Hoe lang duurt het voordat je hartslag weer normaal is na het sporten? (Herstel van de hartslag)

Na een goede training, of na een korte hardloopsessie 's ochtends, voel je altijd iets, toch? Je hart klopt heel snel. Maar na een tijdje vertraagt ​​die snelheid geleidelijk en keert terug naar een normaal tempo. Heb je er ooit aan gedacht dat de tijd die je hartslag nodig heeft om weer normaal te worden, je iets heel belangrijks kan vertellen over je hartgezondheid? Dat noemen we in de geneeskunde hartslagherstel (HRR).

Wat is hartslagherstel (HRR) in eenvoudige bewoordingen?

Stel je voor dat je in een auto zit die met hoge snelheid over de weg raast. Als je wilt stoppen, kun je niet in één keer stoppen. Wanneer je remt, vertraagt ​​de auto geleidelijk tot stilstand. Zo werkt ons hart ook. Tijdens het sporten hebben onze spieren meer bloed en zuurstof nodig, waardoor ons hart sneller gaat pompen. Wanneer we stoppen met sporten, moet ons hart weer vertragen en terugkeren naar zijn normale rustritme.

Hartslagherstel (HRR) is een maatstaf voor hoe snel je hartslag terugkeert naar je normale rusthartslag nadat je klaar bent met sporten. Simpel gezegd is het het verschil tussen je hartslag op het hoogtepunt van je inspanning en je hartslag na een minuut of twee rust. Het wordt gemeten in slagen per minuut (bpm).

Artsen gebruiken deze HRR-waarde om te bepalen hoe gezond uw hart is. Deze waarde wordt meestal gemeten tijdens een test zoals een inspanningstest. Sommige mensen meten deze waarde ook los van hun fysieke conditie.

Oké, hoe bereken ik mijn hartslaghersteltijd (HRR) zelf?

Dit is heel eenvoudig. Je hebt alleen een apparaat nodig dat je hartslag nauwkeurig kan meten (zoals een betrouwbare hartslagmeter of fitnesshorloge) en een beetje rekenwerk. Je moet twee getallen vinden:

1. Je maximale hartslag tijdens het sporten: Dit is je hartslag wanneer je klaar bent met het zwaarste deel van je training. Vergeet niet dat dit gemeten moet worden vóór je cooling-down, dat wil zeggen, het moment waarop je een rondje loopt en afkoelt.

2. Hartslag één minuut na het stoppen met de oefening: Nadat je het zwaarste deel van de oefening hebt afgerond, rust je precies één minuut uit. Meet vervolgens je hartslag opnieuw.

Nu rest ons alleen nog een kleine verlaging door te voeren.

Stel je voor, een man genaamd Nimal, meet na een goede hardloopsessie zijn hartslag en die is 170 slagen per minuut (170 bpm). Hij staat vervolgens precies één minuut stil. Wanneer hij een minuut later opnieuw meet, is zijn hartslag gedaald naar 145 slagen per minuut (145 bpm).

De hartslagreserve (HRR) van Nimal zal dan zijn: 170 - 145 = 25 bpm .

Deze HRR bestaat doorgaans uit twee fasen:

• Snelle fase (HRR snelle fase): De snelheid waarmee de hartslag binnen 30 seconden tot een minuut na het stoppen met de oefening daalt.
• Langzame fase (HRR-langzame fase): De tijdsduur waarin de hartslag na ongeveer twee minuten (meestal tot 5 minuten) vertraagt.

De éénminuutmethode die we hierboven besproken hebben, is wat de meeste mensen gebruiken. Het geeft ons een goed beeld van de "snelle fase". Onderzoek heeft aangetoond dat zelfs deze korte meting veel kan vertellen over uw hartgezondheid.

Wat is een goede HRR-waarde?

Je vraagt ​​je waarschijnlijk af: "Hoe snel moet mijn hartslag weer normaal worden?" Over het algemeen geldt: hoe sneller je hartslag na het sporten weer normaal is, hoe beter. Als het langer duurt voordat je hartslag weer normaal is, kan dat een teken zijn van een probleem.

Over het algemeen wordt een goede HRR-waarde na één minuut rust als volgt beschouwd:

Maar dit is geen "magisch getal" dat voor iedereen geldt. Er zijn veel andere factoren die bepalen of je hartslagreserve (HRR) goed is of niet.

• Of u nu wel of geen hart- en vaatziekten heeft.
• jouw leeftijd.
• Het soort oefeningen dat je doet en wat je doet tijdens je rustperiodes.
• Hoe lang heb je gerust voordat je je hartslag opnieuw hebt gemeten?

Laat me dit even uitleggen. Wanneer een arts je onderwerpt aan een 'inspanningstest', kan ook je rustpatroon veranderen.

• Als u een hartaandoening heeft: uw arts kan u adviseren om na het zwaarste deel van uw training een stevige wandeling of fietstocht te maken in plaats van direct te stoppen. Dit wordt actieve rust genoemd.
• Als u geen hartaandoening heeft: uw arts zal u waarschijnlijk adviseren om in bed te blijven liggen en niets te doen. Dit wordt passieve rust genoemd.

Als u uw HRR-waarde zelf meet, is het daarom erg belangrijk om dit met uw arts te bespreken, zodat hij of zij u precies kan uitleggen wat deze waarde voor u betekent.

Waarom is deze HRR-waarde zo belangrijk?

De HRR-waarde is niet zomaar een getal. Het kan aangeven hoe goed uw hart functioneert en toekomstige hartziekten voorspellen.

Een lage hartslagherstelfrequentie (HRR) kan betekenen dat uw autonome zenuwstelsel niet goed functioneert. Dit is het systeem dat de automatische processen in ons lichaam regelt (zoals ademhaling en hartslag). Het is als het ware de "automatische piloot" van ons lichaam. Het regelt hoe snel onze hartslag stijgt tijdens het sporten en hoe snel deze daalt wanneer we stoppen.

Als er een zwakte in dit systeem is, verhoogt dat het risico op hart- en vaatziekten. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met een lage hartslagherstelfrequentie (HRR) een grotere kans hebben om de volgende aandoeningen te ontwikkelen:

• Coronaire hartziekte
• Diabetes (Diabetes mellitus)
• Hartfalen
• Hoge bloeddruk (hypertensie)

Na het lezen hiervan bent u misschien bang: "O jee, wat als mijn hartslagfrequentie daalt..." Wees niet bang. Dit is net als een waarschuwingslampje op het dashboard van een auto. Het vertelt ons dat we voorzichtig moeten zijn en onze auto moeten laten nakijken voordat er een ongeluk gebeurt. Bovendien, als u weet dat uw hartslagfrequentie laag is, kunt u samen met uw arts de nodige stappen ondernemen om uw hart te versterken. Het is dus in uw eigen belang om dit van tevoren te weten.

Wat kan ik doen om mijn hartslagherstelscore te verbeteren?

Het beste en eenvoudigste antwoord hierop is om regelmatig te bewegen . Als u al sport, overleg dan met uw arts hoe u uw trainingsroutine kunt verbeteren.

Als u een hartaanval of hartoperatie heeft gehad, kan deelname aan hartrevalidatieprogramma's uw hartslaghersteltijd verbeteren en u helpen om op lange termijn gezond te blijven.

Tegenwoordig heeft iedereen een fitnesshorloge of activity tracker om de pols. Meestal kijken we alleen naar hoeveel calorieën we hebben verbrand en hoe ver we hebben gerend tijdens het sporten. Maar we vergeten dat het herstel van ons lichaam na het sporten net zo belangrijk is.

Dus, de volgende keer dat je een goede training doet en naar een fles water grijpt, neem dan even de tijd om je hartslag te meten. Kijk hoe snel die daalt. Bespreek dit met je arts. Het maakt niet uit hoe oud je bent of of je momenteel risicofactoren voor hart- en vaatziekten hebt, het is nooit te vroeg om aan je hart te denken.