व्यायाम गर्दा तपाईंलाई कत्तिको थकान महसुस हुन्छ? आउनुहोस्, रेट अफ पर्सिभ्ड एक्सरसन (RPE) भनेको के हो भनेर ठ्याक्कै पत्ता लगाऔं!

जब तपाईं जिममा दौडिरहनुभएको हुन्छ, साइकल चलाउनुभएको हुन्छ, वा बगैंचामा छिटोछिटो हिँडिरहनुभएको हुन्छ, तपाईंलाई थकान महसुस हुन्छ, हैन र? केही दिन तपाईं सोच्नुहुनेछ, "वाह, म आज साँच्चै थाकेको छु।" अरू दिन तपाईंले महसुस गर्नुहुनेछ, "ओह, म आज त्यति थाकेको छैन।" त्यो तपाईंले महसुस गर्ने परिश्रमको स्तर हो, जसको बारेमा हामी केवल "अनुभवित परिश्रमको दर (RPE)" को रूपमा कुरा गर्न जाँदैछौं। यो के हो, यो कसरी मापन गरिन्छ, र यो कसको लागि महत्त्वपूर्ण छ भनेर हेरौं।

RPE भनेको वास्तवमा के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, RPE भनेको तपाईंले व्यायाम गर्दा कति गाह्रो र कति थकित महसुस गर्नुहुन्छ भन्ने मापन हो। यो एकदमै व्यक्तिगत कुरा हो। यसको मतलब तपाईंले एउटै व्यायाम गर्दा मलाई जस्तो थकान महसुस हुँदैन। तपाईंको RPE भनेको तपाईंले महसुस गर्ने थकान हो।

RPE को अवधारणा पहिलो पटक १९६० को दशकमा गुन्नार बोर्ग नामक स्विडेनी अनुसन्धानकर्ताले प्रस्तुत गरेका थिए। त्यसैले यसलाई कहिलेकाहीं "बोर्गको कथित परिश्रमको मूल्याङ्कन" पनि भनिन्छ। फैंसी शब्दहरूको आवश्यकता पर्दैन, यसलाई RPE भनौं।

RPE निर्धारण गर्ने कारकहरू के के हुन्?

व्यायाम "कडा" वा "सजिलो" लाग्छ कि भनेर निर्धारण गर्ने धेरै कारकहरू छन्। RPE मान निर्धारण गर्ने मुख्य कारकहरू हुन्:

• तपाईंको श्वासप्रश्वास दर: तपाईं कतिको कडा सास फेर्दै हुनुहुन्छ, तपाईंलाई सास फेर्न गाह्रो भइरहेको छ कि छैन, वा तपाईं सामान्य रूपमा सास फेर्न सक्नुहुन्छ कि छैन।
• तपाईंको मुटुको धड्कन: तपाईंको छातीको धड्कनको गति। के यो धेरै छिटो धड्किरहेको छ वा शान्त गतिमा?
• मांसपेशी थकान: के तपाईंको हातखुट्टाका मांसपेशीहरू दुख्छन्, सुन्न हुन्छन्, वा अब व्यायाम गर्न धेरै थकित महसुस गर्छन्?
• तपाईंलाई कति पसिना आउँछ: धेरै पसिना आउँछ, थोरै पसिना आउँछ वा पटक्कै आउँदैन।

यी सबै कुरा मिलाएर तपाईंलाई "मैले आज धेरै व्यायाम गरें" वा "आज पर्याप्त व्यायाम गरिनँ" जस्तो महसुस गराउँछ।

यो RPE को बारेमा कसलाई जान्न महत्त्वपूर्ण छ?

वास्तवमा, व्यायाम गर्ने जो कोहीको लागि RPE बारे सचेत हुनु उपयोगी छ, तर केही व्यक्तिहरूको लागि यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ।

• केही मुटु रोग भएका व्यक्तिहरूका लागि: उदाहरणका लागि, उच्च रक्तचाप जस्ता अवस्था भएका व्यक्तिहरू जसले आफ्नो मुटुको धड्कन कम गर्ने औषधिहरू लिन्छन्, उनीहरूले आफ्नो सीमाभन्दा बाहिर व्यायाम गरिरहेका छन् कि छैनन् भनेर हेर्न RPE प्रयोग गर्न सक्छन्। त्यस्ता व्यक्तिहरूले आफ्नो शरीरमा धेरै तनाव दिनु हुँदैन।
• व्यायाम गर्न नयाँ व्यक्तिहरूका लागि: यदि तपाईं साइकल चलाउन, दौडन वा पौडी खेल्न नयाँ हुनुहुन्छ भने, RPE ले तपाईंको शरीरले कति सहन सक्छ भनेर बुझ्न मद्दत गर्न सक्छ।
• कुनै खास प्रतियोगिताको लागि प्रशिक्षण लिनेहरूका लागि: म्याराथन दौड, क्रिकेट वा फुटबल जस्ता खेलको लागि प्रशिक्षण लिनेहरूको लागि आफ्नो प्रशिक्षणको तीव्रतालाई राम्ररी नियन्त्रण गर्न यो महत्त्वपूर्ण छ।
• व्यायामको तीव्रता बढाउन खोज्नेहरूका लागि:यदि तपाईं आफ्नो शरीरको सहनशीलता बढाउन चाहनुहुन्छ वा थप क्यालोरीहरू जलाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो व्यायामको तीव्रता बिस्तारै बढाउन RPE हेर्न सक्नुहुन्छ।
• चोटपटक वा रोगबाट निको हुनेहरूका लागि: दुर्घटना पछि होस् वा ठूलो शल्यक्रिया पछि, RPE ले शरीरलाई अत्यधिक परिश्रम नगरी सही स्तरमा राख्न मद्दत गर्दछ।
• डाक्टरले निश्चित मुटुको दर दायरामा रहन सल्लाह दिएकाहरूका लागि: कहिलेकाहीँ तपाईंको डाक्टरले व्यायाम गर्दा तपाईंको मुटुको दर यही स्तरमा राख्न भन्नुहुनेछ। त्यस समयमा RPE बारे सचेत हुनु पनि महत्त्वपूर्ण छ।

कल्पना गर्नुहोस् तपाईंको एक साथी छ जसलाई उच्च रक्तचाप छ। डाक्टरले उसलाई हरेक दिन थोरै हिंड्न भनेका छन्, तर आफूलाई थकानको बिन्दुमा धकेल्नु हुँदैन। उसले यो RPE विधि प्रयोग गरेर उसलाई कति थकान महसुस हुन्छ भन्ने आधारमा आफ्नो हिड्ने गति समायोजन गर्न सक्छ।

RPE मापन गर्ने कस्ता विधिहरू छन्?

तपाईंको व्यायामको तीव्रता वा कठोरता मापन गर्न दुई मुख्य प्रकारका RPE स्केलहरू छन्। यी दुवैले तपाईंलाई व्यायाम गर्दा कस्तो महसुस हुन्छ भन्ने कुराको संख्या दिन्छ।

१. बोर्ग आरपीई स्केल ((बोर्ग आरपीई स्केल)`)

यो माथि उल्लेखित श्री ``(गुन्नार बोर्ग) द्वारा प्रस्तुत गरिएको पहिलो स्केल हो। यसमा ६ देखि २० सम्मका संख्याहरू छन्।

• नम्बर ६ को अर्थ कुनै प्रयास छैन, मानौं तपाईं कुर्सीमा बसिरहनुभएको छ।
• २० अंक भनेको अधिकतम परिश्रम हो। यसको अर्थ तपाईं यति थकित हुनुहुन्छ कि तपाईं त्यो व्यायाम एक मिलिमिटर पनि लामो समयसम्म गर्न सक्नुहुन्न।
• १२ र १४ बीचको मानलाई सामान्यतया मध्यम मानिन्छ, जसको अर्थ यो व्यायामको मध्यम कठिन, सहन सकिने स्तर हो। यो स्तर प्रायः स्वस्थ वयस्कको लागि सिफारिस गरिन्छ।

कल्पना गर्नुहोस्, तपाईं बगैंचामा घुम्दै हुनुहुन्छ, साथीसँग कुरा गर्दै हुनुहुन्छ। सायद बिहानको ९-११ बजेतिर। तपाईं अलि छिटो हिँड्दै हुनुहुन्छ, अलि गाह्रो सास फेर्दै हुनुहुन्छ, तर तपाईं बोल्न सक्नुहुन्छ। सायद १२-१४ बजेतिर। तपाईं दौडिरहनुभएको छ, धेरै थाकेको छ, र एक शब्द पनि बोल्न सक्नुहुन्न। सायद १७-१९ बजेतिर।

यो स्केल तपाईंको मुटुको धड्कनसँग लगभग सम्बन्धित हुने गरी डिजाइन गरिएको हो। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंले १३ को RPE रोज्नुभयो भने, तपाईंको मुटुको धड्कन प्रति मिनेट लगभग १३० धड्कन हुन सक्छ। यद्यपि, यो सबैको लागि समान हुँदैन, र उमेर र स्वास्थ्यमा निर्भर गर्दछ।

२. परिमार्जित बोर्ग CR10 RPE स्केल ((परिमार्जित बोर्ग CR10 RPE स्केल)`)

यो अघिल्लो स्केलको थोरै परिमार्जित संस्करण हो। यसमा ० देखि १० सम्मका संख्याहरू छन्।

• संख्या ० को अर्थ कुनै प्रयास नगर्नु हो, जस्तै आराममा हुनु।
• १० को अर्थ अधिकतम, अधिकतम प्रयास हो। यसको अर्थ शरीरमा ऊर्जाको प्रत्येक अन्तिम थोपा प्रयोग गर्नु हो।

यो CR10 स्केल प्रायः तपाईंको श्वासप्रश्वास दर, वा सास फेर्न गाह्रो हुने दरको आधारमा RPE निर्धारण गर्न प्रयोग गरिन्छ।

अब प्रश्न यो छ, यी दुई स्केलमध्ये कुन राम्रो छ?

यो वास्तवमा तपाईंको व्यायामको प्रकृतिमा निर्भर गर्दछ।

• यदि तपाईं दौडने, हाम फाल्ने वा साइकल चलाउने जस्ता कार्डियो व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ र आफ्नो मुटुको धड्कनमा नजर राख्न चाहनुहुन्छ भने, पुरानो बोर्ग आरपीई स्केल (६-२०) प्रयोग गर्नु राम्रो हुन्छ।
• यदि तपाईं तौल उठाउने जस्ता शरीर सौष्ठव वा शक्ति प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने, नयाँ "परिमार्जित बोर्ग CR10 RPE स्केल" (0-10) बढी उपयुक्त छ।

RPE स्केल कसरी प्रयोग गर्ने?

यो धेरै सरल छ। जब तपाईं व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईं कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भनेर आफैलाई मूल्याङ्कन गर्नुहोस्। त्यसपछि उपयुक्त स्केल (६-२० वा ०-१०) मा तपाईंलाई सबैभन्दा उपयुक्त हुने संख्या छनौट गर्नुहोस्। यसले तपाईंलाई आफ्नो लक्ष्यहरूको आधारमा आफ्नो कसरतको तीव्रता बढाउन वा घटाउन अनुमति दिनेछ।

उदाहरणका लागि, यदि तपाईंको लक्ष्य मध्यम-तीव्रताको व्यायाममा संलग्न हुनु हो (बोर्ग RPE स्केलमा लगभग १२-१४):

• यदि तपाईंलाई आफ्नो श्वासप्रश्वासको दर र मांसपेशीको थकान जस्ता कुराहरू धेरै हल्का लाग्छन् (जस्तै ``बोर्ग आरपीई स्केल'' मा ९ भन्दा कम), आफ्नो व्यायामको गति वा तीव्रता अलिकति बढाउनुहोस्।
• यदि तपाईं धेरै जोडले सास फेर्दै हुनुहुन्छ, धेरै पसिना आइरहेको छ, तपाईंको मुटु छिटो धड्किरहेको छ, वा तपाईंको मांसपेशीहरू धेरै दुखिरहेका छन् (जस्तै बोर्ग आरपीई स्केलमा १७ भन्दा बढी), आफ्नो कसरतको तीव्रता अलिकति कम गर्नुहोस्।
• यदि तपाईंलाई सोचेजस्तै थकित महसुस भयो भने, गति कायम राख्नुहोस्।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नु हो, र RPE भनेको तपाईंलाई त्यसो गर्न मद्दत गर्ने एउटा उपकरण मात्र हो।

डाक्टरहरूले RPE स्केल कसरी प्रयोग गर्छन्?

डाक्टर र स्वास्थ्य पेशेवरहरूले तपाईंको मुटु र फोक्सोको स्वास्थ्य, साथै तपाईंको समग्र शारीरिक तन्दुरुस्तीको मूल्याङ्कन गर्न RPE स्केल पनि प्रयोग गर्छन्।

उदाहरणका लागि, के तपाईंले कहिल्यै "व्यायाम तनाव परीक्षण" गर्नुभएको छ? यसमा ट्रेडमिल वा व्यायाम बाइकमा व्यायाम गर्दा तपाईंको मुटुको धड्कन मापन गर्ने समावेश छ। त्यस समयमा, तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई सोध्न सक्छन्, "तपाईं कति गाह्रो महसुस गर्दै हुनुहुन्छ?" र तपाईंको RPE रेकर्ड गर्नुहोस्। यसले केही मुटुको अवस्थाहरूको निदान गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

RPE स्केल प्रयोग गर्ने स्वास्थ्य सेवा पेशेवरहरूमा समावेश छन्:

• मुटु रोग विशेषज्ञहरू
• मुटुरोग पुनर्स्थापना विशेषज्ञहरू
• व्यायाम फिजियोलोजिस्टहरू
• शारीरिक चिकित्सकहरू
• फोक्सो रोग विशेषज्ञहरू
• पल्मोनरी पुनर्वास विशेषज्ञहरू

RPE स्केल वास्तवमा कति सही छ?

यो एउटा राम्रो प्रश्न हो। RPE एक आत्म-रिपोर्ट गरिएको मापन भएकोले, कहिलेकाहीं तपाईंले आफ्नो सही मूल्याङ्कन नगर्न सक्नुहुन्छ।

• व्यायाम गर्न नयाँ व्यक्तिलाई आफ्नो मुटुको धड्कन वा श्वासप्रश्वासको दरले संकेत गरेभन्दा बढी व्यायाम गरिरहेको महसुस हुन सक्छ। थोरै मात्रामा पनि व्यायाम गर्दा भारी महसुस हुन सक्छ।
• साथै, एक धेरै फिट, नियमित रूपमा व्यायाम गर्ने खेलाडीले आफ्नो अधिकतम RPE स्तरमा हुँदा पनि "यो मेरो लागि सामान्य हो" भन्ने सोच्न सक्छ।

त्यसो भए यो काम गर्दैन?

होइन। RPE स्केल शारीरिक परिश्रम र प्रयासको राम्रो विचार प्राप्त गर्ने राम्रो तरिका हो। तपाईंको वास्तविक मुटुको दर तपाईंको उमेर, समग्र फिटनेस स्तर, र तपाईंले लिने कुनै पनि औषधिको आधारमा फरक हुन सक्छ।

महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने, यो तपाईंको शरीरको कुरा सुन्न र तपाईंको कसरतको तीव्रता नियन्त्रण गर्ने एक उत्कृष्ट, सरल तरिका हो, फिटनेस घडी जस्तो प्राविधिक ग्याजेट बिना पनि।

यदि तपाईंलाई आफ्नो मुटुको धड्कन वा सहनशीलताको बारेमा कुनै चिन्ता छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न निश्चित हुनुहोस्।

यस कथाबाट हामीले घरमा ल्याउन चाहेको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो

ठीक छ, त्यसैले म आशा गर्छु कि तपाईंले आज हामीले कुरा गरेको RPE (अनुभवित परिश्रमको दर) बारे राम्रो विचार पाउनुभएको छ।

• RPE भनेको व्यायाम गर्दा तपाईंलाई कति गाह्रो हुन्छ भनेर मापन गर्ने एउटा सरल तरिका हो। यसको लागि कुनै पनि फेन्सी उपकरणको आवश्यकता पर्दैन, तपाईंले कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भन्ने कुरा मात्र महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
• यसले तपाईंलाई आफ्नो व्यायाम कार्यक्रम सुधार गर्न, यसलाई समान स्तरमा कायम राख्न, वा आवश्यक परेमा यसलाई अलिकति कम गर्न अनुमति दिन्छ।
• तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई यो RPE स्केल प्रयोग गर्न पनि भन्न सक्छन्, विशेष गरी यदि तपाईंलाई मुटु रोग वा श्वासप्रश्वास समस्या छ भने।
• बोर्ग आरपीई स्केल (६-२०) र परिमार्जित बोर्ग सीआर१० आरपीई स्केल (०-१०) दुवै सामान्यतया तपाईंको शरीर कति कडा परिश्रम गरिरहेको छ भनेर मूल्याङ्कन गर्न मद्दत गर्ने सही तरिकाहरू हुन्। तपाईंको आवश्यकताहरू अनुरूप स्केल छनौट गर्नुहोस्।

त्यसैले, अर्को पटक व्यायाम गर्दा, आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्। तपाईंलाई कस्तो लाग्छ? RPE ले तपाईंलाई मार्गदर्शन गर्नेछ!

` व्यायाम, थकान, RPE, बोर्ग स्केल, मुटुको दर, फिटनेस, स्वास्थ्य