Du har kanskje følt det til tider, når du løper litt rundt, leker eller gjør anstrengende arbeid, kjenner du en smerte som kommer fra innsiden av kneet. For å være presis, under kneskålen. Denne smerten kan noen ganger gjøre det vanskelig å gå opp og ned trapper, reise seg fra en stol osv. Vi kaller ofte denne tilstanden «hopperkne» . Dette er medisinsk kjent som patellar tendinopati . La oss snakke om dette enkelt og presist i dag.
Hva er egentlig «patellar tendinopati»?
Enkelt sagt er dette en tilstand som oppstår i kneet. Tenk på det som et sterkt bånd som forbinder kneskålen (patella) med skinnebenet under. Vi kaller dette patellarsenen . Det er som et sterkt tau.
Når vi løper, hopper og bøyer knærne, blir denne senen utsatt for mye press. Når dette trykket gjentas om og om igjen, begynner den taulignende senen å utvikle små rifter, eller mikrorifter. Normalt kan kroppen vår reparere disse små riftene. Men når disse riftene fortsetter å oppstå, har ikke kroppen tid til å gro. Det er da smertene begynner å sette inn. Dette er en tilstand vi kaller patellar tendinopati.
Hva er årsakene som fører til denne situasjonen?
Hovedårsaken til dette er det konstante trykket på kneet. Risikoen er spesielt høy i slike tilfeller:
- Sport: Dette er spesielt vanlig i sporter som krever mye hopping og løping. For eksempel volleyball, basketball og friidrett. Det er derfor det kalles «hopperkne».
- Starte et nytt treningsprogram: Hvis du plutselig starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du løper på harde underlag som betong, øker trykket på knærne.
- Feil teknikk: Feil stilling under trening eller sport kan legge unødvendig press på senen.
- Kroppsvekt: Etter hvert som kroppsvekten øker, øker også vekten som knærne våre må bære med hver aktivitet vi gjør. Dette kan også være en årsak til denne tilstanden.
- Muskelsvakhet: Hvis musklene i lårområdet (quadriceps og hamstrings) er svake eller stramme, kan trykket på patellarsenen øke.
En lege vil vanligvis anbefale fysioterapi som behandling for denne tilstanden. Dette innebærer å styrke musklene rundt kneet og bidra til å opprettholde god knebevegelse. Dette kan gjøres gjennom øvelser og knestøtte.
Øvelser som bidrar til å redusere smerte
Det beste er at det finnes noen enkle øvelser du kan gjøre hjemme for å håndtere denne smerten. Disse øvelsene styrker musklene rundt kneet og øker fleksibiliteten deres.
Viktigst av alt: Det er svært viktig å snakke med legen din og få råd før du starter disse øvelsene, da han eller hun vil kunne fortelle deg hvilke øvelser som er best for deg basert på alvorlighetsgraden av tilstanden din.
Greit, så la oss se hva disse øvelsene er. Husk at disse bør gjøres veldig sakte og kontrollert. Ikke forhast deg.
| Øvelse | Slik gjør du det (trinn) |
|---|---|
| Quadriceps og hamstring-tøyning | For lårene (Quadriceps): 1. Ligg på magen på gulvet. 2. Bøy ett kne og før hælen så nær baken som mulig. Hold beinet med hånden og før det litt nærmere. 3. Hold denne posisjonen i 10–20 sekunder. Du skal føle en god strekk foran på låret. For hamstrings: 1. Ligg med ansiktet opp på gulvet. Løft ett ben rett opp så høyt du kan. 2. Hold knærne rette og fritt, og hold baksiden av knærne med begge hender eller et håndkle. 3. Trekk beinet litt lenger mot brystet. Du vil kjenne en god strekk i nedre del av låret. 4. Hold i 10–20 sekunder, og gjenta deretter 2–3 ganger. |
| Rett benløft | 1. Ligg med ansiktet opp på gulvet. Hold det smertefulle beinet rett. 2. Stram lårmusklene og løft beinet omtrent 45 grader fra gulvet. Ikke bøy kneet. 3. Hold i 1–5 sekunder, og før deretter sakte beinet tilbake til bakken. 4. Gjør 2–3 runder med 10 repetisjoner. |
| Vegglysbilder | 1. Stå med ryggen mot en vegg. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og omtrent 60 cm foran veggen. 2. Bøy knærne sakte og senk deg ned langs veggen. Senk deg ned til knærne er bøyd i omtrent 45 grader. 3. Hold i 5 sekunder, kjenn strekken i lårmusklene, uten smerter i knærne. 4. Kom sakte opp igjen. 5. Gjør 2–3 runder med 10–15 repetisjoner. |
| Droppknebøy | 1. Stå rett med beina i hoftebreddes avstand. 2. Hold beina og knærne stødige, og senk deg sakte ned som om du satt i en stol. 3. Gå så lavt som mulig uten knesmerter, og kom sakte opp igjen. 4. Gjør 2–3 runder med 10 repetisjoner. |
Knebøyninger med ett ben
Dette er en litt vanskelig øvelse, så du må gjøre den veldig forsiktig og sakte. Start med å holde deg fast i noe som et bord.
1. Stå på det smertefulle beinet, og løft det andre beinet litt bakover og opp fra bakken.
2. Bøy nå sakte kneet på det stående beinet. Som om du skulle sitte på en stol. Du skal føle en vekt i lårmusklene.
3. Flytt deretter vekten over på det friske beinet og reis deg sakte opp.
4. Gjør dette 2–3 runder à 10 ganger.
Ting å huske på når du gjør denne øvelsen
Patellar tendinopati tar litt tid å lege, så det er viktig å være tålmodig. Å gjøre disse øvelsene daglig vil styrke musklene og forbedre knemobiliteten.
- Lytt til smerten: Hvis knesmertene øker mens du gjør en øvelse, stopp den umiddelbart . Ikke tving det frem.
- Start sakte: Ikke prøv å gjøre for mye på én gang. Start i det små og øk mengden dag for dag.
- Før trening: Før du starter treningen, varm opp kroppen din ved å gjøre noe enkelt som å gå en stund.
- Is: Etter trening kan det å legge is på kneet i omtrent 15 minutter bidra til å redusere smerte og hevelse.
For å forhindre denne tilstanden er det svært viktig å alltid varme opp og tøye ut før trening, bruke knestøtte om nødvendig og gjøre øvelser som passer for kroppen daglig.
Hilsen til hjemmet
- Patellar tendinopati (hopperkne) er en tilstand som oppstår i senen under kneskålen. Hovedårsaken er konstant trykk.
- Denne tilstanden er vanlig hos folk som driver med sport som involverer mye hopping, som volleyball og basketball.
- Øvelser som styrker og øker fleksibiliteten i lår- og leggmusklene kan være til stor hjelp for å redusere smerte.
- Før du starter et treningsprogram, sørg for å konsultere legen din.
- Hvis smertene øker under trening, stopp umiddelbart. Ikke tving deg selv til å trene selv om du har vondt.
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din