राम्रोसँग निद्रा लागेन? निद्राको बारेमा कुरा गरौं!

के तपाईंलाई पनि राति सुत्दा उल्टो हुने र पल्टो हुने समस्या हुन्छ र निदाउन सकिन्न? वा के तपाईं बिहान उठ्दा दिनभरि थकित र थकित महसुस गर्नुहुन्छ? निद्रा हामी सबैको लागि जीवनको एक आवश्यक भाग हो। तर यो हामीले सोचे जस्तो सरल छैन। निद्रा हाम्रो शरीरमा एक धेरै जटिल र अद्भुत प्रक्रिया हो जुन विज्ञानले पनि पूर्ण रूपमा बुझेको छैन। त्यसैले आज यस बारेमा अलि गहिरिएर कुरा गरौं।

हामीलाई किन साँच्चै निद्रा चाहिन्छ?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, निद्रा भनेको हाम्रो शरीर र दिमागले लामो दिनको काम पछि आराम गर्ने समय हो। जसरी हामी लामो दिनको काम पछि आफ्नो फोन चार्जमा राख्छौं, त्यसरी नै हामी सुत्दा हाम्रो शरीर पनि 'चार्ज' हुन्छ। हामी सुत्दा हाम्रो शरीरमा धेरै मुख्य कुराहरू हुन्छन्।

• ऊर्जा बचत: दिनको समयमा, हाम्रो शरीरका कोषहरूले काम गर्न ऊर्जा प्रयोग गर्छन्। जब हामी सुत्छौं, शरीरको ऊर्जा प्रयोग उल्लेखनीय रूपमा घट्छ। त्यतिबेला यी कोषहरूले अर्को दिनको लागि आवश्यक ऊर्जा भण्डारण गर्छन्।
• शरीर मर्मत गर्ने: जब हामी सुत्छौं, हाम्रो शरीर कम सक्रिय हुन्छ, त्यसैले दिनभरि भएका सानातिना चोटपटक र कोषहरूमा भएको क्षतिलाई मर्मत गर्न सजिलो हुन्छ। के तपाईंलाई याद छ जब हामी धेरै थकित महसुस गर्छौं र बिरामी हुँदा सुत्न चाहन्छौं? किनभने शरीरले रोगसँग लड्न र घाउहरू निको पार्न निद्रा प्रयोग गर्छ।
• मस्तिष्कको मर्मत: यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो। हामी सुत्दा हाम्रो दिमाग त्यत्तिकै बस्दैन। यो दिनको अन्त्यमा पुस्तकहरू फेरि शेल्फमा राख्ने पुस्तकालयपाल जस्तै हो। दिमागले हामीले दिनभरि सिकेका सबै कुराहरू, हाम्रा सम्झनाहरू र जानकारीहरू, हामी सुतिरहेको बेला व्यवस्थित, क्रमबद्ध र भण्डारण गर्दछ। यसैले गर्दा हामीले राम्रो निद्रा पछि भोलिपल्ट अध्ययन गरेको कुरा राम्रोसँग सम्झन्छौं।

त्यसो भए तपाईंलाई कति निद्रा चाहिन्छ?

व्यक्तिपिच्छे आवश्यक निद्राको मात्रा फरक हुन्छ। कसैलाई अलि बढी निद्रा चाहिन्छ भने कसैलाई कम निद्रा चाहिन्छ। यो आवश्यकता उमेर बढ्दै जाँदा परिवर्तन हुन्छ। यहाँ सामान्यतया सिफारिस गरिएका निद्राको मात्रा दिइएको छ।

यो केवल एउटा सामान्य सिफारिस हो। तपाईंलाई यो भन्दा अलि बढी वा कम निद्रा आवश्यक पर्न सक्छ। यो आनुवंशिक पनि हुन सक्छ। साथै, यदि तपाईं बिरामी हुनुहुन्छ, गर्भवती हुनुहुन्छ (विशेष गरी पहिलो ३ महिनामा), वा शल्यक्रिया गर्नुभएको छ भने, तपाईंलाई सामान्य भन्दा बढी निद्रा आवश्यक पर्न सक्छ। यदि तपाईंलाई कति निद्रा चाहिन्छ भन्ने बारे प्रश्नहरू छन् भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु राम्रो हुन्छ।

निद्राका चरणहरू के के हुन्?

हामी सुत्दा हाम्रो दिमाग पूर्ण रूपमा बन्द हुँदैन। हामी सुतिरहेको बेला पनि दिमागमा विद्युतीय गतिविधि हुन्छ। यो गतिविधि धेरै ढाँचाहरूमा हुन्छ। वैज्ञानिकहरूले यी ढाँचाहरूलाई 'निद्राका चरणहरू' भनिने भागमा विभाजन गरेका छन्। यसका दुई मुख्य प्रकार छन्।

१. NREM (नन-र्‍यापिड आइ मुभमेन्ट) निद्रा: त्यस्तो निद्रा जसमा आँखा छिटो चल्दैन।

२. REM (द्रुत आँखा चाल) निद्रा: तीव्र आँखा चाल निद्रा।

जब हामी निदाउँछौं, हामी सामान्यतया `NREM` चरण १, २, ३ मार्फत जान्छौं, र त्यसपछि `REM` चरणमा प्रवेश गर्छौं। यो पूर्ण चक्र लगभग ९०-१२० मिनेट लाग्छ। औसतमा, हामी ८ घण्टाको निद्राको समयमा ४ वा ५ वटा यस्ता चक्रहरूबाट गुज्रन्छौं।

NREM निद्राका ३ चरणहरू

• चरण १: यो निद्राको सबैभन्दा हलुका चरण हो। हामी निदाउने बित्तिकै यो चरणमा पुग्छौं। यो केही मिनेट मात्र रहन्छ। यो चरणले हाम्रो कुल निद्राको लगभग ५% ओगटेको हुन्छ।
• चरण २: यो पनि कम निद्रा हो। तर यो पहिलो चरण भन्दा अलि गहिरो छ। यस समयमा, हाम्रो मस्तिष्कका तरंगहरू अलि ढिलो हुन्छन्, र अचानक तीव्र विद्युतीय गतिविधिहरू हुन्छन्। यो विश्वास गरिन्छ कि यो त्यतिबेला हुन्छ जब मस्तिष्कले सम्झनाहरू व्यवस्थित गर्दछ। यो चरणले हाम्रो कुल निद्राको ४५% ओगटेको हुन्छ।
• चरण ३: यो सबैभन्दा गहिरो निद्रा हो। यो चरण वयस्कको निद्राको लगभग २५% हो। यद्यपि, साना बच्चाहरूलाई यो गहिरो निद्राको बढी आवश्यकता पर्दछ। यो चरण उमेर बढ्दै जाँदा घट्दै जान्छ। यो गहिरो निद्राको समयमा शरीरले आफैलाई मर्मत गर्छ र प्रतिरक्षा प्रणाली बलियो हुन्छ। यदि तपाईं बिहान उठ्दा ताजा महसुस गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईंलाई निद्राको यो चरणको एकदमै आवश्यकता पर्दछ।

REM निद्रा भनेको के हो?

हामी धेरैजसो समय 'REM' निद्रामा सपना देख्छौं। यो नाम राख्नुको कारण यो हो कि जब हामी सपना देख्छौं, हाम्रा आँखाहरू हाम्रो पलक मुनि छिटो अगाडि पछाडि सर्छन्। यस समयमा, हाम्रो मस्तिष्क हामी जागा हुँदा जस्तै काम गर्छ। 'REM' निद्राले सम्पूर्ण निद्राको लगभग २५% ओगटेको हुन्छ।

निद्रा विकारहरू

निद्रा विकारहरू निद्रा वा जागा रहन बाधा पुर्‍याउने अवस्थाहरू हुन्। यी धेरै मुख्य वर्गहरूमा विभाजन गर्न सकिन्छ।

यदि तपाईंलाई यो समस्या जारी रह्यो भने, जस्तै रातमा निदाउन नसक्ने, अत्यधिक घुर्ने, वा दिनमा अनियन्त्रित रूपमा निद्रा लाग्ने, तपाईंले निश्चित रूपमा डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ। कारण पत्ता लगाउन तपाईंले पोलिसोम्नोग्राम जस्ता निद्रा परीक्षण गर्नुपर्ने हुन सक्छ।

राम्रो निद्राको लागि गर्न सकिने कुराहरू

स्वस्थ जीवनको लागि राम्रो निद्रा आवश्यक छ। त्यसैले राम्रो निद्रा पाउनको लागि तपाईंले गर्न सक्ने केही कुराहरू छन्। हामी यसलाई 'निद्रा स्वच्छता' भन्छौं।

• सुत्ने समय तालिका बनाउनुहोस्: हरेक दिन एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने बानी बसाल्नुहोस्। सप्ताहन्त र बिदाहरूमा पनि यसलाई सकेसम्म धेरै परिवर्तन नगर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
• राम्रो निद्रा वातावरण सिर्जना गर्नुहोस्: तपाईं सुत्ने कोठा अँध्यारो, शान्त र चिसो हुनुपर्छ।
• सुत्नुअघि आराम गर्नुहोस्: सुत्नुभन्दा करिब एक घण्टा अगाडि आफ्नो फोन, ट्याब्लेट वा टिभी प्रयोग गर्न बन्द गर्नुहोस्। तिनीहरूबाट निस्कने नीलो प्रकाशले तपाईंको निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ। बरु, किताब पढ्ने, सुखदायक संगीत सुन्ने वा तातो नुहाउने जस्ता केही गर्नुहोस्।
• खाने र पिउने कुरामा सावधान रहनुहोस्: सुत्ने समय नजिकै पेटभरि खाना नखानुहोस्, कफी वा चिया नपिउनुहोस्। रक्सी पिउनाले तपाईंको निद्राको गुणस्तर घटाउन सक्छ।
• दिनभरि सक्रिय रहनुहोस्: दिनभरि व्यायाम र हिँडाइले तपाईंलाई रातमा राम्रो निद्रामा मद्दत गर्न सक्छ। तर सुत्ने समय नजिक अत्यधिक व्यायाम नगर्नुहोस्।
• निद्रा लागेको छ भने ओछ्यानमा नजानुहोस्: यदि तपाईंलाई सुत्न गएको २० मिनेट भित्र पनि निद्रा लागेन भने, ओछ्यानबाट उठ्नुहोस्, अर्को कोठामा जानुहोस्, आरामदायी केही गर्नुहोस् (जस्तै किताब पढ्ने), र फेरि निद्रा लागेपछि फेरि ओछ्यानमा जानुहोस्।

निद्रा हरायो भने के हुन्छ?

पर्याप्त निद्रा नपुग्दा धेरै अल्पकालीन र दीर्घकालीन स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छन्।

छोटो अवधिमा:

• ध्यान केन्द्रित गर्न कठिनाई
• स्मरणशक्ति गुम्नु
• रिस, चिन्ता
• ढिलो प्रतिक्रिया समय (गाडी चलाउँदा धेरै खतरनाक)
• रोग प्रतिरोधात्मक क्षमतामा कमी र रोगहरूको संवेदनशीलता

लामो अवधिमा:

• मुटु रोग
• मधुमेह (टाइप २ मधुमेह)
• मोटोपना
• डिप्रेसन
• डिमेन्सिया जस्ता रोगहरूको जोखिम बढ्छ

अन्तमा, निद्रा हामीसँग भएको सबैभन्दा बहुमूल्य स्रोतहरू मध्ये एक हो। यसलाई कहिल्यै हल्का रूपमा नलिनुहोस्। यदि तपाईंलाई लामो समयसम्म निद्राको समस्या छ भने, यसलाई बेवास्ता नगर्नुहोस्। सल्लाहको लागि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्न निश्चित हुनुहोस्।