Iets wat iedereen wil, maar waar niet genoeg van is voor iedereen.

"Dokter, ik krijg geen enkele taak op tijd afgerond. Ik word constant overspoeld met werk. Ik voel me de hele dag door ontzettend moe en gestrest."

Nimal, die laatst in mijn kliniek kwam, zei met grote frustratie. Hoewel hij de hele dag druk bezig was geweest, had hij aan het eind van de dag geen enkel werk succesvol kunnen afronden.

Ik glimlachte en zei tegen Nimal: "Maak je geen zorgen, Nimal, ons grootste probleem is dat we niet genoeg tijd hebben. Iedereen heeft 24 uur. Maar als we onze tijd zo indelen dat het aansluit bij onze hersenfuncties, kunnen we deze dingen zonder stress doen."

Laten we het vandaag hebben over 3 eenvoudige manieren om elke minuut van je dag optimaal en stressvrij te benutten, gebaseerd op medische wetenschap en hersenfuncties.

1. Tijdblokkering

Als we veel werk te doen hebben, hebben we de neiging om te multitasken. Bijvoorbeeld door elke 5 minuten onze telefoonberichten en e-mails te checken terwijl we op kantoor een belangrijk rapport schrijven.

Ons brein kan zich maar op één taak tegelijk concentreren. Wanneer je overschakelt van de ene taak naar de andere, heeft de prefrontale cortex, het deel van de hersenen dat beslissingen neemt, tijd nodig om aan de nieuwe taak te wennen. In medische termen wordt dit cognitieve overschakelkosten genoemd.

Dit zorgt ervoor dat de hersenprestaties met ongeveer 40% afnemen en leidt snel tot mentale vermoeidheid.

Hoe doe je dat?

Verdeel je dagelijkse taken in afzonderlijke tijdsblokken.

• Bijvoorbeeld: reserveer 9:00 tot 10:00 uur 's ochtends om een ​​belangrijk rapport te schrijven (zet je telefoon en e-mail gedurende die tijd volledig uit).
• Reserve vervolgens 20 minuten om e-mails te beantwoorden.

2. Eisenhower-matrix

Deze methode is bedacht door voormalig Amerikaans president Dwight Eisenhower. Als we werk te doen hebben, hebben we de neiging om ons te haasten om dringende zaken af ​​te handelen. Maar niet alle dringende zaken zijn even belangrijk voor ons.

Wanneer we constant gehaast zijn, wordt het stressregulerende systeem van ons lichaam (de HPA-as) geactiveerd en komt het stresshormoon cortisol in overmaat vrij. Bij een verhoogd cortisolniveau voelen we ons vaak prikkelbaar, hebben we een bonzend gevoel op de borst en voelen we ons moe.

De Eisenhower-methode verdeelt je werk in 4 delen:

1. Dringend en belangrijk (eerst doen): Essentieel werk dat vandaag moet worden gedaan (bijv. een dringende medische controle, een belangrijke opdracht die vandaag moet worden ingeleverd).
2. Belangrijk, maar niet urgent (Planning): Taken die voor later kunnen worden ingepland (bijv. sporten, een gezonde maaltijd bereiden, een boek lezen).
3. Dringend, maar niet belangrijk (Gedelegeerde):Taken die door iemand anders kunnen worden gedaan (bijv. rekeningen betalen, boodschappen bestellen).
4. Elimineer: Taken die volledig moeten worden geëlimineerd (bijv. urenlang scrollen door sociale media, computerspelletjes spelen).

Op deze manier plan je eerst de belangrijke zaken, waardoor je cortisolspiegel daalt en je rustig kunt werken.

3. Pomodoro-techniek

Ons brein kan zich maximaal één keer concentreren. Volgens ultradiane ritmes , een natuurlijk biologisch ritme in ons lichaam, heeft het brein na 90 tot 120 minuten absoluut een korte pauze nodig.

De Pomodoro-methode is een methode die in harmonie werkt met dit natuurlijke ritme van de hersenen.

Hoe doe je dat?

1. Kies een taak die je wilt uitvoeren, stel een timer in op 25 minuten en werk er onafgebroken aan.
2. Neem na 25 minuten een korte pauze van 5 minuten (drink wat water, sta op en beweeg even).
3. Nadat je op deze manier 4 rondes van elk 25 minuten hebt gedaan, neem je een lange pauze van 15-30 minuten.

Deze korte pauzes zorgen ervoor dat dopamine, een hormoon dat plezier en interesse in de hersenen opwekt, op systematische wijze vrijkomt. Hierdoor kun je de hele dag energiek doorwerken zonder je te vervelen.

Wat wel en niet mag

Wetenschappelijke bronnen (Referenties)

• 📚 Hulp nodig bij stress? Richtlijnen van de National Health Service (NHS)
• 📚 Training verbetert de prestaties bij multitasken door de snelheid van informatieverwerking in de menselijke prefrontale cortex te verhogen - PubMed Central (PMC)
• 📚De ontwikkeling van het brein in een wereld vol multitasking - PubMed Central (PMC)

De belangrijkste boodschap om mee te nemen.

• Multitasking verhoogt de cognitieve schakelkosten in de prefrontale cortex, waardoor de productiviteit met ongeveer 40% afneemt.
• Door je dagelijkse werk te plannen en te prioriteren volgens de Time Blocking-methode en de Eisenhower-methode, kun je het niveau van het stresshormoon cortisol verlagen.
• De Pomodoro-methode, waarbij na 25 minuten werken een pauze van 5 minuten wordt ingelast, behoudt het ultradiane ritme van de hersenen en zorgt voor een regelmatige afgifte van het hormoon dopamine, waardoor je de hele dag geconcentreerd kunt werken.