Heb je wel eens van 'quinoa' gehoord? Misschien heb je het wel eens in de supermarkt gezien, of misschien heb je erover gehoord van een vriend die geïnteresseerd is in gezonde voeding. Wat is dit kleine graantje precies, waar in Sri Lanka de laatste tijd zoveel over gesproken wordt? Wat zijn de voordelen van quinoa voor ons lichaam? Laten we het eens simpel, duidelijk en precies uitleggen, alsof we het aan een vriend vertellen.
Wat is quinoa precies?
Quinoa is een zaad van een plant met een geschiedenis van meer dan 5000 jaar, die wordt verbouwd in het Andesgebergte van Zuid-Amerika. Hoewel we het als graan gebruiken, is het eigenlijk een zaad. De voedingswaarde is zo hoog dat zelfs NASA het gebruikt als voedzaam voedsel voor astronauten tijdens lange ruimtereizen!
Een van de grootste voordelen is dat quinoa, ondanks dat het plantaardig is, een 'compleet eiwit' is. Simpel gezegd hebben we eiwitten nodig om alles in ons lichaam op te bouwen, inclusief spieren, botten en huid. Deze eiwitten zijn opgebouwd uit kleine onderdelen die 'aminozuren' worden genoemd. Er zijn 9 essentiële aminozuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken en die we via voeding moeten binnenkrijgen. De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten niet alle 9 aminozuren. Maar quinoa is juist zo bijzonder omdat het alle 9 essentiële aminozuren bevat.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van het eten van quinoa?
Het toevoegen van quinoa aan ons dieet biedt diverse gezondheidsvoordelen.
Helpt beschermen tegen ziekten
Veel van de granen die we eten (zoals brood) worden geraffineerd, waardoor ze veel van hun waardevolle vezels, ijzer en vitaminen verliezen. Quinoa is echter een voedingsmiddel dat zich gedraagt als volkoren graan, zonder geraffineerd te zijn. Onderzoek heeft aangetoond dat het toevoegen van deze volkoren granen aan je dieet het risico op diabetes, hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker kan verlagen.
Goed voor het spijsverteringsstelsel
Quinoa is rijk aan vezels . Deze vezels helpen aandoeningen zoals constipatie te voorkomen en te verlichten. Ze kunnen ook het risico op darmkanker verlagen. Een ander belangrijk voordeel is dat vezelrijke voeding ervoor zorgt dat je langer een vol gevoel hebt. Dit helpt overeten te voorkomen en het lichaamsgewicht onder controle te houden .
Goed voor de hartgezondheid
We weten dat een gezond gewicht erg belangrijk is voor de gezondheid van het hart. De vezels in quinoa helpen het cholesterol- en bloedsuikergehalte onder controle te houden. Dit verlaagt het risico op diabetes en hart- en vaatziekten. Daarnaast is quinoa ook rijk aan antioxidanten . Deze voorkomen schade aan de cellen in ons lichaam. Een dieet rijk aan antioxidanten zoals quinoa helpt dus het risico op hart- en vaatziekten te verlagen.
Laten we eens kijken naar de voedingswaarde van quinoa.
Quinoa is een goede bron van een aantal waardevolle voedingsstoffen, waaronder:
- Folaat
- Ijzer
- Thiamine
- Koper
- Magnesium
- Mangaan
- Fosfor
- Potassium
- Zink
Laten we nu eens kijken naar de geschatte voedingswaarden van een halve kop (1/2 kop) gekookte quinoa.
| Voedingssectie | Afmetingen (ongeveer) |
|---|---|
| Calorieën | 111 |
| Eiwit | 4 gram |
| Vet | 2 gram |
| Koolhydraten | 20 gram |
| Vezel | 3 gram |
| Suiker | 1 gram |
Belangrijk: Als u vanwege een medische aandoening (bijv. diabetes, nierziekte) een aangepast dieet volgt, is het erg belangrijk om met uw arts te overleggen voordat u een nieuw voedingsmiddel zoals quinoa aan uw dieet toevoegt.
Dingen waar je op moet letten
Quinoa wordt tegenwoordig steeds populairder als 'superfood' en sommige voedingsbedrijven gebruiken het in hun marketing. Laat je niet misleiden door producten zoals 'quinoa-chocoladerepen' en 'quinoa-ontbijtgranen met toegevoegde suiker'. Hoewel ze misschien een beetje quinoa bevatten, kunnen ze veel suiker bevatten . Lees daarom altijd goed het voedingswaardelabel voordat je een verpakt quinoa-product koopt.
Hoe bereid je quinoa precies?
Quinoa kan een licht bittere smaak hebben als het niet goed gekookt wordt. Dit komt door de natuurlijke coating, saponine genaamd, die de zaden omhult. Daarom is het essentieel om de quinoa grondig te wassen voor het koken. Quinoaflakes worden gemaakt door quinoazaden te malen. Dit proces kan zeer snel verlopen.
Hoe kook je quinoa op een normale manier?
Op deze manier kun je ongeveer 3 kopjes gekookte quinoa maken.
1. Doe 1 kopje ongekookte quinoa in een fijne zeef en spoel het minstens 30 seconden af onder stromend water. Dit is erg belangrijk om de bittere smaak te verwijderen.
2. Doe 2 kopjes water en de gewassen quinoa in een pan en breng aan de kook.
3. Zodra het water kookt, zet u het vuur lager en laat u het geheel nog 10-20 minuten sudderen totdat al het water is opgenomen.
4. Haal de pan nu van het vuur, dek hem af en laat het geheel nog ongeveer 5 minuten stomen. Roer het daarna even door met een vork, zodat de bonen niet aan elkaar plakken en mooi glad blijven.
Laten we 'quinoavlokken' maken voor het ontbijt.
Dit is net zo makkelijk als het maken van instant havermout.
1. Doe 1 kopje melk en 1 kopje water in een pan en breng aan de kook.
2. Rooster ondertussen 1 kopje quinoaflakes in een droge pan tot ze goudbruin zijn. Dit vermindert de bittere smaak en voegt een zoete smaak toe.
3. Voeg nu de gebakken quinoaflakes toe aan het kokende melk/watermengsel en roer goed. Laat het een minuut of twee koken en roer dan nogmaals.
4. Je kunt er bananen, bessen, noten zoals cashewnoten of naar smaak wat extra melk aan toevoegen.
Belangrijkste boodschap
- Quinoa is een 'compleet eiwit' dat alle 9 essentiële aminozuren bevat.
- Het is rijk aan vezels, vitaminen en mineralen, waardoor het zeer gunstig is voor de gezondheid van het hart en de spijsvertering.
- Het is essentieel om quinoa grondig te wassen voor het koken, anders kan het een bittere smaak krijgen.
- Wees voorzichtig bij het kopen van verpakte, suikerrijke quinoaproducten. Controleer altijd het voedingsetiket.
- Quinoa is een zeer voedzame optie die op verschillende manieren aan je dieet kan worden toegevoegd, bijvoorbeeld als vervanging voor rijst, in salades of als ontbijt.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe