के तपाईंलाई पनि लामो समयसम्म कुर्सीबाट उठ्दा ढाड दुख्ने वा दुख्ने महसुस हुन्छ? अफिसमा काम गर्दा, कार चलाउँदा, वा सोफामा बसेर टिभी हेर्दा, हाम्रो आसन परिवर्तन हुन्छ, हामीलाई थाहा नै हुँदैन। जब हामी घण्टौंसम्म एउटै पोजिसनमा बस्छौं, यसले हाम्रो पेल्विसको मांसपेशीहरूमा ठूलो प्रभाव पार्छ। यसको कारणले हुन सक्ने एउटा सामान्य अवस्थालाई 'पेल्विक टिल्ट' भनिन्छ। तर चिन्ता नगर्नुहोस्, यो धेरै मानिसहरूमा हुने सामान्य अवस्था हो, र यसलाई साधारण व्यायाम र जीवनशैलीमा सानो परिवर्तनले पूर्ण रूपमा निको पार्न सकिन्छ।
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, पेल्भिक टिल्ट भनेको के हो?
श्रोणि हाम्रो शरीरको एक धेरै महत्त्वपूर्ण भाग हो। सोच्नुहोस्, यसले हाम्रो सम्पूर्ण शरीरको तौललाई हाम्रा खुट्टाहरू बीच समान रूपमा वितरण गर्दछ, हामीलाई हिँड्न लगाउँछ, र हाम्रो पेटमा रहेका महत्त्वपूर्ण अंगहरूलाई सुरक्षित राख्छ।
सामान्यतया, स्वस्थ व्यक्तिको श्रोणि सिधा, तटस्थ स्थितिमा हुनुपर्छ, न त अगाडि न पछाडि ढल्केको हुनुपर्छ। तर जब हामी लामो समयसम्म एउटै स्थितिमा बस्छौं, विशेष गरी जब हामी बस्छौं, केही मांसपेशीहरू अनावश्यक रूपमा कसिन्छन्, र केही कमजोर हुन्छन्। त्यतिबेला त्यो सन्तुलन गुम्छ र श्रोणि एक छेउमा ढल्किन्छ। हामी यसलाई श्रोणि झुकाव भन्छौं।
यसका दुई मुख्य प्रकार छन्। हेरौं ती के हुन्।
| पेल्भिक टिल्ट प्रकार | यहाँ के भइरहेको छ? |
|---|---|
| अगाडिको पेल्भिक झुकाव | यो सबैभन्दा सामान्य प्रकार हो। लामो समयसम्म बस्दा हिप फ्लेक्सरहरू कसिलो र छोटो हुन्छन्। यी कसिएका मांसपेशीहरूले पेल्भिसलाई तल र अगाडि तान्छन्। यसले मेरुदण्ड भित्रतिर घुम्छ र पेट अगाडि निस्कन्छ। |
| पछाडिको पेल्भिक झुकाव | यो हिप एक्सटेन्सरहरू छोटो हुनुको कारणले हुन्छ, जसले गर्दा पेल्भिस पछाडितिर ढल्किन्छ। यसले गर्दा ढाडको तल्लो भाग समतल हुन्छ। यो पनि ढाड दुख्ने कारण हो। |
पेल्भिक झुकावले तपाईंको स्वास्थ्यमा पार्न सक्ने प्रभावहरू
जब श्रोणि एक छेउमा ढल्किन्छ, यो त्यहाँ रोकिँदैन। यसको वरिपरिका मांसपेशीहरू पनि यसलाई समायोजन गर्न परिवर्तन हुन थाल्छन्। यो एउटा डोमिनो लड्दा अरूहरू क्रमबद्ध रूपमा खस्दा जस्तै हो। त्यसैले एउटा समस्याले धेरै समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।
- ढाड दुख्ने: पेल्भिक झुकावले ढाडको प्राकृतिक वक्रलाई परिवर्तन गर्छ। यसले मेरुदण्डमा अनावश्यक दबाब दिन्छ, जसले गर्दा बारम्बार तल्लो ढाड दुख्ने र असुविधा हुन सक्छ।
- ह्यामस्ट्रिङको तनाव: अगाडिको पेल्भिक झुकावले ग्लुट्सलाई कमजोर बनाउँछ। ह्यामस्ट्रिङ, तिघ्राको पछाडिको मांसपेशीहरूलाई क्षतिपूर्ति दिन कडा परिश्रम गर्नुपर्छ। यसले गर्दा तिनीहरू कसिलो रहन्छन्। यसले ह्यामस्ट्रिङ मर्किने जोखिम पनि बढाउन सक्छ।
- पेट फुल्नु: अगाडिको पेल्भिक झुकावमा, पेल्भिक भाग अगाडि झुक्छ, जसले गर्दा पेट अगाडि धकेल्छ। यसले पेटको मांसपेशीहरूलाई कमजोर बनाउँछ र पेटलाई अझ स्पष्ट बनाउँछ।
- कमजोर शारीरिक तन्दुरुस्ती: यस प्रकारको मांसपेशी कमजोरी र कसिलोपनले तपाईंको समग्र शारीरिक तन्दुरुस्तीलाई कम गर्न सक्छ। व्यायाम गर्दा गलत आसन प्रयोग गर्दा यसले चोटपटकको जोखिम पनि बढाउन सक्छ।
पेल्भिक झुकावको मुख्य कारणहरू के हुन्?
यसको मुख्य कारण हाम्रो आफ्नै जीवनशैली हो।
- एक निष्क्रिय जीवनशैली, व्यायामको अभाव, जहाँ तपाईं लामो समयसम्म एकै ठाउँमा बस्नुहुन्छ।
- कामको कारणले, टिभी हेर्ने वा गाडी चलाउने कारणले घण्टौंसम्म कुर्सीमा बसिरहनु।
- आरामको लागि गलत पोजिसनमा आराम गर्नु।
- खराब मुद्रा, सामान्यतया हिँड्दा वा उभ्दा।
आजकल, यो अवस्था समाजमा धेरै सामान्य भएको छ, किनकि धेरै मानिसहरू कम्प्युटरमा काम गर्छन् र स्कूले केटाकेटीहरू पनि घण्टौंसम्म एकै ठाउँमा बसेर पढ्छन्।
पेल्भिक झुकावका लक्षणहरू के के हुन्?
तपाईंमा पनि यी लक्षणहरू छन् कि छैनन् हेर्नुहोस्।
| लक्षण | विवरण |
|---|---|
| तल्लो ढाड दुख्ने | करङ र पेल्भिस बीचको क्षेत्रमा दुखाइ। व्यायाम गर्दा वा तौल उठाउँदा यो दुखाइ बढ्न सक्छ। |
| सेक्रोइलियाक जोर्नीमा दुखाइ | मेरुदण्डको तल्लो भागमा रहेका यी दुई जोर्नीहरू (सेक्रोइलियाक जोर्नीहरू) को सूजनले पछाडिबाट नितम्ब, कम्मर र तिघ्रासम्म दुखाइ फैलिन सक्छ। |
| फेमोरोएसिटाबुलर इम्पिन्जमेन्ट | यो तब हुन्छ जब हिप जोर्नीका भागहरू बारम्बार एकअर्कासँग घिस्छन्, जसले गर्दा जोर्नीमा क्षति पुग्छ। हिप सार्दा दुखाइ हुन्छ। |
यदि तपाईंलाई अचानक वा गम्भीर ढाड वा जोर्नी दुखाइ महसुस भयो भने, उपचारको लागि तुरुन्तै आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस्। यो अर्को गम्भीर अवस्थाको संकेत हुन सक्छ।
पेल्भिक झुकावको लागि कस्ता अभ्यासहरू गर्न सकिन्छ?
यसको उत्तम समाधान भनेको उचित व्यायाम हो। धेरैजसो अवस्थामा, शल्यक्रिया आवश्यक पर्दैन। कसिएको मांसपेशीहरू तन्काउनु र कमजोर मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनुले श्रोणिलाई तटस्थ स्थितिमा फिर्ता ल्याउन मद्दत गर्न सक्छ।
घरमै गर्न सकिने केही सरल अभ्यासहरू तल दिइएका छन्।
| पेल्भिक झुकावको लागि सरल अभ्यासहरू | |
|---|---|
| अगाडिको पेल्भिक झुकावको लागि: | |
| हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच | एउटा घुँडा भुइँमा राख्नुहोस् र अर्को खुट्टालाई ९० डिग्री अगाडि झुकाउनुहोस्। आफ्नो कम्मरलाई भित्र ल्याउनुहोस् र आफ्नो अगाडिको कम्मरमा तन्किएको महसुस नभएसम्म होल्ड गर्नुहोस्। ३० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि अर्को तर्फ स्विच गर्नुहोस्। |
| ग्लुट ब्रिज | आफ्नो ढाडमा सुत्नुहोस्, घुँडा मोड्नुहोस्, र आफ्नो खुट्टा भुइँमा राख्नुहोस्। अब, आफ्नो नितम्ब कस्नुहोस् र आफ्नो कम्मर माथि उठाउनुहोस्। केही सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै तल गर्नुहोस्। |
| पछाडिको पेल्भिक झुकावको लागि: | |
| ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेच | भुइँमा बस्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा फैलाउनुहोस्। एउटा खुट्टा सीधा राख्नुहोस् र अर्को खुट्टाको तलुवा तन्काइएको खुट्टाको भित्री तिघ्रामा राख्नुहोस्। अब बिस्तारै आफ्नो तन्काइएको खुट्टालाई औंलाहरूतिर मोड्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो तिघ्राको पछाडिको भागमा तन्किएको महसुस गर्नुहुनेछ। ३० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि स्विच गर्नुहोस्। |
| फ्लोर कोब्रा | भुइँमा अनुहार पारेर सुत्नुहोस्। भुइँबाट आफ्ना हातहरू उठाउनुहोस्, आफ्नो नितम्ब कस्नुहोस्, र आफ्नो छाती र टाउकोलाई थोरै उठाउनुहोस्। यसले तपाईंको ढाडको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनेछ। |
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको यी व्यायामहरू नियमित रूपमा गर्नु र बसेर बिताउने समय कम गर्नु हो । हरेक आधा घण्टामा उठ्ने, हिँड्ने र आफ्नो आसनमा ध्यान दिने जस्ता साना कुराहरूले ठूलो फरक पार्न सक्छ। यस मार्फत, तपाईं आफ्नो आसन सच्याउन सक्नुहुन्छ र ढाड दुख्ने जस्ता लक्षणहरूबाट छुटकारा पाउन सक्नुहुन्छ।
घर लैजाने सन्देश
- पेल्भिक झुकाव भनेको लामो समयसम्म एउटै स्थितिमा रहँदा पेल्भस एक छेउमा ढल्किएको अवस्था हो। यो एकदमै सामान्य अवस्था हो।
- बारम्बार ढाड दुख्ने, पेट बाहिर निस्कने र कम्मर दुख्ने मुख्य लक्षणहरू हुन सक्छन् ।
- यो अवस्थाको मुख्य कारण भनेको निष्क्रिय जीवनशैली र व्यायामको कमी हो।
- प्रायः, सही व्यायाम र जीवनशैली परिवर्तनको साथ पेल्भिक झुकाव पूर्ण रूपमा निको हुन सक्छ।
- यदि तपाईंलाई गम्भीर वा लामो समयसम्म दुखाइ छ भने, सल्लाहको लागि आफ्नो डाक्टरलाई भेट्न निश्चित हुनुहोस्।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्