Is soja nou echt zo gezond... of niet? Laten we het daar eens over hebben!

Ah, die sojabonen... wist je dat Amerika de grootste sojaproducent ter wereld is? Maar daarvoor ben je dit artikel waarschijnlijk niet komen lezen, toch? Je vraag is: 'Wat zijn die sojabonen eigenlijk? Zijn ze goed voor me? Zijn ze slecht? Of zit het er ergens tussenin?!'

Waarom zijn zoveel mensen bang voor soja?

"Ik begrijp waarom mensen zich soms zorgen maken over soja," zegt diëtiste Beth Czerwony, RD, LD, "omdat er zoveel tegenstrijdige informatie is en er zo weinig sluitend onderzoek is. Daardoor kan het voor consumenten erg verwarrend zijn."

Laten we eens kijken wat mevrouw Cervoni te zeggen heeft over de vele vragen die we hebben over soja, en ook over zaken als de vraag of soja gezond is en hoe we het in ons dieet kunnen opnemen.

Er bestaat al lange tijd een misvatting over soja. Hoewel wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat soja veilig en gezond is, lijkt die perceptie nog steeds hardnekkig te zijn. Maar waar komt al die angst vandaan? Soja heeft een nogal gecompliceerde gezondheidsgeschiedenis, althans in Noord-Amerika. Decennialang heeft onderzoek tegenstrijdige informatie over soja opgeleverd en verschillende gezondheidsorganisaties hebben aanbevelingen gedaan over de vraag of soja goed, slecht of veilig is.

Mevrouw Cervoni beantwoordt enkele van uw belangrijkste vragen, waaronder de voor- en nadelen van het eten van soja. Ze legt ook uit hoe sommige misvattingen in de loop der tijd zijn veranderd of volledig onjuist zijn gebleken.

Is soja slecht voor de hormonen?

De fytonutriënten in soja worden isoflavonen genoemd. Deze isoflavonen behoren tot een chemische groep die fyto-oestrogenen heet. Simpel gezegd, ze werken in het lichaam enigszins vergelijkbaar met het hormoon oestrogeen. Lange tijd waren mensen bang dat het eten van soja hun oestrogeenspiegel zou verhogen, wat de hormoonhuishouding zou kunnen beïnvloeden, de vruchtbaarheid zou kunnen aantasten en borstkanker zou kunnen veroorzaken. Stel je de angst van toen eens voor!

Steeds meer onderzoek toont echter aan dat soja-isoflavonen in het lichaam een ​​zwakkere vorm van oestrogeen zijn. Dat wil zeggen, ze zijn niet zo krachtig als eerder werd gedacht. Aan de andere kant wordt soja soms aanbevolen als voedingssupplement voor vrouwen in de menopauze om de ongemakken van de menstruatie te verlichten.

"Nog iets belangrijks," legt mevrouw Cervoni uit, "is dat deze fyto-oestrogenen de effectiviteit van antikankermedicijnen, zoals chemotherapie en bestraling, kunnen verhogen. Dus als u een kankerbehandeling ondergaat, is het zeker de moeite waard om met uw arts te overleggen of u soja aan uw dieet kunt toevoegen."

Is er een verband tussen soja en borstkanker?

Veel mensen zijn bang dat soja borstkanker veroorzaakt. Dit is vergelijkbaar met het verhaal over hormonen. Maar voortdurend onderzoek heeft aangetoond dat sojaproducten het risico op kanker niet verhogen. Waarom denken mensen dit dan? Het gaat terug naar het verhaal over fyto-oestrogenen waar we het eerder over hadden – de angst dat het eten van soja de oestrogeenspiegel in het lichaam verhoogt en borstkanker veroorzaakt.

Maar ik moet het nogmaals benadrukken: het is nu overduidelijk bewezen dat dat niet waar is.

"Er is door de jaren heen veel onderzoek gedaan naar de invloed van soja op hormonen, vruchtbaarheid en kanker, en er is veel bezorgdheid geweest", zegt Cervoni. "Maar er is geen duidelijk verband tussen sojaproducten en borstkanker. " Gezien al het onderzoek naar soja, bevestigt zelfs de American Cancer Society dat de voordelen van het eten van soja opwegen tegen eventuele risico's.

Uit sommige onderzoeken blijkt zelfs dat vrouwen die vanaf jonge leeftijd soja eten, met name vrouwen die een Aziatisch dieet volgen, een lager risico hebben op het ontwikkelen van borstkanker. Onderzoekers denken dat fermentatie hierbij ook een rol kan spelen.

"In westerse landen eten we dingen zoals edamame, sojamelk en een beetje tofu, terwijl we in oosterse landen, zoals Japan bijvoorbeeld, meestal meer gefermenteerde sojaproducten eten zoals miso en sojasaus," zegt ze. "Maar uiteindelijk, als je je zorgen maakt over borstkanker, is de huidige opvatting dat soja er geen positief of negatief effect op heeft."

Heeft soja invloed op het cholesterolgehalte?

Je hebt vast wel eens gehoord dat soja het slechte cholesterol verlaagt. Maar je hebt ook wel eens gehoord dat het helemaal geen effect heeft. Dit komt allemaal door de tegenstrijdige aanbevelingen over de vraag of soja nu wel of niet goed is voor de hart- en vaatziekten. Het is nogal verwarrend, hè?

In 2000 keurde de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) de bewering goed dat soja-eiwit het risico op coronaire hartziekten verlaagt. Op basis daarvan moedigde de American Heart Association (AHA) de opname van soja-eiwit aan in een dieet met weinig verzadigd vet en cholesterol. Enkele jaren later herzag de AHA echter haar standpunt en stelde dat de cardiovasculaire voordelen van soja-isoflavonen "zeer gering of nihil" waren.

Dit is nog steeds een onderwerp van onderzoek. Een grootschalig onderzoek uit 2020 wees uit dat mensen die minstens één keer per week tofu aten, 18% minder risico liepen op hart- en vaatziekten dan mensen die zelden tofu aten.

Met andere woorden, of soja goed is voor je cholesterol, is nog steeds onderwerp van discussie. Maar onthoud in ieder geval dit: niemand beweert dat soja slecht is voor je cholesterol.Dat is ook een belangrijk punt.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van soja?

Temidden van alle zorgen over soja is het belangrijk te onthouden dat soja veel bekende gezondheidsvoordelen heeft. Laten we eens kijken welke dat zijn.

Bevat gezonde vetten

Het grootste deel van het vet in sojabonen bestaat uit onverzadigd vet. Dit is het 'goede' type vet. Dit soort vet biedt diverse gezondheidsvoordelen. Zo is het bijvoorbeeld erg goed voor de hartgezondheid.

En hoe zit het dan met het 'slechte' type vet? Dat heet verzadigd vet. Sojabonen bevatten hier heel weinig van. In tegenstelling tot dierlijke eiwitten (vooral rood vlees), kunnen ze wel veel verzadigd vet bevatten.

Bedenk eens: een portie rundvlees bevat 90% meer verzadigd vet dan een portie tofu! Dat betekent dat soja wellicht een gezondere keuze is voor je hart.

Rijk aan eiwitten

Soja bevat weliswaar minder eiwitten dan dierlijke producten, maar het is een uitstekende keuze als plantaardige eiwitbron:

• Tempeh (1 kopje): 31 gram
• Sojabonen (gekookt, 1 kopje): 29 gram
• Edamame (1 kopje): 17 gram
• Tofu (1/4 stuk): 9 gram

"Als je niet veel rood vlees in je dieet wilt, of als je in het algemeen dierlijke producten wilt vermijden, is het een goed idee om soja op te nemen in een evenwichtig dieet," suggereert mevrouw Cervoni.

Sommige eiwitpoeders worden ook van soja gemaakt, waardoor ze een goed alternatief zijn voor wei-eiwit voor mensen met lactose-intolerantie of een vegetarisch of veganistisch dieet.

Rijk aan vezels

Het eten van sojaproducten is een uitstekende manier om je vezelinname te verhogen. Een portie gekookte sojabonen bevat ongeveer 6 gram vezels, waaronder oplosbare en onoplosbare vezels.

"Vezels helpen je spijsvertering gezond te houden en zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt", legt mevrouw Cervoni uit. "Maar let op: tofu bevat heel weinig vezels, en sojamelk soms ook. Om optimaal te profiteren van de vezels, moet je kiezen voor onbewerkte sojaproducten, zoals sojabonen en edamame."

Rijk aan vitaminen en voedingsstoffen.

Sojaproducten zijn een uitstekende bron van vitaminen, mineralen en antioxidanten. Bijvoorbeeld:

• Vitamine B-groep (B-vitaminen)
• Ijzer
• Zink

Daarnaast zijn veel sojaproducten verrijkt met vitamine B12, calcium en vitamine D. Dit helpt vegetariërs om deze essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen, die doorgaans ontbreken in plantaardige voedingsmiddelen.

Een makkelijk alternatief voor melk

Als je lactose-intolerantie hebt (wat betekent dat je maagklachten krijgt van het drinken van melk), een veganistisch dieet volgt of gewoon je zuivelinname wilt verminderen, is soja een waardevol alternatief.

"Het bevat niet zoveel eiwitten als koemelk," zegt mevrouw Cervoni, "maar het is een goed alternatief."

Als het gaat om zuivelproducten op basis van soja, is er vrijwel alles wat je maar kunt bedenken dat van melk gemaakt is. Voorbeelden zijn sojamelk, sojakaas, sojayoghurt en soja-ijs.

Zijn er nadelen verbonden aan soja?

Naast de voordelen zijn er ook een paar andere dingen om rekening mee te houden als het om soja gaat. Mevrouw Cervoni wijst op een aantal aandachtspunten wanneer u soja en sojaproducten aan uw dieet toevoegt.

• Het bevat iets minder eiwitten (vergeleken met dierlijke producten). "Wanneer je dierlijke producten uit je dieet schrapt, zorg er dan voor dat je voldoende goede, plantaardige eiwitbronnen toevoegt", adviseert ze.
• Sommige producten kunnen veel suiker bevatten. Niet alle sojaproducten bevatten toegevoegde suiker, maar sommige wel. Kies bijvoorbeeld bij sojamelk voor de naturel variant in plaats van de gearomatiseerde. Het is verstandig om het etiket te lezen.
• De prijzen kunnen wat hoger liggen. Hoewel sojaproducten nu goedkoper zijn dan vroeger, kunnen ze soms duurder zijn dan zuivelproducten.
• Het kan een wisselwerking hebben met schildkliermedicatie. Als u behandeld wordt voor schildklierproblemen, overleg dan met uw arts over de juiste hoeveelheid soja voor u. Uw arts kan u adviseren om de tijd tussen het eten van soja en het innemen van uw medicatie te spreiden.

Wat zijn de beste manieren om soja te verkrijgen?

Ben je klaar om soja aan je dieet toe te voegen? Hier vind je een aantal plekken waar je soja kunt kopen:

• Tofu (soms ook wel sojabonenkaas genoemd)
• Tempeh (een soort cake gemaakt van gefermenteerde sojabonen)
• Edamame (onrijpe groene sojabonen – kunnen gekookt gegeten worden)
• Miso (een gefermenteerde sojapasta – gebruikt in soepen en sauzen)
• Sojamelk
• Sojasaus
• Hele sojabonen (kunnen rauw gegeten worden)

Weet je niet waar je moet beginnen? Ook daarbij kunnen we je helpen. Mevrouw Cervoni deelt een aantal heerlijke recepten die je kunt maken met sojaproducten. Er is zelfs een verrukkelijk dessert met tofu!

• Aziatische sesam-edamame: Dit vezelrijke gerecht is heel gemakkelijk te maken door smaakmakers zoals knoflook en wasabi toe te voegen.
• Edamamehummus: een leuk, groen alternatief voor traditionele kikkererwtenhummus. Lekker met volkoren pitachips of geraspte groenten (zoals wortels en komkommers).
• Vegetarische chili met rode bonen: een hartvriendelijk gerecht gemaakt met sojakruimels in plaats van vlees.
• Tofu Manicotti met spinazie en kaas: een lichte variant op een traditioneel Italiaans gerecht met slechts 2 gram vet per portie.
• Gebakken tofu met broccoli en paprika: een gerecht boordevol verse groenten dat in minder dan 20 minuten op tafel staat.
• Chocolade-espresso-tofu-mousse: een romig, heerlijk en caloriearm dessert dat elke zoetekauw zal bekoren.

Wat je moet onthouden (Belangrijkste boodschap)

Oké, wat kunnen we nu concluderen uit al dit gepraat over soja? Simpel gezegd: soja is over het algemeen een veilig en voedzaam product. Sommige van de angstverhalen erover, zoals de bewering dat het hormonen zou verstoren en borstkanker zou veroorzaken, zijn inmiddels door recent onderzoek weerlegd.

Soja bevat eiwitten van goede kwaliteit, gezonde vetten, vezels, vitaminen en mineralen . Soja is een uitstekende optie, vooral als je vegetariër bent of minder zuivel wilt consumeren.

Maar onthoud dat sommige sojaproducten veel suiker kunnen bevatten en dat het belangrijk is om uw arts te raadplegen als u schildkliermedicatie gebruikt. Zoals met alles geldt ook hier: het is het beste om soja te consumeren als onderdeel van een evenwichtig dieet . Het is nooit goed om van iets te veel te eten.

Wees dus niet onnodig bang voor soja. Voeg het op een manier die bij je past bewust toe aan je voeding. Als je vragen hebt, kun je het beste een voedingsdeskundige of arts raadplegen. Begrepen?

Soja , sojabonen, voordelen van soja, nadelen van soja, gezonde voeding, eiwit, tofu