Sovner du også sent på kvelden? Har du problemer med å våkne om morgenen? La oss snakke om (Forsinket søvnfasesyndrom)

Legger du deg noen ganger for sent om kvelden? Klarer du ikke å våkne til riktig tid om morgenen og føler deg trøtt hele dagen? Du tenker kanskje: «Jeg er bare en nattugle.» Men det er ikke alltid tilfelle. I dag skal vi snakke om en tilstand som kan forårsake dette problemet, medisinsk kjent som «(Forsinket søvnfasesyndrom - DSPS)».

Så hva er dette forsinket søvndebutsyndromet (DSPS)?

Enkelt sagt er «(Forsinket søvnfasesyndrom)» når kroppens naturlige klokke (vi kaller det «(Døgnrytme)») jobber litt sent. For å være presis, begynner du å sovne minst to timer senere enn vanlig leggetid. Tenk på det på denne måten. Hvis en normal person legger seg rundt klokken 22.00 og våkner rundt klokken 06.30, sovner ikke en person med «(Forsinket søvnfasesyndrom)» før etter klokken 00.00, kanskje klokken 01.00 eller 02.00. Så det er veldig vanskelig å stå opp om morgenen for å gå på skolen eller jobb i tide. Hvis slike personer fører en «(Søvndagbok)» om søvntidene sine, vil den vise at de sover veldig lite i løpet av uken (men de sover kontinuerlig uten å våkne ofte om natten), og at de sover til klokken 12.00, kanskje klokken 01.00 eller 02.00 i helgene. Du tenker kanskje: «Jeg er bare en nattugle.» Men DSPS er annerledes. Hvis du bare er en «nattugle», vil du ikke være like søvnig og uoppmerksom på dagtid som noen med DSPS. Noen med DSPS kan ikke kontrollere når kroppen deres ber dem sove. Leger kaller noen ganger dette «forsinket søvnfasesyndrom» eller «forsinket søvn-våkenfaseforstyrrelse».

Hva slags søvnforstyrrelse er dette?

DSPS er en søvnforstyrrelse som faller inn under kategorien døgnrytme-søvnforstyrrelser. Døgnrytmen din er kroppens indre klokke som går 24 timer i døgnet og hjelper deg å holde deg våken om dagen og sove om natten. Denne syklusen styrer mange ting, inkludert kroppstemperatur og fordøyelse.

Finnes det hovedtyper av DSPS?

Ja, det finnes to hovedtyper av DSPS. Dette bestemmes av tidspunktet for frigjøring av det søvnfremmende hormonet melatonin i døgnrytmen din. Dette signalet forteller den indre klokken din at det er på tide å sove.

• Døgnrytmejustert DSPS: Her begynner hormonet «( Melatonin )» å virke mindre enn to timer før du legger deg.
• Døgnrytmefeiljustert DSPS: Her aktiveres hormonet « melatonin» mer enn to timer før du legger deg, eller etter at du sovner.

Selv om denne klassifiseringen kan virke litt komplisert, kan det være viktig for en lege å planlegge behandlingen.

Hva er symptomene på (DSPS)?

En person med «(DSPS)» kan oppleve symptomer som:

• Å ikke kunne sove når du vil, eller når det er generelt akseptert av samfunnet.
• Det er vanskelig å våkne om morgenen til det tidspunktet du ønsker, eller til det tidspunktet som er allment akseptert av samfunnet.

Dette kan føre til ytterligere problemer:

• Føler seg overdrevent søvnig i løpet av dagen.
• Vansker med hukommelse, oppmerksomhet og konsentrasjon.
• Endringer i atferd og/eller humør, for eksempel irritabilitet.

Noen ganger kan symptomene på «DSPS» være vanskelige å skille fra andre hypersøvntilstander, som «narkolepsi» (en tilstand som forårsaker plutselig søvnighet) og «idiopatisk hypersomni» (overdreven søvnighet uten årsak).

Hvorfor skjer dette (DSPS)?

`(DSPS)` er hovedsakelig forårsaket av genetiske faktorer . Dette betyr at tilstanden kan være forårsaket av en endring i ditt `(DNA)`. Selv om leger ikke kan teste for disse genene, finner mange en viss lindring når de får vite at årsaken til symptomene deres ikke er "latskap", men en genetisk endring. Forskning har vist at denne genetiske påvirkningen fører til at kroppens naturlige `(døgnrytme)` er litt lengre enn normalt. Dette er grunnen til at kroppen ikke vil sovne til riktig tid.

Hva gjør (DSPS)-situasjonen verre?

Noen ting kan forverre symptomene dine på «(DSPS)»:

• Jetlag når man reiser til et annet land.
• Hviler lenge i sengen.
• Å ha en uregelmessig søvnplan.
• Dårlige søvnvaner (for eksempel å drikke ting som kaffe før leggetid).
• Eksponering for overdreven lys før leggetid og eksponering for lite lys på dagtid.

Hvem har høyere risiko for å utvikle (DSPS)?

DSPS er vanligst hos ungdom og unge voksne . Dette er fordi kroppens naturlige døgnrytme endres i puberteten. Det kan også ramme voksne, spesielt kvinner mellom 40 og 60 år. En studie fant at 90 % av voksne som fikk diagnosen DSPS hadde disse symptomene som barn. Hvis noen i familien din har tilstanden, er det mer sannsynlig at du utvikler den.

Hva er de mulige komplikasjonene ved (DSPS)?

`(DSPS)` kan forårsake komplikasjoner som:

• Depresjon : Søvnmønstrene dine kan påvirke humøret og energinivået ditt. Mer enn 60 % av personer med DSPS lider av depresjon.
• Rusmisbruk : Mange med rusmisbruk har en tendens til å overforbruke kaffe, sovepiller eller alkohol for å holde seg våkne eller sovne.

I tillegg kan «(DSPS)» påvirke skolearbeid og arbeidsprestasjon. Det kan også føre til at du kommer for sent til eller ikke kan delta på viktige arrangementer.

Hvordan gjenkjenne (DSPS)?

For å diagnostisere «(DSPS)» vil en lege eller spesialist spørre deg om symptomene dine og be deg om å føre en «søvndagbok» eller «søvnlogg» . En søvndagbok er der du:

• Tid for å legge seg.
• Leggetid (omtrentlig)
• Våknetid

For å registrere slike ting. Ha en notatbok og penn ved sengen, slik at du ikke glemmer å skrive ned tiden. Siden du ikke kan skrive ned nøyaktig hvor lenge du la deg, bør du skrive det ned om morgenen som en grov påminnelse. Legen din vil fortelle deg hvor lenge du bør føre denne dagboken. For å bekrefte diagnosen kan legen din be deg om å bruke en enhet som kalles en « Aktigraf». Denne registrerer hvile- og aktivitetssyklusene dine. Dette kan hjelpe deg med å bestemme når du legger deg og våkner. Du må bruke denne enheten i omtrent 7 til 14 dager. I tillegg kan legen din også utføre tester som en «Dim Light Melatonin Onset (DLMO)» , en «Polysomnografi - PSG» eller «søvnstudie» og en «Multiple Sleep Latency Test (MSLT») . Disse testene kan bidra til å skille DSPS fra andre søvnforstyrrelser, som narkolepsi. Vanlige søvnforstyrrelser, som obstruktiv søvnapné (OSA), kan forverre DSPS. Legen din vil også diagnostisere og behandle disse tilstandene.

Hvordan behandles (DSPS)?

For å behandle DSPS kan en lege anbefale følgende:

• Endring av søvnvanene dine.
• Å sette opp søvnplanen din.
• Lysterapi.
• Tar medisiner.

Endring av søvnvaner

Legen din kan anbefale endringer i søvnvanene dine, for eksempel:

• Hold soverommet eller soveområdet kjølig. For eksempel, ikke bruk tykke tepper om sommeren, eller bruk en stille vifte på rommet.
• Trekk for gardinene eller persiennene for å blokkere lyset. Du kan også bruke en øyemaske.
• Slapp av før du legger deg. Ta for eksempel et varmt bad.
• Slå av elektroniske enheter som mobiltelefoner , TV-er og videospill en time før leggetid. Det blå lyset som sendes ut av noen enheter forstyrrer måten kroppen din produserer hormonet melatonin på.
• Gjør det til en vane å følge samme søvnrutine på hverdager som i helgene. Dette gjelder også i helligdager.
• Unngå å drikke koffeinholdige matvarer og drikker, som kaffe, sjokolade og te, om kvelden og spesielt før sengetid.
• Unngå å innta sentralstimulerende midler som alkohol, nikotin og høyintensiv trening en time før leggetid.

Det kan være vanskelig å endre nattvaner som har vært innprentet i årevis. For å gjøre overgangen enklere, velg én eller to nye vaner og innlemm dem i rutinen din til de føles naturlige. Legg deretter til én eller to til. Det vil hjelpe deg å venne deg til endringene gradvis i stedet for å prøve å endre alt på én gang.

Sette opp en søvnplan

Å sette en søvnplan betyr å sette et fast tidspunkt for når du våkner. Hvis kroppen din er vant til en bestemt plan, vil det ta tid å tilpasse seg en ny. Nøkkelen her er å stille inn oppvåkningstiden tidligere. Da vil leggetiden automatisk komme tidligere. Det er to måter å endre søvnplanen din på:

• «Still den indre klokken frem»: Du kan legge deg noen minutter tidligere hver kveld til du når din foretrukne leggetid. Hvis du for eksempel legger deg klokken 12 en kveld, legger du deg klokken 11:45 neste kveld, deretter klokken 11:30 neste kveld, og så videre.
• Utsette den indre klokken din (kronoterapi): Du kan legge deg én til tre timer eller mer senere hver kveld, frem til din foretrukne leggetid. Du kan for eksempel endre leggetiden fra klokken 12 til 08, fra klokken 03 til 11, fra klokken 06 til 14, og så videre til du når målet ditt (kanskje klokken 23 til 07). Dette vil kreve noen dager fri fra sosiale aktiviteter eller forpliktelser. Du kan prøve dette i løpet av en ferie eller mens du tar fri fra skole eller jobb. Ideen bak denne metoden er at det er lettere for kroppen å venne seg til å legge seg senere enn å legge seg tidligere.

Det er viktig å holde fokus og jobbe mot målene dine når du gjør disse tingene. Det er lett å glemme leggetiden i helger og på helligdager. Men den biologiske klokken din fungerer bare ordentlig hvis du blir vant til den. Selv om du kan regulere den biologiske klokken din ved å holde deg til en streng leggetid og oppvåkningstid , vil det ikke "kurere" tendensen til å ha en forsinket søvn-våken-syklus. Etter noen måneder med å jobbe med en fast timeplan, kan du gjøre noen endringer ved spesielle anledninger.

Lysterapi

Noen leger anbefaler lysterapi som behandling for DSPS. Dette innebærer å kjøpe en spesiell lysboks. Du bør bruke den i omtrent en halvtime om morgenen. Dette bidrar til å tilbakestille den biologiske klokken din. Legen din vil gi deg råd om hva slags lysboks du bør kjøpe og hvordan du bruker den. Et annet alternativ legen din kan foreslå er å tilbringe 30 minutter ute i solen etter at du har våknet om morgenen. Det kan også bidra til å redusere eksponeringen for lys fra elektroniske enheter om kvelden.

Medisiner for (DSPS)

Legen din kan anbefale at du tar et melatonintilskudd for å hjelpe deg med å justere døgnrytmen din. Kroppen din produserer naturlig melatonin for å regulere søvn-våken-syklusen din. Pinealkjertelen i hjernen skiller ut mesteparten av melatoninen om natten. Du kan trenge litt ekstra melatonin for å komme tilbake på sporet med søvnrutinen din. Legen din vil anbefale riktig dose melatonin for deg. For eksempel er en lav dose (0,5 til 1 mg) vanligvis startdosen. Dette er ikke en medisin som skal tas før leggetid; den bør tas omtrent fire timer før forventet leggetid. Sjekk alltid med legen din før du legger til medisiner i rutinen din. Følg alltid legens instruksjoner for å bruke denne medisinen på en trygg måte.

Hvor lenge varer (DSPS)?

DSPS vil ikke forsvinne helt. Det krever kontinuerlig behandling for å håndtere det. Det kan ta uker til måneder før søvn-våken-syklusen gjenopprettes. For å holde timeplanen din på rett spor, må du fortsette å jobbe med behandlingsplanen din.

Finnes det en permanent kur for (DSPS)?

Nei, det finnes ingen permanent kur for DSPS. Behandling kan imidlertid bidra til å redusere symptomene dine og forbedre søvnen din.

Hva er utsiktene for (DSPS)-situasjonen?

Mange kan få bedre resultater hvis de følger en behandlingsplan som hjelper dem med å justere søvnrutinen sin. Hvis DSPS ikke behandles, kan det påvirke dagliglivet ditt. Du kan føle deg trøtt hele tiden, noe som gjør det vanskelig å holde deg aktiv eller gjøre ting du liker. Mange med DSPS opplever også depresjon. Hvis du føler deg deprimert fordi du ikke får nok søvn, snakk med legen din. Han eller hun kan anbefale ytterligere behandlinger, for eksempel kognitiv atferdsterapi (CBT).

Når bør jeg oppsøke lege?

Hvis du har problemer med å sovne om natten og har problemer med å våkne om morgenen, bør du oppsøke lege. Hvis du har fått diagnosen DSPS og endringer i søvnvanene dine ikke hjelper på symptomene dine, bør du informere legen din. Han eller hun kan hjelpe deg med å gjøre endringer i behandlingsplanen din.

Hvilke spørsmål bør jeg stille legen min?

• Bør jeg kjøpe en lysboks? Hvordan bruker jeg den?
• Hvordan kan jeg endre søvnvanene mine?
• Bør jeg ta melatonintilskudd? I så fall, hvor mye og når bør jeg ta det?
• Er det noen bivirkninger ved å ta melatonintilskudd?
• Kan jeg ha en annen søvnforstyrrelse, som narkolepsi eller OSA?

Er (DSPS) en del av (ADHD)?

Endringer i søvnsyklusen din kan påvirke oppmerksomheten og ytelsen din i løpet av dagen. Studier anslår at opptil 75 % av personer diagnostisert med ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) har en tilstand som påvirker døgnrytmen deres. Når du ikke får sovne og ikke kan stå opp om morgenen, har du kanskje ikke lyst til å delta i aktiviteter på dagtid. Det kan være frustrerende når kroppen din ikke er klar til å sove, selv når du er fysisk og mentalt sliten. Det viktigste er å forstå at forsinket søvnfasesyndrom (DSPS) ikke er en bevisst atferd. En lege kan hjelpe deg med å justere søvnplanen din slik at den passer deg og hjelpe deg med å starte dagen med å føle deg uthvilt.

De viktigste tingene å huske (Take Home-melding)

OK, så jeg håper du nå har en bedre forståelse av «forsinket søvnfasesyndrom – DSPS» som vi snakket om.

Det viktigste er at vanskene dine med å sovne om kvelden og problemer med å våkne om morgenen kanskje ikke bare skyldes «latskap» eller en «dårlig vane». Det kan være et problem med kroppens indre klokke, forårsaket av genetiske faktorer.

• Hvis du har disse symptomene, bør du søke legehjelp. De kan diagnostisere det nøyaktige problemet og foreskrive riktig behandling for deg.
• Denne tilstanden kan håndteres godt med ting som søvnvaner, endring av tidsplaner, lysterapi og om nødvendig melatonin.
• Dette er ikke noe som leges over natten. Det er viktig å være tålmodig, følge legens råd og fortsette å prøve.
• Du er ikke alene. Det finnes mange mennesker med lignende problemer. Så ikke vær redd for å be om hjelp.

Hvis du identifiserer søvnproblemet ditt riktig og bruker de riktige løsningene, kan også du få en god natts søvn og tilbringe dagen uthvilt.

---