Laten we eens precies leren over aerobe oefeningen - het beste voor een gezond hart en lichaam!

Heb je soms moeite met ademhalen na het beklimmen van een trap of na het rennen achter een bus? Voel je je kortademig, zelfs na een korte wandeling? Dan is dit artikel heel belangrijk voor je. Vandaag gaan we het hebben over een vorm van lichaamsbeweging die heel goed is voor je hart, longen en je hele lichaam: aerobe oefening . Je hebt deze naam vast wel eens gehoord. Laten we eens kijken wat het precies is, hoe je het doet en welke voordelen het oplevert .

Simpel gezegd, wat is aerobe oefening?

Het woord aerobe betekent "met zuurstof". Simpel, toch? Bij aerobe oefeningen werken de grote spieren in ons lichaam (bijvoorbeeld in onze benen en armen) continu, in hetzelfde ritme. Denk maar aan wandelen, hardlopen of zwemmen.

Bij dit soort oefeningen stijgt onze hartslag en ademhaling. Hierdoor neemt de hoeveelheid zuurstof die ons lichaam binnenkomt toe. Deze extra zuurstof gebruiken onze spieren om de energie op te wekken die ze nodig hebben . Net zoals een automotor lucht (zuurstof) en benzine nodig heeft, heeft ons lichaam ook zuurstof nodig om energie op te wekken. Aerobe oefeningen draaien er dus om het zuurstofgebruik in ons lichaam efficiënter te maken.

Wat is het verschil tussen aerobe en anaerobe training?

Je hebt vast wel eens van het woord 'anaëroob' gehoord. Verwar die twee niet. Het is heel eenvoudig te begrijpen.

Anaëroob betekent "zonder zuurstof". Deze oefeningen omvatten een plotselinge, zeer intensieve inspanning gedurende een korte periode. Bijvoorbeeld gewichtheffen of sprinten. Tijdens deze inspanningen hebben onze spieren geen tijd om zuurstof te gebruiken voor energieproductie. In plaats daarvan gebruiken ze de energie die in het lichaam is opgeslagen.

Laten we het verschil tussen deze twee eens duidelijk bekijken.

Welke aerobe oefeningen kunnen we doen?

Het mooiste is dat je niet veel geld hoeft uit te geven om deze oefeningen te doen. Veel ervan kun je gewoon in je dagelijks leven doen.

1. Wandelen of joggen

Dit is de gemakkelijkste aerobe oefening die iedereen kan doen. Je kunt beginnen in een tempo dat bij je past. Je kunt 's ochtends op straat wandelen, in een park of zelfs in een winkelcentrum op een regenachtige dag. Het enige wat je nodig hebt, zijn goede schoenen. Joggen is iets sneller dan wandelen, maar sneller dan hardlopen. Als je echter problemen hebt met je knieën of benen, is wandelen beter dan joggen, omdat het minder druk op je gewrichten uitoefent.

2. Fietsen

Dit is ook een zeer goede oefening. Je kunt thuis op een hometrainer fietsen, of op een gewone fiets op de weg. Fietsen op een heuvelachtige weg verhoogt de intensiteit van de oefening. Dit is vooral geschikt voor mensen met gewrichtsaandoeningen zoals artritis, omdat er minder druk op gewrichten zoals knieën, heupen en enkels komt dan bij wandelen.

3. Cardioapparatuur

Dit zijn apparaten die je meestal in een sportschool vindt. Ze verhogen je hartslag door dezelfde beweging steeds opnieuw uit te voeren.

• Loopband: Een apparaat waarmee je op één plek kunt lopen of rennen.
• Crosstrainer: een apparaat dat aanvoelt alsof je op wolken loopt en minder druk op je gewrichten uitoefent.
• Roeimachine: Een oefening die lijkt op roeien in een boot.
• Traplopen: Een oefening die lijkt op het beklimmen van trappen op één plek.

Voordat je zo'n apparaat voor thuis koopt, is het een goed idee om eerst naar een sportschool te gaan en ze uit te proberen. Zo kun je het apparaat kiezen dat het beste bij je past en het meest comfortabel is.

4. Zwemmen

Zwemmen is een uitstekende oefening voor het hele lichaam en is weinig belastend. Doordat we in het water drijven, voelen onze gewrichten het gewicht van ons lichaam niet. Daarom is het erg goed voor mensen met kniepijn of rugklachten. Zwem altijd op een plek waar een badmeester aanwezig is, zodat je zeker weet dat je veilig zwemt.

Wat zijn de voordelen van aerobe oefeningen voor ons lichaam?

De voordelen van deze oefeningen zijn eindeloos. Hieronder volgen enkele van de belangrijkste.

Hoe bescherm je jezelf tijdens het sporten?

Hoe goed sporten ook is, het kan gevaarlijk zijn als het niet correct wordt uitgevoerd. Wees je daarom bewust van deze zaken.

Doe het volgende om blessures te voorkomen:

• Leer hoe je fitnessapparatuur op de juiste manier gebruikt. Onjuist gebruik kan blessures veroorzaken.
• Zorg voor een goede houding. Houd je rug recht en doe de oefeningen op een manier die comfortabel is voor je lichaam.
• Draag passende kleding en schoenen.
• Wees je bewust van je omgeving. Als je op straat loopt, let dan op het verkeer.
• Zorg ervoor dat je een warming-up doet vóór en een cooling-down na je training (hierover later meer).

Als je deze symptomen tijdens het sporten ervaart, stop dan onmiddellijk!

Als u tijdens het sporten dergelijke gevoelens ervaart, stop dan onmiddellijk met sporten en raadpleeg uw arts .

• Ongebruikelijke ademhalingsmoeilijkheden
• Een beklemmend gevoel op de borst, pijn op de borst of pijn die vanuit de borst uitstraalt naar de schouder of kaak.
• Duizeligheid
• Ik voel me als een mug.
• Verwarring
• Ernstige gewrichtspijn

Hoeveel tijd per week moet je aan lichaamsbeweging besteden?

Gezondheidsexperts adviseren om minstens 150 minuten per week matig intensieve aerobe oefeningen te doen.

150 minuten lijkt misschien lang, maar het is prima te doen.

• Reserveer 30 minuten per dag, 5 dagen per week .
• Als het lastig is om 30 minuten achter elkaar te doen, probeer het dan drie keer per dag 10 minuten te doen. Bijvoorbeeld 's ochtends, 's middags en 's avonds.
• Kies iets wat je leuk vindt. Dan zul je je niet vervelen. Misschien vind je dansen wel leuk, dat is ook een goede cardiotraining!
• Doe het samen met een vriend of familielid. Dan krijg je meer aanmoediging.

Ken je de "Praattest"?

Dit is een eenvoudige manier om te bepalen of de oefening die je doet te zwaar is voor je lichaam. Kijk tijdens het sporten of je normaal kunt praten. Als je een zin kunt uitspreken zonder te haperen of te stotteren, dan is je niveau geschikt. Als het moeilijk is om te praten, betekent dit dat de oefening iets te zwaar is en dat je het wat rustiger aan moet doen.

3 stappen om een ​​aerobe training correct uit te voeren

Het is erg belangrijk om deze drie stappen te volgen bij elke vorm van aerobe oefening.

1. Opwarming - het lichaam opwarmen:

Voordat je begint met je training, is het belangrijk om 5-10 minuten op te warmen. Dit houdt in dat je de oefening die je gaat doen in een stevig tempo begint. Bijvoorbeeld door eerst stevig te wandelen voordat je gaat hardlopen. Dit verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren en verkleint het risico op blessures.

2. Opbouw van de oefening:

Na de warming-up pak je je normale tempo en intensiteit weer op en begin je met de oefeningen. Als beginner begin je rustig aan. Naarmate je meer ervaring opdoet, kun je de intensiteit geleidelijk verhogen. Er zijn 3 manieren om dit te doen:

• Verhoog de snelheid
• Verhoog de weerstand , bijvoorbeeld door het gewicht van de fiets te verhogen.
• Verleng de duur

3. Afkoelen - Het lichaam laten afkoelen:

Stop niet abrupt met de oefening, maar bouw de laatste 5-10 minuten rustig op door het tempo geleidelijk te verlagen. Loop bijvoorbeeld, als je snel hebt gelopen, langzamer en stop dan. Dit is het beste moment om rek- en strekoefeningen te doen. Dit kan spierpijn verminderen.

Kortom, aerobe oefeningen zijn een van de beste investeringen die je in je leven kunt doen. Je hoeft niet naar de sportschool. Je kunt thuis beginnen, met dingen zoals het gazon maaien, het huis vegen of dansen. Het belangrijkste is dat je het met plezier en enthousiasme doet.