Afvallen kan een uitdaging zijn als je diabetes hebt. Maar wist je dat een beetje gewichtsverlies kan helpen om je bloedsuikerspiegel weer normaal te krijgen? Je kunt dan mogelijk je diabetesmedicatie verminderen, of er na verloop van tijd zelfs helemaal mee stoppen. Maar zo makkelijk is het niet, toch? Geen probleem, wij helpen je om dit traject tot een succes te maken. Hier zijn een paar belangrijke tips en adviezen.
1. Doe: Neem eerst een besluit.
Afvallen is als het lopen van een marathon. Het is geen sprint. Je kunt niet zomaar een tijdje hard rennen en dan stoppen. Als je er mentaal niet op voorbereid bent, zullen de veranderingen die je doorvoert op de lange termijn niet vol te houden zijn.
Een van de beste manieren om gemotiveerd te blijven om deze reis voort te zetten, is door na te denken over waar je over 5 jaar zult staan met je huidige gewoonten, en waar je dan echt wilt zijn. Wil je leven met de complicaties van diabetes? Of wil je gezonder en gelukkiger zijn dan nu? De beslissingen die je vandaag neemt, bepalen je toekomst.
2. Niet doen: Voer niet in één keer grote veranderingen door.
Als je plotseling besluit om grote veranderingen door te voeren en zegt: "Morgen stop ik met alles!", is de kans kleiner dat je het volhoudt. Begin daarom klein.
Stel je voor dat je eerste stap is om 15 minuten extra te bewegen per dag. Of dat je stopt met het eten van snoep na het avondeten. Begin met slechts twee nieuwe dingen per week en voeg er steeds meer aan toe naarmate je eraan gewend raakt. En voor je het weet, heb je al een groot verschil gemaakt.
3. Doe: Houd een klein dagboekje bij over wat je eet en drinkt.
Noteer alles wat je eet en drinkt gedurende minstens een week in een klein notitieboekje of op je telefoon. Dit is de beste manier om de zwakke plekken in je eetpatroon te ontdekken.
Je merkt misschien dat je vaker tussendoor snackt dan je denkt. Of dat je vaak vergeet te ontbijten. Als je je hiervan bewust bent, is het veel gemakkelijker om er iets aan te doen.
4. Niet doen: Sla geen maaltijden over!
De grootste fout is om te denken: "Ik moet afvallen, dus het is oké om een maaltijd over te slaan." Het overslaan van maaltijden op die manier kan juist het tegenovergestelde effect hebben. Je zult al snel ondraaglijk hongerig zijn en uiteindelijk meer eten dan je normaal gesproken zou doen bij de volgende maaltijd.
Het overslaan van maaltijden is erg gevaarlijk voor iemand met diabetes, omdat het een plotselinge daling van de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken. Dit noemen we hypoglykemie.Dit wordt een shocktoestand genoemd. Het betekent dat u het koud kunt hebben, kunt zweten, blauwe ogen kunt hebben, duizelig kunt zijn en zelfs het bewustzijn kunt verliezen. Het kan ook een reden zijn waarom uw diabetesmedicatie mogelijk niet goed werkt.
Sla het ontbijt dus nooit over. Niet ontbijten is als proberen een auto te laten rijden zonder brandstof. Als je iets eiwitrijks zoals een ei of Griekse yoghurt aan je ontbijt toevoegt, kun je tot de middag hongerig blijven.
5. Doe: Ga om met je emoties
Veel mensen eten te veel als ze verdrietig, angstig of gestrest zijn. Dit is een zeer gevaarlijke gewoonte, omdat stress de bloedsuikerspiegel verhoogt.
In plaats van troost te zoeken in eten als je je down voelt, is het belangrijk om andere manieren te vinden om met je gevoelens om te gaan. Praten met iemand die je vertrouwt, een boek lezen of naar muziek luisteren kan helpen. Indien nodig kun je dit bespreken met je huisarts en professionele hulp zoeken.
6. Niet doen: Je doel geheimhouden.
Het is belangrijk om goede steun te hebben tijdens je reis. Vertel daarom je familie, vrienden en collega's over je doelen. Hun aanmoediging zal een grote bron van kracht zijn.
Je kunt onderweg ook professionele hulp inschakelen. Bespreek dit met je huisarts en vraag advies aan een diëtist. Hun begeleiding zal je helpen om op het juiste spoor te komen.
7. Doe: Doe meer dan alleen diëten.
Bewust zijn van wat je eet is een goed begin, maar het is niet genoeg. Beweging is een essentieel onderdeel van dit proces. Naast cardiotraining (wandelen, hardlopen, fietsen) is krachttraining ook erg belangrijk.
Oefeningen zoals gewichtheffen en trainen met weerstandsbanden kunnen je spieren versterken. Dit kan helpen bij het beheersen van een aandoening die insulineresistentie heet. Simpel gezegd, insulineresistentie is wanneer je lichaam wel insuline aanmaakt, maar je cellen het niet goed kunnen gebruiken. Onze spieren zijn de belangrijkste plek waar ons lichaam suiker gebruikt en opslaat. Het is dus erg belangrijk om je spieren sterk te houden voor een goede regulatie van de bloedsuikerspiegel.
Blijf bovendien de hele dag zo actief mogelijk. Langdurig stilzitten kan leiden tot diverse aandoeningen, waaronder diabetes. Sta indien mogelijk elk uur even op om je waterfles te vullen, loop een stukje en als je met iemand wilt praten, spreek die persoon dan direct aan in plaats van een e-mail of sms te sturen.
8. Doe: Voeg koolhydraten toe aan je voeding.
Hoewel er een misvatting bestaat dat "diabetes niet goed is voor het eten van zetmeel", is dat onjuist. Koolhydraten zijn essentieel voor onze hersenfunctie. Het belangrijkste is om de hoeveelheid die je eet te beheersen en de juiste soorten te kiezen.
Een portie koolhydraten ter grootte van een vuist is doorgaans voldoende voor één maaltijd. Kies bovendien voor voedzame, minder bewerkte opties in plaats van geraffineerde producten zoals wit brood en witte rijst.
| Voeg deze toe aan je maaltijden (goede keuzes) | Beperk deze zoveel mogelijk (ongezonde keuzes). |
|---|---|
| Rijstzemelen, sorghum, haver | Witte rijst, wit brood, noedels |
| Zoete aardappelen, cassave (naar smaak) | Voedingsmiddelen gemaakt van suiker en bloem (cakes, koekjes) |
| Kikkererwten, erwten, sperziebonen, linzen | Frisdranken |
| Volkorenbrood | Gezoete yoghurt en vruchtendranken |
9. Niet doen: Geef niet alles op vanwege een kleine fout.
We maken allemaal wel eens momenten van falen mee. Misschien verlies je een dag, een week of een maand de controle. Dat is normaal.
Het allerbelangrijkste is om niet op te geven en de moed niet te verliezen. Het enige verschil tussen succes en falen is doorzettingsvermogen. Begin opnieuw. Je kunt dit!
Belangrijkste boodschap
- Afvallen is een lange weg. Wees er mentaal op voorbereid.
- Voer niet in één keer grote veranderingen door. Begin klein en wen er geleidelijk aan.
- Sla om geen enkele reden maaltijden over, vooral het ontbijt niet.
- Net als een gecontroleerd dieet is lichaamsbeweging ook essentieel.
- Schrap koolhydraten niet volledig uit je dieet. Kies de juiste soorten en eet ze met mate.
- Als je onderweg een fout maakt, raak dan niet ontmoedigd en probeer het opnieuw.
- Bespreek dit alles altijd met uw arts en vraag om zijn of haar advies.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe