Wat is het glycemische indexdieet? Kan het echt helpen bij gewichtsverlies? (Glycemische indexdieet)

Je hebt vast wel eens gehoord van verschillende diëten die beweren je te helpen afvallen. Misschien ken je wel diëten zoals 'Sugar Busters', 'Zone Diet' of 'Nutrisystem'. De basis van bijna al deze diëten is het concept van de 'glycemische index'. Deze werd oorspronkelijk geïntroduceerd om diabetici te helpen hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden. De theorie is dus: "Als je je bloedsuikerspiegel onder controle kunt houden, zou je ook moeten kunnen afvallen, toch?" Laten we eens kijken of dit klopt.

Wat is de glycemische index (GI)?

Simpel gezegd is het een maatstaf voor hoe snel een koolhydraatrijk voedsel onze bloedsuikerspiegel verhoogt. Sommige voedingsmiddelen, zoals brood, koekjes en aardappelen, zorgen ervoor dat onze bloedsuikerspiegel snel stijgt. Maar er zijn ook voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat onze bloedsuikerspiegel langzamer en geleidelijker stijgt.

Hieronder volgt het basisidee van de glycemische index of GI-systeem:

We geven voedingsmiddelen een score van 0 tot 100 op basis van hoe snel ze onze bloedsuikerspiegel verhogen.

• Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (GI): Deze worden snel verteerd en verhogen snel de bloedsuikerspiegel.
• Voedingsmiddelen met een lage glycemische index (GI): Deze worden langzamer verteerd, waardoor de suiker langzamer in het bloed vrijkomt. Ze bevatten veel vezels, waardoor je langer een vol gevoel hebt. Dit vermindert ook de frequentie van hongergevoel.

Helpt dit dieet je echt om af te vallen?

Dit is de belangrijkste vraag. Het volgen van een dieet met een lage glycemische index kan in zekere mate bijdragen aan het voorkomen van aandoeningen zoals diabetes en hart- en vaatziekten.

Er is echter nog steeds onvoldoende wetenschappelijk bewijs om te stellen dat deze methode effectiever is dan een regulier, evenwichtig en vetarm dieet voor gewichtsverlies. Sommige studies hebben aangetoond dat mensen die een dieet met een lage glycemische index volgden, minder lichaamsvet verloren dan mensen die een dieet met een hoge glycemische index volgden, ondanks dat ze dezelfde hoeveelheid calorieën consumeerden. Andere studies hebben echter geen dergelijk sterk verband gevonden. De wetenschappelijke meningen over dit onderwerp zijn daarom nog steeds verdeeld.

Wat mogen we wel en niet eten?

Bij deze methode moeten we proberen meer voedingsmiddelen met een lage glycemische index te eten en de hoeveelheid voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zoveel mogelijk te beperken.

Is dit moeilijk te volgen?

Er zitten een paar goede dingen aan, maar ook een paar dingen die wat verwarrend zijn.

Goede dingen

Je hoeft geen calorieën te tellen of je voedselinname te meten. En je hoeft koolhydraten ook niet volledig te schrappen. Het enige wat je hoeft te doen, is letten op de glycemische index (GI) van de voedingsmiddelen die je eet en slimme keuzes maken.

Uitdagingen en beperkingen

Het glycemische indexsysteem kan soms wat verwarrend zijn. Een lage glycemische index betekent niet automatisch dat een voedingsmiddel gezond is. Aan de andere kant kunnen sommige voedingsmiddelen met een hoge glycemische index juist een zeer goede voedingswaarde hebben.

Pastinaken hebben bijvoorbeeld een glycemische index (GI) van 52. Vanillecake heeft daarentegen een GI van 42. Begrijpt u nu het probleem? Pastinaken hebben een hogere GI dan cake. Maar wat is nu eigenlijk beter qua voedingswaarde?

Een ander punt is dat deze methode alleen over koolhydraten gaat. Er wordt geen advies gegeven over hoeveel eiwitten, vetten of calorieën je per dag zou moeten consumeren. Dat is je eigen verantwoordelijkheid.

Bovendien kan het eten van koolhydraten met een hoge glycemische index in combinatie met eiwitten en vetten de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt beïnvloeden. Het is dus niet zo eenvoudig als je misschien denkt.

Mijn mening als arts

Zo zie ik het. Het 'glycemische indexdieet' is niet echt een dieet bedoeld om af te vallen. Het is een geweldig hulpmiddel voor diabetici om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Het is erg nuttig voor iemand met diabetes om rekening te houden met deze GI-waarde bij het kiezen van koolhydraten.

Ook als u risico loopt op het ontwikkelen van diabetes (prediabetes) of een aandoening heeft die insulineresistentie wordt genoemd, kan deze methode nuttig voor u zijn. Iemand met een hoge bloeddruk, hartaandoeningen, een hoog cholesterolgehalte en overgewicht heeft waarschijnlijk insulineresistentie.

Maar vergeet niet dat de GI-waarde slechts een deel van het verhaal is.

Zoete aardappelen hebben bijvoorbeeld een relatief hoge glycemische index (GI), maar ze zijn wel erg voedzaam. Noten zoals pinda's hebben daarentegen een lage GI. Maar als je er te veel van eet, kan je calorie-inname toenemen en kun je aankomen.

Gebruik de glycemische index (GI) dus als leidraad voor je koolhydraatkeuzes. Maar let tegelijkertijd ook op je eiwit-, vet- en totale calorie-inname. Je algehele voedingspatroon moet evenwichtig zijn.

Als je hierover twijfelt, zijn er andere maaltijdplannen die met alles in gedachten zijn samengesteld. Die zijn wellicht beter geschikt voor jou. Het beste is om met je arts te overleggen en samen te bepalen welk dieet het beste bij jouw gezondheid past.