैतुनको तेल प्रयोग गर्नुहोस्: बटर वा मार्जरीनको सट्टा, जैतुनको तेल वा नरिवलको तेल जस्तो केहि प्रयोग गर्नुहोस्।
• हप्ताको एक दिन मासु-रहित हुनुहोस्: तरकारी र जडीबुटीले बनेको खाना खानुहोस्।

यदि तपाईंलाई उपयुक्त हुने खाना योजना बनाउन समस्या भइरहेको छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्। उहाँले तपाईंलाई आहारविद्/पोषणविद्कहाँ पठाउन सक्नुहुन्छ। उहाँले तपाईंको लागि विशेष र तपाईंले पालना गर्न सक्ने स्वस्थ खाने योजना बनाउन सक्नुहुन्छ।

अन्य महत्त्वपूर्ण बुँदाहरू पनि हेरौं।

राम्रोसँग सुत्नुहोस्।

अध्ययनहरूले देखाएको छ कि निद्राको कमीले रगतमा चिनी र भोक नियन्त्रण गर्न गाह्रो बनाउन सक्छ। दिनमा ५-६ घण्टाभन्दा कम सुत्दा मोटोपना र टाइप २ मधुमेहको जोखिम बढ्छ। कम निद्राको गुणस्तरले पनि यसमा योगदान पुर्‍याउन सक्छ। यदि तपाईंलाई दीर्घकालीन निद्रा समस्या छ भने, साँझ कफी पिउनबाट बच्नुहोस्। साथै, सुत्ने समय नजिकै रक्सी पिउनबाट बच्नुहोस्। यसले तपाईंको निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ। यदि यी कुराहरूले मद्दत गर्दैन भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

धूम्रपानबाट बच्नुहोस्।

धूम्रपान नगर्नेहरूको तुलनामा धूम्रपान गर्नेहरूलाई पूर्व-मधुमेह हुने जोखिम बढी हुन्छ। चुरोटमा रहेको निकोटिनले शरीरलाई इन्सुलिनको उचित प्रयोग गर्न गाह्रो बनाउँछ। त्यसैले, सकेसम्म चाँडो धूम्रपान छोड्नुहोस्। आफ्नो डाक्टरबाट आवश्यक सल्लाह लिनुहोस्।

नियमित मेडिकल चेकअप गराउनुहोस्।

तपाईंको डाक्टरले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा जाँच गरेर तपाईं कस्तो हुनुहुन्छ भनेर हेर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको जीवनशैली परिवर्तनले काम गरिरहेको छ कि छैन वा तपाईंको रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न मेटफर्मिन जस्तो औषधि लिन सुरु गर्नुपर्छ कि पर्दैन भनेर निर्णय गर्न सक्नुहुन्छ।

प्रि-डायबिटीजले सधैं लक्षणहरू देखाउँदैन। यसको अर्थ तपाईंलाई यो छ भन्ने थाहा नहुन सक्छ, यदि तपाईंसँग यो छ भने पनि। त्यसैले यदि तपाईंसँग जोखिम कारकहरू छन् भने, आफ्नो वार्षिक जाँचको क्रममा आफ्नो डाक्टरसँग तिनीहरूको बारेमा कुरा गर्नुहोस्।

पूर्व-मधुमेहको जोखिम कारकहरू:

• तौल बढ्नु (अधिक तौल/मोटोपन)
• ४०-४५ वर्षभन्दा माथिका
• निष्क्रिय जीवनशैली
• परिवारको नजिकको सदस्यलाई मधुमेह भएको हुनु
• पोलिसिस्टिक ओभेरियन सिन्ड्रोम (PCOS) भएका महिलाहरू
• यदि तपाईंलाई गर्भावस्थामा गर्भावस्थाको मधुमेह भएको थियो भने

यदि तपाईंलाई प्रि-डायबिटीज भएको पत्ता लागेको छ भने, तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई अब के कदम चाल्ने भनेर बताउनुहुनेछ।