Hva er de beste og mest komfortable stillingene for kroppen din under graviditeten? (Graviditetsholdning og kroppsmekanikk)

Hallo! Du må være veldig glad for tiden på grunn av den lille du venter? I løpet av denne tiden kan du også føle deg litt ukomfortabel , ha ryggsmerter osv. Under graviditeten går kroppen vår gjennom mange forandringer. Etter hvert som babyen vokser, kommer magen fremover, og kroppsvekten øker. Så det er veldig viktig å være forsiktig med hvordan du sitter, står og gjør ting riktig. I dag skal vi snakke om å opprettholde god holdning og kroppsmekanikk . Hvis du kjenner disse tingene godt, kan du tilbringe denne tiden mye lettere og med mindre ryggsmerter.

Hva er denne gode holdningen?

Enkelt sagt er god holdning måten vi holder kroppen vår på når vi står, sitter eller ligger. Spesielt under graviditet må vi øve på å opprettholde disse holdningene på en måte som legger så lite press på rygg, nakke og skuldre som mulig. Dette vil redusere unødvendig belastning og smerte på kroppen din. Tenk på det slik: ryggraden din er som en søyle i et hus. Når den er sterk og rett, er hele kroppen i god form.

Hvordan står vi riktig?

Under graviditeten, når magen buler fremover, venner mange seg ubevisst til å stå med ryggen bøyd og skuldrene foroverbøyd. Dette forverrer bare ryggsmertene . Så, la oss se hvordan man står riktig?

• Hold hodet rett: Hold haken inntrukket og hodet rett. Ikke vipp hodet fremover, bakover eller til siden.
• Øreflipper til midten av skuldrene: Prøv å holde øreflippene nøyaktig midt på skuldrene.
• Skuldre bak, bryst frem: Trekk skuldrene litt bak og hold brystet frem. Men ikke hold dem for stramme.
• Knærne strake, men ikke lås dem: Hold knærne strake, men ikke lås dem helt. Hold dem avslappede.
• Trekk hodet opp: Tenk deg at noen trekker toppen av hodet ditt opp.
• Stram magen når det er mulig: Trekk magen inn og stram den som om du drar den opp. Men gjør dette bare så mye du kan under graviditeten . Ikke gjør det på en måte som legger press på babyen.
• Rumpa inne: Hvis mulig, hold rumpa inne.
• Føtter i samme retning: Stå med tærne pekende i samme retning og kroppsvekten jevnt fordelt over begge føttene.
• Lavhælte sko: Bruk lavhælte (men ikke helt flate) sko som gir god støtte til føttene dine.
• Ikke bli i samme stilling for lenge: Ikke stå i samme stilling for lenge. Hvis mulig, beveg deg litt rundt og bytt stilling.
• Juster arbeidshøyden: Hvis du jobber stående lenge, juster skrivebordshøyden til en behagelig høyde for deg, hvis mulig.
• Sett opp ett ben: Plasser en liten stol eller eske oppå den og sett opp ett ben på den. Bytt ben med noen minutters mellomrom.
• Mens du jobber på kjøkkenet: Åpne skapet under kjøkkenvasken og plasser ett ben inni. Bytt ben hvert 5.–15. minutt. Dette vil gi ryggen din mye avlastning.

Husk: Når du står på denne måten, er ryggraden din i en naturlig posisjon. Dette betyr at det ikke er unødvendig press.

Hvordan sitter du ordentlig?

Det kan være vanskelig å sitte med ryggsmerter under graviditeten til tider, ikke sant? Men hvis du vet hvordan du skal sitte riktig, kan du redusere ubehaget betraktelig.

• Rett rygg , skuldrene bak: Sitt med rett rygg og skuldrene litt bakover. Baken skal berøre stolryggen.
• Ryggstøtte: Plasser et lite, sammenrullet håndkle eller en korsryggrull i rygghulen. Dette vil gi god støtte til ryggen.
• Slik sitter du riktig uten støtte:
• Sitt på kanten av stolen og len deg ned.
• Rett nå ryggen og bøy ryggen så mye som mulig. Hold i noen sekunder.
• Deretter kan du legge litt mindre vekt på ryggen (omtrent 10 grader). Dette er den beste stillingen for ryggen din.
• Balanser kroppsvekten din: Sitt slik at kroppsvekten er jevnt fordelt på begge hoftene.
• Hofter og knær i 90-graders vinkel: Hold hofter og knær i 90-graders vinkel. Bruk en fotstøtte for å støtte føttene om nødvendig.
• Ikke kryss beina: Sitt med begge føttene i gulvet, uten å krysse beina.

Ytterligere ting å være oppmerksom på:

• Ikke vær i samme stilling i mer enn 30 minutter: Hvis mulig, stå opp hvert 30. minutt, gå litt rundt og bytt stilling.
• Juster stolen på jobb: Hvis du jobber på et kontor, juster stol- og skrivebordshøyden til en høyde som er komfortabel for deg. Hvil albuene og underarmene på armlenene på stolen eller på skrivebordet, og hold skuldrene avslappede.
• Hvis du sitter i en svingstol: Hvis du sitter i en svingstol, ikke bare roter i livet. Snu hele kroppen.
• Når du står opp:Når du reiser deg fra en stol, stå opp med strake beina og len deg litt fremover. Ikke bøy deg fremover i livet. Så snart du reiser deg, bøy deg bakover omtrent ti ganger for å strekke ryggen litt.

Viktig: Hvis du har ryggsmerter, sitt så lite som mulig. Hvis du sitter, ikke sitt i mer enn 10–15 minutter av gangen.

Riktig holdning når du kjører et kjøretøy

Kjøring under graviditet krever litt forsiktighet. Det er også viktig å være komfortabel og ha god ryggstøtte.

• Bruk en korsryggrulle : Bruk en korsryggrulle som passer til kurven på ryggraden din.
• Knærne i hoftehøyde: Knærne skal være i eller litt over hoftene.
• Flytt setet nærmere rattet: Flytt setet nærmere rattet for å støtte ryggradens krumning. Hold setet i en avstand slik at du enkelt kan nå pedalene med bøyde ben og knær.
• Bruk sikkerhetsbeltet riktig (VIKTIG): Bruk alltid både hoftebelte og skulderbelte.
• Hoftebelte: Bruk det under magen, så lavt som mulig over hoftene og over lårene. La det aldri gå over magen.
• Skulderbelte: Bruk det mellom brystene .
• Gjør begge disse beltene så tette som mulig.
• Hvis kjøretøyet har kollisjonspute: Hvis kjøretøyet har kollisjonspute , er det obligatorisk å bruke sikkerhetsbelte. Hold også minst 25 cm avstand fra kollisjonsputen . Hvis du sitter i førersetet, er kollisjonsputen plassert inne i rattet. Når du kjører, juster rattet slik at det er vendt mot brystet og vekk fra hodet og magen.

Den riktige måten å løfte en vekt på

Du bør unngå å løfte tunge gjenstander så mye som mulig under graviditeten. Men hvis du må løfte noe i en nødsituasjon, vær oppmerksom på disse tingene:

• Ikke løft mer enn 20 pund (ca. 9 kilo): Ikke prøv å løfte gjenstander som er klønete formet, vanskelige å gripe eller veier mer enn 20 pund.
• Stå godt: Før du løfter noe, sørg for at du står på en stabil, sklisikker overflate.
• Hvis du løfter noe under midjehøyde: Hold ryggen rett, bøy knærne og hoftene mens du senker deg. Bøy deg aldri fremover i midjen mens du holder knærne rette. Dette er en feil mange gjør.
• Stå med beina vidt fra hverandre og nær gjenstanden: Stå nær gjenstanden du skal løfte, med beina litt vidt fra hverandre og føttene godt plantet på bakken.
• Stram magemusklene:Stram magemusklene og musklene rundt skjeden (som om du gjør Kegel-øvelser ) og løft vekten med beina. Ikke løft vekten i én omgang.
• Stå rett opp uten å vri deg: Stå helt rett uten å vri deg. Sett alltid føttene fremover når du løfter en gjenstand.
• Hvis du løfter noe fra et bord: Trekk det til kanten av bordet og før det nærmere kroppen. Bøy knærne og gå mot gjenstanden. Bruk beina til å løfte gjenstanden og stå opp.
• Ikke løft vekter over midjehøyde.
• Hold pakken tett inntil kroppen: Hvis du bærer en pakke, hold den tett inntil kroppen, fold hendene sammen, stram magemusklene og gå sakte med små skritt.
• Når du senker en gjenstand: Hold beina strake slik du ville gjort når du løfter den, stram magemusklene og senk den ved å bøye hofter og knær.

Se hvor viktig det er å løfte vekter riktig. Disse små tingene kan redusere skadene på ryggen din betraktelig.

Hvordan få tak i noe som er over

Noen ganger må vi plukke opp noe fra en hylle, ikke sant? Da gjør vi det slik:

• Bruk en stol eller krakk: Bruk en stol eller en liten krakk til å heve deg til høyden på gjenstanden du skal plukke opp.
• Kom så nærme gjenstanden som mulig.
• Få en idé om vekten: Sjekk på forhånd hvor tung tingen du skal løfte er.
• Løft med begge hender.

Hva er den beste stillingen å sove/snuse i?

Det kan være en utfordring å sove komfortabelt under graviditeten, spesielt i de siste månedene. Men å sove i riktig stilling er bra for både deg og babyen din.

• Pute kun for hodet: Uansett hvordan du ligger ned, legg en pute under hodet, men ikke under skuldrene. Velg en pute som er høy nok til at hodet hviler komfortabelt og som ikke legger press på ryggen.
• En pute mellom beina: Å legge en pute mellom beina vil gi deg god støtte, spesielt når du sover på siden.
• Snu deg til den ene siden, bøy knærne litt: Prøv å sove på en måte som bidrar til å opprettholde ryggradens naturlige kurve. Den beste måten er å snu deg til den ene siden (helst venstre side), bøye knærne litt og legge en pute mellom beina.
• Ikke sov på denne måten: Ikke sov på siden med knærne bøyd inntil brystet. Unngå også å sove på magen helt.
• En fast madrass:Velg en fast madrass og en boksmadrass som ikke siger. Legg om nødvendig et bord under madrassen. Du kan også sove midlertidig på gulvet. Hvis du alltid har sovet på en myk madrass, kan det være litt vanskelig å plutselig bytte til en fast madrass. Gjør det som er mest komfortabelt for deg.
• En korsryggstøtte : Hvis du trenger mer komfort når du sover om natten, kan du bruke en korsryggstøtte . Et sammenrullet laken eller håndkle surret rundt livet kan også hjelpe.
• Når du står opp av sengen: Når du reiser deg fra liggende stilling, snur du deg først til siden, bringer begge knærne til brystet og senker sakte begge bena ned fra sengen. Skyv deg deretter opp med begge hendene og sett deg opp. Ikke bøy deg fremover i livet.

Det viktigste du må huske (Take Home-melding)

Greit, så vi har snakket om mye i dag, ikke sant? Jeg tror disse små tingene vil hjelpe mye med å holde kroppen din komfortabel og smertefri under graviditeten.

Enkelt sagt, hold ryggen rett, skuldrene bakover og avslappet, bøy knærne når du løfter, og sov på venstre side med en pute mellom beina. Når du gjør disse tingene til en vane, vil du kunne tilbringe denne vakre tiden mer komfortabelt!

Hvis du har noen spørsmål, ikke glem å spørre legen eller jordmoren din. De vil gi deg bedre råd. Jeg ønsker deg og babyen din god helse!

Graviditet , holdning, ryggsmerter, riktig holdning, kroppsmekanikk, graviditetsvelvære, holdning