एउटा ठूलो बैंकको प्रबन्धक, असेला (उमेर ४२) गत बिहीबार साँझ मेरो क्लिनिकमा आउनुभयो। उहाँ अत्यन्तै थकित र ढाड दुख्ने महसुस गर्दै क्लिनिक कोठामा प्रवेश गर्नुभयो।
"डा. प्रिया, मेरो पछिल्लो रगत परीक्षणले मेरो कोलेस्ट्रोलको मात्रा उच्च रहेको देखाएको छ। मेरो चिनीको मात्रा पनि सामान्य दायरा (इन्सुलिन प्रतिरोध) को नजिक छ। म दिनभरि अविश्वसनीय रूपमा थकित र सुस्त महसुस गर्छु। तर मेरो कार्यालयको कामको कारण, मसँग व्यायाम गर्ने समय छैन। म जिम जान पनि सक्दिन," असेलाले आफ्नो असुविधा बताइन्।
मैले असेलालाई व्याख्या गरें: "असेला, यो अवस्था तपाईं जस्ता मानिसहरूको लागि सामान्य छ जो दिनभरि कुर्सीमा बस्छन् (आसीन जीवनशैली)। तर व्यायाम गर्नु भनेको घण्टौंसम्म जिममा दौडनु वा खेलाडी बन्नु होइन। एरोबिक व्यायाम , जस्तै साधारण दैनिक पैदल यात्रा, साइकल चलाउनु, वा भर्याङ चढ्नु, ले तपाईंको मुटु प्रणालीलाई बलियो बनाउन र तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न सक्छ। आज, तपाईं जस्तो व्यस्त व्यक्तिले कसरी व्यायामलाई आफ्नो दैनिक जीवनमा समावेश गर्न र स्वस्थ जीवन बिताउन सक्छ भन्ने बारेमा कुरा गरौं।"
🚨 व्यायाम गर्दा तत्काल चिकित्सा ध्यान आवश्यक पर्ने रातो झण्डा
शरीरको लागि व्यायाम आवश्यक भएतापनि, लामो समयसम्म निष्क्रियता पछि अचानक सुरु हुने व्यक्तिहरूले तुरुन्तै व्यायाम बन्द गर्नुपर्छ र व्यायाम गर्दा निम्न लक्षणहरू अनुभव भएमा चिकित्सकीय ध्यान खोज्नुपर्छ:
- छातीको बीचमा कसिलोपन, थिचिएको जस्तो दुखाइ, वा घाँटी, बङ्गारा वा बायाँ हातमा फैलिएको दुखाइ (हृदयघातको संकेत हुन सक्छ)।
- हल्का व्यायाम गर्दा पनि असह्य हुने अत्यधिक सास फेर्न गाह्रो हुनु।
- चक्कर लाग्ने, बेहोस हुने वा चेतना गुमाउने।
- असामान्य रूपमा छिटो वा अनियमित मुटुको धड्कन (एरिथमिया)।
- शरीरको एक छेउमा सुन्निने, कमजोरी हुने वा बोली अस्पष्ट हुने।
निष्क्रिय जीवनशैलीका खतराहरू
आजको समाजमा धेरै मानिसहरूले सामना गर्ने प्रमुख स्वास्थ्य खतराहरू मध्ये एक दिनभरि बसिरहनु हो। व्यायामको कमीले शरीरको चयापचयलाई ढिलो बनाउँछ र निम्न समस्याहरू निम्त्याउँछ:
१. इन्सुलिन प्रतिरोध: कोषहरूले चिनी अवशोषित नगर्ने हुनाले, चिनी रगतमा जम्मा हुन्छ, जसले गर्दा टाइप २ मधुमेह हुन्छ।
२. मुटु रोग: शरीरमा खराब कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढ्छ र रक्तनलीहरूमा अवरोध उत्पन्न हुन्छ।
३. अस्टियोपोरोसिस: हड्डी र जोर्नीको घनत्व घट्छ, जसले गर्दा फ्र्याक्चरको जोखिम बढ्छ।
३ साधारण व्यायामका स्वास्थ्य लाभहरूको तुलना गर्दै
| व्यायामको प्रकार | प्रमुख भौतिक प्रभाव | जोर्नीहरूमा दबाब | मनोवैज्ञानिक फाइदाहरू |
|---|---|---|---|
| तेज गतिमा हिँड्ने | मुटुको धड्कन सुधार गर्छ र रक्तचाप नियन्त्रण गर्छ | धेरै कम | तनाव व्यवस्थापन र शान्तता प्रदान गर्ने। |
| दौडिरहेको | छोटो समयमा धेरै क्यालोरी जलाउनुहोस्, हड्डी बलियो बनाउनुहोस् | मध्यम / उच्च | एन्डोर्फिन (खुशीको हर्मोन) निस्कासन गरेर मानसिक ऊर्जा बढाउँछ। |
| साइकल चलाउने | तिघ्रा र खुट्टाको मांसपेशी बलियो बनाउने, मेटाबोलिज्मलाई गति दिने | धेरै कम (खुट्टाको भार जोर्नीहरूले महसुस गर्दैनन्) | निद्राको गुणस्तर सुधार गर्नुहोस् र एकाग्रता बढाउनुहोस्। |
गर्न हुने र नहुने कुराहरू
| ✔️ गर्नुपर्ने कामहरू (गर्नुहोस्) | ❌ गर्न नहुने कुराहरू |
|---|---|
| कसरत सुरु गर्नुअघि ५-१० मिनेट वार्म अप गर्नुहोस्। | एकैचोटि कडा वा भारी उठाउने व्यायाम नगर्नुहोस्। यसले मांसपेशी र जोर्नीमा चोटपटक लाग्न सक्छ। |
| NHS को सल्लाह अनुसार, प्रति हप्ता कम्तिमा १५० मिनेट मध्यम-तीव्रताको व्यायाम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। | पानी पिउन तिर्खा नलागेसम्म नपर्खनुहोस्। व्यायाम गर्दा मुखलाई ओसिलो राख्न बारम्बार पानीको घुट्को लिनुहोस्। |
| आफ्नो कसरतको अन्त्यमा, आफ्नो शरीरलाई निको हुन मद्दत गर्न कूल-डाउन गर्नुहोस्। | यदि तपाईंलाई कुनै पुरानो चिकित्सा अवस्था (मधुमेह, मुटु रोग) छ भने, चिकित्सा सल्लाह बिना नयाँ व्यायाम दिनचर्या सुरु नगर्नुहोस्। |
❓ तपाईंसँग हुन सक्ने केही अन्य प्रश्नहरू (सोधिने प्रश्नहरू)
व्यस्त व्यक्तिले आफ्नो दैनिक जीवनमा व्यायाम कसरी समावेश गर्न सक्छ? ▼
लिफ्टको सट्टा भर्याङ प्रयोग गर्ने, फोन गर्दा गर्दै हिँड्ने, अफिस जाँदा र हिँड्दा आफ्नो कार अलि टाढा पार्क गर्ने, र खाजाको विश्रामपछि १० मिनेटको छिटो हिँड्ने जस्ता कुराहरू तपाईंको व्यायाम दिनचर्यामा सजिलै समावेश गर्न सकिन्छ।
घुँडा दुख्ने वा जोर्नी समस्या भएका व्यक्तिहरूको लागि सबैभन्दा राम्रो व्यायाम के हो? ▼
जोर्नी समस्या भएका व्यक्तिहरूका लागि सम्पूर्ण शरीरको भार घुँडामा नराख्ने व्यायाम उत्तम हुन्छ। साइकल चलाउनु र पौडी खेल्नु जोर्नीहरूलाई जोगाउँदै मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउने उत्तम तरिका हो।
व्यायामले कसरी तनाव कम गर्छ? ▼
व्यायामको समयमा, मस्तिष्कले एन्डोर्फिन र सेरोटोनिन जस्ता खुशी हर्मोनको उत्पादन बढाउँछ। यसले शरीरको तनाव हर्मोन कोर्टिसोललाई नियन्त्रण गर्छ र मानसिक स्वास्थ्य प्रदान गर्छ।
हप्तामा कति दिन व्यायाम गर्न पर्याप्त हुन्छ? ▼
एक स्वस्थ वयस्कले हप्ताको ५ दिन कम्तिमा ३० मिनेट मध्यम व्यायाम गर्न सिफारिस गरिन्छ। यदि यो एकैचोटि सम्भव छैन भने, दिनको १० मिनेटबाट सुरु गर्नुहोस् र केही हप्तामा बिस्तारै आफ्नो लक्ष्यमा पुग्नुहोस्।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्