Koolhydraten en suiker: goed of slecht? Laten we het uitzoeken!

Als we het hebben over het voedsel dat we dagelijks eten, horen we vaak de woorden 'koolhydraten' en 'suiker'. Sommigen zeggen dat deze slecht zijn voor het lichaam, terwijl anderen beweren dat we er niet zonder kunnen. Wat is nu eigenlijk de waarheid? Als je hier ook mee worstelt, laten we het dan vandaag eens ophelderen. Laten we eens kijken hoe deze dingen onze gezondheid precies beïnvloeden.

Wat zijn koolhydraten?

Laten we eerst eens kijken wat koolhydraten zijn. Simpel gezegd zijn het de belangrijkste en meest direct beschikbare brandstof die ons lichaam energie geeft . Ze zijn als benzine voor een auto. Deze koolhydraten zijn essentieel voor zowel kinderen als volwassenen om gezond te blijven.

Er bestaan ​​twee soorten van deze koolhydraten:

• Eenvoudige koolhydraten: Deze worden ook wel enkelvoudige suikers genoemd. Voorbeelden zijn fructose, glucose en lactose in melk. Ze komen vaak voor in voedzame producten zoals fruit.
• Complexe koolhydraten: Deze worden ook wel zetmeel genoemd. Ze komen voor in zetmeelrijke groenten zoals aardappelen en zoete aardappelen, volkoren granen , rijst, brood en andere ontbijtgranen.

Oké, laten we nu eens kijken hoe deze koolhydraten en suikers in het lichaam worden verwerkt. Alle koolhydraten die we eten, worden verteerd en uiteindelijk omgezet in enkelvoudige suikers. Deze suikers worden vervolgens opgenomen in het bloed. Wanneer de bloedsuikerspiegel zo stijgt, produceert onze alvleesklier een hormoon genaamd insuline . Deze insuline helpt de suiker in het bloed op te nemen en naar de lichaamscellen te transporteren. Pas dan kunnen die cellen de suiker gebruiken om energie aan te maken. Begrijp je het?

Koolhydraten in sommige voedingsmiddelen – vooral die met enkelvoudige suikers en die sterk geraffineerd zijn (bijv. brood, witte rijst) – worden zeer snel verteerd, waardoor de bloedsuikerspiegel snel stijgt. Complexe koolhydraten (zoals die in volkorenproducten) daarentegen worden langzamer verteerd, waardoor de bloedsuikerspiegel geleidelijk stijgt. Het eten van te veel voedingsmiddelen die een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken, kan het risico op het ontwikkelen van aandoeningen zoals diabetes verhogen.

Niet alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn gelijk. Sommige zijn gezonder dan andere. Hier zijn een paar goede opties:

• Volkoren ontbijtgranen
• Bruine rijst
• Volkorenbroden
• Vers fruit
• Groenten
• Magere melk en zuivelproducten

Een evenwichtig en gezond dieet voor een kind ouder dan twee jaar zou tussen de 50% en 60% van de calorieën uit koolhydraten moeten halen. Het allerbelangrijkste is echter dat de meeste koolhydraten uit goede bronnen komen en dat toegevoegde suikers beperkt worden.

Zijn sommige koolhydraten echt 'slecht'?

Deze koolhydraten krijgen al een tijdje veel kritiek, nietwaar? Vooral medische experts zeggen dat het eten van te veel geraffineerde koolhydraten – dat wil zeggen, geraffineerde suiker in toffee, chocolade en gezoete dranken, en producten zoals witte rijst en tarwebloem (gebruikt voor de productie van pasta en brood) – een van de redenen is waarom obesitas tegenwoordig zo veel voorkomt.

Hoe kan één voedingsmiddel zo'n groot probleem veroorzaken? Denk er eens over na: deze 'slechte' koolhydraten (suiker en geraffineerde voedingsmiddelen) zijn makkelijk verkrijgbaar, er zijn grote hoeveelheden van, ze smaken lekker en je zit er niet snel vol van. Daarom eten mensen er meer van dan ze nodig hebben. Sommige ervan zijn zelfs helemaal niet nodig voor het lichaam – bijvoorbeeld suikerhoudende dranken en toffeechocolade, dat zijn gewoon 'lege calorieën' . Dat wil zeggen, ze leveren alleen energie, geen voedingsstoffen.

Maar dit betekent niet dat alle enkelvoudige suikers slecht zijn. Zoals we eerder al besproken hebben, zitten enkelvoudige koolhydraten in voedzame producten zoals fruit, groenten en zuivel. Deze leveren veel essentiële voedingsstoffen die het lichaam helpen groeien en gezond te blijven. Vers fruit bevat bijvoorbeeld weliswaar enkelvoudige koolhydraten, maar ook veel waardevolle stoffen zoals vitaminen en vezels .

Waarom zijn complexe koolhydraten dan zo goed?

Voedingsrichtlijnen bevelen over het algemeen aan dat minstens de helft van de granen die we eten uit complexe koolhydraten bestaat. Volkorenproducten – zoals bruine rijst, havermout, volkorenbrood en volkoren ontbijtgranen – zijn de beste keuze. Een volkoren dieet kan helpen beschermen tegen diabetes en hart- en vaatziekten. Complexe koolhydraten hebben bovendien de volgende voordelen:

• Vertering duurt langer: Volkoren granen bevatten alle drie delen van de graankorrel (de zemel, de kiem en de korrel). Geraffineerde granen daarentegen bevatten alleen de zemel. Omdat het lichaam harder moet werken om volkoren granen te verteren, duurt de vertering langer. Wanneer koolhydraten eenmaal door het lichaam zijn opgenomen, kan het lichaam ze gemakkelijker verwerken.
• Vezelrijk: Voedingsmiddelen met veel vezels geven snel een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel te veel eet. Bovendien zorgen de vezels, in combinatie met voldoende water, ervoor dat voedsel gemakkelijker door het spijsverteringskanaal beweegt en constipatie wordt voorkomen. Het kan mogelijk ook bescherming bieden tegen bepaalde vormen van darmkanker.
• Levert vitaminen en mineralen: Volkoren granen bevatten belangrijke vitaminen en mineralen zoals B-vitaminen, magnesium en ijzer.

Een gemiddeld schoolkind zou ongeveer 110 tot 170 gram granen per dag moeten eten. (Een 'ounce-equivalent' is simpelweg de hoeveelheid voedsel in een maaltijd. Bijvoorbeeld een sneetje brood, een kopje ontbijtgranen of een half kopje gekookte rijst, pasta of pap.) Minstens de helft hiervan zou volkoren moeten zijn.

En hoe zit het dan met suiker?

Voedingsmiddelen met veel toegevoegde suiker (gezoete dranken, koekjes, gebak, toffee, chocolade, ijs, sommige vruchtendranken) bevatten veel calorieën en weinig voedingsstoffen. Een suikerrijk dieet wordt in verband gebracht met obesitas. Te veel suiker eten kan ook leiden tot tandbederf . Over het algemeen wordt gezegd dat minder dan 10% van onze totale dagelijkse calorieën afkomstig zou moeten zijn van toegevoegde suiker.

Geef je kinderen in plaats van suikerrijke snacks gezonde opties zoals fruit. Fruit is een van nature zoete koolhydraatbron die ook vezels en vitaminen bevat die kinderen nodig hebben.

Een goede manier om toegevoegde suiker te verminderen is door frisdrank en andere suikerhoudende dranken helemaal te laten staan. Houd deze tips in gedachten:

• Een blikje koolzuurhoudende frisdrank van 355 ml (ongeveer 12 ounces) bevat het equivalent van 10 theelepels suiker (ongeveer 49 gram) en 150 calorieën.
• In sommige landen (en deze situatie neemt geleidelijk toe in Sri Lanka, nietwaar?) is het grootste deel van de toegevoegde suiker in het dagelijkse dieet van kinderen afkomstig van deze gezoete dranken.
• Het drinken van één suikerhoudende drank van 355 ml per dag verhoogt het risico op obesitas bij een kind.
• De zuurgraad van gezoete dranken kan het tandglazuur aantasten en het hoge suikergehalte kan ook gaatjes veroorzaken.

In plaats van gezoete dranken of vruchtensappen (die vaak toegevoegde suiker bevatten, zoals frisdrank), kunt u magere melk, water of 100% vruchtensap aanbieden. Maar onthoud: hoewel 100% vruchtensap geen toegevoegde suiker bevat, kan het nog steeds calorieën bevatten door de natuurlijke suikers. Beperk daarom de hoeveelheid vruchtensap tot 118-177 ml voor kinderen jonger dan 7 jaar. Geef niet meer dan dat, wat betekent dat maximaal 237-355 ml mag worden gegeven aan jongere kinderen.

Hoe kies je gezonde voeding?

Het is niet altijd makkelijk om te weten wat goed en wat slecht is. Het voedingswaardelabel op voedselverpakkingen kan je daarbij helpen.

Om precies te weten wat koolhydraten zijn, let dan op deze drie getallen:

• Totaal aantal koolhydraten: Dit wordt aangegeven in grammen. Deze waarde omvat verschillende soorten koolhydraten: voedingsvezels, suikers en andere koolhydraten.
• Voedingsvezels: Deze staan ​​vermeld onder 'totale koolhydraten'. Voedingsvezels bevatten geen calorieën en een vezelrijk dieet biedt vele gezondheidsvoordelen.
• Suikers:Dit staat ook vermeld onder 'totale koolhydraten'. Nieuwe voedingsetiketten maken nu onderscheid tussen natuurlijke suikers en toegevoegde suikers. Natuurlijke suikers zitten bijvoorbeeld in fruit en zuivelproducten. Toegevoegde suikers vind je vaak in snacks, snoep en gezoete dranken. Om te zien of een product toegevoegde suiker bevat, kijk je naar de ingrediëntenlijst. Zoek naar suiker, glucosestroop of zoetstoffen zoals dextrose, fructose, honing of melasse. Het is het beste om producten te vermijden waarbij deze zoetstoffen aan het begin van de ingrediëntenlijst staan.

Hoewel koolhydraten ongeveer 4 calorieën per gram bevatten, kan het hoge suikergehalte in snacks snel oplopen. En deze 'lege calorieën' bevatten meestal zeer weinig andere voedingsstoffen.

Hoe maak je koolhydraten onderdeel van een gezond voedingspatroon? (Houd dit in gedachten!)

Oké, we hebben het al veel gehad over koolhydraten en suiker. Laten we daarom eens nadenken over de gezondheid van iedereen in je gezin.

• Kies voor goede koolhydraten: koop volkorenproducten, fruit, groenten en magere melk en zuivelproducten.
• Beperk voedingsmiddelen met toegevoegde suiker: verminder vooral uw inname van gezoete dranken, snoep en gebak zoveel mogelijk.
• Zorg ervoor dat kinderen elke dag actief zijn: moedig ze aan om te spelen en te bewegen.
• Wees een goed rolmodel: als je kinderen zien dat je gezonde gewoonten aanleert, zullen ze dat ook doen. Dit helpt hen om al op jonge leeftijd een gezonde levensstijl aan te nemen.

Onthoud dat koolhydraten niet onze vijand zijn. Het gaat erom de juiste soorten koolhydraten in de juiste hoeveelheden te kiezen. Hetzelfde geldt voor suiker, dus het is verstandig om voedzame producten te kiezen die natuurlijke suikers bevatten en toegevoegde suikers zoveel mogelijk te vermijden.

Koolhydraten , suiker, enkelvoudige koolhydraten, complexe koolhydraten, volkorenproducten, toegevoegde suikers, gezond eten, voeding, gezondheid van kinderen